som registrerad dietist ser jag matinköp som ett av de viktigaste stegen du kan ta mot hälsosammare, mer avsiktlig ätning. Om du inte återställer ditt kök tillräckligt ofta kommer det att bli svårt att göra och laga mat åt dig själv. Och om det inte händer är dina chanser mycket högre att tillgripa mindre näringsrika och dyrare alternativ som takeout.
en del av att arbeta en-mot-en med en dietist innebär ofta att gå på en mataffärstur med din RD för att lära sig användbara strategier och färdigheter för att köpa matvaror som kommer att vara byggstenarna för läckra och näringsrika mellanmål och måltider. Så jag ska ge dig din egen virtuella rundtur här och nu, så du kan se hur jag bygger ut mitt skafferi och kylskåp med närande (och även en massa inte så näringsrika men mycket tillfredsställande och välsmakande) livsmedel.
innan vi börjar turen, här är ett övergripande tips jag berätta för alla mina kunder: försök att vara öppen för nya saker.
många av mina kunder går matinköp och tar samma mat vecka efter vecka. Och visst, vi har alla våra favoriter och våra go-tos. Men motstå mattunnelvisionen: ta dig tid att titta över och under de livsmedel du tar av hyllan, prova en ny grönsak, se vad som är nytt den här veckan eller till försäljning just nu. Variation i din kost är ett bra sätt att hålla saker intressanta och fortsätta att göra mat du är glada att äta.
lager upp på färsk och fryst frukt.
Du vet redan att frukt och grönsaker bör vara grundpelare i din kost, men om du lagar mat för en eller två personer är det svårt att hålla färskvaror, ja, färska för veckan. Frysta grönsaker och frukt är lika näringsrika som deras färska motsvarigheter, tack vare det faktum att de flesta är packade inom 24 timmar efter att de plockats. De stannar också på växten tills de är på toppen av mognad, så de tenderar att vara utsökt mogna och söta.
kanske har du sett eller läst något om hur du bör undvika frukt med högre sockerhalt. När det gäller färsk frukt säger jag inte oroa dig för ”högt socker” kontra ”lågt socker”. Välj bara vilken frukt du älskar och kommer att vara glada att lägga till måltider eller mellanmål på. Allt detta ”ät inte druvor, de är en högsockerfrukt” saker är för nitpicky för mig, och jag lovar: Det finns verkligen inte tillräckligt med skillnad näringsmässigt mellan frukttyper för att spendera för mycket tid på att oroa sig för att äta en slags frukt mot en annan.
var inte rädd för att prova en slags frukt eller grönsak som är helt ny för dig.
Jag älskar att prova frukt som inte är infödd i Kanada eller USA, som mangosteen, dragonfruit och persimmon. De är alla läckra och en erbjudande trevlig paus från äpple och päron trötthet. Färska lychees är dock min favorit; de är supersöta och lätta att skala, ingen annan prep behövs! För mig smakar de som en korsning mellan en melon och en druva, och färska är så mycket yummier än de sirapiga konserverade.
Abby Langer, Rd
dina grönsaker bör innehålla några mörkgröna alternativ som arugula, spenat, grönkål eller collards. Dessa är fulla av vitamin A och folat. Få ett bra utbud av bladgrönsaker och andra som du kan steka. Ja, du kan ha potatis. De är stärkelse, Ja, men det är det som gör dem fylliga och tillfredsställande, för att inte tala om läckra. Och som med frukt rekommenderar jag att du provar grönsaker som är nya för dig, oavsett om det innebär att upptäcka att du gillar något annat än broccoli eller prova grönsaker som inte är infödda i din del av världen. Återigen håller en varierad kost saker intressanta.
gå till bröd som är hjärtligt och fyllande.
Jag älskar bröd, så det finns alltid på min lista. Jag går för Ezekiel sprouted kornbröd och Alvarado Street Bakery bröd mest, eftersom de är hjärtliga, högre i protein och fiber och lägre i socker. De innehåller båda hela kornet, som har Grotts, så några av dess näringsämnen, såsom B-vitaminerna, är mer biotillgängliga. Hitta dessa bröd i frysavsnittet. De har inga konserveringsmedel, så jag rekommenderar att kyla eller frysa dem så att de håller längre.
Abby Langer, R. D.
Jag rekommenderar att du letar efter bröd som har mellan tre och fyra gram fiber per skiva och så få gram socker som möjligt. Fiber hjälper till att tillfredsställa och det är också bra för matsmältningen. Bröd med högre fiber och protein blir mer fyllande och tillfredsställande och får din smörgås eller frukost att känna sig som en fullständig måltid. Tillsatta sockerarter behövs inte riktigt i bröd, åtminstone inte i de kvantiteter som vissa brödvarianter har. Om du köper bröd på ett bageri, välj en fullkorn (kontra helvete, som är mer bearbetad och därför mindre hjärtlig) sort som är tät och tung.
försök att inte besätta tillsatt socker.
