L’entraînement au développé couché unilatéral est essentiel pour les athlètes de force, de puissance et de fitness qui cherchent à améliorer la force globale du haut du corps, à augmenter l’hypertrophie musculaire et à minimiser les déséquilibres musculaires et les dysfonctionnements du mouvement pouvant découler d’un entraînement bilatéral chronique. Le développé couché d’haltère à bras unique est une variante de développé couché unilatérale qui offre un large éventail d’avantages qui peuvent aider les entraîneurs et les athlètes de tous niveaux à construire des presses de banc et des muscles pressants plus gros, plus forts et plus sains.
Dans ce guide d’exercice de développé couché d’haltère à bras unique, nous couvrirons:
- Forme et technique de Presse de Banc d’Haltères à Bras Unique
- Avantages des Presses de Banc d’Haltères à Bras Unique
- Muscles Travaillés par le Presse de Banc d’Haltères à Bras Unique
- Ensembles de Presse de Banc d’Haltères à Bras Unique, Répétitions et Recommandations de Programmation
- Variations et Alternatives de Presse de Banc d’Haltères à Bras Unique
- et plus encoreHow
Comment Faire le Presse de Banc d’Haltères à Bras Unique
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d’exécuter correctement le développé couché d’haltère à bras unique.
Étape 1: Commencez par vous allonger sur le dos avec un haltère dans une main, les deux bras (même la main non lestée) étant tendus en haut du développé couché.
Vous pouvez également porter votre main non lestée sur le corps, en la plaçant sur le ventre ou en oblique. Il est essentiel de ne pas saisir le banc avec ce bras car cela diminuera le besoin de votre noyau, de vos hanches et de vos colles pour créer de la stabilité via des contractions musculaires. Personnellement, je vous recommande de garder la main non lestée complètement étendue et fléchie en haut de la position du développé couché pour créer une tension et une stabilité maximales du dos.
Étape 2:Assemblez les omoplates et tirez lentement l’haltère vers le corps comme dans un développé couché normal, en veillant à maintenir la tension dans les hanches, le noyau et les stabilisateurs scapulaires du milieu et du haut du dos.
Vous devriez trouver qu’il est plus facile de se concentrer sur la rétraction scapulaire maximale et la dépression en utilisant un seul haltère car vous pouvez vous concentrer uniquement sur cette tâche, plutôt que d’avoir à faire les deux côtés à la fois.
Étape 3: Tout en gardant les épaules tassées, appuyez sur l’haltère dans sa position d’origine, en veillant à noter que les épaules s’effondrent vers le haut du banc.
Remettez l’haltère en haut du mouvement, en vous assurant de penser à vous pousser plus profondément dans le banc (éloignez-vous du poids).
Étape 4: Une fois que vous avez effectué toutes les répétitions sur le premier bras, passez à l’autre bras et répétez les étapes 1 à 3.
Je vous recommande de commencer par le bras le plus faible, car il peut y avoir une certaine fatigue résiduelle des presses du premier côté.
Muscles travaillés – Banc d’haltères à bras unique
Les groupes musculaires ci-dessous sont travaillés par le banc d’haltères à bras unique. Il est important de noter que beaucoup de ces muscles sont travaillés lorsque la plupart des mouvements de pressage au banc sont effectués (haltères, bilatéraux, alternés, etc.). Bien que les différences puissent être minimes entre chaque variation, les variations de développé couché offrent des avantages significatifs pour les poussoirs débutants et expérimentés.
Pectoraux (Poitrine)
Les muscles pectoraux (poitrine) sont les principaux groupes musculaires impliqués dans la production de force nécessaire pour effectuer le développé couché d’haltère à un bras. Avec des haltères, en particulier des haltères à bras unique, certains pousseurs peuvent trouver qu’ils peuvent aller dans des gammes de mouvement plus profondes pendant l’aspect excentrique de l’ascenseur, luttant contre les exigences imposées aux muscles de la poitrine.
