dus je hebt net je baby ter wereld gebracht en je vindt het niet leuk hoe je buik eruit ziet?
of misschien heeft u het gevoel dat uw kern superzwak is geworden sinds u zwanger bent geworden.
maar is het veilig om ab-oefeningen na de bevalling te doen?
Wanneer kunt u abs doen na de zwangerschap?
meestal kunt u enkele dagen na de bevalling beginnen met het trainen van uw buikspieren. Maar niet met traditionele ab oefeningen zoals sit-ups of beenraises.
Lees verder voor meer informatie.
Disclaimer
***Lees eerst***
hoewel ik arts ben, ben ik niet uw arts. Deze informatie is alleen voor informatieve doeleinden en mag niet in de plaats komen van het advies van uw zorgverlener. Alle soorten lichaamsbeweging en veranderingen in het dieet zijn potentieel gevaarlijk, en degenen die niet om advies vragen bij de juiste gezondheidszorg Autoriteit nemen de aansprakelijkheid van eventuele schade die kan optreden. Lees mijn volledige Disclaimer voor meer informatie. Ook kan dit bericht affiliate links bevatten: wat betekent dat ik een commissie kan ontvangen als je ze gebruikt.
Ok, we gaan verder.
is het veilig om Ab-Workouts te doen na de zwangerschap?
Ja, Het is veilig om ab-workouts te doen na de zwangerschap. Het is echter belangrijk dat u de tijd neemt en het goed doet.
je kunt niet zomaar in een traditionele kernroutine springen. Je moet altijd beginnen met een aantal echt fundamentele kernoefeningen.
hoe snel kunt u Crunches doen na het krijgen van een baby?
Als sit – ups en crunches een van uw favoriete oefeningen zijn, moet u ze 6 weken na een vaginale bevalling en 12 weken na een keizersnede kunnen doen.
Ik weet dat u zo snel mogelijk terug wilt naar uw lichaam vóór de zwangerschap. Maar sit-ups en crunches doen is misschien niet het beste voor je, meteen.
in feite geloven veel mensen dat sit-ups niet goed zijn voor je ruggengraat.
maar maak je geen zorgen, je hoeft niet zo lang te wachten om je buik te versterken!
Het is echter belangrijk dat u de anatomie van de kern begrijpt.
de anatomie van de buikspieren
de buikspieren bestaan uit 3 belangrijke spiergroepen.
de eerste spier is de rectus abdominis
Dit is de sixpack spier die iedereen kent en liefheeft. De rectus helpt je om je torso te buigen en je wervelkolom te stabiliseren.
zoals u kunt zien, is de spier verdeeld in 8 verschillende kwadranten, precies langs het midden. Deze middellijn wordt de linea alba genoemd.
terwijl de rectus abdominis vooraan en in het midden is, zijn er ook andere spieren waar u op moet letten.
de tweede spier zijn de schuinen
deze spieren bevinden zich aan de zijkanten van de rectus.
zij zijn verantwoordelijk voor het laten draaien van links naar rechts en zijwaarts buigen.
ze kunnen ook helpen om beweging in die vlakken te weerstaan.
de derde spier is de dwarse abdominis
Deze spier is dieper dan de rectus en de schuinen. Het wikkelt helemaal rond je hele buik. Het is bijna als een korset.
deze spier is verantwoordelijk voor het samendrukken van uw buik. Het is deze spier die je helpt om je kind te baren!
zoals u kunt zien, heeft uw abs, of beter nog uw core, veel verschillende functies.
de voordelen van het versterken van uw buikspieren na de zwangerschap
zelfs als u nooit hebt geoefend, is het nog steeds een goed idee om uw buikspieren na de bevalling te trainen.
