Peso di taglio Powerlifting: 2 ore e 24 ore Pesare Ins

Parliamo di come tagliare il peso per powerlifting!

Nell’ultimo articolo della serie nutrition, abbiamo discusso quando aumentare una classe di peso. Se ricordi, la nostra regola per decidere in quale classe di peso competere era: la classe di peso più bassa possibile senza attraversare al di sotto della soglia minima di grasso corporeo e senza tagliare più del 5-10% del peso dell’acqua a seconda della lunghezza dei nostri pesi.

In questo articolo, stiamo andando a portare il pezzo finale del puzzle insieme e capire come effettivamente tagliare il peso dell’acqua per un incontro – sia per 2 ore pesare-in e 24 ore pesare-in.

Ci sono tutta una varietà di aspetti da considerare quando di taglio dell’acqua per fare peso per un incontro: 1) manipolazione assunzione di acqua, 2) manipolazione di sodio, 3) manipolazione glicogeno, 4) manipolazione peso alimentare, 5) integratori, 6) tattiche disidratazione, e 7) ricostituzione.

Si prega di tenere presente che, come regola generale, meno di queste tattiche che devi usare per fare peso, migliori saranno le tue possibilità di mantenere o aumentare le prestazioni nel giorno dell’incontro.

Se preferisci guardare piuttosto che leggere:

Manipolazione dell’assunzione di acqua

Molte delle pratiche in cui ci impegneremo implicano l’aumento di alcuni meccanismi di compensazione del corpo. La manipolazione dell’acqua non è davvero diversa.

Il metodo principale di manipolazione dell’acqua è una pratica provata e vera chiamata “caricamento dell’acqua”. Il caricamento dell’acqua comporta semplicemente l’eccesso di idratazione per alcuni giorni in modo che i meccanismi regolatori del tuo corpo entrino in marcia alta e inizino a espellere l’acqua ad un ritmo accelerato.

Una volta che ciò sta accadendo, ridurremo drasticamente l’acqua. Ora, il corpo alla fine compenserà questo, ma c’è un periodo di ritardo. In altre parole, quando inizialmente si riduce il consumo di acqua, dopo il consumo eccessivo, il corpo continuerà ad espellere l’acqua ad un ritmo accelerato. In termini semplici, continuerai a pisciare come se stessi consumando una tonnellata di acqua, ma semplicemente non prenderai più un po ‘ d’acqua.

Tieni presente che questa pratica funziona solo se stai già consumando una quantità adeguata di acqua quando inizi il processo. Se non hai bevuto abbastanza acqua nelle settimane precedenti al taglio del peso, questo non funzionerà.

Vediamo come appare nella pratica.

Come caricare l’acqua

Quanto segue presuppone che tu abbia consumato ~1 gallone / ~4 litri di acqua al giorno nelle settimane precedenti all’incontro.

Caricamento dell’acqua per un peso di 24 ore

Nota: smettere di bere acqua ~ 12 ore prima del tempo di pesatura.

Di più sul giorno di pesatura:
a) Bevi immediatamente 32 once di liquidi composti da acqua 50% e acqua 50% gatorade, pedialyte o cocco
b) Bevi tutta l’acqua che vuoi. Avrete bisogno di mettere un sacco di acqua di nuovo su e, se si affretta il processo, ti ammalerai. Questo è molto individuale. Vai al tuo ritmo in termini di acqua.

Incontra giorno:
Consiglierei di sorseggiare lo stesso intruglio 50%/50% sopra descritto. Assicurati di soddisfare le tue esigenze di idratazione. Discuteremo di Meet Day nutrition più altrove.

Caricamento dell’acqua per una pesatura di 2 ore

Nota: Smettere di bere acqua ~12 ore prima del vostro peso-in tempo.

Incontra giorno, Post pesare-Ins:
a) Bere immediatamente 32 once di liquidi a base di acqua 50% e 50% gatorade, pedialyte o acqua di cocco
b) Continuare a bere questo intruglio durante l’incontro.

Incontra il giorno, sollevando:
Continua a bere acqua come impone la sete.

Manipolazione del sodio

La manipolazione del sodio funziona quasi esattamente allo stesso modo della manipolazione dell’acqua. Avrai bisogno di un livello di base di assunzione di sodio in modo che il tuo corpo sia già abituato all’elaborazione e al trattamento del sale. Quindi, aumenterai radicalmente l’assunzione per un breve periodo che causerà una ritenzione idrica temporanea, specialmente accanto all’acqua extra che berrai. Questo fa sì che il vostro corpo a calci in marcia alta per quanto riguarda trattare con sodio va. A pochi giorni dall’incontro, taglierai la maggior parte del tuo sodio e, a causa dell’effetto ritardato sui meccanismi regolatori del tuo corpo, scaricherai molta più acqua del solito.

