Är bakade bönor bra för dig?

av Luke Daley MSc, RNutr från Daley Nutrition 299,657 visningar

bakade bönor översikt

en vanlig fråga som våra näringsutövare får frågan av allmänheten är ” är bakade bönor bra för dig och din hälsa?’. Svaret är inte ett enkelt ja eller nej svar tyvärr finns det några faktorer att ta itu med, eftersom inte alla bakade bönor är desamma.

kort översikt – näringsforskning visar att marinbönan som används i bakade bönburkar är full av makronäringsämnen (växtbaserat protein, kostfiber) och mikronäringsämnen (små men kraftfulla näringsämnen som kalium & järn). De är också en långsam frigörande energimat och bra för personer med diabetes på grund av deras låga glykemiska index. Men under åren har mer salt och socker smugit in i dessa burkar.

i det här inlägget har vi inkluderat alla vanliga frågor vi får om bakade bönor och skapat en slutsats om deras hälsofördelar:

är bakade bönor höga i salt och socker?
gör bakade bönor orsaka viktökning?
kan bakade bönor vara bra för ditt hjärta?
finns det några kolesterolreducerande fördelar med bönor?
vet du ett hemlagat recept?
hur man läser en bakad böna tenn etikett.
Varför äter bakade bönor mig gas?

är bakade bönor höga i Salt & socker?

Salt (natrium): en australisk servering av bakade bönor (1 kopp=150 g) kan innehålla upp till 1100 mg natrium (2,8 g salt)! Nästan 50% vårt dagliga natriumbidrag. Vårt professionella råd är att gå till de versioner utan tillsatt salt som innehåller inget salt (natrium) som inte påverkar ditt blodtryck. En’ ingen tillsatt salt/natrium ’ bakade bönor tenn kommer att kosta lite mer än din genomsnittliga tenn, men dina njurar och ditt kärlsystem kommer att tacka dig en dag.

socker: en genomsnittlig servering (1 kopp=150 g) bakade bönor kan ha upp till 15 g tillsatt socker, vilket är 3 teskedar socker och en måttligt hög mängd. Enligt Världshälsoorganisationen borde vi helst stanna under 25 g socker per dag för att hålla oss friska. Men vissa bakade bönor burkar är mycket lägre än detta, så läsa etiketten är avgörande.

orsakar bakade bönor viktökning?

all mat som äts i överskott kan bidra till viktökning, men bakade bönor är höga i protein och fiber som är kända för att ha en aptitdämpande fördel, vilket kan leda till att känna sig fylligare och hjälpa till med viktminskning och förhindra tanklös mellanmål. Men om du konsumerar den genomsnittliga bakade bönantennen som har mer än 4 g tillsatt socker per 100 g eller konsumerar skinkversionerna eller korv eller curry smaksatta versioner, var du beredd på några extra tomma kalorier. Längre ner på denna bloggsida har vi tagit med våra stjärnklassificeringsrecensioner för alla olika Heinz baked beans-produkter.

kan bakade bönor vara bra för ditt hjärta?

det finns goda bevis för att konsumtionen av pulser (bönor, ärter, kikärter, linser) är bra för en persons hjärthälsa. En studie i synnerhet från Canadian Medical Association Journal visar att äta en portion (2/3 kopp) baljväxter per dag kan minska en persons LDL-kolesterolnivåer med upp till 5%. Detta låter inte mycket men kombinera detta med en hälsosam balanserad kost och regelbunden motion och dina chanser att utveckla en hjärtattack minskas avsevärt.

denna studie visade också en högre hälsovinst hos män jämfört med kvinnor med köttkonsumtion. Studien var en metaanalys av en serie randomiserade kliniska kontrollstudier, som analyserade totalt 1037 personer. Det är ett ganska coolt bevis om du frågar oss, den här typen av forskning är vad vi baserar vårt kliniska råd om som Nutritionist & dietister.

4. Finns det några kolesterolreducerande fördelar med bönor?

kikärter, linser och bönor är kopplade till en förbättrad leverfunktion i både human-och djurstudier. Matsmältningen av bönor, förvandlar den till en fibrös klibbig substans i tarmen som fungerar nästan som en svamp och binder till kolesterolnivåer. Denna klibbiga substans kan förhindra att kolesterol kommer in i våra cirkulationssystem som leder till levern. Det finns goda bevis för att föreslå skyddande egenskaper från leverinflammation-oxidativ stress, vilket kan leda till leverstatos (fet lever) och potentiell ärrbildning.Sprouted mungbönor har visat sig erbjuda de flesta fördelarna på grund av deras ökning av protein och antioxidanter, vilket kan leda till en högre minskning av de totala lever-LDL-kolesterolnivåerna och inflammatoriska enzymer spartataminotransferas och alaninaminotransferas.

är bakade bönor bra för din lever?

5. Känner du till ett hemlagat bakat bönor recept?

På grund av allmänhetens efterfrågan har vi lagt upp ett hemlagat bakat bönor recept på vår blogg, receptet finns här. Detta recept är relativt snabbt att göra, men cannellinibönorna måste blötläggas natten innan de lagas. Receptet kostar $ 0.70 att göra, vilket sparar dig nästan $ 2 dollar jämfört Heinz bakade bönor versioner.

