er bagt bønner godt for dig?

af Luke Daley MSc, RNutr fra Daley Nutrition 299.657 visninger

bagt bønner oversigt

et almindeligt spørgsmål, som vores ernæringspraktikere bliver stillet af offentligheden, er ‘er bagt bønner godt for dig og dit helbred?’. Svaret er ikke et simpelt ja eller nej svar desværre er der et par faktorer at tage fat på, da ikke alle bagt bønne dåser er de samme.

kort oversigt – Ernæringsforskning viser, at marinebønnen, der anvendes i bagt bønne dåser, er fuld af makronæringsstoffer (plantebaseret protein, kostfiber) og mikronæringsstoffer (små, men kraftige næringsstoffer som kalium & jern). De er også en langsom frigivelse af energi mad og fantastisk til mennesker med diabetes på grund af deres lave glykæmiske indeks. Men i årenes løb mere salt og sukker har sneget sig ind i disse dåser.

i dette indlæg har vi inkluderet alle de almindelige spørgsmål, vi får stillet om bagt bønner, og skabt en konklusion om deres sundhedsmæssige fordele:

1. er bagte bønner højt i salt og sukker?
2. forårsager bagte bønner vægtøgning?
3. kan bagt bønner være godt for dit hjerte?
4. er der nogen kolesterolreducerende fordele ved bønner?
5. kender du en hjemmelavet opskrift?
6. Sådan læses en bagt bønne tin etiket.
7. Hvorfor spiser bagt bønner mig gas?

er bagt bønner højt i Salt & sukker?

Salt (natrium): en australsk servering af bagt bønner (1 kop=150 g) kan indeholde op til 1100 mg natrium (2,8 g salt)! Næsten 50% vores daglige natrium tillæg. Vores professionelle råd er at gå til de ikke-tilsatte saltversioner, der ikke indeholder salt (natrium), som ikke påvirker dit blodtryk. En’ ingen tilsat salt/natrium ‘ bagt bønner tin vil koste lidt mere end din gennemsnitlige tin, men dine nyrer og dit vaskulære system vil takke dig en dag.

sukker: en gennemsnitlig servering (1 kop=150 g) bagte bønner kan have op til 15 g tilsat sukker, hvilket er 3 teskefulde sukker og en moderat høj mængde. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen bør vi ideelt set forblive under 25 g sukker om dagen for at forblive sunde. Men nogle bagte bønner dåser er meget lavere end dette, så læsning af etiketten er afgørende.

forårsager bagte bønner vægtøgning?

enhver mad, der spises i overskud, kan bidrage til vægtøgning, men bagte bønner indeholder mange proteiner og fibre, som vides at have en appetitdæmpende fordel, hvilket kan føre til at føle sig fyldigere og hjælpe med vægttab og forhindre tankeløs snacking. Men hvis du indtager den gennemsnitlige bagt bønne tin, som har mere end 4g tilsat sukker pr 100g eller forbrugende skinke versioner eller pølse eller karry aromatiseret versioner derefter være forberedt på nogle ekstra tomme kalorier. Længere nede på denne blogside har vi inkluderet vores stjernebedømmelsesanmeldelser for alle de forskellige produkter til bagte bønner.

kan bagt bønner være godt for dit hjerte?

der er gode beviser for at rådgive om, at forbrug af bælgfrugter (bønner, ærter, kikærter, linser) er godt for en persons hjertesundhed. En undersøgelse især fra Canadian Medical Association Journal viser, at spise en servering (2/3 kop) af bælgfrugter om dagen kunne reducere en personer LDL-kolesterol niveauer med op til 5%. Dette lyder ikke meget, men kombinere dette med en sund afbalanceret kost og regelmæssig motion og dine chancer for at udvikle et hjerteanfald reduceres betydeligt.

denne undersøgelse viste også en højere sundhedsfordel hos mænd sammenlignet med kvinder med bælgfrugtforbrug. Undersøgelsen var en metaanalyse af en række randomiserede kliniske kontrolforsøg, som analyserede 1037 personer i alt. Det er et ret cool bevis, hvis du spørger os, denne form for forskning er det, vi baserer vores kliniske rådgivning om som ernæringsekspert & Dietitians.

4. Er der nogen kolesterolreducerende fordele ved bønner?

kikærter, linser og bønner er forbundet med en forbedret leverfunktion i både humane og dyreforsøg. Fordøjelsen af bønner gør det til et fibrøst klæbrigt stof i tarmen, der fungerer næsten som en svamp og binder til kolesterolniveauer. Dette klæbrige stof kan forhindre kolesterol i at komme ind i vores kredsløbssystemer, der fører til leveren. Der er gode beviser for at antyde beskyttende egenskaber mod leverbetændelse-oksidativ stress, som kan føre til leversteatose (fedtlever) og potentiel ardannelse.spirede mungbønner har vist sig at give de fleste fordele på grund af deres stigning i protein-og antioksidantniveau, hvilket kan føre til en højere reduktion i det samlede LDL-kolesterolniveau i leveren og inflammatorisk spartataminotransferase og alaninaminotransferase.

5. Kender du en hjemmelavet bagt bønner opskrift?

på grund af den offentlige efterspørgsel har vi lagt en hjemmelavet bagt bønneopskrift op på vores blog, opskriften kan findes her. Denne opskrift er relativt hurtig at lave, men cannellini-bønnerne skal gennemblødes natten før madlavning. Opskriften koster $ 0,70 at lave, hvilket sparer dig næsten $2 dollars sammenlignet med Heins baked beans versionerne.

