la oss snakke om hvordan å kutte vekt for styrkeløft!
i den siste artikkelen i ernæringsserien diskuterte vi når vi skulle flytte opp en vektklasse. Hvis du husker, var vår regel for å bestemme hvilken vektklasse du skulle konkurrere i: lavest mulig vektklasse uten å krysse under vår minimumsfettgrense og uten å kutte mer enn 5-10% vannvekt avhengig av lengden på innveiingene våre.I denne artikkelen skal vi bringe det siste stykket av puslespillet sammen og finne ut hvordan du faktisk kutter vannvekt for et møte-både for 2-timers veiing og 24-timers veiing.Det er en hel rekke aspekter å vurdere når av vann skjæring for å gjøre vekt for et møte: 1) vanninntak manipulasjon, 2) natrium manipulasjon, 3) glykogen manipulasjon, 4) mat vekt manipulasjon, 5) kosttilskudd, 6) dehydrering taktikk, og 7) rekonstituering.
Vær oppmerksom på at, som en generell regel, jo mindre av disse taktikkene du må bruke for å gjøre vekt, desto bedre er sjansene dine for å opprettholde eller øke ytelsen på møtedagen.
Hvis du heller vil se enn å lese:
Vanninntaksmanipulasjon
mange av praksisene som vi skal engasjere oss i, innebærer å øke noen av kroppens kompensasjonsmekanismer. Vannmanipulering er egentlig ikke annerledes.
den primære metoden for vannmanipulering er en prøvd og sann praksis kalt «vannbelastning». Vannbelastning innebærer bare å overhydrere deg selv i noen dager, slik at kroppens reguleringsmekanismer sparker inn i høyt utstyr og begynner å skille ut vann i et akselerert tempo.
når dette skjer, vil vi drastisk kutte ned på vann. Nå vil kroppen til slutt kompensere for dette, men det er en forsinkelsesperiode. Med andre ord, når du først kutter ned på vannforbruket, etter overforbruk, vil kroppen din fortsette å utvise vann i et akselerert tempo. Enkelt sagt, vil du fortsette å pisse som om du bruker massevis av vann, men du vil bare ikke ta i en haug med vann lenger.
Husk at denne praksisen bare fungerer hvis du allerede bruker en tilstrekkelig mengde vann når du begynner prosessen. Hvis du ikke har drukket nok vann i ukene frem til vektskåret, vil dette ikke fungere.
La oss se hvordan det ser ut i praksis.
Hvordan Vannbelastning
følgende antar at du har brukt ~1 gallon / ~4 liter vann per dag i ukene som fører opp til møtet.
Vannbelastning i en 24 Timers Vei
Merk: Avslutt drikkevann ~12 timer før innveiingstiden din.a) drikk Umiddelbart 32oz væsker laget av 50% vann og 50% gatorade, pedialyte eller kokosnøtt vann
b) Drikk så mye vann som du vil. Du må legge mye vann på igjen, og hvis du skynder prosessen, blir du syk. Dette er veldig individuelt. Gå i ditt eget tempo når det gjelder vann.
Møt Dag:
jeg vil anbefale å nippe på samme nevnte 50%/50% concoction beskrevet ovenfor. Bare sørg for at du oppfyller dine hydreringsbehov. Vi vil diskutere Møtedag ernæring mer andre steder.
Lasting Av Vann i 2 Timer
Vannbelastning for en 2 timers innveiing.
Merk: Avslutt drikkevann ~12 timer før innveiingstiden.
Møt Dag, Post Veie-Ins:
a) umiddelbart drikke 32oz av væsker laget av 50% vann og 50% gatorade, pedialyte eller kokos vann
b) Fortsette å drikke denne concoction hele møte.
Møt Dagen, Løft:
Fortsett å drikke vann som tørst dikterer.
Kokosvann er min foretrukne væske å blande med vann for rekonstitueringsformål.
Natrium Manipulasjon
Natrium manipulasjon fungerer på nesten nøyaktig samme måte som vann manipulasjon. Du kommer til å trenge et baseline nivå av natriuminntak, slik at kroppen din allerede er vant til å behandle og håndtere salt. Deretter, du kommer til å radikalt øke inntaket for en kort periode som kommer til å forårsake midlertidig vannretensjon spesielt sammen med ekstra vann du skal drikke. Dette får kroppen din til å sparke i høyt utstyr så langt som å håndtere natrium går. Noen dager ut fra møtet, vil du kutte ut det meste av natrium og, på grunn av forsinket effekt på kroppens regulatoriske mekanismer, vil du dumpe ut mye mer vann enn vanlig.
