unilaterale bench press training is de sleutel voor kracht, kracht en fitness atleten die de algehele kracht van het bovenlichaam willen verbeteren, spierhypertrofie willen verhogen en spieronevenwichtigheden en bewegingsstoornissen die kunnen ontstaan door chronische bilaterale training tot een minimum willen beperken. De single arm halter bench press is een eenzijdige bankdrukken variant die een breed scala aan voordelen biedt die coaches en atleten van alle niveaus kunnen helpen om grotere, sterkere en gezondere bankdrukken en persen spieren te bouwen.
in deze oefengids voor eenarmige halterbankdrukken behandelen we:
- Enkel-Arm Dumbbell Bench Press Vorm en Techniek
- de Voordelen van Enkel-Arm Dumbbell Bench Presses
- de Spieren Gewerkt door de Enkel-Arm Dumbbell Bench Press
- Enkel-Arm Dumbbell Bench Press Sets, Reps, en Programmering Aanbevelingen
- Enkel-Arm Dumbbell Bench Press Variaties en Alternatieven
- meer…
Hoe Doen de Enkel-Arm Dumbbell Bench Press
Hieronder staat een stap-voor-stap handleiding over hoe goed het opzetten en uitvoeren van de enkel-arm dumbbell bench press.
Stap 1: Begin met het leggen op de rug met een halter in één hand, met beide armen (Zelfs de niet-gewogen) hand aan de bovenkant van de bankpers.
u kunt ook uw niet-gewogen hand naar het lichaam brengen, deze op de maag of schuine plaatsen. Het is de sleutel om de bank niet te grijpen met die arm, omdat dat de behoefte aan uw kern, heupen en lijmen zal verminderen om stabiliteit te creëren via spiercontracties. Ik adviseer persoonlijk dat u de niet-gewogen hand volledig uitgestrekt en gebogen houdt aan de bovenkant van de bankperspositie om te helpen bij het creëren van maximale rugspanning en stabiliteit.
Stap 2: pak de schouderbladen samen en trek de halter langzaam naar het lichaam, zoals u bij een normale bankdrukken zou doen, om ervoor te zorgen dat de heupen, de kern en de schouderstabilisatoren van het Midden en bovenrug gespannen blijven.
u zou moeten merken dat het gemakkelijker is om zich te concentreren op maximale schouderverkleining en depressie met één halter, omdat u zich alleen op die ene taak kunt concentreren, in plaats van beide kanten tegelijk te moeten doen.
Stap 3: terwijl de schouders ingepakt blijven, drukt u de halter terug in de oorspronkelijke positie, waarbij u ervoor zorgt dat de schouders naar boven van de bank klappen.
keer de halter terug naar de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat u denkt over het duwen van jezelf dieper in de bank (duw jezelf weg van het gewicht).
Stap 4: Zodra u alle herhalingen op de eerste arm hebt uitgevoerd, schakelt u over naar de andere arm en herhaalt u de stappen 1-3.
Ik adviseer u eerst met de zwakkere arm te beginnen, omdat er enige resterende vermoeidheid kan zijn van de persen aan de eerste kant.
Worked Muscles-Single Arm Dumbbell Bench Press
de onderstaande spiergroepen worden bewerkt door de Single arm dumbbell bench press. Het is belangrijk op te merken dat veel van deze spieren worden gewerkt wanneer de meeste bankdrukken bewegingen worden uitgevoerd (barbell, bilaterale, afwisselend, enz.). Hoewel de verschillen tussen elke variaties minimaal kunnen zijn, bieden bankdrukken variaties aanzienlijke voordelen voor beginnende en ervaren lifters.
pectorale spieren (Borst)
de borstspieren (borst) zijn de primaire spiergroepen die betrokken zijn bij de krachtproductie die nodig is om de eenarmige halterbankdruk uit te voeren. Met halters, vooral eenarmhalter drukken, sommige lifters kunnen vinden dat ze kunnen gaan in diepere bereiken van de beweging tijdens het excentrieke aspect van de lift, het bestrijden van de eisen die op de borstspieren.