Diamo un’occhiata a come potrebbe giocare in pratica.

Come manipolare il sodio

Quanto segue presuppone che tu abbia già aggiunto sodio ai tuoi alimenti nelle settimane precedenti tramite salse e sale da cucina.

Manipolazione del sodio per una pesatura di 24 ore

Manipolazione del sodio per una pesatura di 2 ore

Manipolazione dell’assunzione di carboidrati

La manipolazione dei carboidrati funziona in realtà in modo diverso rispetto alle precedenti incursioni nella manipolazione dell’acqua e del sale, rispettivamente. Vedete, per immagazzinare ogni grammo di glicogeno nei vostri depositi muscolari, circa 4g di acqua è richiesto pure. A seconda delle dimensioni del tuo corpo, potresti essere in grado di conservare ovunque da 400 a 800 g di glicogeno o più. Se stai seguendo, questo significa che circa ~2kg-4kg (~4.5lbs-9lbs)del vostro peso corporeo è costituito da glicogeno e l’acqua che è necessaria per la sua conservazione. In effetti, i grandi atleti maschi spesso vedono perdite ancora più grandi di questo quando sono completamente esauriti di glicogeno.

Ora, la manipolazione dei carboidrati richiede un po ‘ di finezza perché dipende dal contesto. Se hai una pesatura di 24 ore, avrai spesso tutto il tempo per esaurire completamente le tue riserve di glicogeno per la pesatura e poi (quasi) reintegrarle completamente quando inizia l’incontro.

Tuttavia, se sei un atleta di pesatura di 2 ore, non avrai assolutamente il tempo di farlo. A seconda di quanto sei grande, potresti essere in grado di ricostituire ovunque da 50g-100g ogni due ore. In altre parole, non è possibile esaurire completamente le riserve di glicogeno e quindi reintegrarle completamente in tempo per l’incontro.

In effetti, a seconda delle dimensioni del taglio del peso, potresti non voler scherzare con la manipolazione del glicogeno come atleta di pesatura di 2 ore. Il caricamento dell’acqua e la manipolazione del sodio da soli sono spesso sufficienti per produrre 1-3kg (~2-6lbs) di perdita di peso transitoria a seconda di quanto sei grande di un essere umano. Come atleta di pesatura di 2 ore, se puoi evitare di farlo, non esaurirei troppo il glicogeno. Se non hai altra scelta per fare peso, beh, non hai altra scelta.

Per due ore 2 pesare in atleti, ho intenzione di presentare una opzione di esaurimento parziale qui, ma si prega di tenere a mente che anche questa opzione sta per essere abbastanza drastica e potrebbe causare un’ammaccatura nella vostra performance. Ricorda la regola generale: meno tattiche devi usare per fare peso, migliori sono le tue possibilità di mantenere le prestazioni.

Glicogeno deplezione per 24 ore Pesare in

Pesare-In Giorno, Post Pesare-In:
Mangiare ~100g – 150g di carboidrati ogni 2-3 ore. Mantenere il grasso a ~10g per pasto inizialmente perché sarà smussare il tasso di digestione e quindi l’assorbimento. Il grasso può aumentare leggermente verso la fine della giornata. Non mangiare cibi significativamente diversi dal solito. Il tuo stomaco è in uno stato fragile.

Incontra giorno:
Non vi è alcuna raccomandazione particolare di carboidrati che ho intenzione di fare per l’incontro stesso. Tenere gli snack a portata di mano, non mangiare cibi troppo diversi dal solito e mangiare relativamente normalmente. Tieni la tua bevanda 50%/50% a portata di mano e sorseggia quella per carboidrati aggiuntivi.

Glicogeno deplezione per 2 ore Pesare in

Incontra giorno, Post Pesare-In: Mangiare ~100g di carboidrati ogni 2 ore. Mantenere il grasso a ~10g per pasto inizialmente perché sarà smussare il tasso di digestione e quindi l’assorbimento. Dovrai tenere il grasso basso fino alla fine dell’incontro. È necessario massimizzare il tasso di risintesi del glicogeno.