Hier zijn nog een paar redenen waarom.
u zult veel tillen (ondanks dat wij u vertellen om zwaar tillen te vermijden.) Het optillen van uw baby van de vloer, van een autostoel of uit een wieg.
een sterke kern kan helpen ervoor te zorgen dat uw wervelkolom stabiel blijft tijdens deze bewegingen. Dit kan helpen spierstammen te voorkomen die leiden tot lage rugpijn en nekpijn.
een sterke kern postpartum kan ook helpen uw houding te herstellen. Zwangerschap zal natuurlijk leiden tot een verschuiving van uw bekken bekend als anterior bekkenhelling.
door uw buikspieren te trainen, kunt u uw bekken bijstellen en uw risico op spierletsel verder verminderen.
ten slotte kan het versterken van uw kern helpen de veranderingen die tijdens en na de zwangerschap met uw buikspieren optreden, te verbeteren.
wacht.
welke veranderingen?
Wat gebeurt er met uw buikspieren tijdens de zwangerschap?
wanneer u zwanger wordt, begint uw baarmoeder uit te zetten om plaats te bieden aan uw groeiende foetus.
Als u het nog niet wist, zit de baarmoeder diep in al uw buikspieren. Dus als je baarmoeder groter en groter wordt, moeten de spieren van je kern ook uitzetten.
uw baarmoeder gaat van de grootte van een citroen naar de grootte van een watermeloen! Zoals je kunt zien, strekken alle drie de spiergroepen zich uit met de groeiende baarmoeder.
een gestrekte spier is een zwakkere spier. Daarom wordt je kern zwak tijdens de zwangerschap.
in de meeste gevallen splitst uw rectus abdominis recht langs de linea alba als deze te ver uitgerekt is.
Wat gebeurt er met uw buikspieren na de zwangerschap?
na uw bevalling, wat gebeurt er met uw kernspieren? Comprimeren ze gewoon terug naar hun normale grootte?
nou, Nee.
ook al is de baby uit, uw baarmoeder zal nog steeds vergroot zijn. Het kan enkele weken duren (6 of meer) voordat het krimpt terug naar de normale grootte.
u begint uw kernspieren steeds meer te gebruiken, wat kan helpen om ze te activeren en te versterken. Maar ze zullen nooit zo sterk zijn als ze kunnen zijn terwijl ze uitgerekt zijn.
Dit is vooral het geval als u een significante scheiding van uw rectusspieren langs de middellijn heeft, bekend als diastasis recti die kan optreden na een vaginale bevalling of keizersnede. Ik heb een post op 100 oefeningen die je zou kunnen doen om diastasis recti te repareren.
daarom moet u 6 weken wachten voordat u een intensieve kerntraining volgt.
dus dat roept de vraag op. Wat moet u doen in de 6 weken voorafgaand aan uw herstel?
wat voor Ab-oefeningen kan ik kort na de bevalling doen?
dus als je geen crunches kunt doen, wat moet je dan doen? U kunt beginnen met een aantal fundamentele kernstabilisatieoefeningen.
in plaats van oefeningen te doen waar je kern beweegt, zou je oefeningen moeten doen waar je kern stabiel is.
dat is de hele basis van statische kerntraining.
dat wil niet zeggen dat je niet beweegt. Bij sommige van deze oefeningen zullen je bekken of je ledematen bewegen, terwijl je kern stabiel blijft.
wanneer u elk van deze oefeningen doet, moet u zich richten op het strak en betrokken houden van uw buikspieren.
zo activeert u de korsetspier – de dwarse buikspier.
gedurende de eerste 2-4 weken na de bevalling, wil ik dat u de achterste bekken kantelt en diafragmatische ademhaling doet.
achterste bekken kantelt
Dit is een zeer eenvoudige oefening die u kunt doen tijdens het liggen. Het enige wat je hoeft te doen is je knieën omhoog buigen en je concentreren op het brengen van je navel naar beneden naar de vloer.
