둔부(더 일반적으로 알려져 엉덩이)은 가장 큰 근육 그룹에서 당신의 몸입니다. 그리고 그들은 또한 근육에 대한 책임을 본격 전원에서 페달을 때 당신이 이탈까지 오르거나 아래로 던져 스프린트에서,그래서 그것의 중요한 시간을 할애하여 강화하기 위해 특별히.
타고있는 동안 강조 힙 굴곡과 확장을 통해 귀하의 페달을 획,당신이 놓치지 다른 우수한 강도의 움직임을 같이 납치(그림을 당신의 다리에서 당신의 몸),내전(그림을 당신의 다리를 향신의 몸),회전(도는 당신의 다리를 안쪽이나 바깥쪽으로).
가서 앉아 당신의 사무실에서 책상의 모든 하루에 앉아 당신의 자전거에 실제로 이어질 수 약한 얼굴을 상상하고 혼자 구 근육는 외부에서 회전하는 엉덩이 있습니다. 그리고 이러한 근육이 없으로 강한 그들이 필요로하는 것,무릎을 접을 수 있는 안쪽을 향해 자전거 프레임,잠재적으로 통증의 원인과 전력의 손실,에 따라 데 카라 Miklaus 의 작업 교육 스튜디오에서 어바인,캘리포니아입니다. 그것이 glute bridges 가 들어오는 곳입니다. Miklauses 는이 근육에 초점을 맞추기 위해이 운동의 여섯 가지 변형과 함께 회로를 만들었습니다.
“자전거 타는 사람이 많이 앉아있고차 주로 자전거에 없는 강력한 신경근의 연결(뇌 근육)을 제어하는 이러한 움직임”라고 카라 Miklaus. “그것은 당신이 필요가 큰 근육,당신은 더 나은 조정에서의 긴장 시스템을 사용하여 당신이 무엇을 가지고있습니다.”
그것을 어떻게 수행 2 3 세트의 10~15 담당자(각 면에서 단 하나 다리는 운동)로 preride 워밍업,또는 추가 집 또는 체조 강도 운동입니다.
Glute Bridge
거짓말 faceup,무릎을 구부리고 발을 바닥에 심었습니다. 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 둔부를 수축시켜 천장쪽으로 엉덩이를 위로 보냅니다. 당신의 몸은 어깨에서 무릎까지 직선을 형성해야합니다. 천천히 아래로 내린 다음 반복하십시오.
단일 다리 Glute Bridge
거짓말 faceup,무릎을 구부리고,발을 심고,팔을 바닥에 나란히 놓습니다. 왼쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올리지 만 양쪽 무릎을 정렬 상태로 유지하십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 운전하면서 엉덩이를 들어 올리면서 둔부를 관여시킵니다. 다시 바닥으로 내리고 담당자를 완료하십시오.오른쪽 다리를 위로하여 왼쪽 다리에서 반복하십시오.
밴드리는 얼굴을 상상하고 혼자 구
미니 밴드 배 오른쪽 무릎 위에 거짓말을 출시,무릎을 구부리고,발을 심어 바닥에 있습니다. 엉덩이를 천장쪽으로 보내기 위해 둔부를 수축시키면서 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오. 미니 밴드에 긴장을 유지하면서 무릎을 바깥쪽으로 운전하는 것에 대해 생각해보십시오. 당신의 몸은 어깨에서 무릎까지 직선을 형성해야합니다. 다시 아래로 내린 다음 반복하십시오.
싱글-레그 줄무늬리는 얼굴을 상상하고 혼자 구
미니 밴드 배 오른쪽 무릎 위에 거짓말을 출시,무릎을 구부리고,발을 심어,팔에 의해 양쪽에 있습니다. 왼쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올려 양쪽 무릎이 정렬되도록하십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치를 통해 운전하면서 엉덩이를 들어 올리면서 둔부를 관여시킵니다. 미니 밴드에 긴장을 유지하면서 무릎을 바깥쪽으로 운전하는 것에 대해 생각해보십시오. 다시 아래로 내린 다음 담당자를 완료하십시오.오른쪽 다리를 위로하여 왼쪽 다리에서 반복하십시오.
줄무늬 Glute Bridge 납치
무릎 바로 위의 미니 밴드와 함께 faceup 을 눕히고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 심었습니다. 엉덩이를 천장쪽으로 보내기 위해 둔부를 수축시키면서 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오. 당신의 몸은 어깨에서 무릎까지 직선을 형성해야합니다. 무릎을 바깥쪽으로 운전 한 다음 중앙으로 돌아가 전체 시간 동안 미니 밴드에 긴장을 유지하십시오. 다시 아래로 내린 다음 반복하십시오.
밴 넓은 자리는 얼굴을 상상하고 혼자 구
미니 밴드 오른쪽 무릎 위에 거짓말을 출시,무릎을 구부리고,발을 심어 바닥에 떨어져 어깨 폭 또는 넓은 경할 수 있습니다. 엉덩이를 천장쪽으로 보내기 위해 둔부를 수축시키면서 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오. 미니 밴드에 긴장을 유지하면서 무릎을 바깥쪽으로 운전하는 것에 대해 생각해보십시오. 당신의 몸은 어깨에서 무릎까지 직선을 형성해야합니다. 다시 아래로 내린 다음 반복하십시오.