Triceps
Les triceps sont impliqués dans la stabilité du coude et responsables de l’extension finale du coude pour verrouiller le développé couché. Les triceps sont souvent les plus engagés aux derniers stades de la phase de contrôle de la portance, ou à environ 90% de la flexion du coude.
Stabilisateurs d’épaule
La stabilité de l’épaule est essentielle pour appuyer sur le mouvement, le développé couché avec haltère à un bras étant un excellent exercice pour augmenter les exigences unilatérales de stabilité et de force sur les muscles plus grands du haut du dos et de l’épaule postérieure. Certains poussoirs trouveront plus facile de se rétracter et de se concentrer sur la stabilité des omoplates tout en utilisant un haltère à la fois, ce qui pourrait faciliter les connexions musculaires et améliorer la stabilité.
Obliques et Abdominaux
Les obliques et les abdominaux sont fortement impliqués dans ce mouvement de pressage de banc unilatéral et asymétrique. En raison du mouvement asymétriquement chargé, le lève-personne doit utiliser les obliques et les muscles centraux pour résister à la rotation de la colonne vertébrale et de la hanche lors de sa pose sur le banc. Cela peut en fin de compte améliorer sa capacité à générer des tensions dans les mouvements de pression unilatéraux et bilatéraux.
Fessiers
Les fessiers sont chargés de maintenir les hanches des releveurs engagées pour aider à créer une stabilité maximale dans ce mouvement chargé de manière asymétrique. En utilisant un placement de charge asymétrique, le releveur apprendra rapidement à engager le noyau, les fessiers et les muscles des jambes pour effectuer une rotation et / ou une chute du banc. Personnellement, je trouve que c’est une bonne variation de développé couché pour aider à éduquer les pousseurs sur l’importance de l’engagement des hanches, des jambes et du noyau dans le développé couché.
4 Avantages du développé couché à haltères à bras unique
Voici quatre (4) avantages du développé couché à haltères à bras unique auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s’attendre lors de la mise en œuvre de presses à haltères à bras unique dans un régime d’entraînement.
Force et hypertrophie unilatérales
La force et l’hypertrophie unilatérales sont essentielles pour augmenter la force globale du développé couché, le développement de la poitrine et des triceps et la santé des pressions. Le développé couché d’haltère à bras unique peut être utilisé pour résoudre les problèmes de structuration des mouvements et les déséquilibres musculaires pouvant survenir en raison d’une blessure, d’un entraînement bilatéral ou de modèles de compensation des mouvements.
Améliorer la stabilité du noyau et de la hanche
Le noyau doit être actif dans un développé couché lourd (ainsi que la plupart des mouvements) pour aider à stabiliser la colonne vertébrale et augmenter la stabilité corporelle totale pour permettre une force maximale des muscles qui travaillent. Le développé couché d’haltère à bras unique met au défi les muscles centraux (en particulier les obliques) de verrouiller le bassin afin qu’il puisse résister à toutes les forces de rotation de la charge asymétrique. En apprenant à activer les obliques, le noyau et les stabilisateurs de la hanche (fessiers), vous pouvez améliorer la stabilité globale dans les mouvements de pression unilatéraux et bilatéraux sur le banc.
Activation musculaire améliorée
Parmi les nombreux avantages de l’entraînement unilatéral, l’activation musculaire accrue est celle à laquelle les pousseurs de tous les sports et de tous les niveaux devraient prêter attention. Les exercices unilatéraux peuvent améliorer la stimulation musculaire (également appelée activation musculaire), ce qui peut aider à augmenter les nouvelles voies neurologiques entre les nerfs et les unités musculaires, améliorer l’hypertrophie musculaire et améliorer les capacités contractiles musculaires.