Triceps
de triceps zijn betrokken bij de stabiliteit van de elleboog en zijn verantwoordelijk voor de uiteindelijke verlenging van de elleboog om de bankpers te vergrendelen. De triceps zijn vaak het meest bezig in de latere stadia van de controlefase van de lift, of bij ongeveer 90% van de elleboog flexie.
Schouderstabilisatoren
schouderstabiliteit is de sleutel voor het indrukken van beweging, waarbij de eenarmige halterbankpers een geweldige oefening is om unilaterale eisen van stabiliteit en sterkte aan de grotere spieren van de bovenrug en de achterste schouder te verhogen. Sommige lifters zullen het gemakkelijker vinden om in te trekken en zich te concentreren op het stabiel houden van de schouderbladen tijdens het gebruik van één halter per keer, wat zou kunnen helpen in het achterhoofd spierverbindingen en verbeterde stabiliteit.
schuine en ABS
de schuine en abs zijn in hoge mate betrokken bij deze eenzijdige en asymmetrische drukbeweging. Als gevolg van de asymmetrisch geladen beweging, moet de lifter de schuine en kernspieren gebruiken om rug-en heuprotatie te weerstaan tijdens het leggen op de bank. Dit kan uiteindelijk iemands vermogen om spanning te genereren in zowel unilaterale als bilaterale bankdrukken bewegingen verbeteren.
gluten
de gluten zijn verantwoordelijk voor het houden van de heupen van de lifters ingeschakeld om te helpen bij het creëren van maximale stabiliteit in deze asymmetrisch beladen beweging. Door gebruik te maken van een asymmetrische lastplaatsing, zal de lifter snel leren hoe de kern, bilspieren en beenspieren moeten worden ingeschakeld om de rotatie opnieuw te activeren en/of van de bank te vallen. Persoonlijk vind ik dit een goede bankdrukken variatie te helpen opleiden lifters op het belang van heup, been, en kern betrokkenheid in de bankdrukken.
4 voordelen van de eenarmige halterbankdrukken
hieronder zijn vier (4) voordelen van de eenarmige halterbankdrukken die coaches en atleten uit de meeste kracht -, kracht-en fitnesssporten kunnen verwachten bij het implementeren van eenarmige halterbankdrukken in een trainingsschema.
unilaterale sterkte en hypertrofie
unilaterale sterkte en hypertrofie zijn van essentieel belang voor het verhogen van de algehele druksterkte op de bank, de ontwikkeling van de borst en de triceps, en de gezondheid van het drukken. De enkele arm halter bench press kan worden gedaan om problemen met bewegingspatronen en spieronevenwichtigheden aan te pakken die zich kunnen hebben voorgedaan als gevolg van blessures, bilaterale training of bewegingspatronen.
Verbeter de stabiliteit van de kern en de heup
de kern moet actief zijn in een zware bankdrukken (evenals de meeste bewegingen) om de wervelkolom te helpen stabiliseren en de totale lichaamstabiliteit te verhogen om maximale kracht van de werkende spieren mogelijk te maken. De eenarmige halterbankpers daagt de kernspieren (vooral de schuine delen) uit om het bekken te vergrendelen, zodat het bestand is tegen alle rotatiekrachten van de asymmetrische belasting. Door te leren hoe u de schuine, kern-en heupstabilisatoren (gluten) kunt activeren, kunt u de algehele stabiliteit in unilaterale en bilaterale bankdrukken bewegingen stimuleren.
verhoogde spieractivering
een van de vele voordelen van unilaterale training is verhoogde spieractivering waar lifters van alle sporten en niveaus op moeten letten. Unilaterale oefeningen kunnen spierstimulatie (ook bekend als spieractivering) verbeteren, wat kan helpen om nieuwe neurologische routes tussen zenuwen en spiereenheden te verhogen, spierhypertrofie te verbeteren en spiercontractiecapaciteiten te verbeteren.
