Parlons de la façon de réduire le poids pour la dynamophilie!
Dans le dernier article de la série nutrition, nous avons discuté du moment où il fallait monter dans une classe de poids. Si vous vous en souvenez, notre règle pour décider de la catégorie de poids dans laquelle concourir était: la catégorie de poids la plus basse possible sans passer en dessous de notre seuil minimum de graisse corporelle et sans couper plus de 5 à 10% du poids en eau en fonction de la longueur de nos pesées.
Dans cet article, nous allons rassembler la dernière pièce du puzzle et comprendre comment réduire réellement le poids de l’eau pour une rencontre – à la fois pour les pesées de 2 heures et les pesées de 24 heures.
Il y a toute une variété d’aspects à considérer lors de la coupe de l’eau pour faire du poids pour une rencontre: 1) manipulation de la prise d’eau, 2) manipulation du sodium, 3) manipulation du glycogène, 4) manipulation du poids des aliments, 5) suppléments, 6) tactiques de déshydratation et 7) reconstitution.
Veuillez garder à l’esprit que, en règle générale, moins vous devrez utiliser ces tactiques pour prendre du poids, meilleures seront vos chances de maintenir ou d’augmenter vos performances le jour de la rencontre.
Si vous préférez regarder plutôt que lire:
Manipulation de la prise d’eau
Bon nombre des pratiques dans lesquelles nous allons nous engager impliquent de renforcer certains mécanismes de compensation du corps. La manipulation de l’eau n’est vraiment pas différente.
La principale méthode de manipulation de l’eau est une pratique éprouvée appelée « chargement de l’eau”. La charge d’eau implique simplement de vous surhydrater pendant quelques jours afin que les mécanismes de régulation de votre corps passent à la vitesse supérieure et commencent à excréter l’eau à un rythme accéléré.
Une fois que cela se produira, nous réduirons drastiquement l’eau. Maintenant, le corps finira par compenser cela, mais il y a une période de retard. En d’autres termes, lorsque vous réduisez initialement votre consommation d’eau, après une surconsommation, votre corps continuera à expulser l’eau à un rythme accéléré. En termes simples, vous continuerez à pisser comme si vous consommiez une tonne d’eau, mais vous ne prendrez tout simplement plus un tas d’eau.
Gardez à l’esprit que cette pratique ne fonctionne que si vous consommez déjà une quantité suffisante d’eau lorsque vous commencez le processus. Si vous n’avez pas bu suffisamment d’eau dans les semaines précédant la réduction de poids, cela ne fonctionnera pas.
Voyons à quoi cela ressemble en pratique.
Comment arroser la charge
Ce qui suit suppose que vous avez consommé ~ 1 gallon / ~ 4 litres d’eau par jour dans les semaines précédant la rencontre.
Chargement d’eau pendant une pesée de 24 Heures
Remarque: Arrêtez de boire de l’eau ~ 12 heures avant l’heure de pesée.
En savoir plus le jour de la pesée:
a) Buvez immédiatement 32 oz de liquides composés à 50% d’eau et à 50% d’eau de gatorade, de pédialyte ou de noix de coco
b) Buvez autant d’eau que vous le souhaitez. Vous devrez remettre beaucoup d’eau et, si vous précipitez le processus, vous tomberez malade. C’est très individuel. Allez à votre rythme en termes d’eau.
Journée de rencontre:
Je recommande de siroter la même concoction 50% / 50% susmentionnée décrite ci-dessus. Assurez-vous simplement de répondre à vos besoins d’hydratation. Nous discuterons de la nutrition du jour de rencontre plus ailleurs.
Chargement d’eau pendant une pesée de 2 heures
Chargement d’eau pendant une pesée de 2 heures.
Remarque: Arrêtez de boire de l’eau ~ 12 heures avant votre heure de pesée.
Journée de rencontre, Pesées après:
a) Buvez immédiatement 32oz de liquides composés à 50% d’eau et à 50% d’eau de gatorade, de pédialyte ou de noix de coco
b) Continuez à boire cette concoction tout au long de la rencontre.
