Récupération: Les avantages de l’Immersion en Eau Froide pour les coureurs

Lors de périodes d’entraînement particulièrement intenses, des charges accrues de stress physiologique et psychologique peuvent avoir un impact majeur sur vos performances. Dans ces conditions, il est crucial de prévoir un temps de récupération suffisant afin de minimiser la fatigue et de maintenir des performances optimales (1).

Notre reprise d’intérêt croissante a donné naissance à de nouvelles techniques, telles que: massothérapie, auto-massage, stimulation musculaire électrique, vibration du corps entier, vêtements de compression, oxygénothérapie hyperbare, cryothérapie et thérapie par le bain de contraste.

L’immersion dans l’eau est devenue la méthode de récupération la plus utilisée par les athlètes de haute performance (2,3). Il existe trois approches de récupération en matière d’immersion dans l’eau: eau froide, eau chaude ou contraste (chaud / froid).

On pense généralement que la thérapie par immersion peut:

• Reduce swelling
• Reduce painful sensations in association with muscle pain
• Reduce the feeling of fatigue
• Regulate localized blood flow
• Regulate localized tissue and internal temperature
• Regulate heart rate
• Reduce muscle spasms
• Reduce inflammation
• Reduce muscle damage
• Improve amplitude de mouvement

Bien que la recherche puisse étayer certaines de ces affirmations, d’autres semblent avoir des preuves scientifiques insuffisantes derrière elles.

Immersion en eau froide

L’immersion en eau froide, une forme de cryothérapie, est une méthode de récupération qui consiste à immerger le corps dans de l’eau froide (≤15C / 59 ° F) immédiatement après un entraînement afin d’améliorer le processus de guérison (2, 3, 4).

L’immersion en eau froide aide-t-elle vraiment à la récupération?

L’entraînement peut endommager les systèmes musculo-squelettique, nerveux et métabolique. Des études scientifiques ont testé l’efficacité de la thérapie par immersion en eau froide en mesurant les changements de facteurs subjectifs et objectifs.

Facteurs subjectifs

• Douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS) (3)
• Évaluation Borg de l’Effort perçu (RPE) (3)

Facteurs objectifs

• Créatine kinase (CK) (3)
• Concentration de lactate sanguin (3)
• Interleukines (IL) (3)
• Protéine C-réactive (CRP) (3)

Des études scientifiques ont montré que l’immersion en eau froide réduit considérablement les effets des muscles endoloris et de l’effort perçu. Une méta-analyse récente a conclu que l’immersion en eau froide est une technique efficace pour:

• Réduire les symptômes de douleurs musculaires 24 heures, 48 heures et 96 heures après l’exercice (3,2).
• Réduire l’effort perçu 24 heures après l’exercice (3,2).

Cependant, les facteurs objectifs post-exercice sont moins apparents et interrogent donc les mécanismes responsables des résultats subjectifs (3).

Comment l’immersion en eau froide aide-t-elle à la récupération?

Malgré des recherches approfondies sur la thérapie par immersion en eau froide, les mécanismes clés pour améliorer la récupération ne sont toujours pas entièrement compris. Pourtant, nous pouvons entretenir les hypothèses suivantes:

• Vasoconstriction (rétrécissement des vaisseaux sanguins)
• Effet analgésique de l’eau froide
• Diminution des voies inflammatoires
• Effet placebo
• Pression hydrostatique

Application pratique

Température

Bien qu’il n’y ait actuellement pas de consensus sur la température nécessaire pour obtenir des résultats optimaux, le protocole de recherche porte généralement sur une température comprise entre 8 et 15 ° C (50 à 59 ° F) avec une température moyenne de 11 ° C (52 ° F) (4). Il est donc conseillé d’opter pour une température d’environ 11 °C (52 °F).

Durée

Les chercheurs suggèrent un temps d’immersion optimal entre 11 et 15 minutes. Et pour favoriser l’apparition du fractionnement du plasma sanguin (mouvement du liquide interstitiel / intravasculaire), il est suggéré de rester immergé pendant au moins 10 minutes pour optimiser les effets de récupération complète. Bien que des effets positifs de l’immersion en eau froide aient été rapportés pour des durées comprises entre 1 et 15 minutes (2,3), il peut donc toujours être avantageux d’opter pour des sessions d’immersion plus courtes.

Profondeur d’immersion

Comme la pression hydrostatique peut être un facteur important de récupération (9), on peut supposer que plus l’athlète est plongé dans l’eau, plus le potentiel de récupération est grand. De plus, comme le but de l’immersion est de déplacer les fluides de la région périphérique vers la région thoracique, et parce que l’acte d’immersion impose une force vers l’intérieur et vers le haut sur le corps, il est conseillé de rester debout pendant le processus. Cependant, cette technique peut varier en fonction du sport ou de l’activité; autrement dit, les amateurs de sports dominants des membres supérieurs peuvent voir un avantage supplémentaire à être immergés en décubitus dorsal.

Conclusion

Bien que l’immersion en eau froide soit une technique de récupération populaire, nous avons encore beaucoup à apprendre sur les protocoles à utiliser pour obtenir des résultats optimaux. Il existe encore des désaccords entre les chercheurs concernant la température idéale pour une récupération maximale, ce qui inclut notre connaissance croissante des températures de l’eau thermoneutrales, qui peuvent être encore plus efficaces que l’eau froide. En résumé, l’immersion verticale de tout le corps dans des températures froides (≤15C / 59F) à des températures thermoneutrales (34-35C / 93-95 ° F) pendant une durée de 11 à 15 minutes après l’exercice semble avoir un effet positif sur la récupération.

Écrit par:

Guillaume Boitel – Docteur en Physiologie, Bio-mécanique et Sciences du sport

Bibliographie

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