din glutes (mer kjent som din rumpe) utgjør den største muskelgruppen i kroppen din. Og de er også musklene som er ansvarlige for å kaste ut kraften i pedalene når du klatrer opp eller kaster ned i en sprint, så det er viktig å dedikere tid til å styrke dem spesielt.
mens riding streker hip fleksjon og ekstensjon gjennom pedal slag, går du glipp av andre viktige styrkebevegelser som bortføring (tegning beinet bort fra kroppen din), adduksjon (tegning beinet mot kroppen din), og rotasjon (snu benet innover eller utover). Å gå fra å sitte på kontoret hele dagen til å sitte på sykkelen kan faktisk føre til svake glute muskler som eksternt roterer hoftene dine. Og når disse musklene ikke er så sterke som de trenger å være, kan knærne kollapse innover mot sykkelrammen, noe som potensielt forårsaker smerte og tap av kraft, ifølge Dane Og Kara Miklaus FRA WORK Training Studio I Irvine, California.
det er her glute bridges kommer inn. Miklauses setter sammen en krets med seks variasjoner av denne øvelsen for å fokusere på disse musklene. «Syklister som sitter mye og trener mest på sykkelen, har ikke de robuste nevromuskulære forbindelsene (hjerne til muskel) for å kontrollere disse bevegelsene,» sier Kara Miklaus. «Det er ikke at du trenger større muskler, du trenger bare bedre koordinering fra nervesystemet for å bruke det du har.»
Slik gjør du det: Utfør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps (per side på single-leg øvelser) som din preride oppvarming, eller legg den til et hjem eller gym styrke trening.
Glute Bridge
Ligg med forsiden opp, knærne bøyd og føttene plantet på gulvet. Kjør gjennom hæler, kontrahering glutes å sende hofter opp mot taket. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til knær. Senk tilbake sakte, og gjenta deretter.
Single-Leg Glute Bridge
Lie faceup, knærne bøyd, føtter plantet, armene ned ved sidene på gulvet. Løft venstre ben opp mot taket, men hold begge knærne justert. Engasjere setemuskler som du løfter hoftene opp, kjører gjennom høyre hæl. Senk ryggen til gulvet, og fullfør reps.Gjenta på venstre ben med høyre ben opp.
Banded Glute Bridge
med minibånd plassert rett over knærne, ligg med forsiden opp, knærne bøyd og føttene plantet på gulvet. Kjør gjennom hæler, kontrahering glutes å sende hofter mot taket. Tenk på å kjøre knær utover, holde spenningen på minibåndet. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til knær. Senk tilbake ned, og gjenta deretter.
Single-Leg Banded Glute Bridge
med minibånd plassert rett over knærne, ligg med forsiden opp, knærne bøyd, føttene plantet, armene ned ved sidene på gulvet. Løft venstre ben opp mot taket, slik at begge knærne er justert. Engasjere setemuskler som du løfter hoftene opp, kjører gjennom høyre hæl. Tenk på å kjøre knær utover, holde spenningen på minibåndet. Gjenta på venstre ben Med høyre ben opp.
Banded Glute Bridge Abduction
med minibånd rett over knærne, ligg med forsiden opp, knærne bøyd og føttene plantet på gulvet. Kjør gjennom hæler, kontrahering glutes å sende hofter mot taket. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til knær. Kjør knærne utover, og gå tilbake til sentrum, og hold spenningen på minibåndet hele tiden. Senk tilbake ned, og gjenta deretter.
Banded Wide-Stance Glute Bridge
med minibånd rett over knærne, ligg med forsiden opp, knærne bøyd og føttene plantet på gulvet, skulderbredde fra hverandre eller bredere hvis du kan. Kjør gjennom hæler, kontrahering glutes å sende hofter mot taket. Tenk på å kjøre knær utover, holde spenningen på minibåndet. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til knær. Senk tilbake ned, og gjenta deretter.