podczas szczególnie intensywnych okresów treningu zwiększone obciążenia fizjologiczne i psychiczne mogą mieć duży wpływ na wydajność. W tych warunkach kluczowe jest zapewnienie długiego czasu regeneracji, aby zminimalizować zmęczenie i utrzymać optymalną wydajność (1).
nasze rosnące zainteresowanie zaowocowało nowymi technikami, takimi jak: terapia masażem, samomasaż, elektryczna stymulacja mięśni, wibracje całego ciała, odzież uciskowa, tlenoterapia hiperbaryczna, krioterapia i kontrastowa terapia kąpielowa.
zanurzenie w wodzie stało się najczęściej stosowaną metodą odzyskiwania przez sportowców wyczynowych (2,3). Istnieją trzy metody odzyskiwania, jeśli chodzi o zanurzenie w wodzie: zimna woda, gorąca woda lub kontrast (gorąca/zimna).
ogólnie uważa się, że terapia immersyjna może:
- Reduce swelling
- Reduce painful sensations in association with muscle pain
- Reduce the feeling of fatigue
- Regulate localized blood flow
- Regulate localized tissue and internal temperature
- Regulate heart rate
- Reduce muscle spasms
- Reduce inflammation
- Reduce muscle damage
- Improve zakres ruchu
chociaż badania mogą wspierać niektóre z tych twierdzeń, inne wydają się mieć niewystarczające dowody naukowe za nimi.
zanurzenie w zimnej wodzie
zanurzenie w zimnej wodzie, forma krioterapii, to metoda odzyskiwania, która polega na zanurzeniu ciała w zimnej wodzie (≤15C / 59°F) bezpośrednio po treningu, jako środek wspomagający proces gojenia (2, 3, 4).
czy zanurzenie w zimnej wodzie naprawdę pomaga w rekonwalescencji?
trening może spowodować uszkodzenie układu mięśniowo-szkieletowego, nerwowego i metabolicznego. Badania naukowe sprawdzały skuteczność terapii zanurzeniowej w zimnej wodzie, mierząc zmiany zarówno czynników subiektywnych, jak i obiektywnych.
czynniki subiektywne
- opóźniony początek bolesności mięśni (DOMS) (3)
- Borg ocena postrzeganego wysiłku (RPE) (3)
czynniki obiektywne
- kinaza kreatynowa (CK) (3)
- stężenie mleczanów we krwi (3)
- interleukiny (IL) (3)
- C-białko reaktywne (CRP) (3)
badania naukowe wykazały, że zanurzenie w zimnej wodzie znacznie zmniejsza skutki bólu mięśni i postrzeganego wysiłku. Ostatnia metaanaliza wykazała, że zanurzenie w zimnej wodzie jest skuteczną techniką dla:
- zmniejszania objawów bolesności mięśni 24 godziny, 48 godzin i 96 godzin po wysiłku fizycznym (3,2).
- zmniejszenie odczuwanego wysiłku 24 godziny po wysiłku (3,2).
jednak obiektywne czynniki po wysiłku fizycznym są mniej widoczne i dlatego kwestionują mechanizmy odpowiedzialne za subiektywne wyniki (3).
w jaki sposób zanurzenie w zimnej wodzie pomaga w odzyskiwaniu?
pomimo szeroko zakrojonych badań nad terapią zanurzeniową w zimnej wodzie, kluczowe mechanizmy poprawy regeneracji nie są jeszcze w pełni poznane. Możemy jednak przyjąć następujące hipotezy:
- zwężenie naczyń krwionośnych
- działanie przeciwbólowe zimnej wody
- zmniejszone szlaki zapalne
- efekt placebo
- ciśnienie hydrostatyczne
praktyczne zastosowanie
Temperatura
52 °f) (4). Dlatego zaleca się wybór temperatury około 11 °C (52 °F).
czas trwania
naukowcy sugerują optymalny czas zanurzenia między 11 a 15 minutami. Aby zachęcić do występowania frakcjonowania osocza krwi (ruch płynu śródmiąższowego/wewnątrznaczyniowego), sugeruje się, aby pozostać zanurzonym przez co najmniej 10 minut, aby zoptymalizować pełne efekty regeneracji. Chociaż pozytywne efekty zanurzenia w zimnej wodzie odnotowano na czas trwania od 1 do 15 minut (2,3), więc nadal może być korzystne, aby zdecydować się na krótsze sesje zanurzenia.
głębokość zanurzenia
ponieważ ciśnienie hydrostatyczne może być ważnym czynnikiem w regeneracji (9), możemy przypuszczać, że im głębiej sportowiec jest zanurzony w wodzie, tym większy potencjał jego powrotu do zdrowia. Ponadto, ponieważ celem zanurzenia jest przeniesienie płynów z obwodowego do klatki piersiowej, a ponieważ akt zanurzenia narzuca siłę do wewnątrz i do góry na ciało, zaleca się pozostanie w pozycji pionowej podczas tego procesu. Jednak ta technika może się różnić w zależności od sportu lub aktywności; oznacza to, że entuzjaści sportów dominujących w kończynach górnych mogą zobaczyć dodatkową zaletę zanurzenia się w pozycji leżącej.
