Recovery: Fordelene Med Kaldt Vann Nedsenking For Løpere

under spesielt intense treningsperioder kan økt belastning av fysiologisk og psykologisk stress ha stor innvirkning på ytelsen din. Under disse forholdene er det avgjørende å tillate god restitusjonstid for å minimere tretthet og opprettholde optimal ytelse (1).

vår økende interesse utvinning har gitt opphav til nye teknikker, for eksempel: massasjeterapi, selvmassasje, elektrisk muskelstimulering, helkroppsvibrasjon, kompresjonsklær, hyperbar oksygenbehandling, kryoterapi og kontrastbadterapi.

vann nedsenking har blitt den mest brukte utvinningsmetoden av høyytelsesutøvere (2,3). Det er tre gjenopprettingsmetoder når det gjelder nedsenking av vann: kaldt vann, varmt vann eller kontrast (varmt/kaldt).

det er generelt antatt at nedsenkningsterapi kan:

• Reduce swelling
• Reduce painful sensations in association with muscle pain
• Reduce the feeling of fatigue
• Regulate localized blood flow
• Regulate localized tissue and internal temperature
• Regulate heart rate
• Reduce muscle spasms
• Reduce inflammation
• Reduce muscle damage
• Improve mens forskning kan støtte noen av disse påstandene, synes andre å ha utilstrekkelig vitenskapelig bevis bak dem.
  

  neddykking av kaldt vann

  neddykking av kaldt vann, en form for kryoterapi, er en gjenvinningsmetode som innebærer å senke kroppen ned i kaldt vann (≤15C/59°F) umiddelbart etter en treningsøkt som et tiltak for å forbedre helbredelsesprosessen (2, 3, 4).

  hjelper kaldt vann nedsenking virkelig i utvinning?

  Trening kan forårsake skade på muskuloskeletale, nervøse og metabolske systemer. Vitenskapelige studier har testet effekten av kaldt vann nedsenking terapi ved å måle endringer i både subjektive og objektive faktorer.

  Subjektive faktorer

• forsinket muskelsårhet (DOMS) (3)
• Borg-Vurdering Av Oppfattet Anstrengelse (RPE) (3)

Objektive faktorer

• kreatinkinase (ck) (3)
• blodlaktatkonsentrasjon (3)
• interleukiner (il) (3)
• c-reaktivt protein (crp) (3)

vitenskapelige studier har vist at kaldt vann nedsenking reduserer effekten av ømme muskler og oppfattet anstrengelse. En nylig meta-analyse konkluderte med at kaldt vann nedsenking er en effektiv teknikk for:

• Redusere symptomene på muskelsårhet 24 timer, 48 timer og 96 timer etter trening (3,2).
• Reduserer oppfattet anstrengelse 24 timer etter trening (3,2).

de objektive faktorene etter trening er imidlertid mindre synlige og stiller derfor spørsmål ved mekanismene som er ansvarlige for de subjektive resultatene (3).

hvordan hjelper kaldt vann nedsenking i utvinning?

Til tross for omfattende forskning på kaldt vann nedsenking terapi, de viktigste mekanismene for å forbedre utvinningen er fortsatt ikke fullt ut forstått. Likevel kan vi underholde følgende hypoteser:

• Vasokonstriksjon (innsnevring av blodårene)
• Analgetisk effekt av kaldt vann
• Reduserte inflammatoriske veier
• div> placebo effekt
• hydrostatisk trykk

praktisk anvendelse

temperatur

selv om det for øyeblikket ikke er enighet om temperaturen som trengs for optimale resultater, ser forskningsprotokollen generelt på mellom 8 til 15 °c (50 til 59 °f) med en gjennomsnittstemperatur på 11 °c (52 °f) (4). Det anbefales derfor å velge en temperatur på rundt 11 °C (52 °F).

Varighet

Forskere foreslår en optimal nedsenkningstid mellom 11 og 15 minutter. Og for å oppmuntre til forekomst av blodplasma fraksjonering (bevegelse av interstitial/intravaskulær væske) foreslås det at man forblir nedsenket i minst 10 minutter for å optimalisere full gjenoppretting. Selv om positive effekter av kaldt vann nedsenking har blitt rapportert for varigheter mellom 1 og 15 minutter (2,3), så det kan fortsatt være gunstig å velge kortere nedsenking økter.

dybde av nedsenking

da hydrostatisk trykk kan være en viktig faktor i utvinning (9), kan vi anta at jo dypere utøveren er nedsenket i vann, desto større er potensialet for hans eller hennes utvinning. Videre, siden formålet med nedsenking er å flytte væsker fra perifert til thoracic regionen, og fordi nedsenking pålegger en innad og oppadgående kraft på kroppen, anbefales det å holde seg oppreist under prosessen. Denne teknikken kan imidlertid variere avhengig av sport eller aktivitet; det er, den dominerende-øvre lem sport ‘ entusiaster kan se en ekstra fordel å være nedsenket i liggende stilling.

