trening interwałowy o wysokiej intensywności jest jednym z najbardziej popularnych i skutecznych podejść do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Badania pokazują, że treningi rowerowe HIIT redukują tkankę tłuszczową, zwiększają wydolność układu sercowo-naczyniowego, a nawet pomagają kontrolować cukrzycę typu II. Ponadto treningi na rowerze treningowym HIIT są wydajne. Zastąpienie jednej lub więcej sesji cardio o umiarkowanej intensywności treningiem HIIT każdego tygodnia oznacza, że możesz uzyskać te same korzyści w krótszym czasie. W badaniach klinicznych prowadzi to do lepszej zgodności i lepszych wyników w trzymaniu się planów treningowych. Jeśli czujesz się chrupany na czas, treningi rowerowe HIIT mogą uniemożliwić ci ślizganie się.
Dlaczego Twój rower treningowy jest świetnym treningiem HIIT:
Kiedy skupiasz się na metabolicznych i sercowo-naczyniowych korzyściach HIIT, użycie opcji niskiego wpływu pozwala naprawdę zwiększyć intensywność treningu. Treningi rowerowe HIIT zbudują wytrzymałość i zwiększą spalanie kalorii po treningu. Może to poprawić Twoje wyniki w innych sportach, w tym w bieganiu i podnoszeniu ciężarów. Korzystanie z roweru stacjonarnego zaspokaja potrzeby tych, którzy szukają intensywnego treningu, jednocześnie chroniąc swoje stawy. Treningi na rowerze treningowym HIIT mogą nawet pomóc ci zbudować siłę w rdzeniu, quadach i pośladkach. Poprawia to wyrównanie i formę w innych działaniach.
szybkie& skuteczne treningi rowerowe HIIT:
żaden z tych treningów nie zajmie ci więcej niż 30 minut, co czyni je skuteczną opcją treningową na pracowite tygodnie wakacyjne. Spalanie kalorii po ćwiczeniach będzie wyższe po tych treningach, więc pomaga zrównoważyć szkody związane z obchodami świąt!
Sprint 8:
oparte na badaniach, zindywidualizowane i szybkie! Ten zaprogramowany trening dostępny na macierzy i niektórych urządzeniach wizyjnych odpowie na Twoje wyniki. Jest gwarantowany, aby dać Ci wyniki, czy jesteś doświadczonym sportowcem lub próbujesz HIIT po raz pierwszy. Najlepszy ze wszystkich, cały trening trwa tylko 20 minut i ma badania, aby go kopii zapasowej.
30 minut SIT:
krótki trening interwałowy Sprint, będziesz na przemian okresy około 30 sekund pełnego wysiłku z 90 sekundami odpoczynku. Zmiana oporu i kadencji sprawi, że twoje mięśnie będą zgadywać, aby uzyskać lepszą siłę i wydajność. Cały trening trwa 30 minut. Możesz zmniejszyć to w pracowite dni, upuszczając jedną lub więcej ćwiczeń. Kluczem do tego treningu jest, aby przejść tak ciężko, jak można na krótki okres pracy.
- rozgrzewka: 4 minuty. Zaczynając od lekkiego do umiarkowanego oporu, rozgrzej się w łatwym tempie przez 90 sekund. Zwiększ swój opór i tempo do niewygodnego tempa przez 30 sekund. Powtarzam.
- prędkość (wiercenie 1, 6 minut). Po odzyskaniu (całkowity odpoczynek) przez 90 sekund zmniejsz obciążenie do umiarkowanego poziomu. Przez 30 sekund pedałuj tak szybko, jak możesz. Utrzymuj zaangażowanie w quadach i rdzeniu, mocno pociągając za kierownicę i naciskając piłkę stopy. Odpoczywaj przez 90 sekund. Powtórz przez 2 kolejne rundy.
- wybuch (wiertło 2, 6 minut): Odzyskaj przez 90 sekund, zwiększając obciążenie do lekkiego, dużego obciążenia (mniej niż najcięższy opór, jakiego możesz użyć). Przez 30 sekund zwiększ prędkość, aby poruszać się tak szybko, jak to możliwe. To powinno być 20-40 RPM wolniejsze niż tempo prędkości. Powtórz przez 2 kolejne rundy.
- ciężkie naciśnięcie (wiertło 3, 6 minut): po odzyskaniu przez 90 sekund, to wiertło zbuduje siłę w Twoich quadach i pośladkach, gdy naciśniesz i pociągniesz najcięższy ładunek, jaki możesz obsłużyć. Dla bezpieczeństwa, powinieneś być w stanie zarządzać kadencją co najmniej 60 RPM. Jeśli nie, nieznacznie zmniejsz obciążenie,dopóki nie zwiększysz tempa. Podczas pedałowania naciskaj pięty, trzymaj biodra z powrotem nad pedałami i pomyśl o pociągnięciu za kierownicę, aby zbudować siłę w pośladkach. Wykonaj dwa, 45 sekundowe zestawy robocze z 90 sekundami odzyskiwania. Dodatkowe 15 sekund pozwoli Ci nabrać rozpędu na początku i da ci wystarczająco dużo czasu na pełny wysiłek.