Jour de rencontre, Levée:
Continuez à boire de l’eau selon la soif.
L’eau de coco est mon fluide préféré à mélanger avec de l’eau à des fins de reconstitution.
Manipulation du sodium
La manipulation du sodium fonctionne presque exactement de la même manière que la manipulation de l’eau. Vous aurez besoin d’un niveau de base d’apport en sodium pour que votre corps soit déjà habitué à la transformation et au traitement du sel. Ensuite, vous allez augmenter radicalement votre consommation pendant une courte période, ce qui va provoquer une rétention d’eau temporaire, en particulier à côté de l’eau supplémentaire que vous allez boire. Cela amène votre corps à passer à la vitesse supérieure en ce qui concerne le sodium. À quelques jours de la rencontre, vous couperez la majeure partie de votre sodium et, en raison de l’effet retardé sur les mécanismes de régulation de votre corps, vous déverserez beaucoup plus d’eau que d’habitude.
Jetons un coup d’œil à la façon dont cela pourrait se dérouler dans la pratique.
Comment manipuler le sodium
Ce qui suit suppose que vous avez déjà ajouté du sodium à vos aliments au cours des semaines précédentes via des sauces et du sel de table.
Manipulation du sodium pendant une pesée de 24 heures
Manipulation du sodium pendant une pesée de 24 heures.
Manipulation du sodium pendant une pesée de 2 heures
Manipulation du sodium pendant une pesée de 2 heures.
Manipulation de l’apport en glucides
La manipulation des glucides fonctionne en fait différemment de nos précédentes incursions dans la manipulation de l’eau et du sel, respectivement. Vous voyez, pour stocker chaque gramme de glycogène dans vos réserves musculaires, environ 4g d’eau sont également nécessaires. Selon la taille de votre corps, vous pourriez être capable de stocker entre 400 et 800 g de glycogène ou plus. Si vous suivez le long, cela signifie qu’environ ~ 2kg-4kg (~ 4.5lbs-9lbs) de votre poids corporel est composé de glycogène et de l’eau nécessaire à son stockage. En fait, les grands athlètes masculins voient souvent des pertes encore plus importantes que celles-ci lorsqu’ils sont complètement épuisés en glycogène.
Maintenant, la manipulation des glucides prend un peu de finesse car elle dépend du contexte. Si vous avez une pesée de 24 heures, vous aurez souvent tout le temps d’épuiser complètement vos réserves de glycogène pour la pesée, puis de les reconstituer (presque) complètement au moment où la rencontre commence.
Cependant, si vous êtes un athlète de pesée de 2 heures, vous n’aurez absolument pas le temps de le faire. Selon votre taille, vous pourriez être capable de reconstituer n’importe où de 50g à 100g toutes les deux heures. En d’autres termes, vous ne pouvez pas épuiser complètement vos réserves de glycogène, puis les reconstituer complètement à temps pour la rencontre.
En fait, en fonction de la taille de la coupe de poids, vous ne voudrez peut-être pas du tout vous soucier de la manipulation du glycogène en tant qu’athlète de pesée de 2 heures. La charge d’eau et la manipulation du sodium suffisent souvent à elles seules pour produire une perte de poids transitoire de 1 à 3 kg (~ 2 à 6 lb) en fonction de la taille d’un être humain. En tant qu’athlète de pesée de 2 heures, si vous pouvez éviter de le faire, je n’appauvrirais pas trop le glycogène. Si vous n’avez pas d’autre choix pour prendre du poids, eh bien, vous n’avez pas d’autre choix.
Pour deux athlètes pesant 2 heures, je vais présenter ici une option d’épuisement partiel, mais gardez à l’esprit que même cette option va être assez drastique et pourrait entraîner une baisse de vos performances. Rappelez-vous la règle générale: moins vous devez utiliser de tactiques pour prendre du poids, meilleures sont vos chances de maintenir vos performances.
