Når Kan Jeg Gjøre Abs Etter Graviditet? [Realistiske Forventninger]

Så du har nettopp levert babyen din og du liker ikke hvordan magen din ser ut?

Eller kanskje du føler at kjernen din har blitt super svak siden du ble gravid.

men er det trygt å gjøre ab øvelser postpartum?

når kan du gjøre abs etter graviditet?

for det meste, kan du begynne å trene magemusklene noen dager etter levering. Men ikke med tradisjonelle ab øvelser som sit-ups eller leg raises.

Fortsett å lese for å lære mer.

Ansvarsfraskrivelse

***LES FØRST***

SELV om jeg er lege, er jeg ikke legen din. Denne informasjonen er kun til informasjonsformål og bør ikke erstatte råd fra helsepersonell. Alle typer trening og kosttilskudd endringer er potensielt farlig, og de som ikke søker råd fra den aktuelle helsevesenet myndighet påtar seg ansvar for eventuelle skader som kan oppstå. Vennligst les min Fulle Ansvarsfraskrivelse for mer informasjon. Også, dette innlegget kan inneholde affiliate linker: betydning jeg kan få en provisjon hvis du bruker dem.

Ok, fortsett.

Er Det Trygt Å Gjøre Ab Trening etter Graviditet?

ja, det er trygt å gjøre ab trening etter graviditet. Det er imidlertid viktig at du tar deg tid og gjør det riktig.

Du kan ikke bare hoppe rett inn i en tradisjonell kjernerutine. Du bør alltid starte med noen virkelig grunnleggende kjerneøvelser.

Hvor Snart Kan Du Gjøre Crunches etter å ha en baby?

hvis sit-ups og crunches er en av favorittøvelsene dine, bør du kunne gjøre dem 6 uker etter vaginal levering og 12 uker etter en c-seksjon.

jeg vet at du vil gå tilbake til din pre-graviditet kropp så snart som mulig. Men å gjøre sit-ups og crunches er kanskje ikke det beste for deg med en gang.faktisk tror mange mennesker at sit-ups ikke er bra for ryggraden din.

Men ikke bekymre deg, du trenger ikke å vente så lenge for å begynne å styrke magen din!

det Er imidlertid viktig at du forstår kjernens anatomi.

Anatomien Til Ab-Musklene

abs er sammensatt av 3 hovedmuskelgrupper.

den første muskelen er rectus abdominis

dette er six-pack muskelen som alle kjenner og elsker. Rectus hjelper deg med å bøye torso og stabilisere ryggraden.

som du kan se, er muskelen delt inn i 8 forskjellige kvadranter, rett langs midten. Denne midtlinjen kalles linea alba.

mens rectus abdominis er foran og midt, er det andre muskler som du må ta hensyn til også.

den andre muskelen er obliques

disse musklene er plassert på sidene av rektus.

de er ansvarlige for å la deg rotere side til side og bøye sideveis.

De kan også bidra til å motstå bevegelse i disse flyene.

den tredje muskelen er tverrgående abdominis

denne muskelen er dypere enn rectus og obliques. Det brytes hele veien rundt hele magen. Det er nesten som et korsett.

denne muskelen er ansvarlig for å komprimere magen i. Det er denne muskelen som hjelper deg med å levere barnet ditt!

så som du kan se, din abs, eller enda bedre din kjerne, har mange forskjellige funksjoner.

fordelene ved å styrke din abs etter graviditet

Selv om du aldri trente, er det fortsatt en god ide å trene din abs postpartum.

her er noen flere grunner til hvorfor.

Du vil gjøre mye løft (til tross for at vi forteller deg å unngå tunge løft.) Løfte babyen din fra gulvet, fra et bilsete eller ut av en barneseng.

en sterk kjerne kan bidra til at ryggraden forblir stabil under disse bevegelsene. Dette kan bidra til å forhindre muskelstammer som fører til ryggsmerter og nakkesmerter.en sterk kjerne postpartum kan også bidra til å gjenopprette stillingen din. Graviditet vil naturlig føre til et skifte av bekkenet kjent som anterior bekken tilt.

ved å trene magemusklene, kan du hjelpe justere bekkenet og ytterligere redusere risikoen for muskelskade.til Slutt, styrke kjernen din kan bidra til å forbedre endringene som skjer med din abs under og etter graviditet.

Vent.

hvilke endringer?

Hva Skjer Med Din Abs Under Graviditet?

når du blir gravid, begynner livmoren å ekspandere for å imøtekomme ditt voksende foster.

hvis du ikke allerede vet, livmoren er dypt til alle magemusklene. Så som livmoren blir større og større, musklene i kjernen må også utvide.

livmoren din går fra å være størrelsen på en sitron til størrelsen på en vannmelon! Så som du kan se, vil alle tre muskelgruppene strekke seg med voksende livmor.

en strukket muskel er en svakere muskel. Så det er derfor kjernen din blir svak under graviditeten.i de fleste tilfeller vil rectus abdominis dele seg rett langs linea alba hvis den strekkes for langt.

Hva Skjer Med Din Abs Etter Graviditet?

etter levering, hva skjer med kjernemuskulaturen din? Har de bare komprimere tilbake til sin normale størrelse?

