Quindi hai appena consegnato il tuo bambino e non ti piace come appare la tua pancia?
O forse senti che il tuo core è diventato super debole da quando sei incinta.
Ma è sicuro fare esercizi ab postpartum?
Quando puoi fare gli addominali dopo la gravidanza?
Per la maggior parte, puoi iniziare ad allenare i muscoli addominali pochi giorni dopo il parto. Ma non con esercizi ab tradizionali come sit-up o alzate delle gambe.
Continua a leggere per saperne di più.
Disclaimer
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Anche se sono un medico, non sono il tuo medico. Queste informazioni sono solo a scopo informativo e non devono sostituire i consigli del proprio operatore sanitario. Tutti i tipi di esercizio fisico e cambiamenti dietetici sono potenzialmente pericolosi e coloro che non cercano consigli dall’autorità sanitaria appropriata si assumono la responsabilità di eventuali lesioni che possono verificarsi. Si prega di leggere il mio Disclaimer completo per ulteriori informazioni. Anche, questo post può contenere link di affiliazione: significa che posso ricevere una commissione se li si utilizza.
Ok, andiamo avanti.
È sicuro fare allenamenti Ab dopo la gravidanza?
Sì, è sicuro fare allenamenti ab dopo la gravidanza. Tuttavia, è importante prendere il vostro tempo e farlo bene.
Non si può semplicemente saltare a destra in una routine di base tradizionale. Si dovrebbe sempre iniziare con alcuni esercizi di base davvero di base.
Quanto tempo si può fare scricchiolii dopo aver avuto un bambino?
Se i sit-up e gli scricchiolii sono uno dei tuoi esercizi preferiti, dovresti essere in grado di eseguirli 6 settimane dopo un parto vaginale e 12 settimane dopo un cesareo.
So che vuoi tornare al tuo corpo pre-gravidanza il prima possibile. Ma fare sit-up e scricchiolii potrebbe non essere il migliore per voi, subito.
In effetti, molte persone credono che i sit-up non siano buoni per la colonna vertebrale.
Ma non preoccuparti, non devi aspettare così a lungo per iniziare a rafforzare la tua pancia!
Tuttavia, è importante comprendere l’anatomia del nucleo.
L’anatomia dei muscoli Ab
Gli addominali sono composti da 3 gruppi muscolari principali.
Il primo muscolo è il retto dell’addome
Questo è il muscolo a sei pacchi che tutti conoscono e amano. Il retto ti aiuta a flettere il busto e stabilizzare la colonna vertebrale.
Come puoi vedere, il muscolo è diviso in 8 diversi quadranti, proprio lungo il centro. Questa linea mediana è chiamata linea alba.
Mentre il retto addominale è anteriore e centrale, ci sono altri muscoli a cui devi prestare attenzione.
Il secondo muscolo sono gli obliqui
Questi muscoli si trovano sui lati del retto.
Sono responsabili di farti ruotare da un lato all’altro e piegarti lateralmente.
Possono anche aiutare a resistere al movimento in quei piani.
Il terzo muscolo è l’addome trasversale
Questo muscolo è più profondo del retto e degli obliqui. Avvolge tutto l’addome. E ‘ quasi come un corsetto.
Questo muscolo è responsabile della compressione dell’addome. È questo muscolo che ti aiuta a consegnare tuo figlio!
Quindi, come puoi vedere, il tuo abs, o meglio ancora il tuo core, ha molte funzioni diverse.
I vantaggi di rafforzare gli addominali dopo la gravidanza
Anche se non hai mai esercitato, è comunque una buona idea allenare gli addominali dopo il parto.
Ecco alcuni altri motivi per cui.
Si farà un sacco di sollevamento (nonostante noi ti dice di evitare qualsiasi sollevamento di carichi pesanti.) Sollevare il bambino dal pavimento, da un seggiolino auto o da una culla.
