I tuoi glutei (più comunemente noti come il tuo culo) costituiscono il più grande gruppo muscolare del tuo corpo. E sono anche i muscoli responsabili di sfornare potenza nei pedali quando si agita una salita o buttare giù in uno sprint, quindi è importante dedicare tempo per rafforzarli in modo specifico.
Mentre si guida enfatizza la flessione e l’estensione dell’anca attraverso la corsa del pedale, si perdono altri movimenti di forza essenziali come l’abduzione (allontanando la gamba dal corpo), l’adduzione (disegnando la gamba verso il corpo) e la rotazione (ruotando la gamba verso l’interno o verso l’esterno).
Andare da seduto alla scrivania tutto il giorno per sedersi sulla tua moto può effettivamente portare a muscoli glutei deboli che ruotano esternamente i fianchi. E quando questi muscoli non sono così forti come devono essere, le ginocchia possono collassare verso l’interno verso il telaio della bici, potenzialmente causando dolore e una perdita di potenza, secondo Dane e Kara Miklaus di WORK Training Studio a Irvine, in California.
Ecco dove entrano in gioco i glute bridge. I Miklauses hanno messo insieme un circuito con sei varianti di questo esercizio per concentrarsi su questi muscoli.
“I ciclisti che si siedono molto e si allenano principalmente sulla bici non hanno le robuste connessioni neuromuscolari (cervello-muscolo) per controllare questi movimenti”, afferma Kara Miklaus. “Non è che hai bisogno di muscoli più grandi, hai solo bisogno di una migliore coordinazione dal tuo sistema nervoso per usare ciò che hai.”
Come farlo: esegui da 2 a 3 set da 10 a 15 ripetizioni (per lato su esercizi a gamba singola) come riscaldamento preride, o aggiungilo a un allenamento di forza a casa o in palestra.
Glute Bridge
Sdraiati a faccia in su, ginocchia piegate e piedi piantati sul pavimento. Guidare attraverso i talloni, contraendo i glutei per inviare fianchi verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassare lentamente la schiena, quindi ripetere.
Ponte Glute a gamba singola
Sdraiati a faccia in su, ginocchia piegate, piedi piantati, braccia verso il basso per i lati sul pavimento. Sollevare la gamba sinistra verso il soffitto, ma mantenere entrambe le ginocchia allineate. Coinvolgere glutei come si solleva fianchi, guida attraverso il tallone destro. Abbassare la schiena al pavimento, e completare le ripetizioni. Ripetere sulla gamba sinistra con la gamba destra in su.
Fasciato Glute Bridge
Con mini band posto proprio sopra le ginocchia, si trovano a faccia in su, ginocchia piegate, e piedi piantati sul pavimento. Guidare attraverso i talloni, contraendo i glutei per inviare fianchi verso il soffitto. Pensa a guidare le ginocchia verso l’esterno, mantenendo la tensione sulla mini band. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassare la schiena, quindi ripetere.
Single-Leg Banded Glute Bridge
Con mini band posizionato proprio sopra le ginocchia, si trovano a faccia in su, ginocchia piegate, piedi piantati, braccia verso il basso da lati sul pavimento. Sollevare la gamba sinistra verso il soffitto, in modo che entrambe le ginocchia siano allineate. Coinvolgere glutei come si solleva fianchi, guida attraverso il tallone destro. Pensa a guidare le ginocchia verso l’esterno, mantenendo la tensione sulla mini band. Abbassare la schiena verso il basso, poi ripetizioni complete. Ripetere sulla gamba sinistra con la gamba destra in su.
Fasciato Glute Ponte Abduction
Con mini band proprio sopra le ginocchia, si trovano a faccia in su, ginocchia piegate, e piedi piantati sul pavimento. Guidare attraverso i talloni, contraendo i glutei per inviare fianchi verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Guidare le ginocchia verso l’esterno, quindi tornare al centro, mantenendo la tensione sulla mini band per tutto il tempo. Abbassare la schiena, quindi ripetere.
Banded Wide-Stance Glute Bridge
Con mini band proprio sopra le ginocchia, si trovano a faccia in su, ginocchia piegate, e piedi piantati sul pavimento, larghezza delle spalle a parte o più ampia, se è possibile. Guidare attraverso i talloni, contraendo i glutei per inviare fianchi verso il soffitto. Pensa a guidare le ginocchia verso l’esterno, mantenendo la tensione sulla mini band. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassare la schiena, quindi ripetere.