男性のために、ベンチプレスを習得することは、あなたの上半身に筋肉を構築する方法を習得することを意味します。 この記事では、我々はどのような筋肉ベンチプレスの作品と最高のベンチプレスの選択肢とバリエーションは何であるか、正しくベンチプレスする方法の基礎を説明します。ベンチプレスは、主にあなたのpecs–別名を動作する素晴らしい化合物の運動です。
ベンチプレスは、主にあなたのpecs-別名を動作します。
ベンチプレス 胸の筋肉-そしてあなたの上腕三頭筋が、それはまた、デルタ（肩）、前腕、コアなどを含む、あまりにもあなたの上半身の他の筋肉の範囲を利用しています。
より良いまだ、ベンチプレスは、最高のバーベル、最高のダンベル、最高のケトルベルが、さらには最高の抵抗バンドを含む最高のホームジム機器の様々な ヘック、あなたもベンチプレスを行うには、自宅で見つけることができるどんな重いオブジェクトで満たされた最高のジムの袋を使用することがで
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ベンチプレスがあるように効果的な、それを誤ってやってジムや自宅であなたの筋肉の建物の進捗状況を妨げることができます。 間違った位置のあなたの腕を握り、正しい筋肉心の関係を確立しないし、重量を誤って握ることは傷害および甘くない、甘い利益のすべての結果で
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ベンチプレスはあなたに完全なボディワークアウトを与えることができ、あなたの腕、肩、そしてもちろんあなたの胸の筋肉やペーチを働かせる不可欠な上半身複合運動である大きな5つの練習の一つです科学的になっている場合。あなたは正しくベンチする方法を知っていると思いますか？
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ベンチプレス：安全第一！大きな重みで作業するときは十分に注意することはできません。
バーベルのベンチプレスの間に、あなたの体（頭部、首、等）を置きます。）重いプレートを搭載したバーの下で。 それが滑ったり落ちたりすると、あなたは真剣に自分自身を傷つけることができます。怪我を避けるための最良の方法は、ベンチプレスを実行するときにあなたを見つけることができるトレーニング仲間を得ることです。
次善の策は、あなたがバーを持ち上げることができない場合でも、あなたは安全にその下からスライドさせることができますので、ベンチを設定す 締める物があり、重量が両端できちんとしっかり止められていることを確認して下さい。
そして、常に、常に運動する前にウォームアップし、あなたがあまりにも多くのあなたの筋肉をプッシュしないことを確認してください。
休息は運動そのものと同じくらい重要です。
言うまでもなく、あなたはまた、個別にベンチプレスの作品の領域のそれぞれに焦点を当てることができます: 私たちは、より大きな肩を得るために従うべき黄金のルールと、より大きな腕を得るための秘密を持っています。 そして、あなたが知っている、あなたはいつもあまりにも大きな上腕二頭筋を構築することに集中することができます。
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正しくベンチプレスする方法
バーベルベンチプレスを実行するには、あなたが使用し、スプリングカラーで両側を確保したい重量プレートでバーをロードします。 バーの両側には同じ量の重量があります。
あなたの頭をバーの下に置いて体重ベンチに置き、足を地面に置きます。 離れて肩の幅よりも少しさらに、バーの上に手を置きます。 Overhandのグリップ（フィートの方に直面するやし）を使用し、あなたの中心を従事させなさい。 あなたはあなたの足が床に少し掘るようにしたい、あなたが持ち上げる前に彼らがしっかりと押し下げられていることを確認してください。息を吐きながら、バーをラックから押し上げ、腕を完全に伸ばします。
息を吐きながら、バーをラックから押し上げ、腕を完全に伸ばします。
息を吐き あなたの肘をわずかに押し込めて、あなたの胸にバーを下げるように吸い込みます。 あなたがバーを下げるように胸の近くに来て、その後、あなたが息を吐き出すように、再びバーを押し上げる。あなたのペーチを活性化するための最良の方法は、ゆっくりと（約3秒）バーを下げ、ハードそれを押すことです。
あなたのペーチを活性化するための最良の方法は、バーを下げてから、それを押し上げることです。 この方法はpecsおよび三頭筋をもっと効率的に活動化させる”筋肉下張力”の時間を増加します。
あなたの手の中にバーを保持する方法に注意してください：あなたの拳は上向きに指して、あなたの前腕に沿って、また右上を指している必要があります。
あなたがそれを後退させるならば、体重はあなたの手首に多くの圧力をかけるでしょう。
いつものように、フォームはバー上のプレートの量よりも重要であり、あなたはすべてのセッションの重みをアップしようとした場合よりも良い技
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ベンチプレス：筋肉が働いた
- 胸：すべての胸の筋肉は、標準的なベンチプレス中に活性化されています
- Delts：主に肩の前面。 傾斜の出版物は肩をもっと活動化させる。
- 三頭筋
- 前腕: グリップ
ベストベンチプレスのバリエーション
クローズグリップベンチプレス
このベンチプレスのバリエーションがアクティブになりますダイヤモンドがどのように動作するかのような標準的なベンチプレスよりも上腕三頭筋、多くの標準的な腕立て伏せよりも上腕三頭筋を押します。
傾斜ベンチプレス
傾斜位置に設定された重量ベンチ上の重みを押し上げることにより、より効果的に上の胸を爆撃します。 このベンチプレスの変化は肩により多くの圧力を置く従って重量の版をそれに応じて調節することを確かめなさい(少数を失う)。
フロアプレス
このベンチプレスのバリエーションは、肩から圧力を取り、ペーチにゼロを取ります。
ベンチプレスの選択肢
プッシュアップは、ベンチプレスとしてpecsの定義を構築するのにも同様に動作する最高の体重ベンチプレスの代 標準的なプッシュアップとそのバリエーションも、さまざまな程度に、あなたの三角筋（三角筋;肩）、コア、上腕二頭筋などが機能します。 しかし、非常に多くのプッシュアップバリエーションがあります、あなたは何もプッシュアップを使用して最高の上半身のワークアウ
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ハンマー強度胸プレス（マシン）
主に総初心者のためにお勧めします、ハンマー強度胸プレスは胸プレス機で実行されるため、動きの全範囲を制限します。 しかし、動きに慣れるためには、ペーチの強さが非常に少ない人にとっては便利です。
回復と栄養について
怪我を避け、回復を助けるために、すべての筋力トレーニングセッションの後にストレッチします。 泡のローラーはほとんどの体育館で見つけることができ、疲れた筋肉をマッサージする速く、安価な方法アマゾンのそれらを余りに買うことができる。 また、あなたのタンパク質の摂取量に目を離さない。
また、あなたのタンパク質の摂取量に目を離さない。 強さの訓練をしたら、1日あたりの体重の各キログラムのための蛋白質のおよそ2グラムで取ることを試みなさい。 あなたは70キロの重量を量るのであれば、あなたは一日あたりのタンパク質の140グラムを食べる必要があります。 人間はタンパク質の埋蔵量を持っていないので、あなたは継続的に一日を通してタンパク質を取る必要があります。
そして、あなたにもたくさんの水を飲むことを確認してください。 まともなジムの水のボトルは、すべてのことを多くの費用はかかりません。
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