Unilateral benkpress trening er nøkkelen for styrke, kraft og fitness idrettsutøvere som ønsker å forbedre den generelle overkroppen styrke, øke muskel hypertrofi, og minimere eventuelle muskel ubalanser og bevegelse dysfunksjoner som kan eksistere fra kronisk bilateral trening. Enarms dumbbell benkpress er en ensidig benkpress variasjon som tilbyr et bredt spekter av fordeler som kan hjelpe trenere og idrettsutøvere på alle nivåer bygge større, sterkere og sunnere benkpresser og trykke muskler.
i denne enkelt arm dumbbell benkpress trening guide, vil vi dekke:
- Enarms Dumbbell Benkpress Form Og Teknikk
- Fordeler med Enarms Dumbbell Benkpress
- Muskler Jobbet Av Enarms Dumbbell Benkpress
- Enarms Dumbbell Benkpress Sett, Reps, Og Programmering Anbefalinger
- Enarms Dumbbell Benkpress Variasjoner og Alternativer
- og mer…
Slik Gjør Du Enarms Dumbbell Benkpress
nedenfor er en trinnvis Veiledning Om Hvordan Du Skal Sette Opp Og Utføre enarms dumbbell benkpress.
Trinn 1: Start med å legge på ryggen med en dumbbell i den ene hånden, med begge armene (selv den ikke-vektede) hånden forlenget øverst på benkpressen.
Du kan også ta din ikke-vektede hånd til kroppen, plassere den på magen eller skrå. Det er nøkkelen til å ikke ta tak i benken med den armen, da det vil redusere behovet for kjerne, hofter og lim for å skape stabilitet via muskelkontraksjoner. Jeg personlig anbefaler at du holder den ikke-vektede hånden helt utstrakt og bøyd på toppen av benkpressposisjonen for å skape maksimal tilbakespenning og stabilitet.
Trinn 2: Pakk skulderbladene sammen og trekk dumbbell sakte ned til kroppen som du ville gjort i en vanlig benkpress, og sørg for å holde spenningen i hofter, kjerne og scapular stabilisatorer på midten og øvre rygg.Du bør finne ut at det er lettere å fokusere på maksimal scapular tilbaketrekning og depresjon ved hjelp av en hantel, da du bare kan fokusere på den ene oppgaven, i stedet for å måtte gjøre begge sider samtidig.
Trinn 3: mens du holder skuldrene pakket, trykk dumbbell tilbake opp den opprinnelige posisjonen, sørg for å merke kollapse skuldrene oppover fra benken.
Returner dumbbell til toppen av bevegelsen, sørg for å tenke på å skyve deg dypere inn i benken (skyv deg bort fra vekten).
Trinn 4: når du har utført alle repetisjonene på første arm, bytt til den andre armen og gjenta trinn 1-3.
jeg anbefaler at du starter med den svakere armen først, da det kan være noe gjenværende tretthet fra pressene på første side.
Muskler Jobbet-Enarms Dumbbell Benkpress
under muskelgruppene er jobbet av enarms dumbbell benkpress. Det er viktig å merke seg at mange av disse musklene er jobbet når de fleste benkpressbevegelser utføres(barbell, bilateral, vekslende, etc). Selv om forskjellene kan være minimale mellom hver variant, gir benkpressvariasjoner betydelige fordeler for nybegynnere og erfarne løftere.
Pectorals (Chest)
brystmusklene (bryst) er de primære muskelgruppene som er involvert i kraftproduksjonen som trengs for å utføre enarms dumbbell benkpress. Med manualer, spesielt enkelt arm dumbbell trykke, noen løftere kan oppleve at de kan gå inn i dypere områder av bevegelse under eksentriske aspektet av heisen, kjemper kravene på brystmusklene.
Triceps
triceps er involvert i albuens stabilitet og ansvarlig for den endelige forlengelsen av albuen for å låse ut benkpressen. Triceps er ofte engasjert mest i de senere stadier av kontrollfasen av heisen, eller ved rundt 90% av albuebøyningen.
Skulderstabilisatorer
skulderstabilitet er nøkkelen til å trykke bevegelse, med enarms dumbbell benkpress er en flott øvelse for å øke ensidige krav til stabilitet og styrke på de større musklene i øvre rygg og bakre skulder. Noen løftere vil finne det lettere å trekke tilbake og fokusere på å holde skulderbladene stabile mens du bruker en dumbbell om gangen, noe som kan hjelpe til med muskelforbindelser og forbedret stabilitet.
Obliques og Mage
obliques og mage er svært involvert i denne ensidige og asymmetrisk lastet benkpress bevegelse. På grunn av den asymmetrisk belastede bevegelsen må løfteren bruke obliques og kjernemuskler for å motstå spinal og hofte rotasjon mens den ligger på benken. Dette kan til slutt forbedre ens evne til å generere spenning i både ensidige og bilaterale benkpressbevegelser.
