Gymnastiek krachttraining biedt talloze voordelen voor degenen die bereid zijn zich aan het proces te wijden. Door zich te concentreren op lichaamsgewicht progressies, atleten hebben de mogelijkheid om relatieve sterkte, sterkte uithoudingsvermogen, mobiliteit, proprioceptie, kinesthetische bewustzijn, en meer te verhogen.
bovendien leiden de intense spiersamentrekkingen over het hele lichaam en de aanzienlijke tijd die onder spanning wordt doorgebracht tot grote winsten in hypertrofie, magere spiermassa en vetverlies.
de weg naar Gymnastiek succes
het grootste voordeel van gymnastiek krachttraining is niet direct gerelateerd aan vaardigheden of lichaamsbouw, maar eerder aan uw mentaliteit en aanpak. In de fitnessindustrie, net als in het leven, is het maar al te gebruikelijk om mensen te ontmoeten die onmiddellijke bevrediging en onmiddellijke resultaten willen.
“Stretching, high reps, and joint prehab. Daar is geen tijd voor, ” denken ze. Ze willen gewoon een handstand vasthouden, een touw beklimmen, of een back flip leren. Het grote probleem is echter dat deze mensen vaak gewond raken, plateaued, of beide.
succesvolle stagiairs zijn degenen die geleidelijke, consistente stappen zetten op de weg naar groei op lange termijn door prioriteit te geven aan kwaliteit en beheersing. Coach Sommer, de grondlegger van Gymnastieklichamen, vergelijkt deze mentaliteitsverandering graag met het verschil in volwassenheid tussen een kind en een VOLWASSENE.”succesvolle stagiairs zijn degenen die geleidelijke, consistente stappen zetten op de weg naar groei op lange termijn door prioriteit te geven aan kwaliteit en beheersing.”
een kind wil dingen meteen, en als een taak hard werk, discipline of inzet vereist, zal het kind waarschijnlijk opgeven en de aandacht verschuiven naar iets nieuws. Als een persoon rijpt in een volwassene, zijn ze meer kans om de potentiële voordelen van het concentreren op één taak voor langere periodes van tijd te realiseren, zelfs als het aanzienlijke hoeveelheden energie vereist.
Vier basis Gymnastiek Krachttrainingstests
Hier zijn vier basis gymnastiek krachttrainingstests om u op weg te helpen naar groei op lange termijn. Voor velen van ons, moderne levensstijl en eenzijdige training hebben ons vermogen om deze relatief eenvoudige lichaamsgewicht taken te voltooien gestolen, dus wees niet verbaasd als deze uiteindelijk een beetje uitdagender dan je eerst veronderstellen.
Hollow body Hold
de hollow body hold is een fundamentele positie in alle gymnastiek, en als zodanig is het een van de eerste posities die je moet beheersen. Begin met op je rug te liggen, met je benen uitgestrekt en samen. Strek je benen volledig door je knieën te buigen en zorg voor een goede vorm door je tenen zo ver mogelijk van je lichaam af te wijzen. Bereik ook je armen boven je hoofd, je ellebogen helemaal rechttrekken en naar boven kijken naar het plafond.
houd vanaf deze uitgestrekte positie uw gehele voorste kern vast door uw armen en benen van de vloer te tillen. U moet zich concentreren op het indrukken van uw onderrug in de grond terwijl u uw hele buikwand knijpt. Zorg ervoor dat je schouders lichtjes worden opgetild en je ribben zijn ingestopt in plaats van uit je borst te steken. Idealiter moet je lichaamsvorm glad en rond zijn, bijna als een banaan.
houd deze hollow body positie gedurende zestig seconden. Om ervoor te zorgen dat er geen bedrog is, gebruik je een timer, metronoom of stopwatch om je minuut te tellen. Als je de positie niet met integriteit voor de volledige tijd, dan moet je misschien beginnen met een geschaalde versie, zoals het stoppen van je benen in de richting van je borst of het brengen van uw armen naar beneden aan je zijde.
Arch Body Hold
Dit is de volledige tegenovergestelde positie als het hollow body. Waar het holle lichaam werkt de hele voorste kern, de boog lichaam positie zal bloot elke zwakte langs uw achterste keten. Bovendien, veel mensen zijn chronisch strak in de voorkant van hun lichaam, en de arch body hold zal openen strakke gebieden zoals je borst en heup flexoren.
