dla mężczyzn, opanowanie bench press oznacza opanowanie jak budować mięśnie na górnej części ciała. W tym artykule omówimy podstawy prawidłowego wyciskania na ławce, jakie mięśnie wyciskania na ławce działa i jakie są najlepsze alternatywy wyciskania na ławce i odmiany.
wyciskanie na ławce jest niesamowitym ćwiczeniem złożonym, które działa głównie na mięśnie brzucha. mięśnie klatki piersiowej-i triceps, ale wykorzystuje również szereg innych mięśni na górnej części ciała, w tym delty (ramiona), przedramiona, rdzeń i inne.
jeszcze lepiej, wyciskanie na ławce może być wykonywane z różnymi najlepszymi urządzeniami do domowej siłowni, w tym najlepszą sztangą, najlepszymi hantlami, najlepszymi kettlebellami, ale nawet najlepszymi opaskami. Do diabła, możesz nawet użyć najlepszej torby gimnastycznej wypełnionej ciężkimi przedmiotami, które możesz znaleźć w domu, aby wykonać wyciskanie na ławce.
• Jak szybko przytyć: najlepsze wskazówki, aby zbudować masę mięśniową i spakować się na wadze łatwiej
tak skuteczne, jak wyciskanie na ławce jest, robiąc to nieprawidłowo może utrudnić postęp budowy mięśni na siłowni lub w domu. Trzymanie rąk w niewłaściwej pozycji, nie ustanowienie prawidłowego połączenia mięśniowo-umysłowego i niewłaściwe trzymanie ciężaru może spowodować obrażenia, a nie słodkie, słodkie zyski.
• najlepsze treningi push up na dużą klatkę piersiową i duże ramiona: level up your press up workout with these tips
wyciskanie na ławce jest jednym z dużych 5 ćwiczeń, które mogą dać ci cały trening ciała i jest niezbędnym ćwiczeniem złożonym górnej części ciała, które działają na ramiona, ramiona i – oczywiście – mięśnie klatki piersiowej lub pecs, jeśli otrzymujemy naukowe.
myślisz, że wiesz jak prawidłowo ułożyć ławkę? Po przeczytaniu tego artykułu, na pewno będzie.
- najlepsze rękawice do podnoszenia ciężarów
- najlepsze buty treningowe
- najlepsze pasy do podnoszenia ciężarów
wyciskanie na ławce: bezpieczeństwo przede wszystkim!
nie można być wystarczająco ostrożnym podczas pracy z dużymi ciężarami. Podczas wyciskania na ławce ze sztangą kładziesz ciało (głowę, szyję itp.) pod drążkiem obciążonym ciężkimi płytami. Jeśli poślizgnie się lub upadnie, możesz poważnie zranić się.
najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji jest znalezienie kolegi treningowego, który może cię zauważyć podczas wykonywania wyciskania na ławce. Drugą najlepszą rzeczą jest ustawienie ławki, więc nawet jeśli nie możesz podnieść drążka, możesz bezpiecznie wysunąć się spod niego. Sprawdź, czy elementy złączne są włączone, a ciężary są odpowiednio zabezpieczone na obu końcach.
i zawsze, zawsze rozgrzewaj się przed ćwiczeniami i upewnij się, że nie popychasz zbytnio mięśni. Odpoczynek jest równie ważny jak samo ćwiczenie.
nie trzeba dodawać, że można również skupić się na każdym z obszarów indywidualnie: mamy złotą zasadę do naśladowania, aby uzyskać większe ramiona, jak również sekret, aby uzyskać większe ramiona. I wiesz, zawsze możesz skoncentrować się na budowaniu dużych bicepsów.
- najlepsza Ławka treningowa
- najlepszy drążek do podciągania
- najlepszy Atlas
jak prawidłowo wycisnąć ławkę
aby wykonać wyciskanie na ławce pod sztangę, załaduj drążek za pomocą obciążników, których chcesz użyć, i zabezpiecz obie strony za pomocą kołnierzy sprężynowych. Obie strony paska mają taką samą wagę.
połóż się na ławce treningowej z głową leżącą pod drążkiem, nogami na ziemi. Połóż ręce na drążku, nieco dalej niż szerokość ramion. Użyj uchwytu zwisającego (dłonie skierowane w stronę stóp)i zaangażuj rdzeń. Chcesz, aby twoje stopy kopały trochę w podłodze, upewnij się, że są mocno dociśnięte przed podniesieniem.