La oss se på hvordan det kan spille ut i praksis.
Slik Manipulerer Du Natrium
følgende forutsetter at du allerede har tilsatt natrium til maten din i de foregående ukene via sauser og bordsalt.
Natriummanipulering i 24 Timer Veier inn
natriummanipulering i 24 timer veier inn.
Natriummanipulering I 2 Timer Veier inn
natrium manipulasjon for en 2 timers innveiing.
Karbohydrat Inntak Manipulasjon
Carb manipulasjon faktisk fungerer annerledes enn våre tidligere ekspedisjoner i vann og salt manipulasjon, henholdsvis. Du skjønner, for å lagre hvert gram glykogen i muskel butikker, ca 4g vann er nødvendig også. Avhengig av størrelsen på kroppen din, kan du være i stand til å lagre alt fra 400 – 800g glykogen eller mer. Hvis du følger med, betyr dette at omtrent ~2kg-4kg (~4.5 kg-9 kg) av kroppsvekten din består av glykogen og vannet som er nødvendig for lagringen. Faktisk ser store mannlige idrettsutøvere ofte enda større tap enn dette når de er fullstendig glykogenutarmet.
nå tar karbohydratmanipulering litt finesse fordi den er kontekstavhengig. Hvis du har en 24-timers innveiing, vil du ofte ha god tid til å fullstendig tømme glykogenbutikkene dine for innveiingen, og deretter (nesten) fullstendig fylle dem når møtet starter.
Men Hvis du er en 2-timers innveiingsutøver, vil du absolutt ikke ha tid til å gjøre dette. Avhengig av hvor stor du er, kan du være i stand til å rekonstituere alt fra 50g-100g hver annen time. Med andre ord, du kan ikke helt tømme glykogenbutikkene dine og deretter fylle dem helt i tide for møtet.faktisk, avhengig av størrelsen på vektskåret, vil du kanskje ikke rote med glykogenmanipulering i det hele tatt som en 2-timers innveiingsutøver. Vann lasting og natrium manipulasjon alene er ofte nok til å produsere 1-3kg (~2-6lbs) av forbigående vekttap avhengig av hvor stor av et menneske du er. Som en 2-timers innveiingsutøver, hvis du kan unngå å gjøre det, ville jeg ikke tømme glykogen for mye. Hvis du ikke har noe annet valg for å gjøre vekt, vel, du har ikke noe annet valg.For to 2-timers veier i idrettsutøvere, skal jeg presentere et delvis uttømmingsalternativ her, men vær så snill å huske på at selv dette alternativet kommer til å være ganske drastisk og kan forårsake en buk i ytelsen din. Husk den generelle regelen: jo færre taktikk du må bruke for å gjøre vekt, jo bedre sjansene dine for å opprettholde ytelsen.
Glykogen Depletion for 24 Time Veie i
Veie-In Dag, Post Veie-In:
Spise ~100g-150g karbohydrater hver 2-3 timer. Hold fett til ~10g per måltid i utgangspunktet fordi det vil stumpe hastigheten på fordøyelsen og dermed absorpsjon. Fett kan øke noe mot slutten av dagen. IKKE spis mat som er vesentlig annerledes enn vanlig. Magen din er i en skjøre tilstand.
Møt Dag:
Det er ingen spesiell karbohydrat anbefaling som jeg skal gjøre for møtet selv. Hold snacks på hånden, ikke spis mat for forskjellig fra vanlig, og spis relativt normalt. Hold 50%/50% drikke på hånden og nipp det for ekstra karbohydrater.
Glykogen Uttømming for 2 Time Veie i
Møt Dag, Post Veie-In: Spise ~100g karbohydrater hver 2 timer. Hold fett til ~10g per måltid i utgangspunktet fordi det vil stumpe hastigheten på fordøyelsen og dermed absorpsjon. Du må holde fettet lavt til mot slutten av møtet. Du må maksimere graden av glykogenresyntese.
Matvektmanipulering
En av de mest underliggende aspektene ved å kutte vekt er kanskje det faktum at maten selv har en vekt. Du ønsker ikke å kaste bort pounds eller kilo på skalaen fordi du fortsatt har mat fordøye i systemet. Det er to måter å forhindre dette på: a) flytende måltider og b) tar avføringsmiddel på et tidspunkt. Jeg pleier å anbefale begge i konsert for best effekt. Jeg anser avføringsmidler et supplement så vi vil bare ta flytende måltider i denne delen. Dette er en annen enkel måte å ta av vekt uten direkte å påvirke ytelsen.