Déplétion de glycogène pendant 24 HeuresPesée
Jour de pesée, Après pesée:
Mangez ~ 100g-150g de glucides toutes les 2-3 heures. Gardez la graisse à ~ 10g par repas au départ car elle atténuera le taux de digestion et donc l’absorption. La graisse peut augmenter quelque peu vers la fin de la journée. Ne mangez PAS d’aliments significativement différents de ceux d’habitude. Votre estomac est dans un état fragile.
Journée de rencontre:
Il n’y a pas de recommandation particulière sur les glucides que je vais faire pour la rencontre elle-même. Gardez des collations à portée de main, ne mangez pas d’aliments trop différents de ceux habituels et mangez relativement normalement. Gardez votre boisson à 50% / 50% à portée de main et sirotez-la pour des glucides supplémentaires.
Déplétion de glycogène pendant 2 HeuresPesée
Jour de rencontre, Après pesée: Mangez ~ 100g de glucides toutes les 2 heures. Gardez la graisse à ~ 10g par repas au départ car elle atténuera le taux de digestion et donc l’absorption. Vous allez devoir garder la graisse faible jusqu’à la fin de la rencontre. Vous devez maximiser le taux de resynthèse du glycogène.
Manipulation du poids des aliments
L’un des aspects les plus sous-cuits du poids de coupe est peut-être le fait que les aliments eux-mêmes ont un poids. Vous ne voulez pas gaspiller des kilos ou des kilos sur la balance parce que vous avez encore de la nourriture à digérer dans votre système. Il existe deux façons d’éviter cela: a) les repas liquides et b) prendre un laxatif à un moment donné. J’ai tendance à recommander les deux en concert pour un meilleur effet. Je considère les laxatifs comme un supplément, nous allons donc aborder les repas liquides dans cette section. C’est un autre moyen facile de décoller la masse sans affecter directement vos performances.
À partir de 4-5 jours environ, je vous recommande de préparer un de vos repas liquide. C’est très simple à faire. Vous aurez besoin d’un supplément de poudre de protéines de lactosérum et peut-être d’un peu de lait pour aromatiser. C’est tout ce qu’il faut. Vous pouvez ajouter des glucides supplémentaires à travers du maïs cireux, du dextrose ou un autre produit glucidique si nécessaire. Faites du repas liquide le dernier repas de la journée afin que vous puissiez commencer à avoir une idée de l’impact que cela aura sur votre poids tout au long de la semaine.
Examinons un exemple de modèle.
Comment manipuler le Poids des aliments
Manipuler les aliments pendant une Pesée de 24 Heures
Remarque: Arrêtez de manger ~ 12 heures avant l’heure de pesée.
Manipulation du Poids des aliments pendant une Pesée de 2 Heures
Remarque: Arrêtez de manger des aliments ~ 12 heures avant l’heure de pesée.
Suppléments
Il y a très peu de suppléments qui valent la peine dans tout ce processus, mais répartissons les catégories: 1) diurétiques naturels, 2) laxatifs naturels et 3) soutien à la reconstitution.
Diurétiques naturels pour réduire le poids
Un diurétique est simplement quelque chose qui améliore la vitesse à laquelle vous urinez. En ce qui me concerne, le diurétique naturel le plus puissant qui ne nuira pas à vos performances est la caféine. 200 mg est une dose efficace à cet effet. Essayez d’éviter les doses de particules qui pourraient affecter vos habitudes de sommeil.
Après la caféine, la racine de pissenlit est également assez efficace.
Il existe quelques autres suppléments naturels qui peuvent aider. Si vous voulez tout cela à la fois sans avoir à y penser, trouvez simplement la pilule d’eau générique la moins chère que vous pouvez. Mon préféré se trouve être Watershed by Absolute Nutrition. Suivez les directives de dosage sur l’étiquette.
J’ai eu beaucoup de succès avec Watershed en tant que diurétique générique.
De plus, si vous êtes à la pesée et que, à Dieu ne plaise, vous êtes un peu en surpoids, je vous recommande d’avoir des bonbons extrêmement acides sous la main ou un produit à la cannelle. Les deux augmenteront massivement la production de salive. De là, vous pouvez cracher le reste du poids. C’est souvent bon pour une livre ou deux (un demi-kilo). Mon « supplément » préféré pour cela est le bonbon aux ogives.