verhoogde schouderstabiliteit
als kracht -, kracht-en fitnesssporters is de gezondheid van het schoudergewricht de sleutel tot succes op lange termijn in onze respectievelijke sporten en trainingen. Overhead persen, bankdrukken, en schokken vertrouwen op het vermogen van een lifter om de schouder te stabiliseren tijdens het persen en steunposities. De eenarmige halterbankpers kan helpen om een specifiek probleem met schouderinstabiliteit te isoleren door een lifter in staat te stellen zich te concentreren op unilaterale problemen met kracht, spiercoördinatie en bewegingspatronen en deze aan te pakken.
wie moet eenarmige halterbankdrukken?
de eenarmige halterbankpers kan zeer gunstig zijn voor alle kracht -, kracht-en fitnessatleet. De onderstaande groepen kunnen profiteren van het leren en uitvoeren van deze beweging als gevolg van de verschillende redenen hieronder vermeld.
eenarmige Halterbankpers voor kracht-en krachtsporters
de eenarmige halterbankpers is een goede oefening om accessoire-programma ‘ s voor kracht-en krachtsporters in te bouwen, omdat het de eenzijdige druksterkte kan verhogen, de spieractivering kan verhogen en een lifter die mogelijk terugkomt van een blessure kan helpen (het kan spieronevenwichtigheden helpen aanpakken en het bewegingspatroon verbeteren). Door één halter per keer in te drukken, kunt u ook helpen om de kern-en heupspieren te activeren om een lifter op de bank beter te stabiliseren, die vervolgens kan worden gebruikt tijdens bilaterale drukbewegingen.
eenarmige Halterbankpers voor Olympische gewichtheffers
hoewel de bankpers geen zeer specifieke beweging is voor Olympische gewichtheffers, biedt het wel voordelen zoals een algehele verhoging van de druksterkte van het bovenlichaam en hypertrofie. De eenarmige halterbankpers kan een goede optie zijn voor lifters die unilaterale schouderstabiliteit, drukkracht en spierontwikkeling willen verhogen zonder een lange halter te gebruiken. Deze eenzijdige drukvariatie wordt ook beperkt door het vermogen van een lifter om de schouder, de kern en de heupen te stabiliseren; wat een goede “gouverneur” zou kunnen zijn, zodat atleten niet overboord gaan met het laden of het volume van de bench press beweging.
eenarmige Halterbankpers voor algemene Fitness, hypertrofie en kracht
de eenarmige halterbankpers kan voor alle lifters gunstig zijn om veel van de hierboven besproken ame-redenen. Coaches, trainers en fitnessgangers kunnen de eenarmige halterbankpers integreren in de meeste accessoire-programma ‘ s die gericht zijn op bewegingscoördinatie, unilaterale kracht-en spierontwikkeling en het verfijnen van de activering van de kern en heup in de werkbankdrukbeweging.
programmeren van de eenarmige halterbankdrukken
Hieronder volgen drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de eenarmige halterbankdrukken in specifieke programma ‘ s. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn, en in geen geval mag worden gebruikt als de enige manier om eenarmige halter bankdrukken te programmeren.
sterkte-herhalingen en Sets
voor krachtopbouwsets kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.
- 4-6 sets van 4-8 herhalingen, 2-3 minuten rust
hypertrofie – Reps en Sets
spierhypertrofie kan worden bereikt door toevoeging van trainingsvolume (meer reps), tijd onder spanning en / of training naar vermoeidheid.
- 4-6 sets van 8-12 herhalingen, rust 1-2 minuten
spieruithoudingsvermogen-herhalingen en Sets
sommige lifters willen mogelijk meer spieruithoudingsvermogen trainen( voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rustperioden worden aanbevolen.
