Herstel: de voordelen van onderdompeling in koud Water voor hardlopers

tijdens bijzonder intensieve trainingsperioden kan een verhoogde belasting van fysiologische en psychologische stress een grote invloed hebben op uw prestaties. Onder deze omstandigheden is het van cruciaal belang om voldoende hersteltijd toe te staan om vermoeidheid te minimaliseren en optimale prestaties te behouden (1).

onze groeiende renteherstel heeft geleid tot nieuwe technieken, zoals: massage therapie, zelfmassage, elektrische spierstimulatie, lichaamstrillingen, compressie kleding, hyperbare zuurstof therapie, cryotherapie, en contrast bad therapie.

water onderdompeling is de meest gebruikte herstelmethode geworden door topsporters (2,3). Er zijn drie herstelbenaderingen als het gaat om onderdompeling in water: koud water, warm water of contrast (warm/koud).

algemeen wordt aangenomen dat immersietherapie:

• Reduce swelling
• Reduce painful sensations in association with muscle pain
• Reduce the feeling of fatigue
• Regulate localized blood flow
• Regulate localized tissue and internal temperature
• Regulate heart rate
• Reduce muscle spasms
• Reduce inflammation
• Reduce muscle damage
• Improve hoewel onderzoek sommige van deze beweringen kan ondersteunen, lijken andere onvoldoende wetenschappelijk bewijs achter hen te hebben.
  

  onderdompeling in koud water

  onderdompeling in koud water, een vorm van cryotherapie, is een herstelmethode waarbij het lichaam onmiddellijk na een training wordt ondergedompeld in koud water (≤15C/59°F) als maatregel om het genezingsproces te verbeteren (2, 3, 4).

  helpt onderdompeling in koud water werkelijk bij de terugwinning?

  Training kan schade toebrengen aan het musculoskeletale, zenuwstelsel-en metabole systeem. Wetenschappelijke studies hebben de effectiviteit van koud water immersie therapie getest door het meten van veranderingen in zowel subjectieve als objectieve factoren.

  Subjectieve factoren

  • Delayed onset muscle soreness (DOMS) (3)
  • Borg Waardering van Waargenomen Inspanning (RPE) (3)

  Objectieve factoren

  • Creatine kinase (CK) (3)
  • Bloed lactaat concentratie (3)
  • Interleukines (IL) (3)
  • C-reactief proteïne (CRP) (3)

  Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat koude water onderdompeling reduceert de effecten van pijnlijke spieren en waargenomen inspanning. Een recente meta-analyse concludeerde dat onderdompeling in koud water een effectieve techniek is voor:

  • vermindering van de symptomen van spierpijn 24 uur, 48 uur en 96 uur na inspanning (3,2).
  • vermindering van de waargenomen inspanning 24 uur na inspanning (3,2).

  echter, de objectieve factoren na de oefening zijn minder duidelijk en stellen daarom vraagtekens bij de mechanismen die verantwoordelijk zijn voor de subjectieve resultaten (3).

  hoe helpt onderdompeling in koud water bij de terugwinning?

  ondanks uitgebreid onderzoek naar koudwater-immersietherapie zijn de belangrijkste mechanismen voor het verbeteren van het herstel nog steeds niet volledig begrepen. Toch kunnen we de volgende hypothesen:

  • Vasoconstrictie (vernauwing van de bloedvaten)
  • Pijnstillende effect van koud water
  • Daalde inflammatoire pathways
  • Placebo-effect
  • Hydrostatische druk

  Praktische toepassing

  Temperatuur

  Hoewel er momenteel geen consensus over de temperatuur die nodig is voor optimale resultaten, onderzoek protocol ziet er over het algemeen op tussen 8 en 15 °C (50 tot 59 °F) met een gemiddelde temperatuur van 11 °C (52 °F) (4). Daarom is het raadzaam om te kiezen voor een temperatuur van ongeveer 11 °C (52 °F).

  duur

  onderzoekers suggereren een optimale onderdompelingstijd tussen 11 en 15 minuten. En om het optreden van bloedplasmafractionering (beweging van de interstitiële/intravasculaire vloeistof) aan te moedigen, wordt voorgesteld dat men gedurende ten minste 10 minuten ondergedompeld blijft om de volledige recuperatie-effecten te optimaliseren. Hoewel positieve effecten van onderdompeling in koud water zijn gemeld voor duur tussen 1 en 15 minuten (2,3), kan het dus nog steeds nuttig zijn om te kiezen voor kortere onderdompelingssessies.

  diepte van onderdompeling

  omdat hydrostatische druk een belangrijke factor kan zijn bij het herstel (9), kunnen we aannemen dat hoe dieper de atleet in water wordt ondergedompeld, hoe groter de kans op herstel is. Bovendien, omdat het doel van onderdompeling is om vloeistoffen te verplaatsen van de perifere naar de thoracale regio, en omdat de handeling van onderdompeling legt een naar binnen en opwaartse kracht op het lichaam, wordt geadviseerd om rechtop te blijven tijdens het proces. Deze techniek kan echter variëren afhankelijk van de sport of activiteit; dat wil zeggen, de sportliefhebbers van de dominante-bovenste-ledematen kunnen een bijkomend voordeel zien om ondergedompeld te worden in de liggende positie.

