L’entraînement en force de gymnastique offre d’innombrables avantages à ceux qui sont prêts à s’engager dans le processus. En se concentrant sur les progressions du poids corporel, les athlètes ont la possibilité d’augmenter la force relative, l’endurance, la mobilité, la proprioception, la conscience kinesthésique, etc.
De plus, les contractions musculaires intenses du corps entier et le temps important passé sous tension entraînent de grands gains d’hypertrophie, de masse musculaire maigre et de perte de graisse.
La voie du succès en gymnastique
Le plus grand avantage de la musculation en gymnastique n’est pas directement lié à la capacité ou au physique, mais plutôt à votre état d’esprit et à votre approche. Dans l’industrie du fitness, tout comme dans la vie, il est trop courant de rencontrer des gens qui veulent une gratification instantanée et des résultats immédiats.
« Étirement, répétitions élevées et préhab articulaire. Il n’y a pas de temps pour cela ”, pensent-ils. Ils veulent juste tenir un support, grimper sur une corde ou apprendre un retournement. Le gros problème, cependant, est que ces personnes finissent souvent par être blessées, à plat, ou les deux.
Les stagiaires qui réussissent sont ceux qui prennent des mesures progressives et cohérentes sur la voie de la croissance à long terme en privilégiant la qualité et la maîtrise. Coach Sommer, le fondateur des Corps de gymnastique, aime comparer ce changement de mentalité à la différence de maturité entre un enfant et un adulte.
« Les stagiaires qui réussissent sont ceux qui prennent des mesures progressives et cohérentes sur la voie de la croissance à long terme en privilégiant la qualité et la maîtrise. »
Un enfant veut des choses tout de suite, et si une tâche demande un travail acharné, de la discipline ou de l’engagement, il est susceptible d’abandonner et de porter son attention sur quelque chose de nouveau. À mesure qu’une personne devient adulte, elle est plus susceptible de réaliser les avantages potentiels de se concentrer sur une tâche pendant de plus longues périodes, même si cela nécessite des quantités importantes d’énergie.
Quatre tests de musculation de gymnastique de base
Voici quatre tests de musculation de gymnastique de base pour vous aider à démarrer vers une croissance à long terme. Pour beaucoup d’entre nous, le style de vie moderne et l’entraînement unilatéral ont volé notre capacité à accomplir ces tâches relativement simples de poids corporel, alors ne soyez pas surpris si celles-ci finissent par être un peu plus difficiles que vous ne le pensez.
Hollow Body Hold
La hollow body hold est une position fondamentale dans toute la gymnastique, et en tant que telle, c’est l’une des premières positions à maîtriser. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et ensemble. Redressez complètement vos jambes en fléchissant vos genoux et assurez une bonne forme en pointant vos orteils aussi loin que possible de votre corps. Atteignez également vos bras au-dessus de vous, redressez complètement vos coudes et levez les yeux vers le plafond.
De cette position tendue, engagez tout votre noyau antérieur en soulevant vos bras et vos jambes du sol. Vous devez vous concentrer sur la pression du bas du dos dans le sol tout en serrant toute votre paroi abdominale. Assurez-vous que vos épaules sont légèrement levées et que vos côtes sont rentrées plutôt que de dépasser de votre poitrine. Idéalement, la forme de votre corps doit être lisse et ronde, presque comme une banane.
Maintenez cette position de corps creux pendant soixante secondes. Pour vous assurer qu’il n’y a pas de tricherie, utilisez une minuterie, un métronome ou un chronomètre pour compter votre minute. Si vous ne pouvez pas tenir la position avec intégrité pendant tout le temps, vous devrez peut-être commencer par une version à l’échelle telle que rentrer vos jambes vers votre poitrine ou baisser vos bras à vos côtés.
Maintien du corps de la voûte
C’est la position complètement opposée au corps creux. Là où le corps creux travaille tout le noyau antérieur, la position du corps de la voûte exposera toute faiblesse le long de votre chaîne postérieure. De plus, de nombreuses personnes sont chroniquement serrées à l’avant de leur corps, et la prise de la voûte plantaire ouvrira des zones serrées telles que vos fléchisseurs de poitrine et de hanche.
