pagini

alergarea este una dintre cele mai bune forme de exerciții fizice, mai ales dacă intenționați să scăpați de kilogramele în plus pe care le-ați câștigat din sarcină. Pentru unii, alergarea este un calmant eficient care poate ajuta la tratarea bluesului postpartum. Cu toate acestea, multe mame se întreabă dacă este ceva ce pot face în timpul alăptării. Trebuie să alegeți între alergare și alăptare? Să aflăm ce au de spus experții.

se execută în timp ce alăptează în condiții de siguranță? Vestea bună e că e în regulă! Cu toate acestea, dacă tocmai ați născut, experții în sănătate vă recomandă să așteptați până când corpul dvs. s-a recuperat complet înainte de a începe să alergați. La Leche League sugerează că așteptați cel puțin șase săptămâni sau mai mult după naștere și vă recomandă să începeți cu exerciții ușoare, cum ar fi mersul rapid. Timpul de recuperare poate diferi în funcție de tipul de livrare și de alți factori. Trebuie să obțineți aprobarea de la medicul dumneavoastră înainte de a iniția orice formă de exerciții post-livrare și aceasta include alergarea.

alergarea înainte de a rămâne însărcinată este diferită de alergarea acum când alăptați. Deci, pentru mamele care doresc să facă câțiva pași spre obiectivul lor de fitness, iată câteva lucruri importante de știut despre alergarea în timpul alăptării.

cum ar trebui să alerg în timp ce alăptez?

chiar dacă alergai înainte, alergarea după ce ai născut va fi o experiență nouă. Trebuie să vă ascultați corpul și să vă planificați din timp pentru a vă asigura că atât sănătatea, cât și timpul de alăptare al bebelușului nu vor fi compromise. Iată câteva sfaturi despre cum să începeți să alergați în timpul alăptării:

începeți cu exerciții de intensitate scăzută

să recunoaștem; nu a trecut mult timp de când ați născut. Corpul tău are nevoie de cel puțin șase săptămâni pentru a se vindeca și a se recupera de la naștere. De asemenea, veți avea nevoie de timp pentru a vă adapta la o nouă rutină de exerciții fizice.

experții recomandă să începeți cu exerciții ușoare, cum ar fi mersul rapid după naștere, chiar dacă sunteți un alergător experimentat. Nu vă grăbiți și acordați suficient timp pentru ca corpul dvs. să se vindece înainte de a începe rutine de alergare mai intense.

pregătiți-vă să pompați

cel mai bun mod de a vă asigura că bebelușul dvs. va avea suficient lapte matern până la distanțe suplimentare este să pompați.

multe mame se simt mai confortabil să alerge după ce au pompat dimineața. Este o modalitate excelentă de a vă asigura că sânii dvs. sunt complet goliți înainte de a începe o alergare.

construi treptat

odată ce vă simțiți că sunteți gata pentru pasul următor, puteți crește treptat intensitatea de funcționare. Fii fericit cu ceea ce ai realizat pentru moment. În timp, vei reveni la alergare așa cum obișnuiai.

Păstrați-vă hidratat

acum că alăptați și faceți exerciții fizice, corpul dvs. va necesita mai multe lichide pentru a preveni deshidratarea. Bea pentru sete. Păstrarea-te bine hidratat este bun pentru sanatatea ta generala prea!

mănâncă bine

alăptarea poate arde între 200 și 500 de calorii pe zi, astfel încât mamele care alăptează trebuie să obțină această cerință calorică din dieta lor. Dacă sunteți supraponderal sau ați câștigat mai mult decât este recomandat în timpul sarcinii, experții sugerează că este în regulă să consumați aportul caloric obișnuit. Cu toate acestea, dacă ați câștigat creșterea în greutate recomandată în timpul sarcinii, se recomandă adăugarea a 500 de calorii suplimentare la aportul caloric normal. Solicitați sfatul unui profesionist cu privire la cerințele dvs. dietetice.

ia un pui de somn de putere

hormonii care alăptează sunt la vârf atunci când alăptează copilul. Oxitocina, care este responsabilă pentru reflexul de ejecție a laptelui, promovează, de asemenea, un sentiment de relaxare și bunăstare. Un alt hormon care este eliberat simultan în timpul alăptării este colecistochinina care promovează somnul.

dacă vă simțiți somnoros după ce vă hrăniți bebelușul, faceți un pui de somn de 30 de minute. Power PNA vă poate reîmprospăta mintea și corpul pentru a vă ajuta să începeți cu alergarea.

alergarea îmi va afecta aprovizionarea cu lapte în timpul alăptării?

alergarea și alăptarea sunt posibile fără a afecta aprovizionarea cu lapte. Studiile (sursa) arată că alergarea nu modifică producția sau compoziția laptelui matern. Un studiu relativ mic a legat exercițiile fizice regulate de o ușoară creștere a ofertei de lapte.

unele mame pot fi îngrijorate în ceea ce privește acumularea de acid lactic după alergare și dacă ar putea duce la refuzul copilului la sân. Studiile au arătat că nu există o creștere semnificativă a nivelului de acid lactic în laptele matern după exerciții moderate. Acumularea de acid Lactic se găsește după un exercițiu exhaustiv, ca și cum ai alerga la intensitate maximă. Cu toate acestea, majoritatea studiilor au descoperit că nu are efecte semnificative asupra Acceptării sânului de către copil.