Laxatifs naturels
Je vais éviter de parler de laxatifs sur ordonnance parce que vous ne pouvez probablement pas et ne devriez pas les mettre la main de toute façon. Mon incontournable dans ce domaine a toujours été le citrate de magnésium en solution buvable. Vous devez garder à l’esprit que ce truc a un goût absolument horrible. C’est dégoûtant. Vous allez aussi vouloir être près des toilettes. Je suis vraiment sérieux. Les effets sont, hein, « explosifs ». Cependant, vous devriez pouvoir l’obtenir dans n’importe quelle pharmacie de base. Suivez les directives de dosage sur l’étiquette ou jusqu’à l’effet.
Le laxatif naturel au goût le plus terrible, mais très efficace, que je connaisse est le citrate de magnésium.
Vous allez vouloir le prendre après votre dernier repas solide de la semaine avant les pesées. Cela devrait être le jour où vous avez deux repas liquides. Vous voulez le faire assez tôt dans la journée pour ne pas vous réveiller toute la nuit et aller aux toilettes. Vous voulez également le faire assez tôt pour que votre système soit éliminé au moment où vous prenez tous les repas liquides.
Support de reconstitution
J’ai déjà fait plusieurs fois mention des boissons 50%/50% mais je le referai ici. Mélangez une boisson avec 50% d’eau et les 50% provenant de l’eau de Gatorade, de pedialyte ou de noix de coco. Ajoutez ~10 g de BCAA ou deux cuillères si vous utilisez Scivation Xtend. Cela vous aidera à éviter de surdoser les électrolytes en buvant du Gatorade à 100% et / ou en ne les reconstituant pas suffisamment en buvant toute l’eau. C’est le but principal.
Modèle de Supplément
Modèle de Supplément pour une Pesée de 24 Heures
3 Jours: Pilule d’Eau, Caféine (AM / Midi), Citrate de Magnésium
2 Jours: Pilule d’Eau, Caféine (AM / Midi)
1 Jour, Avant Pesée: Ayez des bonbons acides ou de la gomme à la cannelle sous la main si vous avez besoin de cracher
1 Jour, Après Pesée: Buvez immédiatement 32 oz de votre boisson à 50% / 50%
Suppléments pour une Pesée de 2 Heures
2 Jours: Pilule d’Eau, Caféine (AM / Midi), Citrate de magnésium
1 Jours de sortie: Pilule d’eau, Caféine (MATIN / Midi)
Journée de rencontre, Avant la pesée: Ayez des bonbons acides ou de la gomme à la cannelle sous la main si vous avez besoin de cracher
Journée de rencontre, Après la pesée: Buvez immédiatement 32oz de votre boisson à 50% / 50%
Tactiques de déshydratation
La chose la plus importante que vous devez comprendre en ce moment est que les tactiques de déshydratation sont intrinsèquement dangereuses. Ils impliquent souvent une combinaison de températures élevées et de déshydratation extrême. Vous ne devriez jamais tenter une méthode de déshydratation tout seul. Vous pouvez vous évanouir et mourir. Sérieusement. Prenez les précautions nécessaires et contactez les professionnels concernés pour vous guider dans ce processus si vous ne l’avez jamais fait auparavant.
Vous vous déshydratez littéralement à des niveaux dangereux afin de perdre du poids en eau. C’est ce qui se passe ici. Grâce à l’utilisation du sauna, d’un bain chaud, d’un hammam ou de la méthode que vous choisissez, vous allez transpirer suffisamment pour perdre énormément de poids en eau. Et puis vous n’allez pas boire d’eau après parce que vous devez peser. C’est l’une des raisons pour lesquelles je vous recommande de garder vos coupes de poids inférieures à 10% à un maximum absolu. Vous n’aurez pas à risquer de voyager dans des territoires vraiment dangereux.
