Recuperação: os benefícios da imersão em água fria para corredores

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durante períodos de treino particularmente intensos, o aumento de cargas de stress fisiológico e psicológico pode ter um grande impacto no seu desempenho. Nestas condições, é crucial permitir um tempo de recuperação amplo, a fim de minimizar a fadiga e manter um desempenho ótimo (1).a nossa crescente recuperação de juros deu origem a novas técnicas, tais como: massagem terapêutica, auto-massagem, estimulação muscular elétrica, vibração do corpo inteiro, Vestuário de compressão, oxigenoterapia hiperbárica, crioterapia e terapia de contraste do banho.a imersão em água tornou-se o método de recuperação mais utilizado por atletas de alto desempenho (2,3). Há três abordagens de recuperação quando se trata de imersão em água: água fria, água quente, ou contraste (quente/frio).pensa-se geralmente que a terapêutica de imersão pode:

  • Reduce swelling
  • Reduce painful sensations in association with muscle pain
  • Reduce the feeling of fatigue
  • Regulate localized blood flow
  • Regulate localized tissue and internal temperature
  • Regulate heart rate
  • Reduce muscle spasms
  • Reduce inflammation
  • Reduce muscle damage
  • Improve intervalo de movimento

embora a investigação possa apoiar algumas destas alegações, outras parecem ter provas científicas inadequadas por trás delas.imersão em água fria, uma forma de crioterapia, é um método de recuperação que envolve a imersão do corpo em água fria (≤15C/59°F) imediatamente após um treino como uma medida para melhorar o processo de cura (2, 3, 4).a imersão em água fria ajuda realmente a recuperação?a formação pode causar danos nos sistemas músculo-esquelético, nervoso e metabólico. Estudos científicos testaram a eficácia da terapia de imersão em água fria medindo mudanças tanto em fatores subjetivos quanto objetivos.

fatores Subjetivos

  • dor muscular de início Retardado (DOMS) (3)
  • Borg Avaliação de Percepção de Esforço (RPE) (3)

fatores objetivos

  • Creatina quinase (CK) (3)
  • concentração de lactato Sanguíneo (3)
  • Interleucinas (IL) (3)
  • proteína C-reativa (PCR) (3)

estudos Científicos têm mostrado que o frio imersão em água reduz significativamente os efeitos de músculos doloridos e percepção de esforço. Uma meta-análise recente concluiu que a imersão em água fria é uma técnica eficaz para:

  • reduzir os sintomas da dor muscular 24 horas, 48 horas e 96 horas após o exercício (3,2).
  • reduzindo o esforço percebido 24 horas após o exercício (3,2).no entanto, os factores objectivos pós-exercício são menos aparentes e, por conseguinte, questionam os mecanismos responsáveis pelos resultados subjectivos (3).como é que a imersão em água fria ajuda à recuperação?apesar de uma extensa pesquisa sobre a terapia de imersão em água fria, os principais mecanismos para melhorar a recuperação ainda não são totalmente compreendidos. Ainda assim, podemos considerar as seguintes hipóteses::
    • Vasoconstrição (estreitamento dos vasos sanguíneos)
    • efeito Analgésico do frio da água
    • Diminuição inflamatória caminhos
    • efeito Placebo
    • pressão Hidrostática

    aplicação Prática

    Temperatura

    Apesar de atualmente não há consenso sobre a temperatura necessária para obter melhores resultados, protocolo de investigação olha geralmente entre 8 a 15 °C (50 a 59 °F) com uma temperatura média de 11 °C (52 °F) (4). Portanto, é aconselhável optar por uma temperatura de cerca de 11 °C (52 °F).os investigadores sugerem um tempo de imersão óptimo entre 11 e 15 minutos. E para encorajar a ocorrência de fraccionamento de plasma sanguíneo (movimento do fluido intersticial/intravascular) sugere-se que se permaneça imerso durante pelo menos 10 minutos para otimizar os efeitos de recuperação total. Embora, os efeitos positivos da imersão em água fria tenham sido relatados para durações entre 1 e 15 minutos (2,3), então ainda pode ser benéfico optar por sessões de imersão mais curtas.

    profundidade de imersão

    como pressão hidrostática pode ser um fator importante na recuperação (9), podemos supor que quanto mais fundo o atleta estiver imerso em água, maior o potencial para a sua recuperação. Além disso, uma vez que o objetivo da imersão é mover fluidos da região periférica para a região torácica, e porque o ato de imersão impõe uma força interior e ascendente sobre o corpo, é aconselhável permanecer em posição vertical durante o processo. No entanto, esta técnica pode variar dependendo do esporte ou atividade; ou seja, os entusiastas dos desportos de Membros Superiores dominantes podem ver uma vantagem adicional em estarem imersos na posição supina.

    conclusão

    embora a imersão em água fria seja uma técnica de recuperação popular, ainda há muito a aprender em termos de quais protocolos usar para alcançar os melhores resultados. Ainda há divergências entre os pesquisadores quanto à temperatura ideal para a máxima recuperação, o que inclui o nosso conhecimento em expansão das temperaturas termoneutrais da água, que pode ser ainda mais eficaz do que a água fria. Em resumo, a imersão vertical de todo o corpo a frio (≤15C / 59F) a temperaturas termoneutrais (34-35C/93-95 °F) durante um período de 11 a 15 minutos após o exercício parece ter um efeito positivo na recuperação.

    Escrito por:

    Guillaume Boitel – Doutor em Fisiologia, Bio-mecânica e Ciências do Esporte

    Bibliografia

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