Konklusjon

selv om nedsenking i kaldt vann er en populær gjenopprettingsteknikk, er det fortsatt mye for oss å lære når det gjelder hvilke protokoller som skal brukes for å oppnå optimale resultater. Det er fortsatt uenighet blant forskere om ideell temperatur for maksimal utvinning, som inkluderer vår voksende kunnskap om termonøytrale vanntemperaturer, som kan være enda mer effektive enn kaldt vann. Oppsummert ser det ut til at vertikal nedsenkning av hele kroppen i kulde (≤15C / 59F) til termonøytral (34-35c/93-95 °F) temperaturer i en varighet på 11 til 15 minutter etter trening har en positiv effekt på restitusjon.

Skrevet av:

Guillaume Boitel-Lege I Fysiologi, Biomekanikk og Idrettsvitenskap

Bibliografi

1. MAIR SD, Seaber Av, Glisson RR, Garrett WE (1996). Rollen Av Tretthet I Følsomhet For Akutt Muskelbelastningsskade. American Journal Of Sports Medicine (engelsk).24:137–143.
2. Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, Gd, Hopkins, Jt,& Davison, Gw (2012). Kaldt vann nedsenking (kryoterapi) for å forebygge og behandle stølhet etter trening. Cochrane Database Syst Rev. 15 (2). CD008262.
3. Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) Effekten Av Kryoterapi Etter Trening På Gjenopprettingsegenskaper: En Systematisk Gjennomgang Og Meta-Analyse. PLoS EN 10 (9): e0139028. doi:10.1371 / tidsskrift.pone.0139028
4. Bieuzen, F., Bleakley, Cm, Og Costello, Jt (2013). Kontrastvannterapi Og Treningsinducert Muskelskade: En Systematisk Gjennomgang og Meta-Analyse. PLoS En, 8 (4): e62356.
5. Gregson, W., Black, Ma, Jones, H., Milson, J. og Morton J. (2011). Innflytelse av kaldt vann nedsenking på lem og kutan blodstrøm i ro. American Journal Of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
6. Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Effekter Av Kryoterapi etter Kontusjon Ved Bruk Av Intravital Mikroskopi I Sanntid. Medisin og Vitenskap I Idrett og Trening, 37: 1093-1098.
7. Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, Md (1998). Effekter av lokal kjøling på mikrovaskulær hemodynamikk og leukocyttadhesjon i hamsters striated muskel. J Traumer, 45: 715-719.
8. Algafly AA, George Kp (2007) effekten av kryoterapi på nerveledningshastighet, smertegrense og smertetoleranse. Br J Sport Med 41: 365-369; diskusjon 369.
9. Wilcock, I. M., Cronin, J. B., Og Hing, W. A., (2006). Fysiologisk respons på vann nedsenking: en metode for utvinning? Idrettsmedisin, 36 (9), s. 747-765.
10. Eston R, Peters D (1999) Effekter av kaldt vann nedsenking på symptomene på treningsinducert muskelskade. J Sports Sci 17: 231-238.
11. Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) Effekt av gjenopprettingsmodalitet på 4-timers gjentatt tredemølle løpende ytelse Og endringer I fysiologiske variabler J Sci med Sport 7: 1-10.
12. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effekt av boblebad terapi på tegn og symptomer på forsinket-onset stølhet. J Athl Tog 33: 222-228.
13. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) påvirkning av kompresjonsbehandling på symptomer etter bløtvevsskade fra maksimal eksentrisk trening. J Orthop Sport Phys Ther 31: 282-290.
14. Clarkson PM, Hubal Mj (2002) Treningsindusert muskelskade hos mennesker. Er J Phys Med Rehabil 81: S52-69.
15. Leeder J, Gissane C, van someren K, Gregson W, Howatson G (2012) kaldt vann nedsenking og utvinning fra anstrengende trening: en meta-analyse. Br J Sport Med 46: 233-240.
16. Torres-Ronda, L., & Del Alcupunzar, Xsi (2014). Egenskapene Til Vann og Deres Applikasjoner for Trening.Journal Of Human Kinetics, 44, 237-248.
17. Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Etter trening ben og underarm flexor muskel kjøling hos mennesker demper utholdenhet og motstand trening effekter på muskel ytelse og på sirkulasjons tilpasning. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
18. Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T. Demper Regelmessig Kald Applikasjon Etter trening Trent Muskeltilpasning? Int J Sport Med 2015; 36: 647-653.
19. Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, A, Emrich, E Og Meyer, T. styrketrening tilpasninger etter kaldt vann nedsenking. J Styrke Cond Res 28 (9): 2628-2633, 2014.
20. Halson, S. L., Quod, M. J., Martin, D. T., Gardner, A. S., Ebert, T. R. & Laursen, P. B. (2008) Fysiologiske responser på kaldt vann nedsenking etter sykling i varmen. Tidsskrift For Den Norske legeforening. Vol. 3, nr. 3: 331-46.
21. Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus A, Pham T, Hickey A, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Regelmessig kjøling etter trening forbedrer mitokondriell biogenese gjennom AMPK og P38 MAPK i menneskelig skjelettmuskulatur. Er J Physiol Regular Integrr Comp Physiol. 2015 August 1;309(3):R286-94.
22. Machado AV, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Kan Vanntemperatur Og Nedsenking Tid Påvirke Effekten Av Kaldt Vann Nedsenking På Stølhet? Systematisk Oversikt og Meta-Analyse. Sport Med (2016) 46: 503-514.

Du Kjører, Vi Bryr oss

for flere tips om løping og helse, se Running Care app.