gimnastica forța de formare oferă nenumărate beneficii pentru cei care doresc să se angajeze în acest proces. Concentrându-se pe progresiile greutății corporale, sportivii au posibilitatea de a crește forța relativă, rezistența la forță, mobilitatea, propriocepția, conștientizarea kinestezică și multe altele.
în plus, contracțiile musculare intense ale întregului corp și timpul semnificativ petrecut sub tensiune duc la câștiguri mari în hipertrofie, masa musculară slabă și pierderea de grăsime.
drumul către succesul Gimnastic
cel mai mare beneficiu al antrenamentului de forță în gimnastică nu este direct legat nici de abilitate, nici de fizic, ci mai degrabă de mentalitatea și abordarea ta. În industria de fitness, la fel ca în viață, este prea comun pentru a întâlni oameni care doresc gratificare instantanee și rezultate imediate.
„Stretching, repetari mari, și prehab comun. Nu este timp pentru asta”, cred ei. Vor doar să țină un suport de mână, să urce o frânghie sau să învețe un flip înapoi. Marea problemă, totuși, este că acești oameni ajung adesea răniți, plătiți sau ambele.cursanții de succes sunt cei care fac pași treptați și consecvenți pe calea creșterii pe termen lung, prioritizând calitatea și măiestria. Antrenorul Sommer, fondatorul corpurilor de gimnastică, îi place să compare această schimbare de mentalitate cu diferența de maturitate dintre un copil și un adult.
„cursanții de succes sunt cei care fac pași treptați și consecvenți pe calea creșterii pe termen lung, prioritizând calitatea și măiestria.”
un copil își dorește lucrurile imediat și, dacă o sarcină necesită muncă grea, disciplină sau angajament, copilul este probabil să renunțe și să-și îndrepte atenția către ceva nou. Pe măsură ce o persoană se maturizează într-un adult, este mai probabil să realizeze beneficiile potențiale ale concentrării pe o sarcină pentru perioade mai lungi de timp, chiar dacă necesită cantități semnificative de energie.
patru gimnastică de bază puterea de formare teste
aici sunt patru gimnastica de bază puterea de formare teste pentru a obține ai început spre creștere pe termen lung. Pentru mulți dintre noi, stilul de viață modern și antrenamentul unilateral ne-au furat capacitatea de a finaliza aceste sarcini relativ simple de greutate corporală, așa că nu vă mirați dacă acestea ajung să fie un pic mai provocatoare decât presupuneți mai întâi.
Hollow Body Hold
hold hollow body hold este o poziție fundamentală în toată gimnastica și, ca atare, este una dintre primele poziții pe care ar trebui să le stăpânești. Începeți prin a vă culca pe spate, cu picioarele întinse și împreună. Îndreptați-vă complet picioarele flexându-vă genunchii și asigurați-vă o formă adecvată îndreptându-vă degetele de la picioare cât mai departe de corp. De asemenea, atingeți brațele deasupra capului, îndreptându-vă complet coatele și privind în sus spre tavan.
Din această poziție întinsă, angajați-vă întregul miez anterior ridicându-vă brațele și picioarele de pe podea. Ar trebui să vă concentrați asupra apăsării spatelui inferior în pământ în timp ce strângeți întregul perete abdominal. Asigurați-vă că umerii sunt ușor ridicați și coastele sunt ascunse, mai degrabă decât să iasă din piept. În mod ideal, forma corpului ar trebui să fie netedă și rotundă, aproape ca o banană.
țineți această poziție goală a corpului timp de șaizeci de secunde. Pentru a vă asigura că nu există înșelăciune, utilizați un cronometru, metronom sau cronometru pentru a vă număra minutul. Dacă nu puteți menține poziția cu integritate pentru întreaga perioadă de timp, atunci ar putea fi necesar să începeți cu o versiune scalată, cum ar fi împingerea picioarelor spre piept sau aducerea brațelor în jos.
Arch Body Hold
aceasta este poziția complet opusă corpului gol. În cazul în care corpul gol funcționează întregul miez anterior, poziția corpului arcului va expune orice slăbiciune de-a lungul lanțului posterior. În plus, mulți oameni sunt strânși cronic în partea din față a corpului lor, iar suportul corpului arcului va deschide zone strânse, cum ar fi flexorii pieptului și șoldului.
