Jakie są różnice między makroelementami a mikroelementami? To może być najważniejsze pytanie w żywieniu: w kategoriach makroelementów i mikroelementów masz prawie wszystko, co człowiek powinien spożywać.
aby podzielić się nauką i pomóc ci wypracować to, co najważniejsze — i upewnić się, że wiesz, co powinieneś spożywać poza tymi dwiema kategoriami — rozmawialiśmy z dietetykiem sportowym Natalie Rizzo, MS, RD i przyjrzeliśmy się wszystkim badaniom, o których powinieneś wiedzieć.
makroelementy vs mikroelementy
„Makro oznacza” duży „i mikro oznacza „mały”, to w zasadzie dwa różne rodzaje składników odżywczych”, zaczyna Rizzo. „Makra, są tylko trzy z nich: białko, węglowodany i tłuszcze. Mikroelementy to wszystkie inne składniki odżywcze, które są w zasadzie witaminami i minerałami, a jest ich mnóstwo: witaminy A, B, C, D, E, K, minerały to żelazo, wapń, sód, potas, wszystko to.”
zasadniczo makra są składnikami odżywczymi, które dostarczają kalorii i są mierzone w gramach, a Mikros są tym, co zwykle mierzysz w miligramach lub mikrogramach. (Niektóre, jak witamina D, mierzysz w ” jednostkach międzynarodowych.”)
macronutrients Explained
Jeśli kiedykolwiek spojrzałeś na kalkulator diety, taki jak ten, zobaczysz, że otrzymasz cel kaloryczny do osiągnięcia i podział makroskładników odżywczych: liczbę gramów białka, węglowodanów i tłuszczu, które powinieneś jeść każdego dnia.
uzyskanie równowagi makr ma kluczowe znaczenie dla uzyskania idealnej sylwetki, a wszystkie trzy są bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia. W szerokim ujęciu:
- białko (4 kalorie na gram) znajdziesz w dużych ilościach w mięsie, jajkach, nabiale i roślinach strączkowych, a to pomaga budować i naprawiać mięśnie.(1)
- węglowodany (4 kalorie na gram) dostaniesz w ziarnach, owocach, skrobiach i pomagają wspierać poziom energii i dostarczać błonnik, który poprawia zdrowie trawienia i pomaga w wchłanianiu składników odżywczych.(2)
- tłuszcz (9 kalorii na gram) znajdziesz w tłustych mięsach, orzechach, kokosie, olejach, nasionach i jest ważny dla zdrowia hormonalnego i pomaga wchłaniać składniki odżywcze.(3)
makra mają również inne funkcje, ale są to główne punkty wypunktowania. Odżywiamy się na 101%.
mikroelementy wyjaśnione
To są Twoje witaminy i minerały, a w przeciwieństwie do makr nie mają kalorii. Często towarzyszą kaloriom – jeśli jesz jogurt, dostaniesz wapń wraz z białkiem, tłuszczem i węglowodanami, ale wapń nie ma kalorii.
niektóre Mikros są łatwiejsze do zdobycia niż inne. Witamina C jest tak powszechna, że można uzyskać więcej niż jeden dzień z jednej pomarańczy lub jednej filiżanki brokułów. Witaminą, której większość ludzi ma niedobór, jest witamina D, którą wytwarzamy ze światła słonecznego i jest bardzo trudna do znalezienia w żywności.
„to jeden z tych Mikros, w którym większość ludzi powinna przyjmować Suplement” – mówi Rizzo. „Ponieważ witamina D jest naprawdę ważna dla zdrowia kości. Mamy tendencję do myślenia o wapniu (jako odżywce dla zdrowia kości), ale witamina D jest również ważna.”
inne mikroelementy, które są trudne do uzyskania w diecie, to magnez (występujący w zielonych liściach), który pomaga w jakości snu i redukcji stresu oraz selen (występujący w orzechach i owocach morza), przeciwutleniacz, który zmniejsza stany zapalne.(4)(5)(6)(7)
nie wszystko jest Makro lub Mikro
To jest długie i krótkie makra vs micros, ale jest czy niektóre rzeczy, które spożywamy, nie mieszczą się w tych kategoriach.