Starter ca 4-5 dager ute, anbefaler jeg å lage en av måltidene dine flytende. Dette er veldig enkelt å gjøre. Du kommer til å trenge en whey protein pulver supplement og kanskje litt melk for smakstilsetning. Det er alt som trengs. Du kan legge til ekstra karbohydrater gjennom voksaktig mais, dextrose eller noe annet karbohydratprodukt om nødvendig. Gjør det flytende måltidet det siste måltidet på dagen, slik at du kan begynne å få en følelse av hvordan det kommer til å påvirke vekten din i løpet av uken.
La oss se på en prøvemal.
Hvordan Manipulere Mat Vekt
Manipulere Mat for en 24 Timers Veie-In
Merk: Slutte å spise ~12 timer før veie-i tid.
Manipulere Mat Vekt for en 2 Time Veie i
Merk: Slutte å spise mat ~12 timer før veiing tid.
Kosttilskudd
Det er svært få kosttilskudd verdt en jævla i hele denne prosessen, men la oss bryte ned kategoriene: 1) naturlige diuretika, 2) naturlige avføringsmidler og 3) rekonstitueringsstøtte.
Naturlige Diuretika for Vektskjæring
et vanndrivende middel er rett og slett noe som øker hastigheten du urinerer på. Så vidt jeg er bekymret, er det mest potente naturlige vanndrivende som ikke vil skade ytelsen din koffein. 200mg er en effektiv dose for dette formålet. Prøv å unngå PM doser som kan påvirke dine søvnvaner.
etter koffein er løvetannrot også ganske effektiv.
Det er noen andre naturlige kosttilskudd som kan hjelpe. Hvis du vil ha alt dette på en gang uten å måtte tenke på det, bare finn den billigste, generiske vannpillen du kan. Min favoritt skjer for Å Være Vannskille Av Absolutt Ernæring. Følg doseringsretningslinjene på etiketten.
jeg har hatt stor suksess med Vannskille som et generisk vanndrivende middel.I Tillegg, Hvis du er på vei inn, og gud forby, du er overvektig litt, vil jeg anbefale å ha litt ekstremt surt godteri på hånden eller et kanelprodukt. Begge vil øke spyttproduksjonen massivt. Derfra kan du spytte av resten av vekten. Dette er ofte bra for et pund eller så (et halvt kilo). Min favoritt «supplement» for Dette Er Warheads candy.
Naturlige Avføringsmidler
jeg skal unngå å snakke om reseptbelagte avføringsmidler fordi du sannsynligvis ikke kan og ikke bør få hendene på dem uansett. Min go-to i dette området har alltid vært magnesiumcitrat som en oral løsning. Du må huske på at dette smaker helt forferdelig. Det er ekkelt. Du kommer også til å ønske å være i nærheten av et toalett. Jeg mener alvor. Effektene er, eh, «eksplosive». Du bør imidlertid kunne få det på noen grunnleggende apotek. Følg doseringsretningslinjene på etiketten eller til effekten.
Du vil ønske å ta dette etter ditt siste faste måltid i uken før innveiing. Dette bør være på dagen hvor du har to flytende måltider. Du vil gjøre dette tidlig nok på dagen at du ikke våkner hele natten og må gå på toalettet. Du vil også gjøre det tidlig nok til at systemet ditt er ryddet ut når du tar i alle flytende måltider.
Rekonstitueringsstøtte
jeg har allerede nevnt 50%/50% drikkene flere ganger, men jeg gjør det igjen her. Bland en drink med 50% vann og 50% kommer Fra Enten Gatorade, pedialyte eller kokosnøtt vann. Bland inn ~10g Bcaa eller to skudd hvis du har brukt Scivation Xtend. Dette vil hjelpe deg fra overdosering elektrolytter ved å drikke 100% Gatorade og / eller ikke fylle dem tilstrekkelig ved å drikke alt vann. Det er hovedformålet.