podczas wydechu odepchnij drążek od stelaża i wyciągnij ramię do końca. Wdychaj, opuszczając pasek do klatki piersiowej, lekko chowając łokcie. Zbliż się do klatki piersiowej podczas opuszczania paska, a następnie podczas wydechu, ponownie naciskając Pasek.
najlepszym sposobem na aktywację pecs jest powolne opuszczanie paska (około 3 sekund), a następnie mocne naciśnięcie go. Metoda ta wydłuży czas „pod napięciem mięśni”, aktywując bardziej efektywnie mięśnie klatki piersiowej i tricepsa.
uważaj, jak trzymasz pasek w rękach: twoja pięść powinna być skierowana do góry i być zgodna z przedramieniem, również skierowana w prawo. Jeśli pozwolisz mu spaść, waga będzie wywierać duży nacisk na nadgarstki.
jak zawsze forma jest ważniejsza niż ilość talerzy na drążku, a efekty zobaczysz szybciej stosując dobrą technikę niż gdybyś próbował podnieść ciężary na każdą sesję.
- najlepszy dwudniowy trening górnej części ciała push-pull
- najlepszy dwudniowy trening push-pull
- najlepszy trening domowy
wyciskanie na ławce: mięśnie pracują
- piersi: wszystkie mięśnie klatki piersiowej są aktywowane podczas standardowego wyciskania na ławce
- Delts: głównie przód ramion. Nachylenie naciśnij aktywuje ramię więcej.
- Triceps
- przedramię: uchwyt
najlepsze odmiany wyciskania stołowego
Close grip bench press
ta odmiana wyciskania na ławce aktywuje triceps bardziej niż standardowe wyciskanie na ławce, podobnie jak Diamond push up działa na triceps bardziej niż standardowe pompki.
wyciskanie na ławce Skośnej
Bomb górnej klatki piersiowej skuteczniej naciskając ciężary na ławce treningowej ustawionej w pozycji skośnej. Ta odmiana wyciskania na ławce kładzie większy nacisk na ramię, więc upewnij się, że odpowiednio dostosujesz płytki obciążeniowe (stracisz kilka).
prasa do podłóg
ta odmiana wyciskania na ławce usuwa nacisk na ramię i zera na brzuchu.
bench press alternatywy
Push ups są ręce w dół – kalambur przeznaczony – najlepsza alternatywa wyciskania na ławce, która działa równie dobrze w budowaniu definicji pecs jako wyciskania na ławce. Standardowy push up i jego odmiany również działają, w różnym stopniu, Twoje delty( deltoids; barki), rdzeń, biceps i inne. Istnieje jednak tak wiele odmian push up, że można stworzyć najlepszy trening górnej części ciała, używając tylko pompek.
- jak robić pompki
- jak robić pompki biceps
- jak robić pompki diamentowe
Hammer strength Chest press (machine)
polecany głównie dla początkujących, Hammer strength Chest press jest wykonywany na maszynie do prasowania klatki piersiowej, a zatem ogranicza pełny zakres ruchu. Może to być przydatne dla osób z bardzo małą siłą pecs, aby przyzwyczaić się do ruchu, jednak.
o regeneracji i odżywianiu
aby uniknąć urazów i pomóc w regeneracji, rozciągnij się po każdej sesji treningowej siłowej. Wałki piankowe można znaleźć w większości siłowni i można je kupić na Amazon też, szybki i niedrogi sposób na Masaż zmęczonych mięśni.
również miej oko na spożycie białka. Jeśli robisz trening siłowy, spróbuj biorąc w około 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Tak więc, jeśli ważysz 70 kg, będziesz musiał jeść 140 gramów białka dziennie. Ludzie nie mają rezerw białkowych, więc musisz ciągle przyjmować białko przez cały dzień.
i upewnij się, że pijesz dużo wody. Przyzwoita butelka wody na siłownię nie kosztuje tyle.
- najlepszy Weight gainer: te odżywki na masę wzmocnią Cię naprawdę szybko
- najlepszy baton proteinowy: najlepsze przekąski białkowe-zarówno słodkie, jak i słone
- najlepszy proszek proteinowy: buduj mięśnie, schudnij i wspomóż regenerację dzięki najlepszym białkom serwatkowym i wegańskim
najnowsze wiadomości