« Cela devrait vous servir de réveil pour renforcer votre chaîne postérieure et étirer vos fléchisseurs de poitrine et de hanche. »
Pour commencer, allongez-vous face cachée sur votre ventre, les bras tendus au-dessus et les jambes droites et ensemble. Comme vous pouvez l’imaginer, le but ici est de voûter complètement tout votre corps autant que possible, alors soulevez le haut et le bas de votre corps aussi haut que possible vers le plafond. Concentrez-vous sur l’engagement de vos fessiers et du milieu du dos afin de ne pas vous cambrer exclusivement du bas du dos.
Si vous êtes comme la plupart des gens qui essaient de maintenir une position de corps en arc pendant soixante secondes, vous commencerez à trembler, à trembler, à maudire et à tomber au sol avant la fin de la minute. Cela devrait vous aider à renforcer votre chaîne postérieure et à étirer vos fléchisseurs de la poitrine et des hanches.
Si nécessaire, décomposez la position du corps de l’arche de la même manière que la prise du corps creuse en abaissant vos bras sur le côté, en pliant les genoux ou les deux.
Pendaison du menton à bras courbé
Maintenant que nous avons testé (et détruit) votre force de base, nous passons au pendaison du menton à bras courbé. La phrase clé ici est le temps sous tension, car vous tenterez de maintenir votre menton sur une barre pendant, vous l’aurez deviné, soixante secondes complètes. Saisissez la barre avec une poignée supinée et en sous-main et tirez-vous aussi haut que possible au-dessus de la barre. Gardez vos jambes jointes, assurez-vous que votre corps ne se balance pas excessivement et tenez-vous bien.
« La clé ici est que l’entraînement de votre endurance musculaire à des intensités légèrement inférieures construit plus que du muscle. »
Si vous ne pouvez pas encore lever le menton, ce coup de menton à bras courbé pourrait vous aider à y arriver en raison du temps que vous passerez à vous tenir au-dessus de la barre. Si vous ne pouvez pas maintenir cette position pendant une période de temps significative, vous devrez peut-être commencer sur une pente en vous tenant sur un ensemble d’anneaux fixés approximativement à la hauteur des épaules.
Si vous pouvez déjà faire des tractions strictes, alors vous vous demandez peut-être pourquoi vous embêter à rester en tête pendant du temps? La clé ici est que l’entraînement de votre endurance musculaire à des intensités légèrement inférieures construit plus que du muscle. Votre tissu conjonctif a besoin de plus de temps pour s’adapter, et en tant que tel, vous devriez passer du temps à maîtriser le menton plié avant de passer à des mouvements de traction plus avancés (et potentiellement induisant des blessures) tels que des remontées musculaires et des montées de corde.
Étirement du brochet debout
Enfin, vous pouvez vous détendre et vous étirer. L’étirement du brochet debout évaluera la flexion des hanches et de la colonne vertébrale, et ceux d’entre vous qui ont les ischio-jambiers serrés pourraient avoir un peu de mal ici. Tenez-vous debout, les jambes complètement droites et les genoux verrouillés, et pliez-vous complètement vers l’avant, en plaçant vos mains sur le sol aussi complètement que possible. Votre objectif est d’atteindre vos mains derrière vos pieds au point où vous pouvez appuyer votre poids corporel sur vos orteils.
« L’étirement du brochet debout évaluera la flexion des hanches et de la colonne vertébrale, et ceux d’entre vous qui ont les ischio-jambiers serrés pourraient avoir un peu de mal ici. »
Si cette position est inaccessible pour vous en ce moment, essayez de faire un étirement de brochet assis en partenaire. Asseyez-vous haut, les jambes tendues devant vous, les genoux totalement droits, et demandez à votre partenaire de pousser doucement vers l’avant au milieu de votre dos. Inspirez et expirez avec les poussées de votre partenaire, et atteignez vos mains vers vos pieds, tout en pressant l’arrière de vos genoux dans le sol.
Conclusion
Dans toute entreprise de la vie, vous sortez exactement ce que vous mettez. Les efforts impatients et à courte vue donneront des résultats incomplets et de mauvaise qualité, sinon des blessures à long terme. D’autre part, une éthique de travail cohérente, associée à des connaissances de classe mondiale en matière de programmation et d’encadrement, permettra aux stagiaires de continuer à progresser pendant des mois et des années.
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