Baked beans label reading

Her er en video om, hvordan du læser etiketten på en baked beans tin, herunder detaljer om, hvad du skal passe på, og hvordan du finder de bedste versioner i dit lokale supermarked. Dette skulle hjælpe med at kaste mere lys over spørgsmålet er bagt bønner godt for dig?

ernæringsinformation for bagte bønner

nedenstående info er i henhold til NUTTAB 2010 per 100g:

• høj fiber: (5,2 g pr. 100 g) – hjælper med at reducere dårligt LDL – kolesterol og fylder dig
• lavt fedtindhold: (0,3 g pr. 100 g) – (godt, hvis du er på en vægttabsplan)
• god proteinkilde: (4,9 g pr. dag) 100g) – (når det blandes med toast, kan det lave et komplet proteinmåltid)
• lycopener: (470 mikrogram pr. 100 g) – kendt for at reducere risikoen for visse kræftformer såsom prostatacancer
• folat: (50 mikrogram) – hjælper med at opretholde et sundt DNA
• jern: (0,95 mg pr. 100 g) – kræves til energiproduktion og sunde røde blodlegemer
• Magnesium: (25 mg pr. 100 g) – hjælper muskelsammentrækning, søvnmønstre & 100 andre reaktioner i kroppen
• kalium: (238mg pr 100g) – hjælper med muskelsammentrækninger, især hjertet og aids vækst

Hvorfor spiser bagt bønner gas?

forbrug af bagt bønner giver en række ernæringsmæssige fordele, en af disse fordele kommer fra fibre, især opløselige fibre. Denne kilde til fiber er, hvad der forårsager flatulens (fart respons). Årsagen til dette skyldes, at vores tarmflora (bakterier) nedbryder fiberen i bønnerne. Hvis du kan håndtere den ekstra gas, kan bagte bønner faktisk fremme en sund tarm. En type fiber, vi får i bagte bønner, kaldes inulin, der fungerer som et præbiotisk middel til at fodre gode bakterier og gavne vores helbred.

disse gode bakterier nedbryder den opløselige fiber (hovedsageligt oligosaccharider) og producerer som biprodukt brint, nitrogen og kulsyre (CO2), hvilket forårsager flatulens (farting). Dette medfører ingen sundhedsmæssige problemer, medmindre du har problemer med dine tarmbakterier. Hvis du laver dine egne bagte bønner fra bunden, anbefales det at suge dem først. Blødgøring af dem hjælper med fordøjelsesprocessen af bønnerne og reducerer mængden af produceret gas, dette gælder for alle tørrede bønner og bælgfrugter.

1. (4 stjerner)

Heins – ingen tilsat salt version er nummer 1 version i Australien med det lave natrium niveauer.

• 380kj energi (92kcal)
• 10mg natrium
• 4.4 g sukker pr 100g
• 1.1.g fedt
• 13,7 g kulhydrater
• 5,3 g fiber
• 1,3 g jern

2. Bagte bønner-Salt reduceret tin (3.5 stjerner)

• 380 kJ energi (92kcal)
• 240mg natrium
• 4,4 g sukker pr 100g
• 0,5.g fedt
• 13,7 g kulhydrater
• 5,4 g fiber
• 1,3 g jern

3. Bagte bønner-Original klassisk tin (3 stjerner)

Heins – original tin, er den tin, der er blevet brugt som den førende bagt bønne tin af Heins, opskriften har ikke ændret sig meget gennem årene.

• 380 kJ energi (92kcal)
• 360 mg natrium
• 4,4 g sukker pr.100 g
• 0,5 g fedt
• 13,7 g kulhydrater
• 5,3 g fiber
• 1,3 g jern

4. Bagte bønner – ‘skinke i sauce’ tin (2 stjerner)

• 380 kJ energi (92kcal)
• 385 mg natrium
• 4,4 g sukker pr.100 g
• 0,5 g fedt
• 13,6 g kulhydrater
• 5,4 g fiber
• 1,3 g jern

bagte bønner historie

sloganet ‘Beans means Heins’ blev startet i 1960 ‘ erne og har siddet fast lige siden. I løbet af de sidste 30 år har supermarkeder introduceret deres egne billigere bagte bønner, og markedet er nogens spil i øjeblikket. Bagte bønner ses almindeligvis i den traditionelle engelske brekkie, men også på toast som en god frokost eller hurtig og nem aftenmåltid. Den ikoniske tin kan købes i alle lande i verden, i gennemsnit $1,80 i pris i Australien.

er bagte bønner gode til en snack?

Vi kører en masse skole ernæring værksteder for børn og forældre i Australien. Vi bliver altid spurgt, “hvad er en sund snack for mine børn at spise?”. For at blive kategoriseret som en sund snack skal en snack være nærende og også fylde dig uden at blive fyldt med salt og sukker og dårligt fedt. Vi mener, at de mini bagte bønnepotter, som Heins nu gør, er en god lille snack for små at have og er en god kilde til fiber og protein.

bagt bønner måltidsmuligheder

den traditionelle bagt bønne kan nydes varm, kold, lige fra tin, på fuldkornsskål eller med æg og avocado (min favorit). De er en fantastisk tilføjelse til en engelsk brekkie med grillet tomat, pocherede æg, champignon og grillet bacon (en lørdag morgen). De er billige, meget alsidige og opbevares i flere måneder. Vi kaldte dem vores’ back up måltid’, når vores fødevarebutikker er ved at løbe tør.

indsendt af Luke Daley, registreret ernæringsekspert, Msc, BSc (Hons)
direktør og grundlægger af Daley Nutrition

lidt om os….

Daley Nutrition er et community nutrition team baseret i Melbourne Victoria, vi kører en række ernæringsbaserede programmer såsom skole ernæringsværksteder og madlavningsdemonstrationer i Australien for at øge folks bevidsthed om, hvad de spiser og give dem mulighed for at ændre visse spisevaner.