” dit moet dienen als een wake-up call voor u om uw achterste keten te versterken en uw borst-en heupflexors te strekken.”
om te beginnen, lig je met je gezicht naar beneden op je buik met je armen uitgestrekt boven je hoofd en je benen recht en samen. Zoals je je kunt voorstellen, is het doel hier om je hele lichaam volledig te Boog zoveel mogelijk, dus til zowel je boven-en onderlichaam zo hoog als je kunt naar het plafond. Focus op het aantrekken van uw bilspieren en middenrug, zodat u niet uitsluitend Boog van uw onderrug.
Als u net als de meeste mensen bent die zestig seconden lang een booglichaam proberen te houden, zult u beginnen te beven, schudden, vloeken en op de grond vallen voordat de minuut is verstreken. Dit moet dienen als een wake-up call voor u om uw achterste keten te versterken en strek je borst en heup flexoren.
indien nodig, breek de positie van het booglichaam op dezelfde manier af als de hollow body hold door uw armen naar uw zij te brengen, uw knieën te buigen, of beide.
gebogen kin hangen
dus nu we uw kernsterkte grondig hebben getest (en verwijderd), gaan we verder met de gebogen kin hangen. De belangrijkste zin hier is de tijd onder spanning, als je zal proberen om je kin te houden over een bar voor, je raadt het al, zestig volle seconden. Grijp de bar met een supinated, underhand grip, en trek jezelf zo hoog boven de bar als je kunt. Houd je benen bij elkaar, zorg ervoor dat je lichaam niet overmatig zwaait, en hou je stevig vast.
” de sleutel hier is dat het trainen van je kracht endurance op iets lagere intensiteiten meer opbouwt dan alleen spieren.”
Als u nog geen kin omhoog kunt doen, dan kan deze kin hangen met gebogen arm u helpen daar te komen vanwege de hoeveelheid tijd die u zult besteden aan het vasthouden boven de balk. Als u deze positie niet gedurende een significante periode kunt vasthouden, moet u mogelijk op een helling beginnen door een set ringen vast te houden die ongeveer op schouderhoogte zijn ingesteld.
Als u al strikte chin-ups kunt doen, dan vraagt u zich misschien af waarom u de moeite neemt om de hoogste positie voor tijd vast te houden? De sleutel hier is dat het trainen van uw kracht uithoudingsvermogen op iets lagere intensiteiten bouwt meer dan alleen spier. Uw bindweefsel heeft langer nodig om zich aan te passen, en als zodanig moet u tijd besteden aan het beheersen van de gebogen-arm kin hangen voordat u verder gaat met meer geavanceerde (en potentieel letsel-inducerende) trekken bewegingen zoals spier ups en touw beklimmingen.
staand snoek Stretch
tenslotte kunt u ontspannen en strekken. De staande snoek stretch zal flexie door de heupen en wervelkolom beoordelen, en degenen onder u met strakke hamstrings kunnen hier een beetje worstelen. Sta hoog op met je benen volledig recht en je knieën buitengesloten, en vouw je volledig over naar voren, plaats je handen zo volledig mogelijk op de grond. Je doel is om je handen achter je voeten te bereiken tot het punt waar je je lichaamsgewicht op je tenen kunt drukken.
” de standing pike stretch zal de flexie door de heupen en wervelkolom beoordelen, en degenen onder u met strakke hamstrings kunnen hier een beetje worstelen.”
als deze positie nu onbereikbaar is voor u, probeer dan een zittende partner pike stretch te doen. Ga hoog zitten met je benen uitgestrekt voor je, knieën helemaal recht, en laat je partner zachtjes naar voren duwen op het midden van je rug. Adem in en adem uit met de duwtjes van je partner en bereik je handen naar je voeten, terwijl je de ruggen van je knieën in de vloer drukt.
conclusie
bij elke inspanning in het leven, krijg je precies wat je erin stopt. Ongeduldige, kortzichtige inspanningen zullen onvolledige en slechte resultaten opleveren, zo niet langdurige verwondingen. Aan de andere kant zal een consistente werkethiek, in combinatie met kennis over programmering en coaching van wereldklasse, stagiairs in staat stellen om de vooruitgang maanden en jaren achter elkaar te blijven ervaren.
Wat lezen mensen nog meer?
- mobiliseer uw IT-Band en achterste keten: Yoga voor krachtsporters
- verdien uw spieren: 4-delige Video Training Plan
- gegarandeerd succes door consistente, harde inspanning
- drie valkuilen van het moderne denken die uw vooruitgang doden
- Wat is er nieuw bij het breken van spieren vandaag