Quand Puis-Je Faire Des Abdos Après La Grossesse? [Attentes réalistes]

Vous venez d’accoucher de votre bébé et vous n’aimez pas l’apparence de votre ventre?

Ou peut-être que vous sentez que votre noyau est devenu très faible depuis votre grossesse.

Mais est-il sûr de faire des exercices d’ab après l’accouchement?

Quand pouvez-vous faire des abdos après la grossesse?

Pour la plupart, vous pouvez commencer à entraîner vos muscles abdominaux quelques jours après l’accouchement. Mais pas avec des exercices ab traditionnels comme des redressements assis ou des relances de jambes.

Continuez à lire pour en savoir plus.

Avertissement

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Ok, on passe à autre chose.

Est-Il Sûr De Faire Des Séances D’Entraînement Ab Après La Grossesse?

Oui, il est sûr de faire des séances d’entraînement ab après la grossesse. Cependant, il est important que vous preniez votre temps et que vous le fassiez correctement.

Vous ne pouvez pas simplement vous lancer directement dans une routine de base traditionnelle. Vous devriez toujours commencer par des exercices de base vraiment basiques.

Combien de temps Pouvez-vous faire des Craquements après avoir eu un bébé?

Si les redressements assis et les craquements sont l’un de vos exercices préférés, vous devriez pouvoir les faire 6 semaines après un accouchement vaginal et 12 semaines après une césarienne.

Je sais que vous voulez retourner à votre corps d’avant la grossesse dès que possible. Mais faire des redressements assis et des craquements pourrait ne pas être le meilleur pour vous, tout de suite.

En fait, beaucoup de gens pensent que les redressements assis ne sont pas bons pour votre colonne vertébrale.

Mais ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas à attendre aussi longtemps pour commencer à renforcer votre ventre!

Cependant, il est important que vous compreniez l’anatomie du noyau.

L’Anatomie Des Muscles Ab

Les abdominaux sont composés de 3 groupes musculaires principaux.

Le premier muscle est le droit abdominal

C’est le muscle de six paquets que tout le monde connaît et aime. Le droit vous aide à fléchir votre torse et à stabiliser votre colonne vertébrale.

Comme vous pouvez le voir, le muscle est divisé en 8 quadrants différents, juste au milieu. Cette ligne médiane s’appelle la linea alba.

Alors que le droit de l’abdomen est à l’avant et au centre, il y a d’autres muscles auxquels vous devez également faire attention.

Le deuxième muscle sont les obliques

Ces muscles sont situés sur les côtés du droit.

Ils sont responsables de vous permettre de tourner d’un côté à l’autre et de vous plier latéralement.

Ils peuvent également aider à résister au mouvement dans ces plans.

Le troisième muscle est l’abdomen transverse

Ce muscle est plus profond que le droit et les obliques. Il s’enroule tout autour de votre abdomen. C’est presque comme un corset.

Ce muscle est responsable de la compression de votre abdomen. C’est ce muscle qui vous aide à accoucher de votre enfant!

Comme vous pouvez le voir, vos abdos, ou mieux encore votre cœur, ont de nombreuses fonctions différentes.

Les avantages de renforcer vos abdos après la grossesse

Même si vous n’avez jamais fait d’exercice, c’est toujours une bonne idée de travailler vos abdos après l’accouchement.

Voici quelques autres raisons pour lesquelles.

Vous ferez beaucoup de levage (malgré que nous vous ayons dit d’éviter tout levage lourd.) En soulevant votre bébé du sol, d’un siège d’auto ou d’un berceau.

Un noyau solide peut aider à assurer que votre colonne vertébrale reste stable pendant ces mouvements. Cela peut aider à prévenir les tensions musculaires qui entraînent des douleurs lombaires et des douleurs au cou.

Un post-partum solide peut également aider à restaurer votre posture. La grossesse provoquera naturellement un déplacement de votre bassin appelé inclinaison pelvienne antérieure.

