A futás az egyik legjobb edzésforma, különösen akkor, ha arra törekszik, hogy elveszítse a terhességből származó extra fontokat. Egyesek számára a futás hatékony stresszoldó, amely segíthet a szülés utáni blues kezelésében. Sok anya azonban megkérdőjelezi, hogy ez valami, amit megtehetnek a szoptatás alatt. Választania kell a futás és a szoptatás között? Derítsük ki, mit mondanak a szakértők.
biztonságos a szoptatás alatt? A jó hír az, hogy teljesen rendben van! Ha azonban éppen szült, az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy várjon, amíg a teste teljesen felépül, mielőtt elkezdené a futást. A La Leche League azt javasolja, hogy legalább hat hetet vagy annál többet várjon a szülés után, és azt javasolja, hogy kezdje meg a könnyű gyakorlatokat, például a gyors sétát. A helyreállítási idő a szállítás típusától és egyéb tényezőktől függően eltérő lehet. Meg kell kap a go-ahead orvosától, mielőtt bármilyen formában gyakorlatok szülés után, és ez magában foglalja a futás.
a terhesség előtt történő futás különbözik a szoptatástól. Tehát azoknak az anyáknak, akik néhány lépést akarnak tenni fitneszcéljuk felé, itt van néhány fontos dolog, amit tudni kell a szoptatás alatt történő futásról.
hogyan kell futtatni a szoptatás alatt?
Gyors navigáció
még akkor is, ha korábban futott, miután gyermeke volt, új élmény lesz. Meg kell hallgatnia a testét, és előre meg kell terveznie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mind az egészsége, mind a baba ápolási ideje nem kerül veszélybe. Íme néhány tipp a szoptatás ideje alatt történő futtatáshoz:
Kezdje az alacsony intenzitású gyakorlatokkal
nézzünk szembe vele; nem sokáig született. A szervezetnek legalább hat hétre van szüksége ahhoz, hogy meggyógyuljon és felépüljön a szülésből. Időre lesz szüksége ahhoz is, hogy alkalmazkodjon egy új edzésprogramhoz.
A szakértők azt javasolják, hogy könnyű gyakorlatokkal kezdjenek, mint például a szülés utáni gyors séta, még akkor is, ha tapasztalt futó vagy. Ne rohanjon, és adjon elég időt a tested, hogy meggyógyítsa, mielőtt elkezdi intenzívebb futó rutinok.
készüljön fel a szivattyúzásra
a legjobb módja annak, hogy gyermekének elegendő anyatej legyen a további távolságok futtatásakor, a szivattyú.
sok anya kényelmesebbnek érzi magát a reggeli szivattyúzás után. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mellek teljesen kiürültek, mielőtt elkezdené a futást.
Építsd fel fokozatosan
miután úgy érzi, hogy készen áll a következő lépésre, fokozatosan növelheti a futás intenzitását. Légy elégedett azzal, amit eddig elért. Idővel, akkor kap vissza a futás, mint régen.
tartsa magát hidratálva
most, hogy szoptat és gyakorol, a szervezet több folyadékot igényel a kiszáradás megelőzése érdekében. Igyál szomjúságra. Tartsa magát jól hidratált jó az általános egészségre is!
Egyél jól
a szoptatás napi 200-500 kalóriát égethet el, így a szoptató anyáknak ezt a kalóriaszükségletet kell kapniuk étrendjükből. Ha túlsúlyos vagy a terhesség alatt ajánlottnál többet szerzett, a szakértők azt sugallják, hogy rendben van a szokásos kalóriabevitel fogyasztása. Ha azonban megszerezte az ajánlott terhességi súlygyarapodást, javasoljuk, hogy adjon hozzá további 500 kalóriát a normál kalóriabevitelhez. Kérjen tanácsot egy szakembertől az étkezési igényeivel kapcsolatban.
Take a power nap
a szoptató hormonok a csúcson vannak, amikor szoptatják a babát. Az oxitocin, amely felelős a tej kilökődési reflexért, szintén elősegíti a relaxáció és a jólét érzését. Egy másik hormon, amely egyidejűleg felszabadul az ápolás során, a kolecisztokinin, amely elősegíti az alvást.
ha álmosnak érzi magát a baba etetése után,vegyen egy 30 perces energiát. A Power naps felfrissítheti az elmédet és a testedet, hogy segítsd a futás elindítását.
A futás befolyásolja a tejellátást szoptatás közben?
a futás és a szoptatás a tejellátás befolyásolása nélkül lehetséges. Tanulmányok (forrás) azt mutatják, hogy a futás nem változtatja meg az anya tejtermelését vagy összetételét. Egy viszonylag kis tanulmány összekapcsolta a rendszeres testmozgást a tejellátás enyhe növekedésével.
egyes anyák aggódhatnak a tejsav-felhalmozódás miatt futás után, és ha ez a csecsemő mellének elutasítását eredményezheti. Tanulmányok kimutatták, hogy mérsékelt gyakorlatok után az anyatejben nincs szignifikáns növekedés a tejsavszintben. A tejsav felhalmozódását kimerítő gyakorlat után találják meg, például ha maximális intenzitással fut. A legtöbb tanulmány azonban azt találta, hogy nincs jelentős hatása a baba mellének elfogadására.
mindaddig, amíg jól táplált és hidratált marad, élvezheti a futást anélkül, hogy aggódnia kellene a tejellátása miatt. Győződjön meg róla, hogy a melleket rendszeresen kiürítik az etetésből vagy a szivattyúzásból. Ne feledje, hogy működik a kereslet-kínálat alapján. Több anyatej eltávolításával több anyatej keletkezik.
