Recupero: I benefici dell’immersione in acqua fredda per i corridori

Durante periodi di allenamento particolarmente intensi, un aumento dei carichi di stress fisiologico e psicologico può avere un impatto importante sulle tue prestazioni. In queste condizioni, è fondamentale consentire un ampio tempo di recupero per ridurre al minimo l’affaticamento e mantenere prestazioni ottimali (1).

Il nostro crescente recupero di interesse ha dato origine a nuove tecniche, come: terapia di massaggio, automassaggio, stimolazione elettrica del muscolo, vibrazione del corpo intero, indumenti di compressione, ossigenoterapia iperbarica, crioterapia e terapia del bagno di contrasto.

L’immersione in acqua è diventata il metodo di recupero più utilizzato dagli atleti ad alte prestazioni (2,3). Ci sono tre approcci di recupero quando si tratta di immersione in acqua: acqua fredda, acqua calda o contrasto (caldo/freddo).

Si ritiene generalmente che la terapia di immersione possa:

• Reduce swelling
• Reduce painful sensations in association with muscle pain
• Reduce the feeling of fatigue
• Regulate localized blood flow
• Regulate localized tissue and internal temperature
• Regulate heart rate
• Reduce muscle spasms
• Reduce inflammation
• Reduce muscle damage
• Improve range of motion

Mentre la ricerca può supportare alcune di queste affermazioni, altri sembrano avere prove scientifiche inadeguate dietro di loro.

Immersione in acqua fredda

L’immersione in acqua fredda, una forma di crioterapia, è un metodo di recupero che consiste nell’immergere il corpo in acqua fredda (≤15C / 59°F) immediatamente dopo un allenamento come misura per migliorare il processo di guarigione (2, 3, 4).

L’immersione in acqua fredda aiuta davvero nel recupero?

L’allenamento può infliggere danni ai sistemi muscolo-scheletrici, nervosi e metabolici. Studi scientifici hanno testato l’efficacia della terapia ad immersione in acqua fredda misurando i cambiamenti sia nei fattori soggettivi che oggettivi.

fattori Soggettivi

• indolenzimento muscolare a insorgenza Ritardata (DOMS) (3)
• Borg Valutazione dello Sforzo Percepito (RPE) (3)

fattori

• Creatina chinasi (CK) (3)
• concentrazione di lattato nel Sangue (3)
• Interleuchine (IL) (3)
• proteina C-reattiva (CRP) (3)

studi Scientifici hanno evidenziato che l’immersione in acqua fredda riduce significativamente gli effetti del mal di muscoli e di sforzo percepito. Una recente meta-analisi ha concluso che l’immersione in acqua fredda è una tecnica efficace per:

• Riducendo i sintomi del dolore muscolare 24 ore, 48 ore e 96 ore dopo l’esercizio (3,2).
• Ridurre lo sforzo percepito 24 ore dopo l’esercizio (3,2).

Tuttavia, i fattori oggettivi post-esercizio sono meno evidenti e quindi mettono in discussione i meccanismi responsabili dei risultati soggettivi (3).

In che modo l’immersione in acqua fredda aiuta nel recupero?

Nonostante le approfondite ricerche sulla terapia ad immersione in acqua fredda, i meccanismi chiave per migliorare il recupero non sono ancora completamente compresi. Tuttavia, possiamo intrattenere le seguenti ipotesi:

• Vasocostrizione (restringimento dei vasi sanguigni)
• effetto Analgesico di acqua fredda
• Diminuito vie infiammatorie
• effetto Placebo
• pressione Idrostatica

applicazione Pratica

Temperatura

anche se attualmente non c’è consenso sulla temperatura necessaria per ottenere risultati ottimali, protocollo di ricerca, in generale, guarda tra gli 8 e i 15 °C (da 50 a 59 °F) con una temperatura media di 11 °C (52 °F) (4). Pertanto, si consiglia di optare per una temperatura di circa 11 ° C (52 °F).

Durata

I ricercatori suggeriscono un tempo di immersione ottimale tra 11 e 15 minuti. E per incoraggiare il verificarsi del frazionamento del plasma sanguigno (movimento del liquido interstiziale/intravascolare) si suggerisce di rimanere immersi per almeno 10 minuti per ottimizzare gli effetti di recupero completo. Sebbene siano stati riportati effetti positivi dell’immersione in acqua fredda per durate comprese tra 1 e 15 minuti (2,3), potrebbe comunque essere utile optare per sessioni di immersione più brevi.

Profondità di immersione

Poiché la pressione idrostatica può essere un fattore importante nel recupero (9), possiamo supporre che più l’atleta è immerso in acqua, maggiore è il potenziale per il suo recupero. Inoltre, poiché lo scopo dell’immersione è quello di spostare i fluidi dalla regione periferica alla regione toracica e poiché l’atto di immersione impone una forza verso l’interno e verso l’alto sul corpo, si consiglia di rimanere in posizione verticale durante il processo. Tuttavia, questa tecnica può variare a seconda dello sport o dell’attività; cioè, gli appassionati di sport degli arti superiori dominanti possono vedere un ulteriore vantaggio nell’essere immersi in posizione supina.