- Tabata (ćwiczenia 4, 4 minuty): zmniejszając nieznacznie obciążenie, Ukończ 8 rund Tabaty. Oznacza to, że 20 sekund pełnego wysiłku, a następnie dziesięć sekund odpoczynku. Lubię robić to z siodła, strzelając o rytm, który pasuje do tempa Wiertła wybuchowego.
- ochłodzenie (4 minuty): zmniejsz opór z powrotem do poziomu światła i ukończ 4 minuty łatwej jazdy na rowerze.
słodki i prosty HIIT:
Dostosuj ten trening HIIT do preferowanej kadencji, oporu i czasu trwania. Po rozgrzaniu przez 4 minuty trening składa się z minutowego wysiłku i minutowych okresów odpoczynku. Ukończ do dziesięciu rund, aby uzyskać całkowity trening krótszy niż 30 minut. Zakończyć 3-4 minut ostygnięcia.
jak wybrać odpowiedni rower treningowy HIIT.
ponieważ treningi rowerowe HIIT są proste, możesz uciec z mniejszą ilością dzwonków i gwizdków na konsoli. Na minimum, chcesz rower, który będzie działać dobrze. Powinien mieć dużą masę i szeroki zakres opcji kadencji i oporu. Rowery treningowe, które mogą być używane w HIIT, obejmują rowery w stylu indoor studio, rowery pionowe i rowery poziome. Oto moje zalecenia.
- Rower treningowy: ten rower treningowy Echelon spełni Twoje potrzeby, jeśli będziesz wygodnie korzystać z roweru spinningowego w stylu studyjnym. Znacznie tańszy niż alternatywy, Echelon bike pozwala dodać własne urządzenie, takie jak tablet, jako konsolę. Następnie wystarczy pobrać aplikację, aby doświadczyć zajęć w czasie rzeczywistym i na żądanie.
- rower pionowy: jeśli martwisz się o swoje niskie plecy, rower pionowy jest uniwersalną opcją. Matrix U50 to wysokiej klasy, klubowej jakości maszyna z niemal nieograniczonymi opcjami programowania dla konsoli. Ten rower działa również szczególnie dobrze, jeśli chcesz uzupełnić treningi HIIT o sesje wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności. Zaprogramowane opcje wyeliminują zgadywanie z tygodnia treningowego. Funkcje takie jak integracja Bluetooth i WIFI w połączeniu z funkcjami przesyłania strumieniowego i surfowania sprawią, że dłuższe sesje będą latać.
- Rower poziomy: zastanawiasz się, czy możesz zrobić HIIT na rowerze poziomym? Podobnie jak U50, R50 Matrix oferuje wiele opcji dla konsoli, wysoką wagę użytkownika/trwałość i łatwy krok przez projekt. Ponieważ pozycja roweru poziomego wymaga większego zaangażowania w quady i rdzeń, skup się na wykorzystaniu tych mięśni podczas każdego interwału. Zacznij od krótszego czasu trwania (30 sekund), naprawdę skupiając się na prowadzeniu przez górną część ud, jednocześnie lekko naciskając piłkę stopy w dół i angażując rdzeń. Jak się silniejszy, można zwiększyć czas trwania swoich odstępach czasu.
rozpoczęcie treningów na rowerze HIIT:
stopniowo wprowadzaj HIIT, aby zmaksymalizować jego korzyści i zwiększyć prawdopodobieństwo trzymania się planu. Gdy już zbudujesz bazę wytrzymałościową, rozwiń ją, zwiększając jej intensywność, wybierając jeden z poniższych treningów. Zacznij od zastąpienia jednego intensywnego treningu dla sesji o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Z czasem możesz zbudować nawet trzy treningi rowerowe HIIT tygodniowo, pozwalając na jeden dzień między treningami na regenerację. Największą zaletą treningów na rowerze treningowym HIIT jest wydajność. Zamiast wymagać godzin treningu o umiarkowanej intensywności, 20 do 30 minut to wszystko, co jest wymagane podczas sesji HIIT.
czy jesteś gotowy na HIIT?
trening na rowerze treningowym HIIT jest bardziej wyrozumiały niż skakanie w intensywny program do biegania lub treningu siłowego. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zbuduj do co najmniej 3, 20-30 minut sesji na rowerze przez 2 do 4 tygodni przed dodaniem treningu HIIT. Chociaż kuszące jest wskoczenie w to, ten preparat sprawia, że bardziej prawdopodobne, aby trzymać się nawyku. Budowanie do niego również zmniejsza ryzyko kontuzji, przygotowując mięśnie do intensywności pracy. Gdy już wyrobisz sobie nawyk, możesz już iść! Rozszerz swoje treningi, wprowadzając sesję HIIT co tydzień lub zwiększając częstotliwość i czas trwania sesji treningowych.