Manipolazione del peso del cibo

Uno degli aspetti più sottovalutati del peso di taglio è forse il fatto che il cibo stesso ha un peso. Non vuoi sprecare chili o chili sulla bilancia perché hai ancora cibo che digerisce nel tuo sistema. Ci sono due modi per prevenire questo: a) pasti liquidi e b) prendendo un lassativo ad un certo punto. Tendo a raccomandare entrambi in concerto per il miglior effetto. Considero i lassativi un supplemento, quindi affronteremo solo i pasti liquidi in questa sezione. Questo è un altro modo semplice per decollare peso senza influenzare direttamente le prestazioni.

A partire da circa 4-5 giorni fuori, vi consiglio di fare uno dei vostri pasti liquido. Questo è molto semplice da fare. Avrai bisogno di un integratore di proteine del siero di latte in polvere e forse un po ‘ di latte per aromatizzare. Questo è tutto ciò che serve. È possibile aggiungere ulteriori carboidrati attraverso mais ceroso, destrosio o qualche altro prodotto a base di carboidrati, se necessario. Rendere il pasto liquido l’ultimo pasto della giornata in modo da poter iniziare a ottenere un senso di come sta andando a impatto il vostro peso per tutta la settimana.

Diamo un’occhiata a un modello di esempio.

Come manipolare il peso del cibo

Manipolare il cibo per una pesatura di 24 ore

Nota: Smettere di mangiare ~12 ore prima del tempo di pesatura.

Manipolare il peso del cibo per 2 ore Pesare

Nota: Smettere di mangiare cibo ~12 ore prima del tempo di pesatura.

Integratori

Ci sono pochissimi integratori che vale la pena in questo intero processo, ma scomponiamo le categorie: 1) diuretici naturali, 2) lassativi naturali e 3) supporto per la ricostituzione.

Diuretici naturali per il taglio del peso

Un diuretico è semplicemente qualcosa che aumenta la velocità con cui si urina. Per quanto mi riguarda, il diuretico naturale più potente che non danneggerà le tue prestazioni è la caffeina. 200mg è una dose efficace per questo scopo. Cerca di evitare le dosi di PM che potrebbero influenzare le tue abitudini di sonno.

Dopo la caffeina, anche la radice di tarassaco è abbastanza efficace.

Ci sono alcuni altri integratori naturali che possono aiutare. Se si desidera che tutte queste cose in una sola volta, senza dover pensare a questo proposito, basta trovare il più economico, pillola di acqua generico che si può. Il mio preferito sembra essere spartiacque dalla nutrizione assoluta. Seguire le linee guida di dosaggio riportate sull’etichetta.

Inoltre, se sei a pesare-in, e, dio non voglia, sei un po ‘ sovrappeso, ti consiglio di avere qualche caramella estremamente acida a portata di mano o un prodotto alla cannella. Entrambi aumenteranno la produzione di saliva in modo massiccio. Da lì, puoi sputare il resto del peso. Questo è spesso buono per un chilo o giù di lì (mezzo chilo). Il mio “supplemento” preferito per questo è Warheads candy.

Lassativi naturali

Ho intenzione di evitare di parlare di qualsiasi lassativi prescrizione perché probabilmente non si può e non dovrebbe mettere le mani su di loro in ogni modo. Il mio go – to in questo settore è sempre stato citrato di magnesio come soluzione orale. Devi tenere a mente che questa roba ha un sapore assolutamente orribile. E ‘ disgustoso. Si sta anche andando a voler essere vicino a un bagno. Sono serio. Gli effetti sono, eh, “esplosivi”. Tuttavia, si dovrebbe essere in grado di farlo in qualsiasi negozio di droga di base. Seguire le linee guida di dosaggio riportate sull’etichetta o fino all’effetto.

Si sta andando a voler prendere questo dopo il vostro ultimo pasto solido della settimana prima di pesare-in. Questo dovrebbe essere il giorno in cui hai due pasti liquidi. Vuoi farlo abbastanza presto nel giorno in cui non ti svegli tutta la notte dovendo andare in bagno. Vuoi anche farlo abbastanza presto che il tuo sistema venga eliminato dal momento in cui stai assumendo tutti i pasti liquidi.

Supporto per la ricostituzione

Ho già fatto menzione delle bevande 50%/50% diverse volte, ma lo farò di nuovo qui. Mescolare una bevanda con acqua 50% e 50% proveniente da Gatorade, pedialyte o acqua di cocco. Mescolare in ~10g di BCAA o due scoop se hai usato Scivation Xtend. Questo ti aiuterà a sovradosare gli elettroliti bevendo 100% Gatorade e / o non reintegrandoli sufficientemente bevendo tutta l’acqua. Questo è lo scopo principale.

