Les dernières recherches de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) indiquent que les viandes transformées peuvent augmenter votre risque de cancer et que la viande rouge présente probablement un risque également. La viande est-elle donc un autre aliment à éviter? La réponse courte à cela est non, cela ne doit pas nécessairement l’être, tout est une question de qualité et de quantité…
Les bienfaits de la viande pour la santé
La viande est une excellente source de protéines et fournit de nombreuses vitamines et minéraux importants, dont notre corps a besoin pour grandir et travailler. La viande rouge, comme l’agneau, le bœuf, le porc et le chevreuil, est une riche source de fer et joue un rôle important dans la prévention de l’anémie. Manger de la viande rouge une ou deux fois par semaine peut s’intégrer dans une alimentation saine, en particulier pour les tout-petits et les femmes en âge de procréer. Les viandes maigres, comme le poulet et la dinde, sont des options maigres et peuvent jouer un rôle dans le maintien d’un poids santé. De plus, la teneur élevée en protéines peut aider à contrôler l’appétit et à vous garder « rassasié plus longtemps ».
Qu’est-ce que la viande transformée?
Cependant, la viande transformée est une autre histoire. Il s’agit de toute viande qui est conservée en fumant, en durcissant, en salant ou en ajoutant des conservateurs. Le bacon, les saucisses, le salami, le jambon et les pâtés sont tous des exemples de viandes transformées. Ces aliments sont souvent riches en graisses saturées et en sel et fournissent très peu de vitamines et de minéraux.
Quelle quantité est sûre à manger?
Des recherches récentes ont révélé que les personnes mangeant environ 76 g de viande rouge et transformée par jour présentaient un risque accru de développer un cancer de l’intestin par rapport à celles qui mangeaient environ 21 g par jour.
Le NHS recommande à ceux qui mangent régulièrement plus de 90 g de viande rouge ou transformée chaque jour de réduire cela à la lumière des associations possibles avec le risque de cancer du côlon. Il est également préférable de réduire votre consommation de viandes transformées dans la mesure du possible.
Pour mettre ces tailles de portions en contexte:
- Deux fines tranches de rôti de bœuf = 60g
- Une saucisse de porc = 50g
- Une portion de sauce bolognaise = 60g
- Une côtelette d’agneau = 70g
- Une tranche de jambon = 25g
- steak minute de 5 oz = 80g
Si vous mangez plus que cela, couper n’est pas aussi dur que vous le pensez. Faire de petits échanges avec votre alimentation peut aider sans faire de changements radicaux. Visez à avoir de la viande rouge une ou deux fois par semaine et échangez des viandes transformées contre des lentilles, des pois chiches, des haricots rouges, des pois, des haricots au beurre, des fèves au lard ou des haricots. Ceux-ci sont moins chers, riches en fibres et moins gras. Remplacez le hachis d’agneau ou de bœuf par de la dinde ou du hachis végétarien dans des spaghettis à la bolognaise, des lasagnes et du piment con carne. Introduisez plus de poissons blancs tels que la morue, le coley et l’aiglefin. Visez à avoir des poissons gras tels que le maquereau, le hareng, les sardines et le saumon une fois par semaine. Ce sont d’excellentes sources d’huiles oméga-3 saines.
Alors puis-je encore manger un sandwich au bacon?
Si vous mangez un sandwich au bacon une fois par mois, vous n’avez pas à vous inquiéter. Une alimentation saine et équilibrée peut inclure des protéines provenant de la viande, ainsi que de sources non animales telles que les haricots et les légumineuses. La modération est la clé.
10 façons de réduire la viande
1. Construisez des repas autour des légumes et ajoutez un peu de viande, plutôt que l’inverse. Par exemple, réduisez la quantité de viande dans les ragoûts et les currys et ajoutez des légumes, des légumineuses et des céréales supplémentaires.
2. Utilisez des légumes de qualité » charnue », comme les champignons et les aubergines.
3. Après avoir trempé les champignons séchés (tels que les cèpes et les shiitakes) dans de l’eau chaude, conservez le liquide de trempage à utiliser dans les stocks pour ajouter une saveur « charnue ».
4. Trouvez un moyen de réduire votre consommation de viande qui fonctionne pour vous. Par exemple, envisagez de ne manger de la viande que le week-end ou de limiter la viande à un repas par jour.
5. Achetez de la viande moins fréquemment, mais faites-en la meilleure qualité possible.
6. Optez pour des plats de légumes indiens, du Moyen-Orient ou d’Asie du Sud-Est qui utilisent beaucoup d’épices et d’herbes – vous êtes moins susceptible de remarquer l’absence de viande.
7. Ajoutez du fromage! Les légumes rôtis simples ont un goût incroyable saupoudré d’un fromage fort, comme le cheddar mûr, vers la fin du temps de cuisson.
8. Dans les sandwichs, échangez du salami, du jambon ou d’autres viandes transformées avec du thon, des sardines ou du maquereau en conserve, ou utilisez du poulet rôti.
9. Si vous aimez le bacon, faites frire un rasher jusqu’à ce qu’il soit croustillant, coupez-le en morceaux et ajoutez-le à une salade, une omelette ou un plat de pâtes.
10. Prenez une saucisse et un rasher au bacon, au lieu de deux chacun, dans votre petit–déjeuner anglais complet – ajoutez un autre œuf et des haricots supplémentaires si vous avez faim.
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Cet article a été révisé pour la dernière fois le 9 octobre 2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD est titulaire d’un diplôme spécialisé en Nutrition humaine et Diététique de l’Université d’Ulster. Elle a travaillé comme diététicienne dans certains des meilleurs hôpitaux universitaires de Londres et est actuellement basée à Chelsea.
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