känsla uppblåst? Vi frågade Healthistas näringsdirektör Rick Hay hur du kan få en plattare mage över natten. Här är vad han föreslår
den här artikeln uppdaterades senast den 10 September 2020
Du har träffat gymmet dagligen, äter dina grönsaker och håller dig hydratiserad, men då vaknar du och där är det, en oönskad uppblåst mage. Varför? Det är frustrerande när du försöker ditt svåraste att göra hälsosamma val men mageområdet vill bara inte spela boll.
vi frågade Healthistas näringsdirektör Rick Hay för att förklara vad som kan orsaka våra uppblåsta magar och vilka steg vi kan ta över natten för en plattare mage imorgon.
Låt oss först titta på vad som orsakar din uppblåsta Mage.
uppblåsthet orsak #1 tillsatt socker
Du kanske tror att du har köper och äter alla rätt mat men det är dags att kolla igen. Numera är vi alla medvetna om trafikljussystemet när vi letar efter näringsinformationen om maten vi köper – rött betyder högt fett eller socker, orange är måttligt och grönt är lågt.
Du kan dock behöva börja titta på mer än bara trafikljusen och börja studera ingredienslistan, även om den är låg i socker och fett.
Xylitol är en typ av tillsatt socker eller sötningsmedel som kan vara dåliga nyheter för tarmen om de konsumeras i överskott.
”kontrollera ingredienslistan först, om du inte kan uttala det kanske det inte är bra för dig”, föreslår hö. Nästa gång du umm-ing och ahh-ing över en produkt ingredienslista, fråga dig själv, ’ kan jag köpa dessa ingredienser lätt i en stormarknad eller hälsokostaffär? Om du inte kan, kanske tänka två gånger om att köpa det eller göra lite forskning först.
om det finns några ingredienser du inte är så säker på, se till att de är längre ner på ingredienslistan. Ingredienser listas i ordning efter mest använda först, så se till att de hälsosammaste är högst på listan.
människor som vill gå ner i vikt tror ofta att köpa butiksköpta juicer eller smoothies och spannmål är lägre kalorier, hälsosammare alternativ.faktum är att dessa tros vara hälsosamma alternativ kan fyllas med tillsatt socker som är en av de mest ohälsosamma delarna av den moderna kosten.
men Xylitol, en typ av tillsatt socker eller sötningsmedel kan vara dåliga nyheter för tarmen om de konsumeras i överskott. För mycket xylitol kan orsaka magbesvär och diarre – både dåliga nyheter om du vill undvika en uppblåst mage.
för en plattare mage, undvik butiksköpta juicer eller smoothies genom att göra din egen hemma. När det gäller spannmål, kontrollera ingredienserna eller håll fast vid havre.
Bloating cause #2: äta för mycket frukt, baljväxter och linser
massor av människor som följer nya hälsosamma dietregimer kan ofta överdriva frukt, grönsaker och pulser. Även om dessa livsmedel verkligen är friska, kan för mycket av dem alltför ofta leda till uppblåsthet.
frukt, grönsaker och pulser är fyllda med kostfiber vilket är oerhört viktigt för vår matsmältningshälsa och främjar regelbundna tarmrörelser. Fiber är också populärt när du vill gå ner i vikt eftersom det håller dig fylligare längre.
istället för fiber som hjälper till med tarmrörelser kan det göra motsatsen.
Även om dessa är hälsosamma alternativ, inser vissa inte att för mycket kan vara tufft på ditt system, särskilt om det inte är van vid det. Att ha en tallrik full av broccoli, kikärter och njurbönor kan vara friska men kan också vara dåliga nyheter för din tarm.
istället för fiber som hjälper till med tarmrörelser, kan det göra motsatsen. Ökade mängder fiber kan leda till ett komprometterat och överbelastat matsmältningssystem, vilket orsakar förstoppning, flatulens, kramper och magbesvär, vilket inte hjälper till med uppblåsthetsproblem.
