dina glutes (mer känd som din rumpa) utgör den största muskelgruppen i kroppen. Och de är också musklerna som ansvarar för att vrida ut strömmen i pedalerna när du klättrar upp en stigning eller kastar ner i en sprint, så det är viktigt att ägna tid åt att stärka dem specifikt.
medan ridning betonar höftböjning och förlängning genom din pedalslag, saknar du andra väsentliga styrkerörelser som bortförande (dra benet bort från kroppen), adduktion (dra benet mot kroppen) och rotation (vrid benet inåt eller utåt).
att gå från att sitta ner vid ditt skrivbord hela dagen till att sitta på din cykel kan faktiskt leda till svaga glutemuskler som externt roterar dina höfter. Och när dessa muskler inte är lika starka som de behöver vara, kan dina knän kollapsa inåt mot cykelramen, vilket kan orsaka smärta och förlust av kraft, enligt Dane och Kara Miklaus från ARBETSUTBILDNINGSSTUDIO i Irvine, Kalifornien.
det är där glute bridges kommer in. Miklauses sätter ihop en krets med sex variationer av denna övning för att fokusera på dessa muskler.
”cyklister som sitter mycket och tränar mest på cykeln har inte de robusta neuromuskulära anslutningarna (hjärna till muskel) för att kontrollera dessa rörelser”, säger Kara Miklaus. ”Det är inte så att du behöver större muskler, du behöver bara bättre samordning från ditt nervsystem för att använda det du har.”
hur man gör det: utför 2 till 3 uppsättningar av 10 till 15 reps (per sida på enbensövningar) som din preride warmup, eller lägg till den i ett hem eller gymstyrka träning.
Glute Bridge
Ligga uppåt, knäna böjda och fötterna planterade på golvet. Kör genom klackarna och dra ihop glutorna för att skicka höfterna upp mot taket. Din kropp ska bilda en rak linje från axlar till knän. Sänk ner långsamt och upprepa sedan.
Single-Leg Glute Bridge
Ligga uppåt, knä böjda, fötter planterade, armar ner på sidorna på golvet. Lyft vänster ben upp mot taket men håll båda knäna inriktade. Engagera glutes när du lyfter höfterna upp, kör genom höger häl. Nedre delen av ryggen till golvet och slutföra reps. upprepa på vänster ben med höger ben uppåt.
Bandad Glute Bridge
med miniband placerat precis ovanför knäna, ligga uppåt, böjda knän och fötter planterade på golvet. Kör genom klackarna och dra ihop glutorna för att skicka höfterna mot taket. Tänk på att köra knäna utåt, hålla spänningen på minibandet. Din kropp ska bilda en rak linje från axlar till knän. Sänk ner ryggen och upprepa sedan.
Single-Leg Banded Glute Bridge
med miniband placerat precis ovanför knäna, ligga uppåt, knä böjda, fötter planterade, armar ner på sidorna på golvet. Lyft vänster ben upp mot taket, så att båda knäna är inriktade. Engagera glutes när du lyfter höfterna upp, kör genom höger häl. Tänk på att köra knäna utåt, hålla spänningen på minibandet. Sänk ner ryggen och slutför sedan reps. upprepa på vänster ben med höger ben uppåt.
Bandad Glute Bridge Abduction
med miniband precis ovanför knäna, ligga uppåt, knä böjda och fötter planterade på golvet. Kör genom klackarna och dra ihop glutorna för att skicka höfterna mot taket. Din kropp ska bilda en rak linje från axlar till knän. Kör knäna utåt, återvänd sedan till mitten och håll spänningen på minibandet hela tiden. Sänk ner ryggen och upprepa sedan.
Banded Wide-Stance Glute Bridge
med miniband precis ovanför knäna, ligga uppåt, knä böjda och fötter planterade på golvet, axelbredd från varandra eller bredare om du kan. Kör genom klackarna och dra ihop glutorna för att skicka höfterna mot taket. Tänk på att köra knäna utåt, hålla spänningen på minibandet. Din kropp ska bilda en rak linje från axlar till knän. Sänk ner ryggen och upprepa sedan.