większość Amerykanów dostaje za dużo sodu w diecie, około dwukrotnie więcej niż zalecana. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca 1500 mg sodu na dobę i nie przekraczać 2300 mg.
górny poziom dla każdego mikroelementu to maksymalny poziom, który należy przyjmować codziennie, aby uniknąć niekorzystnych skutków zdrowotnych. Jednak większość Amerykanów w wieku powyżej 2 lat spożycie około 3500 mg sodu dziennie, znacznie powyżej górnej granicy.
przechodzenie przez odchudzanie tak naprawdę nie zmienia zapotrzebowania na sód; jeśli już, to po prostu oznacza, że powinieneś obserwować poziom sodu, aby nie dostać za dużo. Osoby starające się schudnąć powinny dążyć do dolnej części spożycia sodu w dawce 1500 mg dziennie. Zbyt dużo sodu może powodować wzdęcia i nadmiar masy wody, która nie jest tym, czego chcesz, próbując schudnąć.
co robi sód w organizmie?
sód jest potrzebny do równowagi płynów w organizmie. Jest to jeden z głównych jonów (naładowany atom) w przestrzeni pozakomórkowej. Sód jest również potrzebny do prawidłowego skurczu mięśni i wysyłania sygnałów nerwowych. Według CDC potrzebujemy tylko niewielkiej ilości sodu do prawidłowego funkcjonowania organizmu-zaledwie 180-500 mg dziennie.
co się dzieje, gdy poziom sodu jest zbyt wysoki?
badania sugerują, że istnieje zależne od dawki działanie sodu i ryzyko wysokiego ciśnienia krwi. Ciśnienie krwi jest zasadniczo miarą tego, jak ciężko pracuje serce, a wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
gdy poziom sodu jest wysoki, organizm może również zatrzymać nadmiar wody. Ponieważ sód jest jednym z głównych jonów w przestrzeni pozakomórkowej, gdy jest podwyższony w organizmie, więcej płynu jest wciągana do krwi i innych części ciała. Może to zwiększyć masę wody i może sprawić, że poczujesz się nadęty. (Zobacz też: jak schudnąć)
jak można obniżyć dietę sodu?
Jeśli próbujesz schudnąć, dobrym pomysłem może być próba usunięcia nadmiaru sodu. Pokarmy bogate w sód obejmują żywność przetworzoną. Wszystko, co znajduje się w torbie, pudełku, puszce lub innym wstępnie zapakowanym pojemniku, najprawdopodobniej będzie miało znaczną ilość sodu.
na przykład porcja zupy konserwowej może mieć około 500-750mg lub więcej sodu tylko w 1 porcji. To około 1/3 dziennego zapotrzebowania na 1,500 mg sodu dziennie tylko w tej małej porcji.
ograniczenie przetworzonej żywności może drastycznie zmniejszyć spożycie sodu w diecie. Innym ważnym źródłem sodu w typowej zachodniej diecie jest jedzenie w restauracji. Fast food szczególnie znany jest z wysokiej zawartości sodu. Nierzadko zdarza się, że niektóre posiłki w restauracji zawierają 1000-2000 mg sodu w jednym dużym posiłku.
Zanim wyjedziesz gdzieś zjeść, sprawdź informacje żywieniowe pod kątem wszystkich kalorii, ale także poziomu sodu. Podczas gotowania w domu Ogranicz ilość soli, którą dodajesz podczas gotowania.
co może pomóc obniżyć poziom sodu?
niezależnie od tego, czy z powodu utraty wagi, czy z innych powodów zdrowotnych, cięcie nadmiaru sodu może być korzystne. Poza ograniczeniem przetworzonej żywności o wysokiej zawartości sodu, jedzenie żywności o wysokiej zawartości potasu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i stracić nadmiar masy wody.
dorośli potrzebują około 4700 mg potasu dziennie, ale większość Amerykanów nie osiąga tej ilości. Potas to kolejny jon, który bierze udział w równowadze płynów, skurczu mięśni i sygnalizacji nerwowej.
potas jest jednym z głównych jonów wewnątrz komórek. Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas może pomóc w przesunięciu równowagi wodnej z przestrzeni pozakomórkowych, co ma odwrotny efekt niż sód. Jedzenie pokarmy bogate w potas wraz z obniżeniem poziomu sodu może pomóc w utracie wagi i wzdęcia.
pokarmy bogate w potas obejmują owoce, warzywa, nabiał, Mięso i fasolę. Jedzenie świeżej, pełnej żywności zamiast żywności pakowanej naturalnie zwiększy spożycie potasu i niższe spożycie sodu. Świeże, całe pokarmy są zwykle naturalnie niższe w kaloriach, wyższe w błonniku i innych składnikach odżywczych, co jest korzystne dla utraty wagi.
wniosek
sód jest ważnym składnikiem odżywczym biorącym udział w równowadze płynów i skurczu mięśni. Większość ludzi dostaje zbyt dużo sodu, ponieważ typowe Zachodnie diety są bogate w przetworzoną żywność. Zbyt dużo sodu może zwiększyć ciśnienie krwi i zwiększyć nadmiar masy wody.
podczas odchudzania korzystne może być dążenie do 1500 mg sodu dziennie. Aby ograniczyć sód, ogranicz przetworzoną żywność i żywność z restauracji. Zwiększenie żywności bogatej w potas może być korzystne dla ograniczenia masy wody i wzdęć.
Jeśli ktoś ma już wysokie ciśnienie krwi lub inne choroby przewlekłe, zaleca się również stosowanie 1500 mg zamiast 2300 mg.
przejście na świeżą, pełną żywność zamiast przetworzonej żywności nie tylko oszczędza kalorie i ma wyższą wartość odżywczą, ale także naturalnie obniża spożycie sodu i zwiększa potas.