atâta timp cât vă mențineți bine hrănit și hidratat, vă puteți bucura de alergare fără să vă faceți griji cu privire la aprovizionarea cu lapte. Asigurați-vă că sânii dvs. sunt goliți în mod regulat de la hrănire sau pompare. Amintiți-vă, funcționează pe bază de cerere și ofertă. Mai mult lapte matern eliminat duce la producerea mai multor lapte matern.

alergarea poate cauza înfundarea conductelor de lapte?

conductele de lapte înfundate rezultă din staza laptelui pe o zonă a sânului. Dacă cantități insuficiente de lapte matern nu s-au scurs din sân, există șanse crescute să aveți roșeață, căldură și durere în zonă.potrivit experților, conductele de lapte înfundate pot rezulta din exerciții intense, repetitive care implică brațul superior. Nu există dovezi științifice care să demonstreze că alergarea poate provoca conducte de lapte înfundate. Cu toate acestea, există unele lucruri care vă pot pune la un risc crescut pentru conductele de lapte înfundate.

presiunea prelungită pe o anumită zonă a sânului poate provoca conducte înfundate. Purtați un sutien sport bine fixat în timp ce alergați sau purtați tampoane de îngrijire pentru mai mult timp decât este recomandat pentru a preveni scurgerile către îmbrăcăminte.

conductele de lapte înfundate pot rezulta, de asemenea, din golirea ineficientă a sânului. Asigurați-vă că oferiți bebelușului ambii sâni. De asemenea, evitați apăsarea pe o porțiune a sânului în timp ce hrăniți. Un masaj blând peste zonă, în timp ce alăptați, poate ajuta la îmbunătățirea fluxului de lapte și la ameliorarea blocajului.

alergarea unui semimaraton în timp ce alăptați

alergarea unui semimaraton poate deveni mai dificilă acum că alăptați. Distanța medie a unui semimaraton este de 13 mile și, de obicei, va dura câteva ore pentru a finaliza traseul. În timp ce alergi pe această distanță mai lungă, s-ar putea să simți că sânii tăi devin mai plini și mai inconfortabili. Iată câteva sfaturi de la mamele care alăptează cu experiență:

aduceți copilul împreună cu dvs. în timp ce vă antrenați

Dacă cineva poate avea grijă de copilul dvs. în timp ce vă antrenați, nu există niciun motiv pentru care nu vă puteți aduce copilul. În acest fel, îl puteți îngriji după cum este necesar. Furajele regulate sunt esențiale pentru a menține o bună aprovizionare cu lapte și, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă lega cu copilul.

Asistentă medicală înainte de a pleca la cursă

hrănirea copilului înainte de cursă vă va oferi mai mult timp înainte ca sânii să devină din nou plini. Oferiți-i bebelușului ambii sâni în timpul unei hrăniri. Dacă este posibil, alăptați copilul cu cel puțin 15 minute înainte de începerea cursei.

pompa chiar înainte de începerea maratonului

unele mame își pot găsi sânii devenind mai plini, mai ales dacă nu sunt capabili să-și aducă copilul. Un truc pe care l-au împărtășit este să aducă o pompă de mână în geantă. Vă va permite să vă exprimați laptele chiar înainte de a începe să alergați și să prelungiți timpul înainte ca sânii să se umple din nou.

Haine de purtat în timp ce alergi și alăptezi

alergarea în timp ce alăptezi este dură, dar poate fi mult mai dificilă dacă porți haine incomode. Iată câteva articole care pot face alergarea unui semimaraton mult mai confortabilă în timp ce alergi:

sutien sport

vechiul tău sutien sport confortabil poate fi tentant să poarte, dar îmi pare rău mame! Dimensiunea sânilor dvs. va fi crescut cu o dimensiune sau două acum că alăptați. Investiția într-un sutien sport de susținere care se potrivește cu dimensiunea dvs. actuală este esențială. Nu veți dori să îndurați inutil niciun disconfort în timp ce alergați un maraton pe distanțe lungi cu sutienul sport de dimensiuni greșite. Alegeți un sutien sport care va oferi acces ușor pentru alăptare. Cei cu curele Velcro reglabile sau clapete detașabile vor oferi cea mai bună comoditate atunci când vă alăptați copilul.

tampoane Nursing

tampoane Nursing sunt esențiale dacă aveți scurgeri sânii în timp ce, de asemenea, rulează. Un tampon de îngrijire din silicon poate fi util în timpul alergării. Tampoanele din silicon pot oferi o presiune ușoară asupra mameloanelor pentru a preveni temporar scurgerea laptelui. De asemenea, puteți aduce câteva tampoane de sân de unică folosință, dacă preferați.

nu trebuie să vă înțărcați pentru a alerga și nici să sacrificați alergarea pentru alăptare. Cu răbdare și puțină planificare, vă puteți bucura să faceți lucrurile pe care le iubiți în timp ce alăptați.