Déshydratation : 2 heures vs. Pesée sur 24 heures
Si vous êtes un concurrent de pesée sur 2 heures, je vous recommande fortement de ne pas essayer d’utiliser ces tactiques de déshydratation. Vous n’avez que deux heures pour remettre de l’eau après la pesée. Ce n’est pas assez de temps pour se réhydrater complètement. Il a été démontré que même une déshydratation mineure diminuait les performances de certains athlètes jusqu’à 10%. Pouvez-vous vous permettre de perdre 10% sur votre total? Non ? Alors n’essayez pas ce genre de choses en tant qu’athlète de pesée de 2 heures.
Pour vous les gars de pesée de 24 heures, entrons dans la viande et les pommes de terre.
La meilleure façon de se déshydrater
Avant de pouvoir parler de la meilleure façon de se réhydrater, nous devons parler de la folie absolue dans laquelle beaucoup de gens se livrent lorsqu’ils essaient de réduire leur poids. À peu près la PIRE chose que vous puissiez faire, en termes de performance et d’entretien musculaire, est de mettre un tas de sacs à ordures et de courir pendant des heures en faisant de la gymnastique. Lorsque vous êtes déshydraté et que vous mangez pour prendre du poids, vous êtes TRÈS sensible à la perte musculaire. La fatigue et le stress que vous générez en utilisant ces méthodes folles peuvent vous coûter énormément de performances le lendemain lors de votre rencontre.
Cela dit, à mon avis, la meilleure méthode, en raison de sa simplicité, est le sauna. Tu n’as pas à courir et devenir fou. Vous n’avez pas à vous mettre en position de perdre du muscle. Vous pouvez simplement vous asseoir là, vous détendre et transpirer. C’est tout. C’est pourquoi le sauna est si génial.
Assis dans le sauna est toujours le meilleur moyen de réduire le poids
L’autre option que j’ai utilisée dans le passé, bien que je la considère inférieure, est de convertir votre salle de bain en hammam. Cela est parfois nécessaire lorsque vous voyagez pour une rencontre, que vous devez séjourner dans un hôtel et que vous ne trouvez pas de sauna à proximité. Dans tous les cas, vous devez bloquer les voies respiratoires dans la salle de bain, par exemple en poussant une serviette sous la porte. Ensuite, vous allez vouloir faire fonctionner la douche aussi chaude que possible. Une fois que la chaleur est à fond, branchez le drain dans la baignoire pour qu’une piscine puisse s’accumuler. Lorsque l’eau chaude de la douche frappe la piscine, la vapeur commence à monter. En quelques minutes, cela rend la salle de bain assez chaude. Cela ne fonctionne pas aussi bien qu’un sauna, mais cela peut faire le travail en un rien de temps.
Veuillez garder à l’esprit qu’il existe d’autres options telles que les bains chauds, mais je ne peux pas recommander ces options car je ne les ai jamais utilisées. Je recommande fortement l’approche du sauna car elle a fait ses preuves. Les athlètes de classe de poids utilisent efficacement les saunas depuis des décennies.
Bonnes pratiques pour le sauna
Tout d’abord, parlons de timing. Vous voulez utiliser le sauna aussi tard que possible dans le jeu parce que vous voulez savoir exactement combien de poids il vous reste à décoller. Vous devez conserver le sauna pour le début de soirée, la veille des pesées. Cela signifie que vous êtes presque complètement épuisé en termes de glycogène, que vous êtes déjà un peu déshydraté à cause de la charge en eau et en sodium, et que votre intestin est vide à cause des laxatifs de la veille et des repas liquides du jour en cours. En d’autres termes, vous devriez déjà être un long chemin vers la prise de poids. Cela minimise la quantité d’eau que vous devez couper et minimise le temps que vous devez passer dans un tel état déshydraté.
En même temps, n’allez pas trop tard dans la journée car vous aurez des difficultés extrêmes à vous endormir. Votre corps met un certain temps à revenir à des températures normales.
