Unilateral supino treinamento é a chave para a força, a potência, fitness e atletas que procuram melhorar a força superior do corpo, aumentar a hipertrofia muscular, e minimizar os desequilíbrios musculares e disfunções de movimento que podem existir de crônica bilateral de formação. A “single arm dumbell bench press” é uma variação unilateral da “bench press” que oferece uma ampla gama de benefícios que podem ajudar treinadores e atletas de todos os níveis a construir prensas de banco maiores, mais fortes e mais saudáveis e músculos de prensagem.neste guia de exercício de exercício de braço único, vamos cobrir:
- um Braço Supino com Halteres Forma Técnica e
- Benefícios do Único Braço Supino com Halteres
- Músculos Trabalhados pelo Braço Simples com Halteres Supino
- um Braço Supino com Halteres Sets, Repetições, Programação e Recomendações
- um Braço Supino com Halteres Variações e Alternativas
- e muito mais…
Como Fazer o Único Braço Supino com Halteres
Abaixo um passo-a-passo sobre como configurar corretamente e execute o único braço supino com halteres.
Passo 1: Comece colocando na parte de trás com um halter na mão, com ambos os braços (mesmo os não-ponderada) de mão estendida no topo do supino.
também pode levar a sua mão não ponderada para o corpo, colocando-a no estômago ou oblíqua. É fundamental não agarrar o banco com esse braço, pois isso irá diminuir a necessidade de seu núcleo, quadris, e colas para criar estabilidade através de contrações musculares. Eu pessoalmente recomendo que você mantenha a mão não-ponderada totalmente estendida e flexionada no topo da posição de pressão bench para ajudar a criar tensão máxima de costas e estabilidade.
Passo 2: Pack as omoplatas juntos e puxar lentamente o haltere para baixo para o corpo como se fosse um normal supino, certificando-se de manter a tensão nos quadris, core, e escapular, estabilizadores do meio e da parte superior das costas.
deve descobrir que é mais fácil concentrar-se na retração escápula máxima e na depressão usando um haltere, uma vez que só pode concentrar-se nessa tarefa, em vez de ter de fazer ambos os lados ao mesmo tempo.
Passo 3: mantendo os ombros embalado, pressione o peso de volta a posição original, certificando-se de nota recolher os ombros para cima fora do banco.
Devolve o haltere para o topo do movimento, certificando-se de que pensa em empurrar-se mais fundo para o banco (empurre-se para longe do peso).
Passo 4: Depois de ter realizado todas as repetições no primeiro braço, mude para o outro braço e repita os passos 1-3.eu recomendo que você comece com o braço mais fraco primeiro, pois pode haver alguma fadiga residual das prensas do primeiro lado.os grupos musculares abaixo são trabalhados pela prensa de Banco do braço único. É importante notar que muitos destes músculos são trabalhados quando a maioria dos movimentos de prensagem de banco são realizados (barbela, bilateral, Alternante, etc). Embora as diferenças possam ser mínimas entre cada variação, as variações de bancada oferecem benefícios significativos para iniciantes e experientes.os músculos peitorais (tórax) são os principais grupos musculares envolvidos na produção de força necessária para realizar a prensa de um braço. Com halteres, especialmente a pressão do haltere do braço único, alguns lifters podem descobrir que eles podem ir em faixas mais profundas de movimento durante o aspecto excêntrico do elevador, lutando contra as exigências colocadas sobre os músculos do peito.os tríceps estão envolvidos na estabilidade do cotovelo e são responsáveis pela extensão final do cotovelo para bloquear a prensa no banco. Os tríceps são muitas vezes mais envolvidos nas fases posteriores da fase de controle do elevador, ou em cerca de 90% da flexão do cotovelo.
Estabilizadores dos ombros
a estabilidade dos ombros é a chave para o movimento de pressão, sendo que a prensa do Banco do braço único é um grande exercício para aumentar as exigências unilaterais de estabilidade e força nos músculos maiores da parte superior das costas e da parte posterior do ombro. Alguns salva-vidas acharão mais fácil retrair e focar em manter as omoplatas estáveis enquanto usam um haltere de cada vez, o que poderia ajudar nas conexões musculares da mente e melhorar a estabilidade.
oblíquos e abdominais
os oblíquos e abdominais estão altamente envolvidos neste movimento unilateral e assimetricamente carregado de pressão no banco. Devido ao movimento assimetricamente carregado, o salva-vidas deve usar os oblíquos e os músculos do núcleo para resistir à rotação da coluna vertebral e da anca enquanto deitado no banco. Isto pode, em última análise, melhorar a capacidade de gerar tensão em movimentos de pressão bilaterais e unilaterais.
glúteos
os glúteos são responsáveis por manter os quadris dos salva-vidas envolvidos para ajudar a criar estabilidade máxima neste movimento assimetricamente carregado. Usando uma colocação de carga assimétrica, o salva-vidas aprenderá rapidamente a engajar o núcleo, os glúteos e os músculos das pernas para redimensionar a rotação e/ou cair do banco. Eu pessoalmente acho que esta é uma boa variação de banco de imprensa para ajudar a educar os lifters sobre a importância do quadril, perna, e compromisso do núcleo na bancada de prensa.