Modello di supplemento

Modello di supplemento per un peso di 24 ore

3 giorni fuori: Pillola dell’acqua, Caffeina (MATTINA/Mezzogiorno), Citrato di Magnesio
2 Giorni: Acqua Pillola, Caffeina (MATTINA/Mezzogiorno)
1 Giorno, Pre-pesatura: Sono caramelle al limone o cannella in gomma a portata di mano se sputi è necessario
1 Giorno, Post-pesatura: bere Immediatamente 32oz 50%/50% drink

Integratori per 2 Ore di Pesare

2 Giorni: Acqua Pillola, Caffeina (MATTINA/Mezzogiorno), Citrato di Magnesio
1 Giorni: Acqua Pillola, Caffeina (MATTINA/Mezzogiorno)
Incontrare Giorno, Pre-pesatura: Sono caramelle al limone o cannella in gomma a portata di mano se sputi è necessario
Incontrare Giorno, Post Pesare-In: Bevi immediatamente 32 once della tua bevanda 50% / 50%

Tattiche di disidratazione

La cosa più importante che devi capire in questo momento è che le tattiche di disidratazione sono intrinsecamente pericolose. Spesso comportano una combinazione di alte temperature e disidratazione estrema. Non si dovrebbe mai tentare qualsiasi metodo di disidratazione, mentre da solo. Potresti svenire e morire. Seriamente. Prendi le precauzioni necessarie e contatta i professionisti competenti per guidarti attraverso questo processo se non l’hai mai fatto prima.

Ti stai letteralmente disidratando intenzionalmente a livelli pericolosi per perdere peso con l’acqua. Questo è ciò che sta succedendo qui. Attraverso l’uso della sauna, un bagno caldo, un bagno turco o qualsiasi metodo tu scelga, stai andando a sudare abbastanza da perdere una quantità enorme di peso dell’acqua. E poi non berrai acqua dopo perche’devi pesare. Questo è uno dei motivi per cui vi consiglio di mantenere i tagli di peso sotto il 10% ad un massimo assoluto. Non dovrai rischiare di viaggiare in territori veramente pericolosi.

Disidratazione: 2 ore vs. 24 ore di pesatura

Se sei un concorrente di pesatura di 2 ore, consiglio vivamente di non provare a utilizzare nessuna di queste tattiche di disidratazione. Hai solo due ore per rimettere l’acqua dopo la pesatura. Non è abbastanza tempo per reidratarsi completamente. Anche la disidratazione minore ha dimostrato di ridurre le prestazioni in alcuni atleti fino al 10%. Puoi permetterti di perdere il 10% sul tuo totale? No? Quindi non provare questa roba come atleta di pesatura di 2 ore.

Per voi ragazzi di pesatura di 24 ore, entriamo nella carne e nelle patate.

Il modo migliore per disidratare

Prima di poter parlare del modo migliore per reidratare, dobbiamo parlare della follia assoluta in cui molte persone si impegnano quando cercano di ridurre il peso. Quasi la cosa peggiore che puoi fare, in termini di prestazioni e manutenzione muscolare, è mettere su un mucchio di sacchi della spazzatura e correre per ore a fare ginnastica ritmica. Quando sei disidratato, e sotto mangiare per fare peso, sei ALTAMENTE suscettibile alla perdita muscolare. La fatica e lo stress si genera da utilizzando questi metodi folli può costare una massiccia quantità di prestazioni il giorno successivo al vostro incontro.

Detto questo, a mio parere, il metodo migliore, grazie alla sua semplicità, è la sauna. Non devi andare in giro e impazzire. Non devi metterti in grado di perdere i muscoli. Puoi semplicemente sederti lì, rilassarti e sudare. Ecco fatto. Ecco perché la sauna è così grande.

L’altra opzione che ho usato in passato, anche se ritengo che inferiore, è quello di convertire il vostro bagno in un bagno di vapore. Questo a volte è necessario quando si viaggia per un incontro, devono soggiornare in un hotel, e non è possibile individuare una sauna nelle vicinanze. In ogni caso, è necessario bloccare le vie respiratorie nel bagno, ad esempio, spingendo un asciugamano sotto la porta. Successivamente, si sta andando a voler ottenere la doccia in esecuzione più caldo possibile. Una volta che il calore è tutta la strada fino, collegare lo scarico nella vasca da bagno in modo che una piscina può accumularsi. Quando l’acqua calda della doccia colpisce la piscina, il vapore inizierà a salire. In pochi minuti, questo rende il bagno abbastanza caldo. Non funziona così come una sauna, ma può ottenere il lavoro fatto in un pizzico.

