om du har påbörjat en av de många sorterna av fasta — där du tar in lite eller ingen mat under en längre tid — någon gång måste du så småningom bryta din fasta och börja äta igen. Experter säger att du inte ska låta din hunger eller begär driva dig, utan snarare gå långsamt och eftertänksamt in i vad du äter först.
När ska du bryta din fasta?
När du börjar äta igen beror på det fasta protokollet du har tagit på. Om du gör tidsbegränsad utfodring väljer många att sluta äta runt 7 eller 8pm, snabbt över natten, hoppa över frukost och ha sin första måltid runt 11am eller 12pm, vid lunch i huvudsak. I allmänhet vill du inte bryta snabbt på natten eftersom du använder färre kalorier när du går och lägger dig.
gå långsamt
oavsett vilken typ av snabb du har gjort, vare sig det är tidsbegränsat matning i några timmar eller ett vatten snabbt för en dag eller mer, är det viktigast att du lättar tillbaka till att äta för att inte överväldiga din matsmältning eller ångra några av de goda effekterna du har uppnått genom att fasta. En laddad ostburgare kanske låter fantastisk, men det kommer nog inte att kännas så bra att gå ner.
en expert rekommenderar att du halverar antalet dagar du fastade och använde det som en guide för att återinföra livsmedel. Så, om du fastade i fyra dagar, ta två dagar för att underlätta din väg tillbaka till att äta.
överväg att börja med buljonger och vätskor för den första måltiden, och eventuellt den första dagen, om du har varit på en längre fasta. Ju mindre socker i dessa vätskor, desto bättre, eftersom de kan skapa uppblåsthet och irritation i matsmältningen. När du introducerar mat, förvänta dig att få tillbaka en viss mängd vattenvikt på grund av att du lägger tillbaka i vissa kolhydrater och fyller på dina glykogenbutiker. Men se till att fortsätta att dricka mycket vatten också. Du kanske har blivit uttorkad medan du fastar, vilket är vanligt om du inte håller dig på toppen av ditt vätskeintag.
Post-fasta är inte heller en bra tid att experimentera med nya livsmedel eller recept som du inte har provat tidigare. Din kropp kanske inte är beredd att ordentligt smälta dessa nya livsmedel, så det är bäst att först återinföra något som är bekant för dig för att underlätta övergången. Vänta tills du är tillbaka i en normal ätrutin för att börja experimentera med nya livsmedel.
introducera gradvis livsmedel
När du börjar äta igen, välj mat som är låg på det glykemiska indexet eftersom för många kolhydrater, särskilt kolhydrater som lätt smälter och snabbt absorberas, kan öka insulinnivåerna. En fastande expert rekommenderar ägg, avokado, nötter och spenat som bra exempel att introducera först.
en annan näringsexpert rekommenderar att du börjar med mjukkokta livsmedel som grönsaker, eftersom dessa är lättare att smälta. Flytta långsamt upp till mat med fullkorn och hög fiber eftersom för mycket av dessa efter att inte äta kan leda till förstoppning. Lägg i råa livsmedel sist, eftersom dessa kan irritera matsmältningskanalen.
När du övergår från en långvarig fasta kan det vara bättre att börja med små portioner och inte ha mer än 500 kalorier per måltid. Denna långsamma övergång hjälper din kropp att anpassa sig till att ha högre mängder näringsämnen igen. I sällsynta fall kan personer som har gått länge utan att äta — vanligtvis mer än 10 dagar — eller som är undernärda innan de börjar fasta ha högre risk för ett farligt tillstånd som kallas ”refeeding syndrome.”Detta är ett potentiellt dödligt syndrom som kan uppstå på grund av skift i vätskor och elektrolyter efter att makronäringsämnen återinförs för snabbt i kroppen. Så länge du är vid god hälsa går in i din fasta, övergången långsamt tillbaka till din normala kost och är under vård av en sjukvårdspersonal före, under och efter fasta, är det osannolikt att detta inträffar.
Om du börjar Sugen på socker igen efter en snabb och tror att du kommer att kväva din söta tand med frukt, gå försiktigt, särskilt om du fastar för viktminskning eller för att balansera ditt blodsocker. Även för mycket naturlig fruktos kan påverka insulinkänsligheten negativt. Om du måste äta frukt, välj de som är lägre på det glykemiska indexet och högre i fiber, som bär, äpplen eller päron.
för att hjälpa överätande, har en plan på plats för att bryta din fasta. För långvarig fasta, kartlägga dina måltider för veckan efter din fasta. Att veta vad och hur mycket du kommer att äta dagarna efter din fasta hjälper till att minska risken för binge äta och välja mat av dålig kvalitet. Måltidsplanering appar eller måltid prep Kit är bra verktyg för att hjälpa till med detta.
andra överväganden
en liten del protein vid din första måltid som ägg eller kyckling kan vara ett bra alternativ, eftersom de ger essentiella aminosyror för att hjälpa till att återuppbygga och reparera kroppen. När du snabbt undertrycks tillväxtvägar som IGF-1 och mTOR. Aminosyror stimulerar båda dessa, så när du återinför aminosyror från proteinkällor post snabbt aktiverar du sedan denna fördelaktiga tillväxtperiod.
vad du äter är inte det enda övervägandet efter fasta; en annan expert rekommenderar att du tuggar din mat mycket noggrant, så många som 30 gånger per bit, för att se till att din mat lätt smälter.
Om du är orolig för matsmältningen, överväga att lägga till ett probiotiskt, antingen i form av ett tillskott eller genom att äta mat som har naturligt förekommande probiotika i dem, såsom surkål, miso och, när du känner dig redo för mejeri, yoghurt.
utöver att bara bryta din fasta, överväga också dina övergripande matvanor. Om fasta är ditt enda svar på att bli friskare, men du inte äter bra resten av tiden, är det osannolikt att fasta ger dig de resultat du söker.