Tilleggsmal
Tilleggsmal for En 24 Timers Vei inn
3 Dager Ut: Vann Pille, Koffein (Am/Noon), Magnesium Citrate
2 Dager Ut: Vann Pille, Koffein (AM/Noon)
1 Dag Ut, Pre Veie-In: har sur godteri Eller kanel tyggegummi på hånden hvis spytter er nødvendig
1 Dag ut, Post Veie-In: umiddelbart drikke 32oz av 50%/50% drikke
Kosttilskudd for en 2-Timers Veie i
2 Dager Ut: Vann Pille, Koffein (AM/Noon), Magnesium Citrate
1 dager Ut: vann pille, koffein (Am/Noon)
møt dag, Pre Veie-In: har sur GODTERI eller Kanel tyggegummi på hånden hvis spytter Er Nødvendig
Møt Dag, post veie-in: Drikk umiddelbart 32oz av 50% / 50% drikke
Dehydreringstaktikk
det viktigste du trenger å forstå akkurat nå er at dehydreringstaktikk er iboende usikre. De involverer ofte en kombinasjon av både høye temperaturer og ekstrem dehydrering. Du bør aldri forsøke noen dehydreringsmetode mens du er alene. Du kan besvime og dø. Alvorlig. Ta de nødvendige forholdsregler og kontakt relevante fagfolk for å veilede deg gjennom denne prosessen hvis du aldri har gjort det før.
du er bokstavelig talt målrettet dehydrating deg selv til farlige nivåer for å miste vann vekt. Det er det som skjer her. Gjennom bruk av badstuen, et varmt bad, et dampbad, eller hvilken metode du velger, du kommer til å svette nok til å miste en massiv mengde vann vekt. Og så kommer du ikke til å drikke vann etterpå fordi du må veie inn. Dette er en grunn til at jeg anbefaler at du holder vekten din under 10% på et absolutt maks. Du trenger ikke å risikere å reise inn i virkelig farlige territorier.
Dehydrering: 2-Time vs. 24-Timers Innveiing
hvis du er en 2-timers innveiingskonkurrent, anbefaler jeg at du bare ikke prøver å bruke noen av disse dehydreringstaktikkene i det hele tatt. Du har bare to timer å sette vann på igjen etter innveiingen. Det er ikke nok tid til å fullstendig rehydrere. Selv mindre dehydrering har vist seg å redusere ytelsen hos noen idrettsutøvere med opptil 10%. Har du råd til å miste 10% på din totale? Nei? Ikke prøv dette som en 2-timers innveiingsutøver.
for deg 24-timers innveiing, la oss komme inn i kjøtt og poteter.
Den Beste Måten å Dehydrere
Før Vi kan snakke om den beste måten å rehydrere, må vi snakke om den absolutte galskapen som mange mennesker engasjerer seg i når de prøver å kutte vekt. Omtrent DET VERSTE du kan gjøre, når det gjelder ytelse og muskelvedlikehold, er å sette på en haug med søppelsekker og løpe rundt i timevis med calisthenics. Når du er dehydrert, og under spising for å gjøre vekt, er DU SVÆRT utsatt for muskel tap. Tretthet og stress du genererer fra å bruke disse sprø metoder kan koste DEG EN ENORM mengde ytelse neste dag på møte.
Med det sagt, etter min mening, er den beste metoden, på grunn av sin enkelhet, badstuen. Du trenger ikke å løpe rundt og bli gal. Du trenger ikke å sette deg i en posisjon til å miste muskler. Du kan bare sitte der, slappe av og svette. Sånn ja. Det er derfor badstuen er så flott.
Å Sitte i badstuen er fortsatt den beste måten å kutte vekt på
det andre alternativet jeg har brukt tidligere, selv om jeg anser det dårligere, er å konvertere badet ditt til dampbad. Dette er noen ganger nødvendig når du reiser for et møte, må bo på et hotell, og kan ikke finne en nærliggende badstue. I alle fall må du blokkere luftveiene på badet ved for eksempel å skyve et håndkle under døren. Neste, du kommer til å ønske å få dusjen kjører så varmt som mulig. Når varmen er helt opp, plugg avløpet i badekaret slik at et basseng kan samle seg. Når varmtvannet fra dusjen treffer bassenget, vil damp begynne å stige. Om noen få minutter gjør dette badet ganske varmt. Det fungerer ikke så godt som en badstue, men det kan få jobben gjort i en klemme.
vær oppmerksom på at det finnes andre alternativer som varme bad, men jeg kan ikke anbefale disse alternativene fordi jeg aldri har brukt dem. Jeg anbefaler sterkt sauna tilnærming fordi det er prøvd og sant. Vektklasse idrettsutøvere har brukt badstuer effektivt i flere tiår.