4 Os benefícios do banco de um braço são quatro (4) Benefícios do banco de um braço que treinadores e atletas da maioria dos esportes de força, potência e fitness podem esperar quando implementam um único braço de prensas bench em um regime de treinamento.resistência Unilateral e hipertrofia a força e a hipertrofia unilaterais são fundamentais para aumentar a força total da prensa no banco de ensaio, o desenvolvimento do tórax e do tríceps e a pressão da saúde. A prensa de banco de braço único pode ser feita para abordar questões de padrões de movimento e desequilíbrios musculares que podem ter ocorrido devido a lesões, treinamento bilateral, ou padrões de compensação de movimento.
melhorar a estabilidade do núcleo e da anca
o núcleo deve ser activo numa prensa pesada no banco (bem como na maioria dos movimentos) para ajudar a estabilizar a coluna e aumentar a estabilidade total do corpo para permitir a máxima força de saída dos músculos que trabalham. A pressão do Banco do braço único desafia os músculos do núcleo (especialmente os oblíquos) para bloquear a pélvis para que possa resistir a qualquer força rotacional a partir da carga assimétrica. Ao aprender como ativar os oblíquos, o núcleo e os estabilizadores da anca (glutes) você pode aumentar a estabilidade geral em movimentos unilaterais e bilaterais de prensagem de banco.
ativação muscular potenciada
entre os muitos benefícios do treinamento unilateral, o aumento da ativação muscular é um que os abutres de todos os esportes e níveis devem prestar atenção. Exercícios unilaterais podem melhorar a estimulação muscular (também conhecida como ativação muscular), o que pode ajudar a aumentar as novas vias neurológicas entre os nervos e unidades musculares, melhorar a hipertrofia muscular, e melhorar as habilidades contrácteis musculares.a saúde das articulações do ombro é a chave para o sucesso a longo prazo em nossos respectivos esportes e treinamento. Pressionando por cima, pressionando o banco, e os idiotas dependem da capacidade de um salva-vidas para estabilizar o ombro durante a prensagem e posições de apoio. A pressão do banco de halteres de braço único pode ajudar a isolar um problema específico de instabilidade do ombro, permitindo que um lifter para se concentrar e abordar a força unilateral, coordenação muscular, e questões de padrões de movimento.quem deve fazer prensas benignas de braço único?
a prensa de banco de um braço pode ser altamente benéfica para toda a força, poder e atleta de fitness. Os grupos abaixo podem se beneficiar da aprendizagem e realização deste movimento devido às várias razões listadas abaixo.
Único Braço de Halteres de Supino para a Força e o Poder Atletas
O único braço supino com halteres é um bom exercício para construir em programas acessórios para a força e o poder atletas como ele pode aumentar unilateral pressionando a força, aumentar a ativação muscular, e ajuda um levantador que pode estar voltando de uma lesão (pode ajudar a resolver os desequilíbrios musculares e melhorar o movimento de padronização). Ao pressionar um haltere de cada vez, você também pode ajudar a envolver os músculos do núcleo e quadril para estabilizar melhor um lifter no banco, que pode então ser usado durante os movimentos de prensagem bilateral.apesar de não ser um movimento altamente específico para os halterofilistas olímpicos, oferece benefícios, tais como o aumento global da força de prensagem e hipertrofia da parte superior do corpo. A pressão do banco de halteres de braço único poderia ser uma boa opção para os lifters que procuram aumentar a estabilidade unilateral do ombro, a força de pressão, e desenvolvimento muscular sem ter que usar uma barra. Este unilateral pressionando variação também é limitada por um levantador capacidade para estabilizar o ombro, o núcleo, e os quadris, o que poderia ser um bom “governador” para que os atletas não ir ao mar com carga ou volume de supino movimento.
Único Braço de Halteres de Supino para condicionamento físico Geral, Hipertrofia e Força
O único braço supino com halteres pode ser benéfico para todos os levantadores para muitos dos ame razões discutidas acima. Treinadores, treinadores, e jogadores de fitness podem integrar o braço único haltere bench press na maioria dos programas Acessórios com foco na coordenação do movimento, força unilateral e desenvolvimento muscular, e refino núcleo e ativação do quadril no movimento de prensagem bench.
como programar as prensas de banco de braço único
abaixo estão três objetivos primários de treinamento e recomendações de programação ao utilizar a pressão de banco de braço único em programas específicos. Note, que estas são diretrizes gerais, e de modo algum devem ser usadas como a única maneira de programar o braço único dumbbell bench press.
resistência – Reps e conjuntos
para conjuntos de reforço, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.4-6 conjuntos de 4-8 repetições, descansando 2-3 minutos
hipertrofia-Reps e conjuntos
hipertrofia muscular pode ser alcançada adicionando volume de formação (mais reps), tempo sob tensão e/ou formação para fadiga.