  conclusie

  hoewel onderdompeling in koud water een populaire hersteltechniek is, valt er nog veel te leren over welke protocollen we moeten gebruiken om optimale resultaten te bereiken. Er zijn nog steeds meningsverschillen tussen onderzoekers over de ideale temperatuur voor maximaal herstel, waaronder onze groeiende kennis van thermoneutrale watertemperaturen, die misschien nog effectiever zijn dan koud water. Samengevat, verticale onderdompeling van het hele lichaam in koude (≤15C / 59F) tot thermoneutrale (34-35C/93-95 °F) temperaturen gedurende een duur van 11 tot 15 minuten na de oefening lijkt een positief effect op het herstel te hebben.

  geschreven door:

  Guillaume Boitel-Doctor in de fysiologie, Bio-mechanica en sportwetenschappen

  Bibliografie

  1. Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE (1996). De rol van vermoeidheid bij gevoeligheid voor Acute Spiervertraging. American Journal of Sports Medicine.24:137–143.
  2. Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Koud-water onderdompeling (cryotherapie) voor het voorkomen en behandelen van spierpijn na het sporten. Cochrane Database Syst Rev. 15 (2). CD008262.
  3. Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 10 (9): e0139028. doi: 10.1371 / journal.pone.0139028
  4. Bieuzen, F., Bleakley, C. M., and Costello, J. T. (2013). Contrast Water therapie en oefening geïnduceerde spierbeschadiging: een systematische Review en Meta-analyse. PLoS One, 8 (4): e62356.
  5. Gregson, W., Black, M. A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). Invloed van koud water onderdompeling op ledematen en cutane bloedstroom in rust. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
  6. Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Effecten van cryotherapie na kneuzing met behulp van Real-Time Intravital microscopie. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37: 1093-1098.
  7. Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M. D. (1998). Effecten van lokale koeling op microvasculaire hemodynamica en leukocytenadhesie in de dwarsgestreepte spieren van hamsters. J Trauma, 45: 715-719.
  8. Algafly AA, George KP (2007) The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J sport Med 41: 365-369; discussie 369.
  9. Wilcock, I. M., Cronin, J. B., and Hing, W. A., (2006). Fysiologische respons op onderdompeling in water: een methode van herstel? Sportgeneeskunde, 36 (9), blz.747-765.
  10. Eston R, Peters D (1999) Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage. J Sports Sci 17: 231-238.
  11. Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) Effect of recovery modality on 4-hour repeated loopband running performance and changes in physiological variables J Sci Med Sport 7: 1-10.
  12. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effect van whirlpool therapie op de tekenen en symptomen van vertraagde aanvang spierpijn. J Athl Trein 33: 222-228.
  13. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) invloed van compressietherapie op symptomen na weke delen letsel van maximale excentrieke oefening. J Orthopsport Phys Ther 31: 282-290.
  14. Clarkson PM, Hubal MJ (2002) Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 81: S52-69.
  15. Leeder J, Gissane C, Van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sport Med 46: 233-240.
  16. Torres-Ronda, L., & del Alcázar, X. S. i. (2014). De eigenschappen van Water en hun toepassingen voor Training.Journal of Human Kinetics, 44, 237-248.
  17. Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Postexercise been en onderarm flexor spierkoeling bij de mens verzwakt uithoudingsvermogen en weerstand training effecten op spierprestaties en op de aanpassing van de bloedsomloop. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
  18. Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T. verzwakt regelmatige koude toediening na het sporten getrainde Spieradaptatie? Int J Sports Med 2015; 36: 647-653.
  19. Frohlich, m, Faude, O, Klein, M, Pieter, A, Emrich, E, and Meyer, T. aanpassingen van de krachttraining na onderdompeling in koud water. J Strength Cond Res 28 (9): 2628-2633, 2014.
  20. Halson, S. L., Quod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R. & Laursen, P. B. (2008) Physiological responses to cold water immersion following cycling in the heat. International Journal of Sports Physiology and Performance. Vol. 3, No. 3: 331-46.
  21. Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus A, Pham T ,Hickey A, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Regelmatige postexercise koeling verbetert mitochondriale biogenese door AMPK en p38 MAPK in menselijke skeletspieren. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Aug 1; 309 (3):R286-94.
  22. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Kunnen watertemperatuur en Onderdompelingstijd het effect van koud Water onderdompeling op spierpijn beïnvloeden? Een systematische beoordeling en Meta-analyse. Sport Med (2016) 46: 503-514.

  u draait, We Care

  voor meer tips over hardlopen en gezondheid, raadpleeg de Running Care app.