Vel, nei.

selv om babyen er ute, vil livmoren din fortsatt bli forstørret. Det kan ta flere uker (6 eller mer) før det krymper tilbake til normal størrelse.

Du vil begynne å bruke kjernemuskulaturen mer og mer som kan bidra til å aktivere og styrke dem. Men de vil aldri være så sterke som de kan være mens de strekkes.Dette gjelder spesielt hvis du har en betydelig separasjon av rectus muskler langs midtlinjen, kjent som diastasis recti som kan oppstå etter en vaginal fødsel eller keisersnitt. Jeg har et innlegg på 100 øvelser du kan gjøre for å fikse diastasis recti.

dette er grunnen til at du må vente 6 uker før du gjør noen intens kjernetrening.

Så det ber om spørsmålet. Hva bør du gjøre i 6 uker frem til utvinning?

Hva Slags Ab Øvelser Kan Jeg Gjøre Snart etter Levering?

så hvis du ikke kan gjøre crunches, hva skal du gjøre i stedet? Du kan begynne med noen grunnleggende kjernestabiliseringsøvelser.

I Stedet for å gjøre øvelser der kjernen din beveger seg, bør du gjøre øvelser der kjernen din er stabil.

det er hele grunnlaget for statisk kjernetrening.

det er ikke å si at du ikke beveger deg. I noen av disse øvelsene vil bekkenet eller ekstremitetene bevege seg, mens kjernen forblir stabil.

når du gjør hver av disse øvelsene, bør du fokusere på å holde ab musklene stramt og engasjert.

Det er slik du aktiverer korsettmuskelen-tverrgående abdominis.

for de første 2-4 ukene postpartum, vil jeg at du skal gjøre bakre bekkenbjelker og diafragmatisk pust.

Posterior Bekken Vipper

dette er en veldig enkel øvelse som du kan gjøre mens du ligger ned. Alt du trenger å gjøre er å bøye knærne opp og konsentrere seg om å bringe navlen ned mot gulvet.

dette vil naturlig skifte bekkenet tilbake og aktivere dine dype kjernemuskler. Hold denne posisjonen for en 3-telling og slipp.

hvis denne øvelsen forårsaker smerte eller ubehag – ikke gjør det!

Diafragmatisk Pust

Diafragmatisk pust er en annen enkel øvelse du kan gjøre umiddelbart etter levering. Denne øvelsen vil bidra til å aktivere kjernemuskulaturen.

du kan gjøre det liggende eller sittende. For å starte, ta et dypt pust ved å utvide magen så mye du kan. Prøv ditt beste for å ikke puste inn i brystet ditt(dvs. ikke shrug opp). Etter at du har inhalert, hold pusten for en 3-telle, og pust deretter sakte og helt ut.

ved å ekspandere så mye du kan, vil kjernemuskulaturen bli aktivert.

hvis denne øvelsen forårsaker smerte eller ubehag – ikke gjør det!

etter hvert som tiden går, vil du kunne gjøre flere og flere kjerneøvelser. Din leverandør vil gi deg mer veiledning om hva du kan og ikke kan gjøre.

I løpet av denne tiden vil jeg også at du skal fokusere på å trene bekkenbunnen. Jeg har laget et helt innlegg på de beste øvelsene for å styrke bekkenbunnen etter levering.

4 Milde Kjerneøvelser Du Kan Gjøre Postpartum

Når du har fått tak i å aktivere din transversale abdominis muskel, kan du gjøre mer komplekse øvelser.

Hvor snart vil du være i stand til å gjøre disse? Jeg kan ikke si sikkert, men du kan kanskje begynne å gjøre disse øvelsene 6 uker etter en vaginal levering, eller 12 uker etter en c-seksjon.

alt avhenger av hvordan du heler.

Men vær så snill, vær så snill, sørg for at legen din sier at det er trygt for deg å gjøre dem.

Så snart du har klaring, og du føler deg klar for ab treningsøkter, her er hvordan du kommer i gang.

*En advarsel til. Hvis noen av disse øvelsene forårsaker smerte eller ubehag, IKKE GJØR DEM* gå til legen din for å avgjøre om du trenger ytterligere evaluering av en fysioterapeut!

Ellers, la oss starte.

Den Modifiserte Planken

planken er en av de beste statiske kjerneøvelsene du kan gjøre.

Tradisjonelt gjør du denne øvelsen på gulvet. Enten på underarmene eller på hendene som en push-up posisjon.

i postpartumperioden kan planken være for vanskelig eller legge for mye press på abs.

Her er noen måter du kan endre det på.

Den første måten er å bare gjøre plankene på en forhøyet overflate.

dette kan være på et bord eller til og med på kjøkkenvasken din.

den andre måten å endre planken på er å bare bøye ett kne og la det hvile på gulvet. Deretter holder du det andre benet utvidet.

når du gjør denne øvelsen, kan du prøve å lage en halvhult bakposisjon. Det er også viktig at du holder ab musklene veldig stramt og engasjert som du gjør øvelsen.

Hold planken i 15-30 sekunder.