- 4-6 séries de 8-12 repetições, descansando 1-2 minutos
Resistência Muscular – Repetições e Sets
Alguns levantadores podem querer treinar uma maior resistência muscular (por esporte), em que mais de uma repetição de faixas e/ou períodos de descanso mais curtos são recomendados.
- 2-3 séries de 12 repetições, descansando de 60 a 90 segundos entre (isso é altamente específico para o esporte)
Único Braço Supino com Halteres Variações
Abaixo estão três (3) braço simples com halteres supino variações que podem ser usados por treinadores e atletas para manter a formação variada e progressiva.
a prensa do piso de um braço é uma variação parcial da pressão no banco de movimento que pode servir como uma boa variação unilateral da pressão do banco de um braço. Para fazer isso, o lifter deve ficar deitado no chão com a carga em uma mão apenas, com a outra mão no estômago ou simplesmente trancado (como se houvesse um haltere na mão) para ajudar a manter a tensão. Esta variação é usada para aumentar ainda mais a estabilidade do núcleo e quadril na prensa bench, bem como colher todos os benefícios da prensa do piso.
Alter Reciproca Supino
A alternado com halteres supino é uma variação que podem endereço unilateral de força e desenvolvimento muscular assimetrias, no entanto, muitas vezes pode ser feito com um pouco de cargas mais pesadas do que o único braço supino com halteres devido ao levantador ter um contrabalançar o peso na mão oposta. Ao ter o contrapeso, o lifter é muitas vezes mais estável com o núcleo e quadris, permitindo maiores intensidades de carga a ser manuseada se o objetivo é maior força e hipertrofia muscular do peito e tríceps.
Tempo Alter Único Braço Supino com Halteres
o Tempo de treinamento pode ser feito para (1) aumentar o tempo sob tensão, que tem sido associada ao aumento da ativação muscular e crescimento, (2) melhorar a estabilidade em toda uma gama completa de movimento, e (3) para adicionar a especificidade para vários sporting movimentos (como a máxima velocidade concêntrica fases de perfuração/jogando, lenta excêntricos ou habilidade maior ativação e controle, no mais profundo intervalos de movimento…muitas vezes necessária na ginástica, etc.). Isto pode ser feito de forma idêntica à prensa normal de um braço, no entanto usando tempo/cadências para definir velocidades específicas para as fases excêntricas, concêntricas e de transição do elevador.
as alternativas para a prensa no Banco do braço único
abaixo são três (3) alternativas para a prensa no Banco do braço único, treinadores e atletas podem usar para aumentar a força do tórax e tríceps e hipertrofia muscular.
a parte superior do braço é um exercício unilateral de pressão do ombro que pode ser feito com halteres, kettlebells, e outros objetos para construir força e estabilidade pressionando. A melhoria da Força Aérea e de prensagem também pode melhorar a força de prensagem no banco, hipertrofia da parte superior do corpo, e estabilização escapular; todos os quais são necessários para uma prensagem de banco mais saudável.
80/20 Empurre para cima
o empurrão 80/20 para cima é uma variação do empurrão para cima que tem um deslocamento de vida de cerca de 80% da carga em uma mão, com os outros 20% da carga em outra mão. Ao fazer isso, você pode aumentar a força unilateral e estabilidade no movimento de pressão, sobrecarregar os tríceps e peito (do lado de 80%), e usar o lado de 20% como um suporte “muleta” à medida que você avança para um verdadeiro braço único empurrar para cima. Se você tem problemas fazendo um push 80/20 para cima, Você também pode fazer splits variáveis, bem como, como 70/30, 60/40, etc. A ideia é carregar um lado mais do que o outro, e depois mudar.
Dumbell Bench Press
a normal dumbell bench press é uma boa opção se você está procurando desenvolver força, estabilidade do ombro, e fazê-lo ao abordar quaisquer assimetrias e desequilíbrios. Ao contrário da prensa do Banco do braço único, a prensa padrão do Banco do braço (um haltere em cada mão) é menos limitada pela força do núcleo e estabilidade do quadril, e, portanto, pode permitir que um abutre se concentre apenas na força e movimento da parte superior do corpo. Se o seu objetivo l é construir um banco maior, o banco de pesos é uma alternativa sólida para fazer regularmente.
imagem com destaque: Mike Dewar