Bloating cause #3: matintoleranser
det kan vara oklart varför en person är känslig för vissa livsmedel. Symtom på matintolerans inkluderar magsmärta, uppblåsthet, vind/gas eller diarre och säkert oförklarlig uppblåsthet.
vissa allvarligare intoleranser kan leda till hudutslag och klåda. Det kan vara svårt att veta om du har en matintolerans eller inte eftersom symtomen är allmänna och typiska för många andra tillstånd också.människor som upplever symtom efter att ha konsumerat mejeriprodukter är laktosintoleranta, vilket betyder att kroppen inte kan smälta laktos, ett socker som finns i mjölk, yoghurt eller mjuka ostar. Eller de kan reagera på ett protein som finns i mjölk som kallas a1. Det är möjligt att få mjölk som bara innehåller A2-protein, vilket ofta orsakar mindre intolerans för människor.
Läs mer om A2-proteinintolerans här
människor som upplever symtom efter att ha ätit bröd kan ha en veteintolerans, även känd som vetekänslighet. eller de har reagerat på gluten, ett klibbigt protein som används för att göra de flesta kommersiellt köpta bröd.
andra kan vara intoleranta mot kemikalier eller livsmedelstillsatser som alkohol, koffein, konstgjorda sötningsmedel, mononatriumglutamat (MSG) eller histamin (finns i svamp, syltad och härdad mat).
för personer som har hoppat på hälsovagnen är en intolerans som de inte alltid ser komma till vassleprotein.
många människor kan vara omedvetna om att de har en intolerans på grund av att det är i så liten skala, skyller på magen eller uppblåsthet av andra skäl.
ett utmärkt sätt att lära känna dina intoleranser är att använda elimineringsdieten. Om du har en uppfattning om vilka livsmedel som kan orsaka dina uppblåsta symtom, försök att utesluta dem från din kost en efter en.
sikta på att skära den misstänkta maten ur din kost i två till fyra veckor för att se om dina symtom förbättras. Återinföra sedan maten för att se om något av dina symtom återkommer.
Håll en dagbok som observerar hur du reagerar på den eliminerade eller återintroducerade maten kan hjälpa. Notera vilka livsmedel du har eller inte har ätit, registrera dina symtom efter att ha ätit dessa livsmedel och hur snart dessa symtom kom på.
för människor som har hoppat på hälsovagnen är en intolerans som de inte alltid ser komma till vassleprotein. När vi tränar blir vi tillsagda att upp vårt protein, och istället för att äta burkar och burkar tonfisk vänder vi oss till vassleproteinpulver som en protein quick fix.
mjölk har två typer av protein, vassle och kasein, dessa båda innehåller laktos. Detta innebär att personer med intolerans mot laktos, även om det bara är något, kan drabbas av symtom på uppblåsthet och magbesvär efter att ha druckit en vassleproteinskaka.
om du tror att detta kan vara orsaken till din uppblåsthet, försök byta till ett veganprotein eller andra laktosfria alternativ.
uppblåsthet orsak # 4: Det varma vädret
När vädret tenderar att värma upp kan vätskeretention leda till en överdriven uppbyggnad av vätska i cirkulationssystemet. Denna vätskeretention tenderar att påverka anklar och ben men kan också påverka buken, vilket leder till uppblåsthet.
i det varma vädret orsakas detta av uttorkning. När kroppen är uttorkad håller den på så mycket vatten som möjligt för att förhindra uttorkning igen.
När du kommer runt för att dricka mycket vätskor för att rehydrera dig själv, kommer du sannolikt att lagra denna vätska runt buken, vilket gör att du känner dig puffig och uppblåst – inte vad du behöver på en varm sommardag.
för att hjälpa detta, se till att du håller dig hydratiserad genom att dricka två till tre liter vatten om dagen. Om det har varit särskilt varmt eller om du har gjort massor av motion prova och upp detta till fyra liter vatten om dagen.