woda
„czasami ludzie mówią, że woda jest makroskładnikiem pokarmowym, Ponieważ mierzymy ją w gramach”, mówi Rizzo. „Ale jest to trudne, ponieważ nie ma ustalonych wymagań dotyczących ilości wody, którą powinieneś mieć. Niektórzy nazywają to makroskładnikiem pokarmowym. Nie wiem, czy to jeden, ale możesz go uznać za jeden.”
błonnik
błonnik jest zdecydowanie rodzajem węglowodanów, ale w odniesieniu do nierozpuszczalnego błonnika (znajdującego się w ziarnach i roślinach strączkowych oraz wielu owocach), przechodzi przez organizm i nie jest tak naprawdę wchłaniany. To pomaga dać luzem do stolca i zrobić kupowanie łatwiejsze, więc jest to zdecydowanie coś, co należy jeść, plus to pomaga spowolnić trawienie i zminimalizować skoki cukru we krwi i zmniejszyć wchłanianie cholesterolu, lista jest długa.(8)(9)(10).
ale ponieważ tak wiele z nich nie jest wchłaniane, to jest kontrowersyjne, czy kalorie „liczą się” z błonnika.
„nigdy nie widziałem badań nad tym, ile kalorii jest wchłanianych pod względem błonnika i czuję, że naprawdę trudno byłoby to ustalić”, mówi Rizzo. „Nie wiem, czy ludzie odejmują kalorie w błonniku, choć często odejmują węglowodany w błonniku od swoich makr. Ale najważniejsze jest to, że te kalorie nadal się liczą.”
alkohol
alkohol zawiera 7 kalorii na gram, a ponieważ zawiera kalorie i nie jest białkiem ani tłuszczem i nie jest tak naprawdę węglowodanem, ściśle mówiąc. Chociaż niektóre makro trackery nazywają to makro, nie daje nam energii w ten sam sposób, jest metabolizowany bardzo inaczej i ma więcej kalorii.
„nie słyszałem w szkole alkoholu nazywanego makro, ale zwykle myślimy o makroskładnikach odżywczych pod względem kalorii, które dostaniesz za gram” – mówi Rizzo.
niezależnie od tego, czy uważasz to za makro, czy nie, nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym.
kwasy tłuszczowe Omega-3
są to rzeczywiście rodzaje tłuszczu, więc są one pod parasolem „tłuszczu”, ale uwzględniamy je tutaj, ponieważ zawartość Omega-3 nie jest czymś, co widzisz na standardowej etykiecie żywieniowej. Etykiety żywieniowe mówią tylko „tłuszcz”, a może ile z niego jest nienasycone lub nasycone. W rzadkich przypadkach Etykieta żywieniowa będzie wspominać, ile jest wielonienasyconych tłuszczów, ale Omega-3 jest tylko jeden rodzaj wielonienasyconych tłuszczów.
szkoda, bo Omega-3 mają bliskie powiązania z różnymi korzyściami.
„technicznie Omega-3 są grube, ale to kolejna, której nie widzimy na etykietach” – mówi Rizzo. „I jest mnóstwo badań, że Omega-3 są korzystne dla zdrowia serca i funkcji poznawczych. Są więc rzeczy, które są zdecydowanie pominięte pod względem makroelementów i mikroelementów.”
Fitonutrienty
są to w zasadzie mikroelementy, które nie sprawiły, że cięcie.
OK, to jest bardziej skomplikowane niż to, ale fitonutrienty znajdują się w roślinach i obejmują przeciwutleniacze, flawonoidy, polifenole i różne inne chemikalia, które przyczyniają się do naszego ogólnego stanu zdrowia.
„jest ich milion” – mówi Rizzo. „Są antocyjany, flawonoidy, wszystkie te różne, które są w tych wszystkich owocach i warzywach, i są bardzo trudne do zmierzenia.”