En ce qui concerne l’utilisation du sauna, j’ai personnellement eu beaucoup de succès avec un protocole de 15 minutes et 5 minutes. Il n’est pas pratique, raisonnable ou sûr de s’asseoir dans le sauna pendant des heures. Chaque fois que je sors du sauna, je m’essuie toute sueur qui se trouve sur ma peau. Une fois que la température de votre corps commence à baisser après votre entrée dans le sauna, vous pouvez réellement réabsorber la sueur sur votre peau. Je ne veux pas passer plus de temps dans le sauna que ce qui est absolument nécessaire, alors je m’essuie toujours.
De plus, vous devez tenir un journal d’environ combien de poids vous perdez pendant la nuit à partir de ~ 5-7 jours avant votre rencontre. Cela vous donnera une bonne idée du moment où arrêter d’utiliser le sauna. Pour moi, je sais par expérience de première main que j’ai besoin d’environ 1,5 lb de poids avant de pouvoir sortir du sauna en toute tranquillité. Je perdrai le reste du jour au lendemain. Vous perdez toujours un peu de poids d’eau pendant la nuit par l’expiration seule. Veillez simplement à ne pas couper les choses trop près car vous avez tendance à perdre un peu moins d’eau du jour au lendemain lorsque vous êtes gravement déshydraté.
Jetons un coup d’œil à ce à quoi tout cela ressemble sous une forme simplifiée.
Protocole de sauna
- Suivez le poids que vous perdez du soir au matin pendant la semaine de la rencontre.
- Frappez le Sauna avec un tuteur à ~ 17h la veille de la pesée
- 15 minutes, protocole de 5 minutes, essuyez la sueur à chaque fois
- Continuez à frapper le sauna jusqu’à ce que vous soyez bien à portée de perdre le reste du poids pendant la nuit.
En fin de compte, le sauna n’est tout simplement pas si compliqué. C’est juste un peu nul.
Le protocole de coupe de poids EatingToWin
Réunissons tout cela en une forme simple et simple pour couper le poids.
Poids De Coupe Pour La Dynamophilie Avec Une Pesée De 24 Heures
Le système de coupe de poids PowerliftingToWin complet.
Poids De Coupe Pour Dynamophilie Avec Une Pesée De 2 Heures
Voilà! J’espère que cela a été utile et j’espère que vous êtes maintenant armé pour réussir à réduire le poids pour votre prochaine compétition!
Avez-vous apprécié la série Nutrition Powerlifting?
Si oui, je vous recommande fortement de consulter notre eBook: EatingToWin. Le livre contient absolument tout ce que vous devez savoir sur la façon de mettre en place le régime alimentaire optimal pour VOUS personnellement en tant que haltérophile, comment identifier la bonne classe de poids pour maximiser votre compétitivité, comment réduire le poids comme un PRO afin que vous puissiez abandonner une classe de poids sans perte de performance, et, bien sûr, une section entière sur les suppléments recommandés avec les preuves à l’appui de chaque recommandation. Prenez votre copie maintenant!
Vous aimez cet article ? Abonnez-vous à notre Newsletter !
Si vous avez aimé cet article et que vous souhaitez des mises à jour instantanées chaque fois que nous publions de nouveaux contenus, y compris des articles et des vidéos exclusifs pour les abonnés, inscrivez-vous à notre Newsletter!
Des questions ? Commentaires?
Pour toutes les demandes liées aux services de coaching professionnel et personnel, veuillez me contacter:
Table des Matières
Nutrition De Dynamophilie: Comment Choisir Votre Classe De Poids
Régime De Dynamophilie: Coupe et Gonflement
La Meilleure Façon De Mesurer La Graisse Corporelle Pour La Dynamophilie
Quand Monter Une Classe De Poids
Comment Réduire Le Poids Pour La Dynamophilie: Poids de 24 Heures et 2 Heures
Comment Suivre un régime Pour la Dynamophilie: Calories, Régime inversé et Plus
Configuration de vos Macros de Dynamophilie
Fréquence des repas et Calendrier des nutriments en Dynamophilie
Manger sain pour la dynamophilie
Meilleurs Suppléments de dynamophilie