Tieni presente che ci sono altre opzioni come i bagni caldi, ma non posso raccomandare queste opzioni perché non le ho mai usate. Consiglio vivamente l’approccio alla sauna perché è provato e vero. Gli atleti della classe di peso usano efficacemente le saune da decenni.

Best Practice per la Sauna

Prima di tutto, parliamo di tempi. Si desidera utilizzare la sauna il più tardi possibile nel gioco perché si vuole sapere esattamente quanto peso hai lasciato a decollare. Dovresti salvare la sauna per la prima serata del giorno prima delle pesate. Ciò significa che sei quasi completamente esaurito in termini di glicogeno, sei già un po ‘ disidratato a causa del carico di acqua e sodio, e il tuo intestino è vuoto a causa dei lassativi del giorno precedente e dei pasti liquidi del giorno corrente. In altre parole, si dovrebbe già essere un lungo cammino verso fare peso. Questo riduce al minimo la quantità di acqua che devi tagliare e riduce al minimo la quantità di tempo che devi trascorrere in uno stato così disidratato.

Allo stesso tempo, non andare troppo tardi nel corso della giornata, perché avrete estrema difficoltà ad addormentarsi. Il tuo corpo impiega un po ‘ di tempo per tornare a temperature normali.

Quando si tratta di utilizzare effettivamente la sauna, ho avuto personalmente molto successo con un protocollo di 15 minuti e 5 minuti. Non è pratico, ragionevole o sicuro sedersi nella sauna per ore e ore. Ogni volta che esco dalla sauna, asciugamano via tutto il sudore che è sulla mia pelle. Una volta che la temperatura corporea inizia a regolare dopo essere entrati nella sauna, si può effettivamente riassorbire il sudore sulla pelle. Non voglio passare più tempo nella sauna di quanto sia assolutamente necessario, quindi mi asciugo sempre.

Inoltre, si dovrebbe tenere un registro di circa quanto peso si perde durante la notte a partire ~5-7 giorni prima del vostro incontro. Questo vi darà una buona idea di quando smettere di usare la sauna. Per me, so per esperienza di prima mano che ho bisogno di ottenere entro ~1,5 libbre o giù di lì di fare peso prima di poter uscire dalla sauna con la pace della mente. Perderò il resto durante la notte. Si perde sempre un po ‘ di peso dell’acqua durante la notte attraverso l’espirazione da solo. Basta fare attenzione a non tagliare le cose troppo vicino perché si tende a perdere un po ‘ meno acqua durante la notte quando sei gravemente disidratato.

Diamo un’occhiata a come appare tutto questo in una forma semplificata.

Protocollo sauna

• Tieni traccia di quanto peso perdi dalla sera alla mattina durante la settimana dell’incontro.
• Colpire la sauna con un guardiano a ~ 5pm il giorno prima pesare-ins
• 15 minuti in, 5 minuti fuori protocollo, asciugamano fuori il sudore ogni volta
• Continuare a colpire la sauna fino a quando sei ben nel raggio d’azione di perdere il resto del peso durante la notte.

Alla fine, la sauna non è poi così complicata. Fa proprio schifo.

Il protocollo di taglio del peso EatingToWin

Riportiamo tutto questo in una forma semplice e delineata per il taglio del peso.

Peso di taglio per Powerlifting con una pesatura di 24 ore

Peso di taglio per Powerlifting con un 2 ore Pesare In

Il gioco è fatto! Spero che sia stato utile e spero che ora sei armato per tagliare con successo il peso per la tua prossima competizione!

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Sommario

Powerlifting Alimentazione: Come Scegliere la Tua categoria di Peso
Powerlifting Dieta: Di taglio e di Massa
Il Modo Migliore Per Misurare il Grasso corporeo Per il Powerlifting
Quando si Muovono su Una Classe di Peso
Come ridurre il Peso Di Powerlifting: 24 ore e 2 ore Pesare Ins
Come dieta per Powerlifting: Calorie, dieta inversa, e altro ancora
Impostazione delle macro Powerlifting
Frequenza dei pasti e tempi di nutrienti in Powerlifting
Mangiare sano per Powerlifting
Migliori integratori Powerlifting