L’ultima ricerca dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) afferma che le carni lavorate possono aumentare il rischio di cancro e probabilmente anche la carne rossa rappresenta un rischio. Quindi la carne è ancora un altro cibo da evitare? La risposta breve a questo è no, non deve essere, è tutta una questione di qualità e quantità…
I benefici per la salute della carne
La carne è un’ottima fonte di proteine e fornisce molte importanti vitamine e minerali, di cui il nostro corpo ha bisogno per crescere e lavorare. La carne rossa, come agnello, manzo, maiale e cervo, è una ricca fonte di ferro ed è importante nel prevenire l’anemia di condizione. Mangiare carne rossa una o due volte alla settimana può adattarsi a una dieta sana, specialmente per i bambini e le donne in età riproduttiva. Le carni magre, come pollo e tacchino, sono opzioni magre e possono svolgere un ruolo nel mantenimento di un peso sano. Inoltre, l’alto contenuto proteico può aiutare a controllare l’appetito e mantenerti “più pieno più a lungo”.
Che cosa è la carne lavorata?
Tuttavia, la carne lavorata è una storia diversa. Questo si riferisce a qualsiasi carne che viene conservata fumando, curando, salando o aggiungendo conservanti. Pancetta, salsicce, salame, prosciutto e paté sono tutti esempi di carni lavorate. Questi alimenti sono spesso ricchi di grassi saturi e sale e forniscono molto poco in termini di vitamine e minerali.
Quanto è sicuro mangiare?
Recenti ricerche hanno rilevato che le persone che mangiavano circa 76 g di carne rossa e lavorata al giorno avevano un aumentato rischio di sviluppare il cancro intestinale rispetto a coloro che mangiavano circa 21 g al giorno.
Il NHS raccomanda che coloro che mangiano regolarmente più di 90g di carne rossa o trasformata ogni giorno dovrebbero ridurlo alla luce delle possibili associazioni con il rischio di cancro del colon. È anche meglio ridurre l’assunzione di carni lavorate ove possibile.
Per mettere queste dimensioni delle porzioni nel contesto:
- Due fette sottili di roast beef = 60g
- Una salsiccia di maiale = 50g
- Una porzione di salsa bolognese = 60g
- Un agnello chop = 70g
- Una fetta di prosciutto = 25g
- 5 oz minuto bistecca = 80g
Se stai mangiando più di questo, tagliare non è così difficile come si potrebbe pensare. Fare piccoli swap alla vostra dieta può aiutare senza apportare cambiamenti radicali. Mira ad avere carne rossa solo una o due volte alla settimana e scambia le carni lavorate con lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fagioli burro, fagioli al forno o fagioli fagiolini. Questi sono meno costosi, ricchi di fibre e meno grassi. Scambia il trito di agnello o manzo con il tacchino o il trito vegetariano in spaghetti alla bolognese, lasagne e peperoncino con carne. Introdurre più pesce bianco come merluzzo, coley e eglefino. Mira ad avere pesce azzurro come sgombro, aringa, sardine e salmone una volta alla settimana. Queste sono grandi fonti di oli omega-3 sani.
Quindi posso ancora mangiare un panino al bacon?
Se mangi un panino con pancetta una volta al mese, non devi preoccuparti. Una dieta sana ed equilibrata può includere proteine dalla carne, nonché da fonti non animali come fagioli e legumi. La moderazione è la chiave.
10 modi per tagliare la carne
1. Costruisci i pasti intorno alle verdure e aggiungi un po ‘ di carne, piuttosto che il contrario. Ad esempio, ridurre la quantità di carne in stufati e curry e irrobustirsi con verdure extra, legumi e cereali.
2. Utilizzare verdure di qualità “carnosa”, come funghi e melanzane.
3. Dopo aver immerso i funghi secchi (come porcini e shiitake) in acqua calda, conservare il liquido di ammollo da utilizzare nelle scorte per aggiungere un sapore “carnoso”.
4. Escogitare un modo di frenare l’assunzione di carne che funziona per voi. Ad esempio, considera di mangiare carne solo nei fine settimana o di limitare la carne a un pasto al giorno.
5. Acquista carne meno frequentemente ma rendila la migliore qualità che puoi permetterti.
6. Optate per piatti veg indiani, mediorientali o del sud-est asiatico che utilizzano un sacco di spezie ed erbe – è meno probabile che notiate l’assenza di carne.
7. Aggiungere il formaggio! Le verdure arrostite semplici hanno un sapore incredibile cosparso di un formaggio forte, come il cheddar maturo, verso la fine del tempo di cottura.
8. Nei panini, scambia salame, prosciutto o altre carni lavorate con tonno in scatola, sardine o sgombri o usa pollo arrosto.
9. Se ami la pancetta, friggi un rasher fino a renderlo croccante, taglialo a pezzi e aggiungilo a un’insalata, una frittata o un piatto di pasta.
10. Prendi una salsiccia e un bacon rasher, invece di due di ciascuno, nella tua colazione inglese completa – aggiungi un altro uovo e fagioli extra se hai fame.
Che aspetto hanno 70 g di carne rossa o lavorata?Cos’è una dieta a base vegetale?Il bacon ti fa male?Che cosa è una dieta flexitarian?
Questo articolo è stato recensito l’ultima volta il 9 ottobre 2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD ha una laurea con lode in Nutrizione umana e dietetica presso l’Università dell’Ulster. Ha lavorato come dietista in alcuni dei migliori ospedali di insegnamento di Londra e attualmente ha sede a Chelsea.
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