6 steg att göra ikväll för en plattare mage imorgon
det är typ av SOS kroppstider just nu. Vad med de glesa kläderna vi är tvungna att bära tack vare den mycket un-Brittiska sommaren vi har, vinkande helgdagar eller locket av skimpiga sommarpartyklänningar, kommer ingen att välkomna en uppblåst mage just nu.
det är därför nutritionist Rick Hay har satt ihop denna naturliga över natten magen tuck. Det är en lista med steg du kan göra ikväll för en plattare mage på morgonen.
och låt oss vara tydliga, du är bikini – och strandkropp redo när som helst. Men om du vill ha en plattare mage snabbt, det är det som hjälper.
5pm: ta en matsked aloe vera juice i vatten
forskning om Aloe vera har visat att gelen har gastroprotektiva effekter.
’precis som aloe Vera lugnar solbränna på utsidan, ger det också lättnad internt, säger Hay.
aloe-växten, känd för sina lugnande och lugnande egenskaper, används mestadels topiskt och i skönhetsprodukter för att behandla hår-och hudförhållanden. Men det visar sig, det är också utmärkt för lugnande och lugnande magen.
för magen används aloe vera oftast i form av juice. ’Juice är lätt på magen och absorberas också snabbt,’ förklarar Hay. Dess antiinflammatoriska egenskaper kan hjälpa till att ge lättnad mot hjärtförbränning, kramper och uppblåsthet. Det har också antibakteriell verkan som kan bidra till att öka immunfunktionen.
försök: Pukka örter Aloe Vera Juice, finns att köpa på Amazon i USA och i Storbritannien.
för hjälp med uppblåsthet hjälper aloe vera att spola ut toxiner och främja regelbundenhet. Så vid 5 pm, ta en matsked aloe vera i lite juice eller vatten. Detta kan göras dagligen om du får uppblåsthet eller förstoppning regelbundet.
6pm: ta matsmältningsenzymer vid middagen
överväg att ta en matsmältningsenzymtablett med din middag. Det uppskattas att 60-80% av immunsystemet ligger i vårt matsmältningskanal. När mat inte bryts ner tillräckligt av matsmältningsenzymer i magen, kan de större matbitarna korsa tarmväggen vilket leder till ett inflammatoriskt immunsvar. Detta har kopplats till matintoleranser, vilket leder till magkramper och uppblåsthet.
att ta ett matsmältningsenzym eller ta ett skott av ananasjuice före middagen hjälper till med matsmältningsprocessen samtidigt som det hjälper till att lugna matsmältningskanalen.
ananas innehåller bromelain, ett enzym som hjälper till att minska inflammation. Bromelain hjälper också till med näringsabsorption.
Du kan också öka matsmältningsenzymerna naturligt genom att ha en grön sallad innan du äter som innehåller bittra salladsblad som radicchio eller enzymer. Tugga dessa uppmuntrar kroppen att göra mer av sina egna matsmältningsenzymer.
7pm: har lite fermenterad mat
fermenterad mat är enormt fördelaktig för tarmhälsan. Tekniskt betyder det omvandling av sockerarter och stärkelse till syror, med användning av en saltlösning. Denna process uppmuntrar goda bakterier som bifidobakterier och laktobaciller att trivas, vilket skapar en stor källa till naturliga probiotika för tarmkanalen.
fermenterade livsmedel som kefir (fermenterad mjölk som nu finns i de flesta hälsokostaffärer) och saurkraut är mest populära men det finns andra som enkelt kan köpas eller tillverkas hemma, till exempel kimchi (Koreansk fermenterad pickle som är supersmaklig), levande yoghurt och surdegsbröd.
till middag, gör eller köp miso soppa eller ta en servering kefir. Detta kommer att hjälpa till med din mikrobiomhälsa. En hälsosam mikrobiom, kommer att leda till bättre matsmältning, mindre flatulens och uppblåsthet, det kan till och med öka ditt humör eftersom tarmen är där det mesta av din serotonin, en hjärnsändare som påverkar gott humör) görs.
se till att din middag också innehåller cirka 150 gram magert protein som vit fisk, kyckling eller nötkött tillsammans med cirka en halv kopp vitt ris (det är mindre uppblåst än brunt) och några ångade icke-uppblåsta grönsaker inklusive mange tout, grönkål och spenat. Drizzle med olivolja och citron (men inte salt eftersom det är uppblåst!) för att hjälpa matsmältningen ytterligare.