Stabilité accrue des épaules
En tant qu’athlètes de force, de puissance et de fitness, la santé des articulations de l’épaule est la clé du succès à long terme dans nos sports et entraînements respectifs. Le pressage aérien, le pressage au banc et les secousses dépendent de la capacité du lève-personne à stabiliser l’épaule pendant les positions de pressage et de soutien. Le développé couché à haltère à bras unique peut aider à isoler un problème spécifique d’instabilité de l’épaule en permettant à un lève-personne de se concentrer et de traiter les problèmes de force unilatérale, de coordination musculaire et de structuration des mouvements.
Qui Devrait Faire Des Presses À Haltères À Bras Unique?
Le développé couché à haltère à bras unique peut être très bénéfique pour tous les athlètes de force, de puissance et de fitness. Les groupes ci-dessous peuvent bénéficier de l’apprentissage et de l’exécution de ce mouvement pour les différentes raisons énumérées ci-dessous.
Développé couché d’haltère à bras unique pour les athlètes de force et de puissance
Le développé couché d’haltère à bras unique est un bon exercice à intégrer dans des programmes d’accessoires pour les athlètes de force et de puissance, car il peut augmenter la force de pression unilatérale, augmenter l’activation musculaire et aider un lifter qui revient peut-être d’une blessure (il peut aider à traiter les déséquilibres musculaires et améliorer la structure des mouvements). En appuyant sur un haltère à la fois, vous pouvez également aider à engager les muscles du tronc et de la hanche pour mieux stabiliser un élévateur sur le banc, qui peut ensuite être utilisé lors de mouvements de pression bilatéraux.
Développé couché pour haltères à bras unique pour Haltérophiles olympiques
Bien que le développé couché ne soit pas un mouvement très spécifique pour les haltérophiles olympiques, il offre des avantages tels que l’augmentation globale de la force de pression du haut du corps et l’hypertrophie. Le développé couché à haltère à bras unique pourrait être une bonne option pour les pousseurs qui cherchent à augmenter la stabilité unilatérale de l’épaule, la force de pression et le développement musculaire sans avoir à utiliser une barre. Cette variation de pression unilatérale est également limitée par la capacité d’un releveur à stabiliser l’épaule, le noyau et les hanches; ce qui pourrait être un bon « gouverneur” pour que les athlètes ne passent pas trop à la mer avec la charge ou le volume du mouvement du développé couché.
Développé couché à haltère à bras unique pour la forme physique générale, l’hypertrophie et la force
Le développé couché à haltère à bras unique peut être bénéfique pour tous les pousseurs pour de nombreuses raisons d’tea discutées ci-dessus. Les entraîneurs, les entraîneurs et les amateurs de fitness peuvent intégrer le développé couché d’haltère à bras unique dans la plupart des programmes d’accessoires axés sur la coordination des mouvements, la force unilatérale et le développement musculaire, et le raffinage de l’activation du noyau et de la hanche dans le mouvement de pressage du banc.
Comment programmer les presses à banc d’haltères à bras unique
Voici trois objectifs d’entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l’utilisation de la presse à banc d’haltères à bras unique dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer un développé couché à haltère à bras unique.
Force – Répétitions et ensembles
Pour les ensembles de renforcement de la force, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition plus basses pour plus d’ensembles.
- 4-6 séries de 4-8 répétitions, au repos 2-3 minutes
Hypertrophie – Répétitions et ensembles
L’hypertrophie musculaire peut être accomplie en ajoutant du volume d’entraînement (plus de répétitions), du temps sous tension et / ou un entraînement vers la fatigue.
- 4-6 séries de 8-12 répétitions, au repos 1-2 minutes
Endurance musculaire – Répétitions et ensembles
Certains pousseurs peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans laquelle des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
- 2-3 séries de 12+ répétitions, au repos de 60 à 90 secondes entre (ceci est très spécifique au sport)
Variations de développé couché d’haltère à bras unique
Voici trois (3) variations de développé couché d’haltère à bras unique qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir l’entraînement varié et progressif.