Setemuskler
setemuskler er ansvarlig for å holde løftere hofter engasjert for å hjelpe til å skape maksimal stabilitet i denne asymmetrisk lastet bevegelse. Ved å bruke en asymmetrisk lastplassering, vil løfteren raskt lære å engasjere kjernen, glutes og benmuskler for å resite rotasjon og/eller falle av benken. Jeg personlig synes dette er en god benkpressvariasjon for å utdanne løftere om betydningen av hofte, ben og kjerneengasjement i benkpressen.
4 Fordeler med Enarms Dumbbell Benkpress
nedenfor er fire (4) fordeler med enarms dumbbell benkpress som trenere og utøvere fra de fleste styrke, kraft, og fitness sport kan forvente når implementere enarms dumbbell benkpress i en trening diett.
Unilateral Styrke og Hypertrofi
Unilateral styrke og hypertrofi er nøkkelen til å øke total benkpressstyrke, bryst og triceps utvikling, og trykke på helse. Enarms dumbbell benkpress kan gjøres for å løse bevegelse mønster problemer og muskel ubalanser som kan ha oppstått på grunn av enten skade, bilateral trening, eller bevegelse kompensasjon mønstre.
Forbedre Kjerne-Og Hoftestabilitet
kjernen må være aktiv i en tung benkpress (så vel som de fleste bevegelser) for å stabilisere ryggraden og øke total kroppsstabilitet for å tillate maksimal kraftutgang av arbeidsmusklene. Enarms dumbbell benkpress utfordrer kjernemuskulaturen (spesielt obliques) for å låse ned bekkenet slik at det kan motstå eventuelle rotasjonskrefter fra den asymmetriske belastningen. Ved å lære å aktivere obliques, kjerne og hip stabilisatorer (glutes) kan du øke total stabilitet i ensidige og bilaterale benkpressbevegelser.
Forbedret Muskelaktivering
blant de mange fordelene med ensidig trening er økt muskelaktivering en som løftere av alle idretter og nivåer bør være oppmerksom på. Unilaterale øvelser kan forbedre muskelstimulering (også kjent som muskelaktivering), noe som kan bidra til å øke nye nevrologiske veier mellom nerver og muskelenheter, forbedre muskelhypertrofi og forbedre muskelkontraktile evner.
Økt Skulderstabilitet
som styrke, kraft og treningsutøvere er skulderleddhelsen nøkkelen til langsiktig suksess i våre respektive sport og trening. Overhead pressing, benkpressing og jerks stole på en løfters evne til å stabilisere skulderen under pressing og støtte posisjoner. Enarms dumbbell benkpress kan bidra til å isolere et bestemt skulder ustabilitet problem ved å la en løfter å fokusere på og løse ensidig styrke, muskel koordinering, og bevegelse mønster problemer.
Hvem Skal Gjøre Enarms Dumbbell Benkpresser?
enarms dumbbell benkpress kan være svært gunstig for alle styrke, kraft, og fitness idrettsutøver. Gruppene nedenfor kan dra nytte av å lære og utføre denne bevegelsen på grunn av de ulike årsakene som er oppført nedenfor.
Enarms Dumbbell Benkpress for Styrke Og Kraft Idrettsutøvere
enarms dumbbell benkpress er en god øvelse for å bygge inn tilbehør programmer for styrke og kraft idrettsutøvere som det kan øke ensidig trykke styrke, øke muskel aktivering, og hjelpe en løfter som kan komme tilbake fra en skade(det kan bidra til å løse muskel ubalanser og forbedre bevegelse mønster). Ved å trykke en dumbbell om gangen, kan du også bidra til å engasjere kjerne-og hoftemuskler for bedre å stabilisere en løfter på benken, som deretter kan brukes under bilaterale trykkbevegelser.
Enarms Dumbbell Benkpress For Olympiske Vektløftere
mens benkpressen ikke er en svært spesifikk bevegelse for Olympiske vektløftere, gir den fordeler som generell økning av overkroppens trykkstyrke og hypertrofi. Enarms dumbbell benkpress kan være et godt alternativ for løftere som ønsker å øke ensidig skulderstabilitet, pressstyrke og muskelutvikling uten å måtte bruke en vektstang. Denne ensidige trykkvariasjonen er også begrenset av en løfters evne til å stabilisere skulderen, kjerne og hofter; som kan være en god «guvernør» slik at idrettsutøvere ikke går overbord med lasting eller volum av benkpressbevegelsen.
Enarms Dumbbell Benkpress For Generell Kondisjon, Hypertrofi og Styrke
enarms dumbbell benkpress kan være gunstig for alle løftere for mange av de ame grunner diskutert ovenfor. Trenere, trenere og fitness goers kan integrere enarms dumbbell benkpress i de fleste tilbehørsprogrammer med fokus på bevegelseskoordinasjon, ensidig styrke og muskelutvikling, og raffinering av kjerne og hofteaktivering i benkpressbevegelsen.