Läs mer: fermenterade livsmedel – är de värda hype?
8pm: ta en kopp maskroste
Efter din probiotiska fyllda middag, drick en kopp maskroste. Det kan vara ett effektivt diuretikum och bidra till att minska vätskeretentionen. Inte bara det utan det kan också fungera som en leverrengöring.
de bittra egenskaperna hjälper till att minska begär och stimulera matsmältningsfunktionen, vilket gör det till en stor viktminskningshack och smaskig flattning måste
Maskroste rekommenderas ofta när en snabb men hälsosam fix krävs. En annan bonus är att maskros te är en leverrengöring, hjälp med hudens hälsa också. Det kan också bidra till att minska symtomen på halsbränna och andra matsmältningsbesvär.
10pm: ta lite glutamin
’ att hålla sig hydratiserad hjälper kroppen att avgifta och spola ut föroreningar, säger Hay. Hydrering är nyckeln till organhälsa, så det är bra att hålla våra organ friska genom att öka vårt intag av extra vätskor.
dina njurar och lever är ansvariga för att avgifta ditt blod och producera urin, så det är viktigt att vi hjälper dessa organ att göra sina jobb genom att hålla sig hydratiserade.
Om du har träffat gymmet som försöker platta magen behöver du vätska för att hjälpa dig att återhämta dig. Tung träning kräver rehydrering för att spola ut mjölksyrauppbyggnad.
Stress är också dåliga nyheter för uppblåsthet. Så, för att döda två fåglar med en sten – uttorkning och stress – och ta ett tillskott som innehåller glutamin. Detta är en aminosyra som hjälper till att balansera nervsystemet och fylla på vattenbutiker och kan också hjälpa sömn och balansera blodsockernivån.
glutamin finns i Biocares EnteroGuard, tillgänglig att köpa på Amazon i USA och i Storbritannien.
nästa morgon på stigande: ha en mage-lugnande latte
gör dig själv en matcha latte med pulveriserat matcha te, blandat med varm kokosnöt eller mandelmjölk. – Matcha är ett termogent kraftverk som är perfekt för att starta dagen, säger Hay.
försök: Japanskt organiskt Matcha grönt tepulver, tillgängligt att köpa på Amazon i Storbritannien.
eller prova: Ito En Matcha grönt te Japansk Matcha pulverblandning, tillgänglig att köpa på Amazon i USA.
Du kan också lägga till lite honung för en antimikrobiell och antibakteriell verkan – samt lägga till ett sötande och lugnande element. Om du är vegan kan du använda agave.
upprepade studier har visat att dricka matcha grönt te kan hep stöd metabolism så att du kan ha mer matcha grönt te genom dagen för att lugna magen.
frukost: cool gröt
kvällen innan, gör dig själv denna gröt och förvara i kylskåpet för en sval sommar frukost.
för att göra denna gröt använd 25 gram havre, 100 ml rismjölk och ca 150gram blåbär blöt över natten. Blötläggning får stärkelserna i havren att bryta ner, vilket hjälper matsmältningen och säkerställer att de är mindre benägna att orsaka uppblåsthet. Det kommer att hålla dig full men kommer inte att få dig att känna dig för full.
Rick Hay är en anti-aging och Fitness Nutritionist med många års klinisk erfarenhet av näring, naturopati, botanisk medicin och iridologi. Han är specialiserad på fetma behandling och vikthantering. Läs mer på rickhay.co.uk. följ Rick @ nutritiomalphys
mer Healthista innehåll:
hur gå ner i vikt i en vecka-nutritionist guide
bästa kosttillskott för personer som utövar
17 örter för att hjälpa din hälsa
30 dag hantel träning utmaning-DAG ett