Beste Praksis For Badstuen
Først av alt, la oss snakke timing. Du vil bruke badstuen så sent i spillet som mulig fordi du vil vite nøyaktig hvor mye vekt du har igjen for å ta av. Du bør lagre badstuen for tidlig kveld på dagen før innveiing. Dette betyr at du er nesten helt utarmet når det gjelder glykogen, du er allerede litt dehydrert på grunn av vann-og natriumbelastningen, og tarmen din er tom på grunn av gårsdagens avføringsmidler og dagens flytende måltider. Med andre ord, bør du allerede være en lang vei mot å gjøre vekt. Dette minimerer mengden vann du må kutte, og det minimerer mengden tid du må bruke i en slik dehydrert tilstand.på samme tid, ikke gå for sent på dagen fordi du har ekstreme problemer med å sovne. Kroppen din tar en stund å gå tilbake til normale temperaturer.
når det gjelder å faktisk bruke badstuen, har jeg personlig hatt stor suksess med en 15 minutter inn og 5 minutter ut protokoll. Det er ikke praktisk, rimelig eller trygt å bare sitte i badstuen i timevis. Hver gang jeg kommer ut av badstuen, håndkle jeg av svette som er på huden min. Når kroppstemperaturen begynner å regulere etter at du kommer inn i badstuen, kan du faktisk absorbere svetten på huden din. Jeg ønsker ikke å tilbringe mer tid i badstuen enn det er absolutt nødvendig, så jeg alltid håndkle av.
I Tillegg bør du holde en logg på omtrent hvor mye vekt du mister over natten starter ~5-7 dager før møte. Dette vil gi deg en god ide om når du skal slutte å bruke badstuen. For meg vet jeg fra førstehånds erfaring at jeg trenger å komme innenfor ~1,5 lbs eller så for å gjøre vekt før jeg kan komme ut av badstuen med fred i sinnet. Jeg mister resten over natten. Du mister alltid litt vannvekt over natten gjennom utånding alene. Bare vær forsiktig så du ikke kutter ting for nært fordi du har en tendens til å miste litt mindre vann over natten når du er alvorlig dehydrert.
La oss ta en titt på hvordan alt dette ser ut i en forenklet form.
Sauna Protocol
- Spor hvor mye vekt du mister fra natt til morgen i løpet av uken av møtet.Hit Badstuen med en verge på ~5 pm dagen før veie-ins
- 15 minutter inn, 5 minutter ut protokoll, håndkle av svetten hver gang
- Fortsett å slå badstuen til du er godt innenfor rekkevidde for å miste resten av vekten over natten.
til slutt er badstuen bare ikke så komplisert. Det suger bare litt.
EatingToWin Weight Cutting Protocol
La oss bringe alt dette sammen igjen i en enkel, skisseform for å kutte vekt.
Skjærevekt For Kraftløfting med En 24-Timers Vei inn
Hele PowerliftingToWin Vekt Kutte System.
Skjærevekt For Kraftløfting med En 2 Timers Vei inn
Der har du det! Jeg håper det var nyttig, og jeg håper du er nå bevæpnet til å lykkes kutte vekt for neste konkurranse!
likte Du Powerlifting Nutrition-Serien?
i så fall anbefaler jeg deg å sjekke ut vår ebok: EatingToWin. Boken inneholder absolutt alt du trenger å vite om hvordan du setter opp den optimale dietten for deg personlig som en kraftløfter, hvordan du identifiserer riktig vektklasse for å maksimere konkurranseevnen din, hvordan du kutter vekt som EN PROFF, slik at du kan slippe en vektklasse uten tap av ytelse, og selvfølgelig en hel del på anbefalte kosttilskudd med støttebeviset bak hver anbefaling. Grab din kopi nå!
Liker Du Denne Artikkelen? Abonner på Vårt Nyhetsbrev!
hvis du likte denne artikkelen, og du vil ha øyeblikkelige oppdateringer når vi legger ut nytt innhold, inkludert eksklusive abonnentartikler og videoer, registrer Deg for Vårt Nyhetsbrev!
Spørsmål? Kommentarer?
For alle forretnings-og personlige coaching tjenester relatert inqueries, vennligst kontakt meg:
Innholdsfortegnelse
Styrkeløft Ernæring: Hvordan Velge Din Vektklasse
Styrkeløft Diett: Skjæring og Bulking
Den Beste Måten Å Måle Kroppsfett For Styrkeløft
Når Du Skal Flytte Opp En Vektklasse
Hvordan Kutte Vekt For Styrkeløft: 24 Timer Og 2 Timer Veier Ins
Hvordan Kosthold For Styrkeløft: Kalorier, Omvendt Slanking, Og Mer
Sette Opp Styrkeløft Makroer
Måltid Frekvens Og Næringsstoff Timing I Styrkeløft
Spise Sunt For Styrkeløft