wnioski
chociaż zanurzenie w zimnej wodzie jest popularną techniką odzyskiwania, wciąż pozostaje nam wiele do nauczenia się w zakresie protokołów, których należy użyć, aby osiągnąć optymalne wyniki. Nadal istnieją spory między badaczami dotyczące idealnej temperatury dla maksymalnego odzysku, co obejmuje naszą poszerzoną wiedzę na temat temperatur wody termoneutralnej, które mogą być nawet bardziej skuteczne niż zimna woda. Podsumowując, pionowe zanurzenie całego ciała w zimnych (≤15C / 59F) temperaturach termoneutralnych (34-35C/93-95 °F) przez 11 do 15 minut po wysiłku wydaje się mieć pozytywny wpływ na regenerację.
Autor:
Guillaume Boitel-Doktor fizjologii, Bio-mechaniki i nauk sportowych
Bibliografia
- Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE (1996). Rola zmęczenia w podatności na ostre uszkodzenia mięśni. American Journal of Sports Medicine.24:137–143.
- Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Zanurzenie w zimnej wodzie (krioterapia) do zapobiegania i leczenia bolesności mięśni po wysiłku. Cochrane Database Syst Rev. 15 (2). CD008262
- Hohenauer e, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) wpływ krioterapii powysiłkowej na charakterystykę odzyskiwania: przegląd systematyczny i metaanaliza. PLoS ONE 10 (9): e0139028. doi: 10.1371 / dziennik.pone.0139028
- Bieuzen, F., Bleakley, C. M., and Costello, J. T. (2013). Kontrastowa terapia wodna i ćwiczenia wywołane uszkodzenia mięśni: systematyczny przegląd i metaanaliza. PLoS One, 8 (4): e62356.
- Gregson, W., Black, M. A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). Wpływ zanurzenia w zimnej wodzie na kończynę i skórny przepływ krwi w spoczynku. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
- Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Efekty krioterapii po stłuczeniu przy użyciu mikroskopu do ciała szklistego w czasie rzeczywistym. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 37: 1093-1098.
- Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M. D. (1998). Wpływ chłodzenia miejscowego na hemodynamikę mikronaczyniową i adhezję leukocytów w mięśniach prążkowanych chomików. J Trauma, 45: 715-719.
- Algafly AA, George KP (2007) wpływ krioterapii na prędkość przewodzenia nerwów, próg bólu i tolerancję bólu. Br J Sport Med 41: 365-369; dyskusja 369.
- Wilcock, I. M., Cronin, J. B., and Hing, W. A., (2006). Fizjologiczna reakcja na zanurzenie w wodzie: metoda odzyskiwania? Medycyna sportowa, 36(9), s. 747-765.
- Eston R, Peters D (1999) Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage. J Sports Sci 17: 231-238.
- Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) Effect of recovery modality on 4-hour repeated treadmill running performance and changes in physiological variables J Sci Med Sport 7: 1-10.
- Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Wpływ terapii whirlpool na objawy przedmiotowe i podmiotowe bolesności mięśni o opóźnionym początku. J Athl Train 33: 222-228.
- Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) wpływ terapii kompresyjnej na objawy po urazie tkanek miękkich z maksymalnego wysiłku ekscentrycznego. J Orthop Sports Phys Ther 31: 282-290.
- Clarkson PM, Hubal MJ (2002) exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 81: S52-69.
- Leeder J, gissane C, van Someren K, Gregson w, Howatson G (2012) zimne zanurzenie w wodzie i odzyskiwanie z wysiłku: meta-analiza. Br J Sports Med 46: 233-240.
- Torres-Ronda, L.,& Właściwości wody i ich zastosowania do treningu.Journal of Human Kinetics, 44, 237-248.
- Yamane m, Teruya H, Nakano m, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Postexercise nóg i przedramienia zginacz mięśni chłodzenie u ludzi łagodzi wytrzymałość i odporność treningu wpływ na wydajność mięśni i na adaptację krążenia. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
- Yamane m, Ohnishi N, Matsumoto T. czy regularne stosowanie na zimno po treningu osłabia trenowaną adaptację mięśni? Int J Sports Med 2015; 36: 647-653.
- Frohlich, m, Faude, O, Klein, m, Pieter, a, Emrich, E i Meyer, T. adaptacje do treningu siłowego po zanurzeniu w zimnej wodzie. J Strength Cond Res 28(9): 2628-2633, 2014.
- Halson, S. L., Quod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R.& Laursen, P. B. (2008) fizjologiczne reakcje na zimne zanurzenie w wodzie po cyklu w upale. International Journal of Sports Physiology and Performance. Vol. 3, Nr 3: 331-46.
- Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus a, Pham T,Hickey a, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Regularne chłodzenie postexercise wzmacnia biogenezę mitochondriów poprzez AMPK i P38 MAPK w ludzkich mięśniach szkieletowych. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Aug 1; 309 (3): R286-94.
- Machado Af, Ferreira PH, Micheletti JK,Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Czy temperatura wody i czas zanurzenia mogą wpływać na wpływ zanurzenia w zimnej wodzie na bolesność mięśni? Przegląd systematyczny i metaanaliza. Sport Med (2016) 46: 503-514.
you Run, we Care
Bibliografia
- Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE (1996). Rola zmęczenia w podatności na ostre uszkodzenia mięśni. American Journal of Sports Medicine.24:137–143.
- Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Zanurzenie w zimnej wodzie (krioterapia) do zapobiegania i leczenia bolesności mięśni po wysiłku. Cochrane Database Syst Rev. 15 (2). CD008262
- Hohenauer e, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) wpływ krioterapii powysiłkowej na charakterystykę odzyskiwania: przegląd systematyczny i metaanaliza. PLoS ONE 10 (9): e0139028. doi: 10.1371 / dziennik.pone.0139028
- Bieuzen, F., Bleakley, C. M., and Costello, J. T. (2013). Kontrastowa terapia wodna i ćwiczenia wywołane uszkodzenia mięśni: systematyczny przegląd i metaanaliza. PLoS One, 8 (4): e62356.
- Gregson, W., Black, M. A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). Wpływ zanurzenia w zimnej wodzie na kończynę i skórny przepływ krwi w spoczynku. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
- Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Efekty krioterapii po stłuczeniu przy użyciu mikroskopu do ciała szklistego w czasie rzeczywistym. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 37: 1093-1098.
- Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M. D. (1998). Wpływ chłodzenia miejscowego na hemodynamikę mikronaczyniową i adhezję leukocytów w mięśniach prążkowanych chomików. J Trauma, 45: 715-719.
- Algafly AA, George KP (2007) wpływ krioterapii na prędkość przewodzenia nerwów, próg bólu i tolerancję bólu. Br J Sport Med 41: 365-369; dyskusja 369.
- Wilcock, I. M., Cronin, J. B., and Hing, W. A., (2006). Fizjologiczna reakcja na zanurzenie w wodzie: metoda odzyskiwania? Medycyna sportowa, 36(9), s. 747-765.
- Eston R, Peters D (1999) Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage. J Sports Sci 17: 231-238.
- Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) Effect of recovery modality on 4-hour repeated treadmill running performance and changes in physiological variables J Sci Med Sport 7: 1-10.
- Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Wpływ terapii whirlpool na objawy przedmiotowe i podmiotowe bolesności mięśni o opóźnionym początku. J Athl Train 33: 222-228.
- Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) wpływ terapii kompresyjnej na objawy po urazie tkanek miękkich z maksymalnego wysiłku ekscentrycznego. J Orthop Sports Phys Ther 31: 282-290.
- Clarkson PM, Hubal MJ (2002) exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 81: S52-69.
- Leeder J, gissane C, van Someren K, Gregson w, Howatson G (2012) zimne zanurzenie w wodzie i odzyskiwanie z wysiłku: meta-analiza. Br J Sports Med 46: 233-240.
- Torres-Ronda, L.,& Właściwości wody i ich zastosowania do treningu.Journal of Human Kinetics, 44, 237-248.
- Yamane m, Teruya H, Nakano m, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Postexercise nóg i przedramienia zginacz mięśni chłodzenie u ludzi łagodzi wytrzymałość i odporność treningu wpływ na wydajność mięśni i na adaptację krążenia. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
- Yamane m, Ohnishi N, Matsumoto T. czy regularne stosowanie na zimno po treningu osłabia trenowaną adaptację mięśni? Int J Sports Med 2015; 36: 647-653.
- Frohlich, m, Faude, O, Klein, m, Pieter, a, Emrich, E i Meyer, T. adaptacje do treningu siłowego po zanurzeniu w zimnej wodzie. J Strength Cond Res 28(9): 2628-2633, 2014.
- Halson, S. L., Quod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R.& Laursen, P. B. (2008) fizjologiczne reakcje na zimne zanurzenie w wodzie po cyklu w upale. International Journal of Sports Physiology and Performance. Vol. 3, Nr 3: 331-46.
- Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus a, Pham T,Hickey a, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Regularne chłodzenie postexercise wzmacnia biogenezę mitochondriów poprzez AMPK i P38 MAPK w ludzkich mięśniach szkieletowych. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Aug 1; 309 (3): R286-94.
- Machado Af, Ferreira PH, Micheletti JK,Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Czy temperatura wody i czas zanurzenia mogą wpływać na wpływ zanurzenia w zimnej wodzie na bolesność mięśni? Przegląd systematyczny i metaanaliza. Sport Med (2016) 46: 503-514.
aby uzyskać więcej wskazówek na temat biegania i zdrowia, skonsultuj się z aplikacją Running Care.