Un nucleo forte può aiutare a garantire che la colonna vertebrale rimanga stabile durante questi movimenti. Questo può aiutare a prevenire tensioni muscolari che portano a lombalgia e dolore al collo.
Un nucleo forte dopo il parto può anche aiutare a ripristinare la postura. La gravidanza causerà naturalmente uno spostamento del bacino noto come inclinazione pelvica anteriore.
Allenando gli addominali, puoi aiutare a riallineare il bacino e ridurre ulteriormente il rischio di lesioni muscolari.
Infine, rafforzare il tuo core può aiutare a migliorare i cambiamenti che accadono agli addominali durante e dopo la gravidanza.
Aspetta.
Cosa cambia?
Cosa succede ai tuoi addominali durante la gravidanza?
Quando rimani incinta, il tuo utero inizia ad espandersi per accogliere il tuo feto in crescita.
Se non lo sapevi già, l’utero è profondo per tutti i muscoli addominali. Così come il tuo utero diventa sempre più grande, anche i muscoli del tuo nucleo devono espandersi.
Il tuo utero passa dalle dimensioni di un limone alle dimensioni di un cocomero! Quindi, come puoi vedere, tutti e tre i gruppi muscolari si allungheranno con l’utero in crescita.
Un muscolo allungato è un muscolo più debole. Ecco perché il tuo core si indebolisce durante la gravidanza.
Nella maggior parte dei casi, il retto addominale si dividerà lungo la linea alba se è allungato troppo.
Cosa succede ai tuoi addominali dopo la gravidanza?
Dopo il parto, cosa succede ai muscoli del core? Hanno appena comprimere di nuovo verso il basso per la loro dimensione normale?
Beh, no.
Anche se il bambino è fuori, il tuo utero sarà comunque ingrandito. Possono essere necessarie diverse settimane (6 o più) prima che si riduca alle dimensioni normali.
Inizierai a usare sempre di più i tuoi muscoli del core che possono aiutarti ad attivarli e rafforzarli. Ma non saranno mai così forti come possono essere mentre sono allungati.
Ciò è particolarmente vero se si ha una significativa separazione dei muscoli retti lungo la linea mediana, nota come diastasi recti che potrebbe verificarsi dopo un parto vaginale o un parto cesareo. Ho un post su 100 esercizi che potresti fare per correggere la diastasi recti.
Questo è il motivo per cui è necessario attendere 6 settimane prima di fare qualsiasi intenso allenamento di base.
In modo che pone la domanda. Cosa dovresti fare nelle 6 settimane precedenti al tuo recupero?
Che tipo di esercizi Ab posso fare subito dopo il parto?
Quindi se non puoi fare scricchiolii, cosa dovresti fare invece? Puoi iniziare con alcuni esercizi di stabilizzazione di base.
Invece di fare esercizi in cui il tuo core si sta muovendo, dovresti fare esercizi in cui il tuo core è stabile.
Questa è l’intera base del core training statico.
Questo non vuol dire che non ti stai muovendo. In alcuni di questi esercizi, il bacino o le estremità si muoveranno, mentre il nucleo rimane stabile.
Quando fai ognuno di questi esercizi, dovresti concentrarti sul mantenere i muscoli addominali stretti e impegnati.
È così che si attiva il muscolo corsetto – l’addome trasversale.
Per le prime 2-4 settimane dopo il parto, voglio che tu faccia inclinazioni pelviche posteriori e respirazione diaframmatica.
Inclinazione pelvica posteriore
Questo è un esercizio molto semplice che puoi fare mentre sei sdraiato. Tutto quello che dovete fare è piegare le ginocchia e concentrarsi sul portare l’ombelico verso il pavimento.
Questo sposterà naturalmente il bacino indietro e attiverà i muscoli del nucleo profondo. Mantenere questa posizione per un conteggio di 3 e rilasciare.
Se questo esercizio provoca dolore o disagio – non farlo!
Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica è un altro semplice esercizio che puoi fare immediatamente dopo il parto. Questo esercizio aiuterà ad attivare i muscoli del core.