Jag borde prata om tillsatt socker bara för att klargöra min ståndpunkt på den. Jag tror att de flesta av oss äter för mycket tillsatt socker, vilket visserligen gör att sakerna smakar bra men inte heller erbjuder något i vägen för näring, särskilt när det läggs till mat som bröd eller salladsdressing. Min preferens är att för det mesta försöka spara mina högsockersnacks för godis och desserter snarare än att äta det i bearbetade livsmedel som inte är avsedda att vara söta men har tillsatt socker i ett försök att ersätta fett som har tagits bort eller för att göra bearbetade livsmedel mer välsmakande. Med det sagt är jag en stor anhängare av kolhydrater, särskilt de hela, närande som potatiserna jag nämnde ovan. Och om jag är ärlig tror jag inte att någon ingrediens är värt att oroa sig eller besätta för mycket om. Mina tankar om socker är bara något jag håller i bakhuvudet när jag handlar.
när det gäller kött, gå till en blandning av färskt och fryst.
på kött-och fiskavsnittet köper jag vanligtvis vad som säljs och vad som ser bra ut. Det betyder vanligtvis några ben-i fläskkotletter (Jag köper aldrig benfritt någonting; ben-i kött är billigare och smakligare), flankbiff, lax, en påse med frysta räkor (jag har alltid en i min frys för snabba måltider som dessa skålar) och en hel kyckling för rostning.
plocka upp tofu, vilket är ett bra växtbaserat proteinalternativ.
Jag är ett stort fan av växtbaserade proteiner, så jag har alltid extra fast tofu i mitt kylskåp för saker som pommes frites och att marinera för sallader. Jag ser också till att jag har burkar kikärter för snabba rätter som min kikärter curry, och linser för tacos samt min mexikanska linser med polenta.
mejeri-wise, gå till full-(eller åtminstone inte-för-låg-i) fettmjölk och ost.
för mejeri tar jag smör, mjölk, feta, parmesan och strängost, som jag älskar som snacks. Jag håller mig borta från mejeri som är mindre än två procent mjölkfett. Jag tror inte att super låg fetthalt och fettfritt mejeri smakar mycket bra och jag tror inte heller att det finns en övertygande hälsorelaterad anledning att inte njuta av fullfett eller mager mjölk. Jag letar alltid efter snacks med högre protein, och jag har återupptäckt keso! Min nya kärlek är Muuna cottage cheese, för även deras fruktsmakade keso har mer protein och mindre socker än de flesta smaksatta yoghurt. Den har också kalium och kommer i små grab and go-behållare som jag kastar i min väska innan jag lämnar huset. Förresten, jag arbetar med och får ersättning från Muuna, liksom ett annat märke jag nämner nedan, RXBAR. Men mina åsikter om dessa och alla produkter är mina egna. Jag köper och använder personligen alla produkter som nämns i detta stycke.
om du bara handlar omkretsen kommer du att sakna bra saker.
Nu skulle det vara en bra tid att byta en av de mest ihållande och populära näringsmyterna där ute: att om vi vill handla friska, borde vi bara handla butikens omkrets. Ingenting kunde vara längre från sanningen; näringsrik mat finns överallt, inte bara runt utsidan.de mellersta gångarna har fantastiska saker: konserverade och torkade bönor, havregryn, pasta (Japp, jag älskar och äter det, både helvete och vitt, och det är den perfekta sminkmaten), konserverad tonfisk, nötter och frön, kryddor och kryddor. Jag ser till att kasta lite olivolja i min vagn; jag använder extra jungfruolja för matlagning och äta. Den har en ganska hög rökpunkt och hjärtfriska fetter. Jag älskar den här från Kalifornien.
även i mittgången tar jag alltid en låda med RXBAR för mig själv och mina barn. Min dotter äter dem till frukost och efter hennes hockeyspel, och min man äter dem i bilen på väg till jobbet. Jag gillar att de är höga i protein och har enkla, hela ingredienser.
Abby Langer, Rd
få massor av saker du kan värma och äta (eller värma och servera).
Jag lagar mycket, men ibland kommer livet i vägen. Låt oss vara riktiga: Jag kan inte göra varje liten sak själv. Så, mitt kök har frysta kycklingnuggor för mina barn, för de hatar mina oavsett hur jag gör dem. Jag köper rotisserie kycklingar, hummus, frysta fiskfileter och frysta vårrullar.
glöm inte dessert och favorit snacks.
Jag köper också chips, Oreos eller glass; du kommer aldrig att hitta en av dessa saker i min vagn.
Abby Langer, R. D.
hur jag livsmedelsbutik handlar inte bara om att göra bra måltider och snacks. Jag handlar på detta sätt också för att jag vill att mina barn ska växa upp med ett normalt förhållande till mat, vilket för mig innebär att normalisera alla livsmedel, inte demonisera eller sätta vissa livsmedel på en piedestal. När jag växte upp fick jag sällan ha butiksköpta kakor, chips eller till och med vitt bröd. När jag blev äldre och kunde köpa min egen mat, jag hamnade bingeing på allt i flera år. Det var ohälsosamt och extremt svårt att få mig ur den platsen.
en hälsosam kost har ett brett utbud av mat och en bra inställning till mat och ätande. Livet är alldeles för kort för något mindre än så.