En entraînant vos abdominaux, vous pouvez aider à réaligner votre bassin et réduire davantage votre risque de blessure musculaire.

Enfin, le renforcement de votre cœur peut aider à améliorer les changements qui surviennent à vos abdos pendant et après la grossesse.

Attendez.

Qu’est-ce qui change ?

Qu’Advient-Il De Vos Abdos Pendant La Grossesse?

Lorsque vous tombez enceinte, votre utérus commence à se dilater pour accueillir votre fœtus en croissance.

Si vous ne le saviez pas déjà, l’utérus est profond pour tous vos muscles abdominaux. Ainsi, à mesure que votre utérus devient de plus en plus gros, les muscles de votre noyau doivent également se dilater.

Votre utérus passe de la taille d’un citron à la taille d’une pastèque! Donc, comme vous pouvez le voir, les trois groupes musculaires s’étireront avec la croissance de l’utérus.

Un muscle étiré est un muscle plus faible. C’est pourquoi votre noyau s’affaiblit pendant la grossesse.

Dans la plupart des cas, votre droit abdominal se divisera le long de la linea alba s’il est trop étiré.

Qu’Advient-Il De Vos Abdos Après La Grossesse?

Après votre accouchement, qu’advient-il de vos muscles centraux? Sont-ils simplement compressés à leur taille normale?

Eh bien, non.

Même si le bébé est sorti, votre utérus sera toujours agrandi. Cela peut prendre plusieurs semaines (6 ou plus) avant qu’il ne retombe à sa taille normale.

Vous commencerez à utiliser de plus en plus vos muscles centraux, ce qui peut aider à les activer et à les renforcer. Mais ils ne seront jamais aussi forts qu’ils peuvent l’être pendant qu’ils sont étirés.

Ceci est particulièrement vrai si vous avez une séparation significative de vos muscles droits le long de la ligne médiane, connue sous le nom de diastasis recti qui pourrait survenir après un accouchement vaginal ou par césarienne. J’ai un article sur 100 exercices que vous pourriez faire pour corriger la diastase recti.

C’est pourquoi vous devez attendre 6 semaines avant de faire un entraînement de base intense.

Cela pose donc la question. Que devez-vous faire dans les 6 semaines précédant votre rétablissement?

Quel Genre D’Exercices Ab Puis-Je Faire Peu De Temps Après L’Accouchement?

Donc, si vous ne pouvez pas faire de craquements, que devriez-vous faire à la place? Vous pouvez commencer par quelques exercices de stabilisation de base.

Au lieu de faire des exercices où votre noyau est en mouvement, vous devriez faire des exercices où votre noyau est stable.

C’est toute la base de la formation de base statique.

Cela ne veut pas dire que vous ne bougez pas. Dans certains de ces exercices, votre bassin ou vos extrémités bougeront, tandis que votre cœur restera stable.

Lorsque vous faites chacun de ces exercices, vous devez vous concentrer sur le maintien de vos muscles abdominaux tendus et engagés.

C’est ainsi que vous activez le muscle corset – l’abdomen transverse.

Pendant les 2-4 premières semaines post-partum, je veux que vous fassiez des inclinaisons pelviennes postérieures et une respiration diaphragmatique.

Inclinaisons pelviennes postérieures

C’est un exercice très simple que vous pouvez faire en position couchée. Tout ce que vous avez à faire est de plier les genoux et de vous concentrer sur l’abaissement de votre nombril vers le sol.

Cela va naturellement déplacer votre bassin vers l’arrière et activer vos muscles profonds. Maintenez cette position pendant un compte 3 et relâchez.

Si cet exercice provoque de la douleur ou de l’inconfort– ne le faites pas!

Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique est un autre exercice simple que vous pouvez faire immédiatement après votre accouchement. Cet exercice aidera à activer vos muscles centraux.