A futás eltömődött tejcsatornákat okozhat?
Az eltömődött tejcsatornák a tej sztázisából származnak az emlő egyik területén. Ha nincs elegendő mennyiségű anyatej nem ürül ki a mell, van egy nagyobb az esélye, hogy meg fogja tapasztalni bőrpír, melegség, fájdalom a területen.
A szakértők szerint az eltömődött tejcsatornák a felkart érintő megerőltető, ismétlődő gyakorlatokból eredhetnek. Nincs tudományos bizonyíték annak bizonyítására, hogy a futás eltömődött tejcsatornákat okozhat. Vannak azonban olyan dolgok, amelyek megnövelhetik az eltömődött tejcsatornák kockázatát.
a mell egy adott területére gyakorolt hosszan tartó nyomás eltömődött csatornákat okozhat. Viselése szorosan illeszkedő sport melltartó futás közben, vagy rajta bölcsődék párna hosszabb, mint ajánlott, hogy megakadályozzák a szivárgást a ruházatot.
Az eltömődött tejcsatornák a mell nem hatékony kiürüléséből is eredhetnek. Győződjön meg róla, hogy mindkét mellét kínálja a baba számára. Továbbá, ne nyomja le egy részét a mell etetés közben. A gyengéd masszázs a területen, miközben szoptat, segíthet javítani a tej áramlását, enyhíti az elzáródás.
Félmaraton futása szoptatás közben
a félmaraton futása most, hogy szoptat, nehezebbé válhat. A félmaraton átlagos távolsága 13 mérföld, általában több órát vesz igénybe, hogy befejezze az útvonalat. Miközben fut ez a hosszabb távolság, akkor úgy érzi, a mellek egyre teljesebb és kényelmetlenebb. Íme néhány tipp a tapasztalt szoptató anyáktól:
vigye magával a babát edzés közben
Ha valaki képes gondoskodni a babájáról edzés közben, nincs ok arra, hogy miért nem hozhatja magával a babát. Így szükség szerint ápolhatja őt. Rendszeres takarmány elengedhetetlen, hogy fenntartsák a jó tej ellátás, valamint egy kiváló módja annak, hogy kötelék a baba.
nővér mielőtt elindulna a versenyre
a baba táplálása a verseny előtt több időt fog adni, mielőtt a mellek újra megtelnek. Ajánlat a baba mindkét mell alatt takarmány. Ha lehetséges, szoptassa gyermekét legalább 15 perccel a verseny kezdete előtt.
szivattyú közvetlenül a maraton kezdete előtt
egyes anyukák úgy találják, hogy mellük teljesebbé válik, különösen akkor, ha nem tudják elhozni a babát. Az egyik trükk, amelyet megosztottak, az, hogy kézszivattyút hoznak a táskájába. Ez lehetővé teszi, hogy kifejezze a tejet, mielőtt elkezdi futni, majd meghosszabbítja az idő, mielőtt a mellek megtelnek újra.
futás és szoptatás közben viselhető ruhák
a szoptatás ideje alatt a futás nehéz, de sokkal nehezebb lehet, ha kényelmetlen ruhát visel. Íme néhány elem, amely sokkal kényelmesebbé teheti a félmaratont futás közben:
sport melltartó
a régi kényelmes sport melltartó csábító lehet viselni, de sajnálom anyukák! A mell mérete egy-két méretre emelkedik, most, hogy szoptat. Befektetés egy támogató sport melltartó, amely megfelel a jelenlegi méret elengedhetetlen. Nem akarja szükségtelenül elviselni a kellemetlenséget, miközben egy hosszú távú maratont futtat rossz méretű sport melltartóval. Válasszon egy sport melltartót, amely könnyű hozzáférést biztosít a szoptatáshoz. Azok, amelyek állítható tépőzáras hevederekkel vagy eltávolítható szárnyakkal rendelkeznek, a legjobb kényelmet nyújtják a baba ápolásakor.
ápolási párnák
ápolási párnák elengedhetetlenek, ha szivárgó melleket tapasztal futás közben. A szilikon ápolási pad hasznos lehet futás közben. A szilikon párnák enyhe nyomást gyakorolhatnak a mellbimbókra, hogy ideiglenesen megakadályozzák a tej szivárgását. Azt is, hogy magával néhány eldobható mell párna, ha úgy tetszik.
nem kell elválasztani a futáshoz, sem a szoptatáshoz való feláldozáshoz. A türelem és egy kis tervezés, élvezheti csinál a dolog, amit szeretsz, míg a szoptatás.