för män betyder mastering av bänkpress att mastera hur man bygger muskler på överkroppen. I den här artikeln kommer vi att diskutera grunderna för hur man bänkpressar korrekt, vilka muskler bänkpress fungerar och vilka är de bästa bänkpressalternativen och variationerna.
bänkpress är en fantastisk sammansatt övning som huvudsakligen fungerar dina pecs-aka. bröstmuskel-och dina triceps, men det använder också en rad andra muskler på överkroppen, inklusive delts (axlar), underarmar, kärna och mer.ännu bättre, bänkpress kan utföras med en mängd av de bästa hem gym utrustning, inklusive den bästa skivstång, bästa hantlar, bästa kettlebells men även de bästa motståndsband. Heck, du kan till och med använda den bästa gymväskan fylld med vad tunga föremål du kan hitta hemma för att göra bänkpressar.
• hur man går upp i vikt snabbt: bästa tips för att bygga muskelmassa och packa på vikt lättare
lika effektivt som bänkpressen är att göra det felaktigt kan hindra din muskelbyggande framsteg i gymmet eller hemma. Att hålla armarna i fel position, inte upprätta rätt muskel-mind-anslutning och hålla vikten felaktigt kan alla leda till skador och inte söta, söta vinster.
• de bästa push up träningspasserna för ett stort bröst och stora armar: nivå upp din press upp träning med dessa tips
bänkpressen är en av de stora 5 övningarna som kan ge dig en helkroppsträning och är en viktig överkroppsförening som arbetar med dina armar, axlar och – naturligtvis – dina bröstmuskler eller pecs om vi blir vetenskapliga.
du tror att du vet hur man bänk korrekt? Efter att ha läst igenom den här artikeln kommer du säkert att göra det.
- bästa viktlyfthandskar
- bästa träningsskor
- bästa viktlyftbälten
bänkpress: säkerhet först!
Du kan inte vara försiktig nog när du arbetar med stora vikter. Under skivstång bänkpress, du placerar din kropp (huvud, hals, etc.) under en bar laddad med tunga plattor. Om det glider eller faller kan du allvarligt skada dig själv.
bästa sättet att undvika skador är att få en träningskompis som kan upptäcka dig när du utför bänkpressar. Näst bästa är att ställa bänken upp så även om du inte kan lyfta baren upp kan du säkert glida ut under den. Kontrollera att fästena är på och att vikterna är ordentligt fastsatta i båda ändarna.
och alltid, värm alltid upp innan du tränar och se till att du inte trycker på dina muskler för mycket. Vila är lika viktigt som själva träningen.
Naturligtvis kan du också fokusera på var och en av områdena individuellt bänkpressen fungerar: vi har den gyllene regeln att följa för att få större axlar samt hemligheten att få större armar. Och du vet, du kan alltid bara koncentrera dig på att bygga stora biceps också.
- Best weight bench
- Best pull up bar
- bästa multi-gym
hur man bänkpress korrekt
för att utföra en skivstång bänkpress, ladda baren upp med de viktplattor du vill använda och säkra båda sidor med fjäderkragen. Båda sidorna av stången har samma vikt på den.
lägg ner på viktbänken med huvudet vilande under baren, fötterna på marken. Placera händerna på baren, lite längre än axelbredd från varandra. Använd ett överhandsgrepp (palmer vända mot fötterna) och engagera din kärna. Du vill att dina fötter ska gräva i golvet lite, se till att de är ordentligt nedtryckta innan du lyfter.
När du andas ut, tryck stången upp från racket och sträck ut armen helt. Andas in när du sänker baren ner till bröstet och tuckar in armbågarna något. Kom nära bröstet när du sänker baren, sedan när du andas ut, tryck upp baren igen.
det bästa sättet att aktivera dina pecs är att sänka fältet långsamt (ungefär 3 sekunder) och sedan trycka upp det hårt. Denna metod kommer att öka ’muskel-under-spänning’ tid, aktivera pecs och triceps mer effektivt.
var försiktig med hur du håller stången i dina händer: din knytnäve ska peka uppåt och vara i linje med underarmen och pekar också uppåt. Om du låter det falla tillbaka, kommer vikten att lägga mycket press på dina handleder.
som alltid är formen viktigare än mängden plattor på baren och du kommer att se resultat tidigare genom att tillämpa bra teknik än om du försökte upp vikterna för varje session.
- bästa två dagars push-pull överkroppsträning
- bästa push-pull, två dagars träningsrutin
- bästa hemträning
bänkpress: muskler arbetade
- Pectorals: alla bröstmuskler aktiveras under standard bänkpress
- Delts: främst axelns framsida. Incline press aktiverar axeln mer.
- Triceps
- underarm: grepp
bästa bänkpressvariationer
Stäng greppbänkpress
denna bänkpressvariation aktiverar tricepsen mer än standardbänkpressen, ungefär som hur diamanten push up fungerar tricepsen mer än vanliga push ups.
lutning bänkpress
Bomba övre bröstet mer effektivt genom att trycka upp vikterna på en viktbänk i lutningsläge. Denna bänkpressvariation sätter mer tryck på axeln så se till att du justerar viktplattorna i enlighet därmed (förlorar några).
golvpress
denna bänkpressvariation tar trycket från axeln och nollorna på pecs.
Bänkpressalternativ
Push ups är hands down – pun intended – det bästa kroppsviktsbänkpressalternativet som fungerar lika bra för att bygga Pecs-definition som bänkpress. En standard push up och dess variationer fungerar också, i varierande grad, dina delts (deltoids; axlar), kärna, biceps och mer. Det finns dock så många push up-variationer, du kan skapa en bästa överkroppsträning med bara push ups.
- hur man gör push ups
- hur man gör bicep push ups
- hur man gör diamond push ups
Hammer strength chest press (maskin)
rekommenderas främst för totala nybörjare, hammerstyrkan bröstpress utförs på bröstpressmaskinen och begränsar därför hela rörelseområdet. Det kan dock vara användbart för personer med mycket liten pecs-styrka att vänja sig vid rörelsen.
på återhämtning och näring
för att undvika skador och för att hjälpa till att återhämta sig, sträck efter varje styrketräning. Skumrullar finns i de flesta gym och du kan köpa dem på Amazon också, ett snabbt och billigt sätt att massera de trötta musklerna.
håll också ett öga på ditt proteinintag. Om du gör styrketräning, försök att ta in cirka 2 gram protein för varje kilo kroppsvikt per dag. Så om du väger 70 kg måste du äta 140 gram protein per dag. Människor har inte proteinreserver, så du måste kontinuerligt ta in protein hela dagen.
och se till att du dricker mycket vatten också. En anständig gym vattenflaska kostar inte så mycket.
- bästa vikt gainer: dessa mass gainer tillskott kommer polera dig riktigt snabbt
- bästa protein bar: bästa protein snacks – både söt och salta
- bästa proteinpulver: bygga muskler, gå ner i vikt och hjälpa återhämtning med de bästa vassle och vegan proteinpulver
senaste nyheterna