L’adolescence est une période d’expérimentation et de croissance et cela se produit souvent dans le domaine de l’alimentation. Les adolescents peuvent décider de devenir végétariens pour diverses raisons, y compris les droits des animaux, des raisons religieuses et / ou des avantages perçus pour la santé. Les parents devraient engager leur jeune athlète dans une conversation sur les motivations de commencer un tel régime pour s’assurer qu’il n’est pas utilisé comme moyen de contrôle du poids.
Types de régimes végétariens
Être végétarien n’est pas « une taille unique » ou la même pour chaque personne. Il existe de nombreux types de végétariens et il est important de reconnaître les différences entre eux. Voici un tableau qui décrit les différents types de régimes végétariens.
| Vegetarian Type | Animal Proteins Allowed | Animal Proteins Excluded |
| Semi-vegetarian | May allow all or certain animal proteins in limited amounts | Variable |
| Lacto-ovo vegetarian | Dairy and eggs | Meat, fish and fowl |
| Lacto-végétarien | Laitier | Œufs, viande, poisson, volaille |
| Végétalien | Aucun | Tous |
Choix alimentaires pour garder les végétariens en bonne santé
Parce que le régime végétarien exclut certains aliments, protéines et certains apports en vitamines et minéraux peuvent être faibles. Si le végétarien est réfléchi à ses choix alimentaires; cependant, le régime peut également être complété. Plus le végétarien est restrictif, plus il devra être réfléchi à l’incorporation des nutriments suivants:
Protéines
L’apport en protéines est important pour les jeunes athlètes car il aide à construire et à réparer les muscles. Les bonnes sources végétariennes de protéines pour garder votre jeune athlète fort comprennent:
- Noix et beurres de noix.
- Graines.
- Haricots et lentilles.
- Grains entiers.
- Tofu et lait de soja.
- Analogues de protéines (c’est-à-dire des hamburgers végétariens).
- Barres protéinées.
Calcium et vitamine D*
Le calcium et la vitamine D renforcent et maintiennent des os solides. Plus précisément, le calcium est impliqué dans de nombreux processus qui envoient des messages aux nerfs et aux muscles afin que le corps puisse bouger. En savoir plus sur les carences en calcium et en vitamine D.
Les sources végétariennes de calcium et de vitamine D comprennent:
- *Les produits laitiers et les œufs (selon le type végétarien – voir le tableau ci-dessus).
- * Aliments et boissons enrichis tels que les laits de soja, de riz et d’amande, le jus d’orange, les céréales et les barres protéinées. Remarque: vérifiez l’étiquette pour la vitamine D et le calcium.
- Légumes, comme le brocoli, le chou frisé et le Bok Choy.
- Graines de sésame, amandes et haricots secs.
Vitamine B12
La vitamine B12 aide à maintenir des cellules sanguines saines et le système nerveux. La carence en B12 peut entraîner un certain type d’anémie pouvant provoquer des symptômes tels que la fatigue, ce qui peut affecter les performances d’un jeune athlète. Les grandes sources végétariennes de vitamine B12 comprennent:
- Les produits laitiers et les œufs (selon le type végétarien — voir le tableau ci-dessus).
- B12 aliments enrichis (assurez-vous de vérifier les étiquettes, car ce n’est pas le cas dans toutes les marques).
- Analogues de viande (c.-à-d. hamburgers végétariens, hamburgers au soja et analogues de poulet au soja).
- Lait de riz, de soja et d’amande.
- Barres de céréales et de protéines.
Fer
Le fer aide à transporter l’oxygène dans tout le corps, y compris les muscles où il peut être stocké. Un faible taux de fer dans le corps peut signifier un athlète fatigué. Pour éviter la fatigue, les sources végétariennes d’apport en fer pour les jeunes athlètes peuvent inclure:
- Légumineuses, céréales enrichies et pains.
- Noix, mélasse noire (sirop épais) et pruneaux.
- Légumes vert foncé.
Conseils pour les jeunes athlètes végétariens
Les athlètes peuvent être végétariens, mais ils doivent être conscients des insuffisances potentielles de leur alimentation. Il est toujours possible que le jeune athlète végétarien ait besoin d’un supplément de vitamines / minéraux pour s’assurer que son régime alimentaire est complet. Voir également un diététicien agréé est une bonne étape pour aider l’athlète à maintenir la nutrition nécessaire à son sport tout en choisissant un mode de vie végétarien. Pour plus d’informations sur un régime végétarien, consultez cette liste de ressources utiles.
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