Puoi farlo sdraiato o seduto. Per iniziare, fai un respiro profondo espandendo la pancia il più possibile. Fai del tuo meglio per non respirare nel tuo petto (cioè, non alzare le spalle). Dopo aver inalato, trattenere il respiro per un conteggio di 3, quindi espirare lentamente e completamente.
Espirando il più possibile, i muscoli del core saranno attivati.
Se questo esercizio provoca dolore o disagio – non farlo!
Col passare del tempo, sarete in grado di fare sempre più esercizi di base. Il vostro fornitore vi darà più indicazioni su ciò che si può e non può fare.
Durante questo periodo, voglio anche che ti concentri sull’allenamento del pavimento pelvico. Ho creato un intero post sui migliori esercizi per rafforzare il pavimento pelvico dopo il parto.
4 Esercizi di base delicati Che puoi fare dopo il parto
Una volta che hai ottenuto il blocco di attivare il muscolo addominale trasversale, puoi fare esercizi più complessi.
Quanto presto sarai in grado di farlo? Non posso dire con certezza, tuttavia, si può essere in grado di iniziare a fare questi esercizi 6 settimane dopo un parto vaginale, o 12 settimane dopo un cesareo.
Tutto dipende da come guarisci.
Ma per favore, per favore, per favore, assicurati che il tuo medico dica che è sicuro per te farlo.
Non appena hai spazio e ti senti pronto per gli allenamenti ab, ecco come iniziare.
*Un altro avvertimento. Se uno qualsiasi di questi esercizi ti causa dolore o disagio, NON FARLO* Vai dal tuo medico per determinare se hai bisogno di ulteriori valutazioni da parte di un fisioterapista!
Altrimenti, iniziamo.
La plancia modificata
La plancia è uno dei migliori esercizi di base statici che puoi fare.
Tradizionalmente, fai questo esercizio sul pavimento. O sugli avambracci o sulle mani come una posizione push-up.
Nel periodo postpartum, la tavola potrebbe essere troppo difficile o mettere troppa pressione sugli addominali.
Ecco alcuni modi per modificarlo.
Il primo modo è semplicemente fare le tavole su una superficie elevata.
Questo potrebbe essere su un tavolo o anche sul lavello della cucina.
Il secondo modo per modificare la tavola è semplicemente piegare un ginocchio e lasciarlo riposare sul pavimento. Quindi tieni l’altra gamba estesa.
Mentre stai facendo questo esercizio, prova a creare una posizione posteriore semi-vuota. È anche importante mantenere i muscoli ab molto stretti e impegnati mentre si sta facendo l’esercizio.
Tenere la posizione della plancia per 15-30 secondi.
Bird Dogs
Il prossimo esercizio principale che puoi fare dopo il parto è il cane uccello. Per farlo correttamente, è necessario iniziare sulle mani e sulle ginocchia.
Tieni la schiena dritta e la testa a terra. Quindi, raddrizza un braccio direttamente di fronte a te mentre raddrizzi la gamba opposta dietro di te.
Passare attraverso il movimento lentamente e coinvolgere i muscoli ab.
Mantenere la posizione per 3-5 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza.
Mira a 4-6 ripetizioni su ciascun lato.
Il bug morto
Il bug morto è molto simile al cane uccello. Invece di fare l’esercizio sulle mani e sulle ginocchia, lo farai sulla schiena.
Mentre sei sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia verso il petto e raddrizza le braccia verso il soffitto.
Poi voglio che tu faccia un’inclinazione pelvica posteriore per appiattire la schiena bassa contro il pavimento.
Successivamente, porterai una delle tue braccia sopra la testa mentre raddrizzi la gamba opposta verso il pavimento.
Non lasciare che il tallone tocchi il pavimento.
Mantenere quella posizione per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza.
Mira a 4-6 ripetizioni su ciascun lato.