Bird Dogs

den neste kjerneøvelsen du kan gjøre postpartum er fuglhunden. For å gjøre det riktig må du starte på hendene og knærne.

Hold ryggen rett, og hodet ditt ser ned på bakken. Rett deretter en arm rett foran deg mens du retter motsatt ben bak deg.

Gå gjennom bevegelsen sakte og engasjere dine ab muskler.

Hold posisjonen i 3-5 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Mål for 4-6 repetisjoner på hver side.

Den Døde Bug

den døde bug er svært lik fuglen hunden. I stedet for å gjøre øvelsen på hender og knær, vil du gjøre det på ryggen.

mens du ligger på ryggen, bøy knærne opp mot brystet og rett armene opp mot taket.

da vil jeg at du skal gjøre en bakre bekkenhelling for å flate din lave rygg mot gulvet.

Deretter skal du ta en av armene dine opp over hodet mens du retter motsatt ben mot gulvet.

ikke la hælen berøre gulvet.

Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Mål for 4-6 repetisjoner på hver side.

Liggende Knefall

den siste kjerneøvelsen du kan gjøre postpartum for å hjelpe til med å flate magen din, er liggende knefall.

for å gjøre denne øvelsen, ligg på ryggen og bøy knærne opp mot brystet.

da vil jeg at du skal gjøre en bakre bekkenhelling for å flate din lave rygg mot gulvet. Hold denne posisjonen gjennom hele øvelsen.

Deretter skal du sakte rette ut ett ben foran deg, uten å la hælen berøre gulvet.

Ta langsomt det benet Tilbake Til startposisjonen, og gjenta deretter på neste side.

Mål for 4-6 repetisjoner på hver side.

Hvordan Bruke Disse Postpartum Ab Øvelsene

som med alle øvelser trenger du ikke å gjøre dem hver dag for å se resultater. Føl deg fri til å gå gjennom denne sekvensen av øvelser 2-3 ganger per uke.

Start med å gjøre 1 sett med alle fire øvelsene i en uke.

hvis det går bra, og du ikke har smerte eller ubehag, legg til et annet sett med alle fire øvelsene den følgende uken.

øk Gradvis antall sett du gjør på ukentlig basis Til du kan gjøre 3-4 sett av hver øvelse.

Andre Viktige Faktorer å vurdere

Her er noen andre ting du bør vurdere når du gjør ab øvelser etter levering.

din grad av diastase recti

Diastase recti er en tilstand som oppstår når rectus musklene er delt i midtlinjen.

hos noen kvinner kommer musklene sammen igjen pent og de har ingen problemer.

men musklene dine kommer kanskje ikke sammen igjen så lett. Hvis du har en stor merkbar separasjon, er det best å ikke gjøre disse 4 ab øvelsene før du blir vurdert av en fysioterapeut.I Stedet kan du noen av disse øvelsene for å korrigere diastasis recti og styrke kjernen din.

din kjernestyrke før levering

hvis du opprettholdt en treningsrutine mens du var gravid, kan kjernen din ikke være så svak.

dette kan potensielt hjelpe deg med å gjenopprette raskere og tillate deg å trene abs tidligere. Som alltid, lytt til kroppen din og ta det ett skritt om gangen.

jeg anbefaler fortsatt at du starter med diafragmatisk pust og bakre bekkenbjelker i begynnelsen.

Ernæring er viktig for å redusere magen

det siste du må vurdere er kostholdet ditt. Abs er ikke laget på kjøkkenet.

De er laget i treningsstudioet, men avslørt på kjøkkenet. Hvis kostholdet ditt ikke støtter deg i å bli magert, kan du aldri ha noen abs å vise for det.

jeg har skrevet et helt innlegg om hvordan å miste babyen fett i postpartum perioden.

Men hvis du endelig vil ha en sunn måte å kvitte seg med magefettet uten å føle deg sulten hele tiden, må du sjekke Ut Postpartum Trainer ‘ S Nutrition Guide.

Final Thoughts

Hei mamma, jeg vet at du vil få magen tilbake TIL å være flat ASAP. Men jeg håper du forstår at det er en langsom prosess at du må ta ett skritt om gangen.

gjør bekkenet ditt, dyp pusting og kegler i tidlig postpartum for å forberede seg på de følgende ukene.

bare etter at legen din har gitt deg clearance, bør du prøve disse kjerneøvelsene.Og husk at sit-ups og crunches kanskje ikke er de sunneste øvelsene å gjøre postpartum.For å lære flere øvelser du kan utføre i postpartumperioden, sjekk Ut Min Guide for Å Komme I Form etter Graviditet.

Det er alt for i dag.

hadde du mye ab-separasjon postpartum?

hva gjorde du for å forbedre det?

Kommenter nedenfor og gi meg beskjed!

Andre Artikler Om Utvikling Av Abs Postpartum

• 100 Fantastiske Øvelser For Å Gjenoppbygge Kjernen
• Løs Hud Etter Graviditet, hva du trenger å Vite
• Hvordan få en flat mage etter graviditet
• hvordan bli kvitt din mamma pooch

Deling Er Omsorg-Send Dette til En Mor i Nød!