Hvordan Programmere Enarms Dumbbell Benkpress
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du bruker enarms dumbbell benkpress i bestemte programmer. Merk at disse er generelle retningslinjer, og på ingen måte bør brukes som den eneste måten å programmere enarms dumbbell benkpress.
Styrke-Reps og Sett
for styrkebyggesett kan idrettsutøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett.4-6 sett med 4-8 repetisjoner, hviler 2-3 minutter
Hypertrofi – Reps og Sett
muskelhypertrofi kan oppnås ved å legge til treningsvolum (flere reps), tid under spenning og/eller trening mot tretthet.
- 4-6 sett med 8-12 repetisjoner, hviler 1-2 minutter
Muskel Utholdenhet – Reps og Sett
noen løftere kan være lurt å trene større muskel utholdenhet (for sport), der høyere repetisjon områder og/eller kortere hvileperioder anbefales.
- 2-3 sett med 12 + repetisjoner, hviler 60-90 sekunder mellom (dette er svært sportsspesifikt)
Enarms Dumbbell Benkpress Variasjoner
nedenfor er tre (3) enarms dumbbell benkpress variasjoner som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
Enarms Dumbbell Gulvpress
gulvpressen, som kan gjøres med vektstenger, kettlebells og dumbbells, er et delvis utvalg av bevegelsesbenkpressvariasjon som kan tjene som en god ensidig variasjon av enarms dumbbell benkpress. For å gjøre dette bør løfteren ligge på gulvet med lasten bare i en hånd, med den andre hånden på magen eller bare låst ut (som om det var en hantel i hånden) for å opprettholde spenningen. Denne varianten brukes til å ytterligere forbedre kjerne-og hoftestabiliteten i benkpressen, samt høste alle fordelene med gulvpressen.
benkpress med Stempelmotor
benkpressen med stempelmotor er en variant som kan håndtere ensidige styrke-og muskelutviklingsasymmetrier, men kan ofte gjøres med litt tyngre belastninger enn benkpressen med enarms manualer på grunn av at løfteren har en motvekt i motsatt hånd. Ved å ha motvekten er løfteren ofte mer stabil med kjerne og hofter, slik at høyere intensiteter av lasting kan håndteres hvis målet er økt styrke og muskelhypertrofi i brystet og triceps.Tempo trening kan gjøres for å (1) øke tiden under spenning som har vært knyttet til å øke muskelaktivering og vekst, (2) forbedre stabiliteten gjennom hele bevegelsesområdet, og (3) for å legge til spesifisitet for ulike sportslige bevegelser (for eksempel maksimal hastighet konsentriske faser for stansing/kaste, sakte eksentriske eller ferdighet større aktivering og kontroll i dypere bevegelsesområder…ofte nødvendig i gymnastikk, etc). Dette kan gjøres på samme måte som standard enarms dumbbell benkpress, men bruker tempo/kadenser for å angi bestemte hastigheter for eksentriske, konsentriske og overgangsfaser av heisen.
Enarms Dumbbell Benkpress Alternativer
Nedenfor er tre (3) enarms dumbbell benkpress alternativer trenere og idrettsutøvere kan bruke til å øke bryst og triceps styrke og muskel hypertrofi.
Enarms Overhead Press
enarms overhead press er en ensidig skulderpressøvelse som kan gjøres med dumbbells, kettlebells og andre gjenstander for å bygge pressstyrke og stabilitet. Forbedret overhead og pressstyrke kan også forbedre benkpressstyrken, overkroppshypertrofi og scapular stabilisering; som alle er nødvendige for en sunnere benkpress.
80/20 Push Up
80/20 push up er en push up variant som har en løfterskift omtrent 80% av lasten på den ene siden, mens den andre 20% av lasten på den andre siden. Ved å gjøre dette kan du øke ensidig styrke og stabilitet i pressebevegelsen, overbelaste triceps og bryst (på 80% siden), og bruk 20% siden som en støtte «krykke» når du går videre mot en ekte enkeltarm push up. Hvis du har problemer med å gjøre en 80/20 push up, kan du også gjøre varierende deler også, for eksempel 70/30, 60/40, etc. Tanken er å laste opp den ene siden mer enn den andre, og deretter bytte.
Dumbbell Benkpress
standard dumbbell benkpress er et godt alternativ hvis du ønsker å utvikle styrke, skulder stabilitet, og gjøre det mens adressering eventuelle asymmetrier og ubalanser. I motsetning til enarms dumbbell benkpress, er standard dumbbell benkpress (en dumbbell i hver hånd) mindre begrenset av kjerne styrke og hip stabilitet, og derfor kan tillate en løfter å utelukkende fokusere på overkroppen trykke styrke og bevegelse. Hvis l-målet ditt er å bygge en større benk, er dumbbell benkpressen (enkel og dobbel) et solid alternativ å gjøre regelmessig.
Utvalgt Bilde: Mike dewar