Vous pouvez le faire allongé ou assis. Pour commencer, respirez profondément en élargissant votre ventre autant que vous le pouvez. Faites de votre mieux pour ne pas respirer dans votre poitrine (c’est-à-dire ne haussez pas les épaules). Après avoir inhalé, retenez votre respiration pendant 3 minutes, puis expirez lentement et complètement.

En expirant autant que vous le pouvez, vos muscles centraux seront activés.

Si cet exercice provoque de la douleur ou de l’inconfort– ne le faites pas!

Au fil du temps, vous pourrez faire de plus en plus d’exercices de base. Votre fournisseur vous donnera plus de conseils sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire.

Pendant ce temps, je veux aussi que vous vous concentriez sur l’entraînement de votre plancher pelvien. J’ai créé un article entier sur les meilleurs exercices pour renforcer votre plancher pelvien après l’accouchement.

4 Exercices de base Doux Que vous pouvez Faire Après l’accouchement

Une fois que vous avez réussi à activer votre muscle abdominal transverse, vous pouvez faire des exercices plus complexes.

Dans combien de temps pourrez-vous les faire? Je ne peux pas dire avec certitude, cependant, vous pourrez peut-être commencer à faire ces exercices 6 semaines après un accouchement vaginal, ou 12 semaines après une césarienne.

Tout dépend de la façon dont vous guérissez.

Mais s’il vous plait, s’il vous plait, assurez-vous que votre médecin dit qu’il est sans danger pour vous de les faire.

Dès que vous avez l’autorisation et que vous vous sentez prêt pour les entraînements ab, voici comment commencer.

*Une mise en garde de plus. Si l’un de ces exercices vous cause de la douleur ou de l’inconfort, NE LES FAITES PAS * Allez voir votre médecin pour déterminer si vous avez besoin d’une évaluation plus approfondie par un kinésithérapeute!

Sinon, commençons.

La planche modifiée

La planche est l’un des meilleurs exercices de base statiques que vous puissiez faire.

Traditionnellement, vous faites cet exercice sur le sol. Soit sur vos avant-bras, soit sur vos mains comme une position push-up.

Dans la période post-partum, la planche peut être trop difficile ou exercer trop de pression sur vos abdos.

Voici quelques façons de le modifier.

La première façon est de simplement faire les planches sur une surface surélevée.

Cela peut être sur une table ou même sur votre évier de cuisine.

La deuxième façon de modifier la planche est de simplement plier un genou et de la laisser reposer sur le sol. Vous gardez ensuite l’autre jambe étendue.

Pendant que vous faites cet exercice, essayez de créer une position arrière semi-creuse. Il est également important que vous gardiez les muscles ab vraiment serrés et engagés pendant que vous faites l’exercice.

Maintenez la position de la planche pendant 15 à 30 secondes.

Chiens oiseaux

Le prochain exercice de base que vous pouvez faire après l’accouchement est le chien oiseau. Pour le faire correctement, vous devez commencer sur vos mains et vos genoux.

Gardez le dos droit et la tête baissée vers le sol. Ensuite, redressez un bras directement devant vous tout en redressant votre jambe opposée derrière vous.

Suivez le mouvement lentement et engagez vos muscles ab.

Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et revenez lentement à la position de départ.

Visez 4 à 6 répétitions de chaque côté.

La punaise morte

La punaise morte ressemble beaucoup au chien oiseau. Au lieu de faire l’exercice sur vos mains et vos genoux, vous le ferez sur votre dos.

Allongé sur le dos, pliez les genoux vers la poitrine et redressez les bras vers le plafond.

Ensuite, je veux que vous fassiez une inclinaison pelvienne postérieure pour aplatir votre bas du dos contre le sol.

Ensuite, vous allez porter un de vos bras au-dessus de votre tête tout en redressant la jambe opposée vers le sol.

Ne laissez pas votre talon toucher le sol.

Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes et revenez à la position de départ.

Visez 4 à 6 répétitions de chaque côté.

Gouttes de genou couchées

Le dernier exercice de base que vous pouvez faire après l’accouchement pour aider à aplatir votre ventre est la goutte de genou couchée.

Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux vers la poitrine.

Ensuite, je veux que vous fassiez une inclinaison pelvienne postérieure pour aplatir votre bas du dos contre le sol. Maintenez cette position tout au long de l’exercice.

Ensuite, vous allez redresser lentement une jambe devant vous, sans laisser votre talon toucher le sol.

Ramenez lentement cette jambe à la position de départ, puis répétez du côté suivant.

Visez 4 à 6 répétitions de chaque côté.

Comment utiliser Ces exercices Ab Post-Partum

Comme pour tous les exercices, vous n’avez pas besoin de les faire tous les jours pour voir les résultats. N’hésitez pas à suivre cette séquence d’exercices 2 à 3 fois par semaine.

Commencez par faire 1 série des quatre exercices pendant une semaine.

Si cela se passe bien et que vous n’avez aucune douleur ou inconfort, ajoutez une deuxième série de quatre exercices la semaine suivante.

Augmentez progressivement le nombre de séries que vous faites sur une base hebdomadaire jusqu’à ce que vous puissiez faire 3-4 séries de chaque exercice.

Autres facteurs importants à prendre en compte

Voici quelques autres éléments à prendre en compte lorsque vous faites des exercices d’ab après votre accouchement.

Votre degré de diastase recti

La diastase recti est une affection qui survient lorsque vos muscles droits sont divisés dans la ligne médiane.

Chez certaines femmes, les muscles se ressaisissent bien et ils n’ont aucun problème.

Mais vos muscles pourraient ne pas se ressaisir aussi facilement. Si vous avez une grande séparation notable, il est préférable de ne pas faire ces 4 exercices ab jusqu’à ce que vous soyez évalué par un physiothérapeute.

Au lieu de cela, vous pourriez certains de ces exercices pour corriger votre diastasis recti et renforcer votre noyau.

Votre force de base avant l’accouchement

Si vous avez maintenu une routine d’exercice pendant votre grossesse, votre noyau peut ne pas être aussi faible.

Cela peut potentiellement vous aider à récupérer plus tôt et vous permettre d’entraîner les abdos plus tôt. Comme toujours, écoutez votre corps et faites-le un pas à la fois.

Je vous recommande toujours de commencer par la respiration diaphragmatique et les inclinaisons pelviennes postérieures au début.

La nutrition est importante pour réduire votre ventre

La dernière chose à considérer est votre alimentation. Les abdos ne sont pas fabriqués dans la cuisine.

Ils sont fabriqués dans la salle de gym mais révélés dans la cuisine. Si votre alimentation ne vous aide pas à devenir maigre, vous n’aurez peut-être jamais d’abdos à montrer.

J’ai écrit un article entier sur la façon de perdre de la graisse de bébé pendant la période post-partum.

Cependant, si vous voulez enfin un moyen sain de vous débarrasser de votre graisse du ventre sans avoir faim tout le temps, vous devez consulter le Guide de nutrition du Formateur post-partum.

Pensées finales

Hey maman, je sais que tu veux remettre ton ventre à plat DÈS que POSSIBLE. Mais j’espère que vous comprenez que c’est un processus lent que vous devez faire une étape à la fois.

Faites vos inclinaisons pelviennes, votre respiration profonde et vos kegels au début du post-partum pour vous préparer aux semaines suivantes.

Ce n’est qu’après que votre médecin vous a donné l’autorisation que vous devez essayer ces exercices de base.

Et rappelez-vous que les redressements assis et les craquements ne sont peut-être pas les exercices les plus sains à faire après l’accouchement.

Pour apprendre des exercices supplémentaires que vous pourriez effectuer pendant la période post-partum, consultez mon Guide pour vous mettre en forme après la grossesse.

C’est tout pour aujourd’hui.

Avez-vous eu beaucoup de séparation après l’accouchement?

Qu’avez-vous fait pour l’améliorer ?

Commentez ci-dessous et faites-le moi savoir!

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