Weźmy na przykład brokuły. Zawiera składniki odżywcze, takie jak
- indolo-3-karbinol, związane ze zdrowiem hormonalnym
- izotiocyjaniany, związane z niższym stanem zapalnym
- glukozynolany, związane z działaniem przeciwgrzybiczym i przeciwdrobnoustrojowym
, ale żaden z nich nie jest technicznie witaminami ani minerałami i nie jest uważany za niezbędny do prawidłowego funkcjonowania człowieka. Są po prostu bardzo dobre dla ludzkiego funkcjonowania.
„nawet gdybyśmy wiedzieli, ile tego potrzebujesz w ciągu dnia, nie ma tam ustalonych standardów, jak w przypadku makroskładników i mikroelementów”, mówi Rizzo.
bakterie probiotyczne
nie dostarczają kalorii, ale zapewniają korzyści. Nasz przewód pokarmowy zawiera biliony bakterii, które pomagają nam rozkładać i trawić żywność, a spożywanie większej ich ilości — Znalezione w suplementach lub sfermentowanych produktach, takich jak jogurt, kiszona kapusta i kimchi — może pomóc poprawić zdrowie przewodu pokarmowego i zmniejszyć stan zapalny.
Jedzenie na wynos
makra i mikro nie są w stu procentach Twoim odżywianiem, ale jeśli chodzi o utrzymanie zdrowia, są niezwykle ważne i powszechnie uważane za podstawę zdrowej diety.
makra to prawie wszystko, jeśli chodzi o odchudzanie i przyrost masy ciała, a uderzenie w zalecane spożycie mikroelementów wiąże się ze wszystkim, od lepszego snu po lepszą odporność na lepszy testosteron — lepsze wszystko.
są to niezbędne składniki odżywcze i chociaż nie są to niezbędne składniki odżywcze, takie jak wspomniane wcześniej składniki odżywcze, tak długo, jak nadal jesz dużo całej żywności, otrzymasz również mnóstwo tych zdrowych substancji chemicznych.
innymi słowy, nie jedz tylko cukru, białka w proszku, masła i multiwitamin. Jedz dużo całej żywności i szersze spektrum makr,Mikros, błonnika, składników odżywczych i więcej nastąpi.
1. Santarpia, L et al. Zawartość białka w diecie dla optymalnej diety: Widok kliniczny. J Wyniszczenie Mięśni Sarkopenia . 2017 Jun;8 (3): 345-348.
2. Slavin, J et al. Węglowodany. Adv Nutr . 2014 Nov 14;5 (6): 760-1.
3. Liu, A et al. Zdrowe podejście do tłuszczów dietetycznych: zrozumienie nauki i podjęcie działań w celu zmniejszenia dezorientacji konsumentów. Nutr J. 2017 Aug 30;16(1):53.
4. Cao, Y i in. Spożycie magnezu i objawy zaburzeń snu: wnioski z badania Jiangsu Nutrition u Chińskich dorosłych w pięcioletniej obserwacji. Składniki odżywcze . 2018 Sep 21;10(10): 1354.
5. Schnabel R, et al. Suplementacja selenu poprawia zdolność antyoksydacyjną in vitro i in vivo u pacjentów z chorobą wieńcową badanie terapii selenem u pacjentów z chorobą wieńcową (SETCAP). Am Heart J. 2008 Dec;156(6):1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Aktualizacje na temat badań klinicznych suplementacji selenu w radioterapii. Radiat Oncol. 29 maja 2014;9:125
7. Cai X, et al. Ekspozycja na selen i ryzyko raka: zaktualizowana metaanaliza i Meta-regresja. Sci Rep. 2016 Jan 20; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. nowe horyzonty badań błonnika pokarmowego i zdrowia: Recenzja. Pokarmy Roślinne Hum Nutr. 2016; 71(1):1-12.
9. Lambeau kV, McRorie JW Jr. suplementy błonnika i klinicznie udowodnione korzyści zdrowotne: jak rozpoznać i polecić skuteczną terapię błonnikiem. Jestem Pielęgniarką Pract. 2017;29:216–223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Podawanie arabinoksylanu zmniejsza poposiłkową reakcję na glukozę w surowicy, insulinę w surowicy oraz całkowitą odpowiedź na grelinę w osoczu u osób z zaburzoną tolerancją glukozy. Eur J Clin Nutr. 2007;61:334–341.