Dit zal van nature uw bekken terugschuiven en uw diepe kernspieren activeren. Houd deze positie voor een 3-tellen en loslaten.
als deze oefeningen pijn of ongemak veroorzaken-Doe het niet!
diafragmatische ademhaling
diafragmatische ademhaling is een andere eenvoudige oefening die u direct na uw bevalling kunt doen. Deze oefening zal helpen uw kernspieren te activeren.
u kunt het liggend of zittend doen. Om te beginnen, neem een diepe adem door het uitbreiden van uw buik zo veel als je kunt. Probeer je best om niet in je borst te ademen (dat wil zeggen, haal je schouders niet op). Nadat je hebt ingeademd, houd je de adem 3 tellen in en adem je langzaam en volledig uit.
door zoveel mogelijk uit te ademen, worden uw kernspieren geactiveerd.
als deze oefeningen pijn of ongemak veroorzaken-Doe het niet!
naarmate de tijd vordert, zult u in staat zijn om meer en meer kernoefeningen te doen. Uw provider zal u meer begeleiding geven over wat u wel en niet kunt doen.
gedurende deze tijd wil ik ook dat u zich concentreert op het trainen van uw bekkenbodem. Ik heb een hele post gemaakt over de beste oefeningen om je bekkenbodem te versterken na de bevalling.
4 zachte kernoefeningen u kunt Postpartum
doen als u eenmaal onder de knie bent met het activeren van uw dwarsbuikspier, kunt u complexere oefeningen doen.
hoe snel kunt u dit doen? Ik kan niet met zekerheid zeggen, echter, kunt u in staat zijn om te beginnen met het doen van deze oefeningen 6 weken na een vaginale bevalling, of 12 weken na een keizersnede.
Het hangt allemaal af van hoe je geneest.
maar zorg ervoor dat uw arts zegt dat het veilig is voor u om ze te doen.
zodra u toestemming hebt en u zich klaar voelt voor ab-workouts, kunt u hier aan de slag.
*nog een waarschuwing. Als een van deze oefeningen pijn of ongemak veroorzaakt, doe ze dan niet* ga naar uw arts om te bepalen of u verder moet worden beoordeeld door een fysiotherapeut!
anders beginnen we.
de aangepaste Plank
de plank is een van de beste statische kernoefeningen die u kunt doen.
traditioneel doe je deze oefening op de vloer. Op je onderarmen of op je handen als een push-up positie.
in de postpartumperiode kan de plank te moeilijk zijn of te veel druk op uw buikspieren uitoefenen.
hier zijn een paar manieren om het aan te passen.
de eerste manier is om de planken op een verhoogd oppervlak te doen.
Dit kan op een tafel of zelfs op uw aanrecht staan.
de tweede manier om de plank te wijzigen is door simpelweg een knie te buigen en deze op de vloer te laten rusten. Je houdt dan het andere been uitgestrekt.
probeer tijdens deze oefening een semi-holle rugpositie te creëren. Het is ook belangrijk dat je de buikspieren heel strak en betrokken houdt terwijl je de oefening doet.
houd de plankpositie gedurende 15-30 seconden.
Vogelhonden
De volgende kernoefening na de bevalling is de vogelhond. Om het goed te doen, moet je beginnen op je handen en je knieën.
houd uw rug recht en uw hoofd kijkt naar de grond. Strek vervolgens één arm recht voor je terwijl je je tegenoverliggende been achter je rechtzet.
loop langzaam door de beweging en betrek uw buikspieren.
Houd de positie 3-5 seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
richt op 4-6 herhalingen aan elke kant.
de dode Bug
de dode bug lijkt erg op de vogelhond. In plaats van de oefening op je handen en knieën te doen, doe je het op je rug.
terwijl u op uw rug ligt, buig uw knieën naar uw borst en strek uw armen naar het plafond.
dan wil ik dat je een achterste bekken kantelt om je lage rug tegen de vloer te leggen.
vervolgens brengt u een van uw armen boven uw hoofd terwijl u het andere been naar de vloer richt.
laat uw hiel de vloer niet raken.
houd die positie 3-5 seconden vast en Keer terug naar de startpositie.
richt op 4-6 herhalingen aan elke kant.
liggende Kniedruppels
de laatste kernoefening die u na de bevalling kunt doen om uw buik plat te maken, is de liggende kniedruppel.
om deze oefening te doen, ga op je rug liggen en buig je knieën naar je borst.
dan wil ik dat je een achterste bekken kantelt om je lage rug tegen de vloer te leggen. Houd deze positie gedurende de oefening.
vervolgens strek je langzaam een been voor je uit, zonder dat je hiel de vloer raakt.
breng het been langzaam terug naar de beginpositie en herhaal het dan aan de volgende kant.
richt op 4-6 herhalingen aan elke kant.