„acest lucru ar trebui să servească drept un apel de trezire pentru a vă întări lanțul posterior și a vă întinde flexorii pieptului și șoldului.”
pentru început, întindeți-vă cu fața în jos pe burtă, cu brațele întinse deasupra capului și picioarele drepte și împreună. După cum vă puteți imagina, obiectivul aici este să vă arcuiți complet întregul corp cât mai mult posibil, așa că ridicați atât corpul superior, cât și cel inferior cât mai sus spre tavan. Concentrați-vă pe angajarea gluteilor și a spatelui Mijlociu, astfel încât să nu vă arcuiți exclusiv din partea inferioară a spatelui.
dacă sunteți ca majoritatea oamenilor care încearcă să țină o poziție arcuită a corpului timp de șaizeci de secunde, veți începe să tremurați, să scuturați, să blestemați și să cădeți pe podea înainte ca minutul să expire. Acest lucru ar trebui să servească drept un apel de trezire pentru a vă întări lanțul posterior și a vă întinde flexorii pieptului și șoldului.
dacă este necesar, descompuneți poziția corpului arcului într-un mod similar cu ținerea corpului gol, aducând brațele în jos, îndoind genunchii sau ambele.
Bent-braț bărbie Hang
deci, acum că am testat temeinic (și distrus) puterea ta de bază, vom trece la bent-braț bărbie hang. Fraza cheie aici este timpul sub tensiune, deoarece veți încerca să vă țineți bărbia peste o bară, ați ghicit-o, șaizeci de secunde complete. Prindeți bara cu o prindere supinată, sub mână și trageți-vă cât mai sus deasupra barei. Țineți picioarele împreună, asigurați-vă că corpul dvs. nu se balansează excesiv și țineți-vă bine.
„cheia aici este că antrenamentul rezistenței forței la intensități ușor mai mici construiește mai mult decât doar mușchi.”
dacă nu puteți face încă o bărbie în sus, atunci această bărbie îndoită ar putea să vă ajute să ajungeți acolo din cauza timpului pe care îl veți petrece deasupra barei. Dacă nu puteți menține această poziție pentru o perioadă semnificativă de timp, atunci poate fi necesar să începeți pe o înclinație ținând un set de inele setate aproximativ la înălțimea umărului.
dacă puteți face deja up-uri stricte bărbie, atunci s-ar putea să vă întrebați de ce deranjez doar deține poziția de top pentru timp? Cheia aici este că antrenamentul rezistenței forței la intensități ușor mai mici construiește mai mult decât doar mușchi. Țesutul dvs. conjunctiv are nevoie de mai mult timp pentru a se adapta și, ca atare, ar trebui să petreceți timp stăpânind bărbia îndoită a brațului înainte de a trece la mișcări mai avansate (și potențial inducătoare de leziuni), cum ar fi urcări musculare și urcări de frânghie.
picioare Pike Stretch
În cele din urmă, veți obține să se relaxeze și să se întindă. Întinderea în picioare a știucului va evalua flexia prin șolduri și coloană vertebrală, iar cei dintre voi cu hamstrings strânși s-ar putea lupta puțin aici. Ridicați-vă înalt, cu picioarele complet drepte și genunchii blocați și pliați complet înainte, așezându-vă mâinile pe pământ cât mai complet posibil. Scopul tău este să-ți atingi mâinile în spatele picioarelor până la punctul în care îți poți apăsa greutatea corporală pe degetele de la picioare.
„întinderea în picioare a știucului va evalua flexia prin șolduri și coloană vertebrală, iar aceia dintre voi cu hamstrings strânși s-ar putea lupta puțin aici.”
dacă această poziție este de neatins pentru tine chiar acum, apoi încercați să faci un partener așezat intindere stiuca. Stai înalt, cu picioarele întinse în fața ta, genunchii complet drepți și pune-ți partenerul să împingă ușor înainte pe mijlocul spatelui. Inspirați și expirați cu împingerile partenerului și ajungeți la mâini spre picioare, toate în timp ce apăsați spatele genunchilor în podea.
concluzie
în orice efort în viață, veți obține exact ceea ce ai pus în. Eforturile nerăbdătoare, miope vor da rezultate incomplete și de calitate slabă, dacă nu leziuni pe termen lung. Pe de altă parte, o etică a muncii consecventă, atunci când este asociată cu cunoștințe de programare și coaching de clasă mondială, va permite cursanților să continue să experimenteze progrese luni și ani la rând.
ce mai citesc oamenii?
- mobilizează-ți banda IT și lanțul Posterior: Yoga pentru sportivii de forță
- câștigă-ți mușchiul: 4-parte Plan de Formare Video
- succes garantat prin efort Consistent, greu
- trei capcane de gândire moderne de zi, care sunt uciderea progresul
- What ‘ s New on Breaking Muscle Today