Presse au sol pour haltères à bras unique
La presse au sol, qui peut être utilisée avec des haltères, des kettlebells et des haltères, est une variation partielle de la plage de mouvement du banc de pression qui peut servir de bonne variation unilatérale du banc de presse à haltères à bras unique. Pour ce faire, le lève-personne doit être allongé sur le sol avec la charge dans une seule main, l’autre main sur le ventre ou simplement verrouillé (comme s’il y avait un haltère dans la main) pour aider à maintenir la tension. Cette variante est utilisée pour améliorer encore la stabilité du noyau et de la hanche dans le développé couché ainsi que pour profiter de tous les avantages de la presse au sol.
Développé couché alternatif pour haltères
Le développé couché alternatif pour haltères est une variante qui peut traiter les asymétries unilatérales de force et de développement musculaire, mais peut souvent être effectué avec des charges légèrement plus lourdes que le développé couché pour haltères à bras unique en raison du poids de contrepoids du poussoir dans la main opposée. En ayant le contrepoids, le releveur est souvent plus stable avec le noyau et les hanches permettant de manipuler des intensités de charge plus élevées si l’objectif est une augmentation de la force et une hypertrophie musculaire de la poitrine et des triceps.
Haltère Tempo Haltère à bras unique Développé couché
L’entraînement au tempo peut être effectué pour (1) augmenter le temps sous tension, ce qui a été lié à une augmentation de l’activation et de la croissance musculaires, (2) améliorer la stabilité tout au long d’une gamme complète de mouvements, et (3) ajouter une spécificité pour divers mouvements sportifs (tels que des phases concentriques à vitesse maximale pour le poinçonnage / lancer, des excentriques lents ou une activation et un contrôle accrus des compétences dans des gammes de mouvements plus profondesoften souvent nécessaires en gymnastique, etc.). Cela peut être fait de la même manière que le développé couché standard à haltère à bras unique, mais en utilisant le tempo / les cadences pour définir des vitesses spécifiques pour les phases excentriques, concentriques et de transition de la portance.
Alternatives de développé couché pour haltères à bras unique
Voici trois (3) alternatives de développé couché pour haltères à bras unique que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force de la poitrine et du triceps et l’hypertrophie musculaire.
Presse aérienne à bras unique
La presse aérienne à bras unique est un exercice de presse unilatérale à l’épaule qui peut être fait avec des haltères, des kettlebells et d’autres objets pour renforcer la force et la stabilité de la pression. L’amélioration de la force aérienne et de la pression peut également améliorer la force du développé couché, l’hypertrophie du haut du corps et la stabilisation scapulaire; tous ces éléments sont nécessaires pour un développé couché plus sain.
Poussée 80/20
La poussée 80/20 est une variation de poussée vers le haut qui a un déplacement du poussoir d’environ 80% de la charge sur une main, l’autre 20% de la charge d’autre part. Ce faisant, vous pouvez augmenter la force et la stabilité unilatérales dans le mouvement de pression, surcharger les triceps et la poitrine (du côté à 80%) et utiliser le côté à 20% comme « béquille” de soutien lorsque vous progressez vers une véritable poussée vers le haut. Si vous avez des problèmes pour faire une poussée de 80/20, vous pouvez également faire des divisions variables, telles que 70/30, 60/40, etc. L’idée est de charger un côté plus que l’autre, puis de basculer.
Développé couché pour haltères
Le développé couché pour haltères standard est une bonne option si vous cherchez à développer de la force, de la stabilité des épaules, et ce tout en abordant les asymétries et les déséquilibres. Contrairement au banc d’haltères à bras unique, le banc d’haltères standard (un haltère dans chaque main) est moins limité par la force du noyau et la stabilité de la hanche, et peut donc permettre à un élévateur de se concentrer uniquement sur la force de pression et le mouvement du haut du corps. Si votre objectif est de construire un banc plus grand, le développé couché haltère (simple et double) est une alternative solide à faire régulièrement.
Image en vedette: Mike Dewar