Gocce di ginocchio sdraiato
L’ultimo esercizio di base che puoi fare dopo il parto per aiutare ad appiattire la pancia è la goccia di ginocchio sdraiato.
Per fare questo esercizio, sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia verso il petto.
Poi voglio che tu faccia un’inclinazione pelvica posteriore per appiattire la schiena bassa contro il pavimento. Mantieni questa posizione durante l’esercizio.
Successivamente, raddrizzerai lentamente una gamba di fronte a te, senza lasciare che il tallone tocchi il pavimento.
Riportare lentamente la gamba nella posizione di partenza, quindi ripetere sul lato successivo.
Mira a 4-6 ripetizioni su ciascun lato.
Come utilizzare questi esercizi Ab postpartum
Come con tutti gli esercizi, non è necessario eseguirli ogni giorno per vedere i risultati. Sentitevi liberi di passare attraverso questa sequenza di esercizi 2-3 volte a settimana.
Inizia facendo 1 set di tutti e quattro gli esercizi per una settimana.
Se ciò va bene e non hai alcun dolore o disagio, aggiungi una seconda serie di tutti e quattro gli esercizi la settimana successiva.
Aumenta gradualmente il numero di set che fai su base settimanale fino a quando non puoi fare 3-4 set di ogni esercizio.
Altri fattori importanti da considerare
Ecco alcune altre cose che dovresti considerare quando fai esercizi ab dopo la consegna.
Il grado di diastasi recti
La diastasi recti è una condizione che si verifica quando i muscoli retti sono divisi nella linea mediana.
In alcune donne, i muscoli tornano insieme bene e non hanno alcun problema.
Ma i tuoi muscoli potrebbero non tornare insieme così facilmente. Se hai una grande separazione evidente, è meglio non fare questi esercizi 4 ab fino a quando non sei valutato da un fisioterapista.
Invece potresti alcuni di questi esercizi per correggere la tua diastasi recti e rafforzare il tuo core.
La tua forza di base prima del parto
Se hai mantenuto una routine di esercizio mentre eri incinta, allora il tuo core potrebbe non essere così debole.
Questo può potenzialmente aiutarti a recuperare prima e permetterti di allenare gli addominali prima. Come sempre, ascolta il tuo corpo e fai un passo alla volta.
Consiglio comunque di iniziare con la respirazione diaframmatica e le inclinazioni pelviche posteriori all’inizio.
La nutrizione è importante per ridurre la pancia
L’ultima cosa che devi considerare è la tua dieta. Gli addominali non sono fatti in cucina.
Sono fatti in palestra ma rivelati in cucina. Se la tua dieta non ti supporta nell’ottenere magra, potresti non avere mai addominali da mostrare per questo.
Ho scritto un intero post su come perdere il grasso del bambino nel periodo postpartum.
Tuttavia, se finalmente vuoi un modo sano per sbarazzarti del grasso della pancia senza sentirti affamato tutto il tempo, devi controllare la Guida nutrizionale del trainer postpartum.
Considerazioni finali
Hey mamma, so che si desidera ottenere la pancia torna ad essere piatta al più presto. Ma spero che tu capisca che è un processo lento che devi fare un passo alla volta.
Fai le tue inclinazioni pelviche, la respirazione profonda e i kegel all’inizio del postpartum per prepararti per le settimane successive.
Solo dopo che il medico le ha dato l’autorizzazione dovrebbe provare questi esercizi di base.
E ricorda che sit-up e scricchiolii potrebbero non essere gli esercizi più sani da fare dopo il parto.
Per imparare ulteriori esercizi che potresti eseguire nel periodo postpartum, controlla la mia Guida per rimetterti in forma dopo la gravidanza.
Questo è tutto per oggi.
Hai avuto un sacco di ab separazione dopo il parto?
Cosa hai fatto per migliorarlo?
Commenta qui sotto e fammi sapere!
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Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Lei è anche il co-autore di The White Coat Trainer. Scopri di più su di lei qui.
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