Hoe gebruik je deze postpartum Ab oefeningen
zoals bij alle oefeningen, hoef je ze niet elke dag te doen om resultaten te zien. Voel je vrij om deze volgorde van oefeningen 2-3 keer per week te doorlopen.
begin met 1 set van alle vier de oefeningen gedurende één week.
als dat goed gaat en u geen pijn of ongemak heeft, voeg dan de volgende week een tweede set van alle vier de oefeningen toe.
verhoog geleidelijk het aantal sets dat u wekelijks doet totdat u 3-4 sets van elke oefening kunt doen.
andere belangrijke factoren om rekening mee te houden
Hier zijn een paar andere dingen die u moet overwegen bij het doen van ab oefeningen na uw bevalling.
uw mate van diastase recti
diastase recti is een aandoening die optreedt wanneer uw rectusspieren in de middellijn worden gespleten.
bij sommige vrouwen komen de spieren mooi samen en hebben ze geen problemen.
maar uw spieren komen mogelijk niet zo gemakkelijk weer samen. Als je een grote merkbare scheiding hebt, is het het beste om deze 4 ab oefeningen niet te doen totdat je geëvalueerd bent door een fysiotherapeut.
in plaats daarvan kunt u enkele van deze oefeningen doen om uw diastase recti te corrigeren en uw kern te versterken.
uw kernsterkte vóór de bevalling
Als u tijdens de zwangerschap een oefeningsroutine onderhield, is uw kern misschien niet zo zwak.
Dit kan u mogelijk helpen sneller te herstellen en u in staat stellen om abs eerder te trainen. Zoals altijd, luister naar je lichaam en neem het stap voor stap.
Ik raad u nog steeds aan om in het begin te beginnen met diafragmatische ademhaling en achterste bekkenhellingen.
voeding is belangrijk voor het verminderen van uw buik
Het Laatste wat u moet overwegen is uw dieet. Buikspieren zijn niet gemaakt in de keuken.
ze zijn gemaakt in de sportschool, maar onthuld in de keuken. Als uw dieet u niet ondersteunt in het krijgen van mager, Je mag nooit een abs te laten zien voor het.
Ik heb een heel artikel geschreven over hoe babyvet te verliezen in de postpartumperiode.
echter, als u eindelijk een gezonde manier wilt om van uw buikvet af te komen zonder voortdurend honger te hebben, dan moet u de voedingsgids van de postpartum Trainer raadplegen.
laatste gedachten
Hey momma, ik weet dat je je buik zo snel mogelijk weer plat wilt krijgen. Maar ik hoop dat u begrijpt dat het een langzaam proces is dat u stap voor stap moet doen.
draai uw bekken, haal diep adem en kegels in de vroege postpartum om u voor te bereiden op de volgende weken.
pas nadat uw arts u klaring heeft gegeven, moet u deze kernoefeningen proberen.
en vergeet niet dat sit-ups en crunches niet de gezondste oefeningen zijn om postpartum te doen.
om extra oefeningen te leren die u kunt uitvoeren in de postpartumperiode, kijk dan op mijn Gids Voor Fit worden na de zwangerschap.
dat is alles voor vandaag.
had u veel ab-scheiding na de bevalling?
Wat heb je gedaan om het te verbeteren?
commentaar hieronder en laat het me weten!
Andere Artikelen op het Ontwikkelen van Abs Postpartum
- 100 Geweldige Oefeningen opnieuw maken van Uw Core
- Losse Huid Na een Zwangerschap Wat U Moet Weten
- Hoe Krijg ik Een Platte Buik Na de Zwangerschap
- Hoe om zich te Ontdoen van Je Mama Pooch
aan de Slag Met Een Gratis Postpartum Workout Plan Voor de Wederopbouw van Uw bekkenbodemspieren, het Genezen van Je Mama Buik, & Toon Uw Armen & Benen!
Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Ze is ook de coauteur van de White Coat Trainer. Meer informatie over haar hier.
delen is zorgzaam – stuur dit naar een moeder in nood!