Conclusione

Sebbene l’immersione in acqua fredda sia una tecnica di recupero popolare, c’è ancora molto da imparare in termini di quali protocolli utilizzare per ottenere risultati ottimali. Ci sono ancora disaccordi tra i ricercatori riguardo alla temperatura ideale per il massimo recupero, che include la nostra conoscenza in espansione delle temperature dell’acqua termoneutrale, che possono essere anche più efficaci dell’acqua fredda. In sintesi, l’immersione verticale di tutto il corpo a freddo (≤15C / 59F) a temperature termoneutrali (34-35C/93-95 °F) per una durata da 11 a 15 minuti dopo l’esercizio sembra avere un effetto positivo sul recupero.

Scritto da:

Guillaume Boitel – Dottore in Fisiologia, Bio-meccanica e Scienze dello sport

Bibliografia

1. Mair SD, Seaver AV, Glisson RR, Garrett WE (1996). Il ruolo della fatica nella suscettibilità alla lesione da sforzo muscolare acuta. American Journal of Sports Medicine.24:137–143.
2. Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T.,& Davison, G. W. (2012). Immersione in acqua fredda (crioterapia) per prevenire e trattare il dolore muscolare dopo l’esercizio. Cochrane Database Syst Rev. 15(2). CD008262.
3. Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) L’effetto della crioterapia post-esercizio sulle caratteristiche di recupero: una revisione sistematica e meta-analisi. PLoS UNO 10 (9): e0139028. doi:10.1371 / giornale.pone.0139028
4. Bieuzen, F., Bleakley, C. M., e Costello, JT (2013). Terapia dell’acqua di contrasto e danno muscolare indotto dall’esercizio: una revisione sistematica e meta-analisi. PLoS Uno, 8(4): e62356.
5. Gregson, W., Black, M. A., Jones, H., Milson, J. e Morton J. (2011). Influenza dell’immersione in acqua fredda sull’arto e sul flusso sanguigno cutaneo a riposo. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
6. Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Effetti della crioterapia dopo contusione con microscopia intravitale in tempo reale. Medicina e Scienza nello sport e nell’esercizio fisico, 37: 1093-1098.
7. Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, MD (1998). Effetti del raffreddamento locale sull’emodinamica microvascolare e sull’adesione dei leucociti nel muscolo striato dei criceti. J Trauma, 45: 715-719.
8. Algafly AA, George KP (2007) L’effetto della crioterapia sulla velocità di conduzione nervosa, soglia del dolore e tolleranza al dolore. Br J Med Sport 41: 365-369; discussione 369.
9. Wilcock, I. M., Cronin, J. B., e Hing, W. A., (2006). Risposta fisiologica all’immersione in acqua: un metodo di recupero? Medicina dello sport, 36 (9), pp. 747-765.
10. Eston R, Peters D (1999) Effetti dell’immersione in acqua fredda sui sintomi del danno muscolare indotto dall’esercizio. J Sport Sci 17: 231-238.
11. Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) Effetto della modalità di recupero su 4 ore tapis roulant ripetuto esecuzione prestazioni e cambiamenti nelle variabili fisiologiche J Sci Med Sport 7: 1-10.
12. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effetto della terapia whirlpool sui segni e sintomi di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. J Athl Treno 33: 222-228.
13. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) Influenza della terapia compressiva sui sintomi a seguito di lesioni dei tessuti molli da massimo esercizio eccentrico. J Orthop Sport Phys Ther 31: 282-290.
14. Clarkson PM, Hubal MJ (2002) Danno muscolare indotto dall’esercizio negli esseri umani. Am J Phys Med Rehabil 81: S52-69.
15. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Immersione in acqua fredda e recupero da un intenso esercizio fisico: una meta-analisi. Br J Med Sport 46: 233-240.
16. Torres-Ronda, L., & del Alcázar, X. S. I. (2014). Le proprietà dell’acqua e le loro applicazioni per la formazione.Journal of Human Kinetics, 44, 237-248.
17. Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Il raffreddamento del muscolo flessore della gamba e dell’avambraccio post-esercizio nell’uomo attenua gli effetti dell’allenamento di resistenza e resistenza sulle prestazioni muscolari e sull’adattamento circolatorio. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572-580.
18. Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T. L’applicazione regolare del freddo post-esercizio attenua l’adattamento muscolare allenato? Int J Med Sport 2015; 36: 647-653.
19. Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, A, Emrich, E, e Meyer, T. Adattamenti di allenamento della forza dopo immersione in acqua fredda. J Forza Cond Res 28(9): 2628-2633, 2014.
20. Halson, SL, Quod, MJ, Martin, DT, Gardner, AS, Ebert ,TR& Laursen, PB (2008) Risposte fisiologiche all’immersione in acqua fredda dopo il ciclismo nel calore. Rivista Internazionale di Fisiologia e prestazioni sportive. Vol. 3, n. 3: 331-46.
21. Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus A, Pham T, Hickey A, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Il regolare raffreddamento post-esercizio migliora la biogenesi mitocondriale attraverso AMPK e p38 MAPK nel muscolo scheletrico umano. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Agosto 1; 309 (3): R286-94.
22. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. La temperatura dell’acqua e il tempo di immersione possono influenzare l’effetto dell’immersione in acqua fredda sul dolore muscolare? Una revisione sistematica e meta-analisi. Sport Med (2016) 46:503-514.

Si esegue, Ci preoccupiamo

Per ulteriori suggerimenti sulla corsa e la salute, consultare l’applicazione Running Care.