- 2-3 sets van 12+ herhalingen, die 60-90 seconden rusten tussen (dit is zeer sportspecifiek)
varianten voor eenarmige halterbankdrukken
hieronder zijn drie varianten voor eenarmige halterbankdrukken die door coaches en atleten kunnen worden gebruikt om de training gevarieerd en progressief te houden.
eenarmige Haltervloerpers
De vloerpers, die kan worden gedaan met halters, kettlebells en halters is een gedeeltelijk bereik van beweging bankdrukken variatie die kan dienen als een goede unilaterale variatie van de eenarmige halter bankdrukken. Om dit te doen, moet de lifter op de vloer liggen met de belasting in de ene hand, met de andere hand op de maag of gewoon buitengesloten (alsof er een halter in de hand is) om de spanning te behouden. Deze variatie wordt gebruikt om de kern-en heupstabiliteit in de bankpers verder te verbeteren en alle voordelen van de vloerpers te plukken.
heen en weer bewegende halterbankdrukken
De Heen en weer bewegende halterbankdrukken is een variatie die eenzijdige kracht-en spierontwikkeling-asymmetrieën kan aanpakken, maar kan vaak worden uitgevoerd met iets zwaardere belastingen dan de eenarmige halterbankdrukken omdat de lifter een tegengewicht in de tegenoverliggende hand heeft. Door het hebben van het tegengewicht, is de lifter vaak stabieler met de kern en heupen die voor hogere intensiteiten van lading worden behandeld toe te staan als het doel verhoogde sterkte en spierhypertrofie van de borst en triceps is.
Tempo korte halter Bench Press
Tempo training kan worden gedaan om (1) De tijd te verhogen onder spanning die is gekoppeld aan het verhogen van spier activering en groei, (2) de stabiliteit te verbeteren over een volledig bewegingsbereik, en (3) specificiteit toe te voegen voor verschillende sportieve bewegingen (zoals concentrische fasen met maximale snelheid voor ponsen/gooien, langzame excentriek of vaardigheid grotere activering en controle in diepere bewegingsbereiken…vaak nodig in gymnastiek, enz.). Dit kan op dezelfde manier worden gedaan als de standaard eenarmige halterbankpers, echter met behulp van tempo/cadensen om specifieke snelheden voor de excentrische, concentrische en overgangsfase van de lift in te stellen.
alternatieven voor eenarmige halterbankdrukken
hieronder staan drie (3) alternatieven voor eenarmige halterbankdrukken die coaches en atleten kunnen gebruiken om de sterkte van de borst en triceps en spierhypertrofie te verhogen.
Single arm Overhead Press
De single arm overhead press is een eenzijdige schouderpersoefening die kan worden gedaan met halters, kettlebells en andere voorwerpen om druksterkte en stabiliteit op te bouwen. Verbeterde overhead en druksterkte kan ook de sterkte van de bankdrukken, hypertrofie van het bovenlichaam en scapulaire stabilisatie verbeteren; die allemaal nodig zijn voor een gezondere bankdrukken.
80/20 Push Up
de 80/20 push up is een opdrukvariatie waarbij de lifter ongeveer 80% van de belasting op de ene kant verschuift, terwijl de andere 20% van de belasting op de andere kant. Hierbij kunt u unilaterale sterkte en stabiliteit in de drukbeweging verhogen, de triceps en de borst (van de 80% – zijde) overbelasten en de 20% – Zijde gebruiken als een steun “kruk” als u naar een echte éénarmpush omhoog gaat. Als je problemen hebt met het doen van een 80/20 push up, kun je ook verschillende splits ook doen, zoals 70/30, 60/40, enz. Het idee is om de ene kant meer te laden dan de andere, en dan over te schakelen.
halterbankdrukken
De standaard halterbankdrukken is een goede optie als u op zoek bent naar kracht, schouderstabiliteit, en dit doet terwijl u eventuele asymmetrieën en onevenwichtigheden aanpakt. In tegenstelling tot de eenarmige halterbankpers, is de standaard halterbankpers (een halter in elke hand) minder beperkt door de kernsterkte en heupstabiliteit, waardoor een lifter zich alleen kan concentreren op druksterkte en beweging van het bovenlichaam. Als uw l doel is om een grotere bank te bouwen, de halter bankdrukken (enkele en dubbele) is een solide alternatief om regelmatig te doen.
aanbevolen afbeelding: Mike Dewar