Baked beans label reading

Här är en video om hur man läser etiketten på en baked beans tin, inklusive detaljer om vad man ska se upp för och hur man hittar de bästa versionerna i din lokala stormarknad. Detta bör bidra till att belysa frågan är bakade bönor bra för dig?

näringsinformation för bakade bönor

nedanstående information är enligt NUTTAB 2010 per 100g:

hög fiber: (5.2 g per 100g) – hjälper till att minska dåligt LDL – kolesterol och fyller dig
låg fetthalt: (0.3 g per 100g) – (bra om du är på en viktminskning plan)
bra proteinkälla: (4.9 g per 100g) – (när det blandas med rostat bröd kan det göra en komplett proteinmjöl)
lykopener: (470 mikrogram per 100 g) – känd för att minska risken för vissa cancerformer som prostatacancer
folat: (50 mikrogram) – hjälper till att upprätthålla hälsosamt DNA
järn: (0,95 mg per 100 g) – krävs för energiproduktion och friska röda blodkroppar
Magnesium: (25 mg per 100 g) – hjälper muskelkontraktion, sömnmönster & 100 andra reaktioner i kroppen
kalium: (238 mg per 100 g) – hjälper till med muskelkontraktioner, särskilt hjärtat och hjälper tillväxten

är bakade bönor bra för dig?

Varför äter bakade bönor gas?

att konsumera bakade bönor erbjuder en mängd olika näringsmässiga fördelar, en av dessa fördelar kommer från fiber i synnerhet löslig fiber. Denna fiberkälla är vad som orsakar flatulens (fart response). Anledningen till detta beror på att vår tarmflora (bakterier) bryter ner fibern i bönorna. Om du kan hantera den extra gasen, kan bakade bönor faktiskt främja en hälsosam tarm. En typ av fiber vi får i bakade bönor kallas inulin som fungerar som en prebiotisk för att mata goda bakterier och gynna vår hälsa.

dessa goda bakterier bryter ner den lösliga fibern (främst oligosackarider) och som en biprodukt producerar väte, kväve och koldioxid (CO2), vilket orsakar flatulens (farting). Detta orsakar inga hälsoproblem om du inte har problem med dina tarmbakterier. Om du gör dina egna bakade bönor från början rekommenderas det att suga dem först. Blötläggning av dem hjälper till med bönans matsmältningsprocess och minskar mängden gas som produceras, detta gäller alla torkade bönor och baljväxter.

1. HEINZ bakade bönor – ingen tillsatt salt tenn (4 stjärnor)

HEINZ – ingen tillsatt salt version är nummer 1 version i Australien med det låga natriumnivåer.

380kj energi (92kcal)
10 mg natrium
4,4 g socker per 100 g
1,1.g fett
13,7 g kolhydrater
5,3 g fiber
1,3 g järn

2. HEINZ bakade bönor – saltreducerad tenn (3,5 stjärnor)

är bakade bönor bra för dig? HEINZ-salt reducerade versioner tenderar att vara 30-40% av en natriumreduktion, vilket inte är en stor minskning av natrium men bättre än den ursprungliga versionen.

380 kj energi (92kcal)
240 mg natrium
4,4 g socker per 100 g
0,5.g fett
13,7 g kolhydrater
5,4 g fiber
1,3 g järn

3. HEINZ bakade bönor – original klassisk tenn (3 stjärnor)

är bakade bönor bra för dig? HEINZ-original tin, är tennet som har använts som den ledande bakade bönantennen av Heinz, receptet har inte förändrats mycket genom åren.

380 kj energi (92kcal)
360 mg natrium
4,4 g socker per 100 g
0,5 g fett
13,7 g kolhydrater
5,3 g fiber
1,3 g järn

4. HEINZ bakade bönor – ”skinka i sås” tenn (2 stjärnor)

är bakade bönor bra för dig? HEINZ – ’skinka sås’ tenn har den högsta mängden natrium och socker av någon Heinz tenn med 415 mg, denna tenn bör konsumeras med måtta.

380 kj energi (92kcal)
385 mg natrium
4,4 g socker per 100 g
0,5 g fett
13,6 g kolhydrater
5,4 g fiber
1,3 g järn

bakade bönor historia

slogan ’bönor meanz Heinz’ inleddes på 1960-talet och har fastnat sedan dess. Under de senaste 30 åren har stormarknader introducerat sina egna billigare bakade bönor och marknaden är någons spel just nu. Bakade bönor ses ofta i den traditionella engelska brekkie, men också på rostat bröd som en bra lunch eller snabb och enkel kvällsmåltid. Den ikoniska tin kan köpas i alla länder i världen, i genomsnitt $1,80 i pris i Australien.

är bakade bönor bra för ett mellanmål?

Vi driver många skolnäringsverkstäder för barn och föräldrar i Australien. Vi får alltid frågan, ” Vad är ett hälsosamt mellanmål för mina barn att äta?”. För att kategoriseras som ett hälsosamt mellanmål måste ett mellanmål vara näringsrikt och också fylla dig utan att laddas med salt och socker och dåligt fett. Vi tror att de minibakade bönkrukorna som Heinz nu gör är ett bra litet mellanmål för små att ha och är en bra källa till fiber och protein.

bakade bönor måltid alternativ

den traditionella bakade bönor kan avnjutas varm, kall, direkt från tenn, på fullkorns toast eller med ägg och avokado (min favorit). De är ett utmärkt tillskott till en engelsk brekkie, med grillad tomat, pocherade ägg, svamp och grillad bacon (på en lördag morgon). De är billiga, mycket mångsidiga och lagrar i månader. Vi kallade dem vår ’back up måltid’ när våra livsmedelsbutiker börjar ta slut.