La peur est une émotion négative, à moins que vous ne soyez confronté à une menace réelle et que vous ayez besoin de vous battre ou de fuir. Et l’utilité de la peur est minime dans la vie quotidienne, en particulier sous forme d’anxiété. Les événements stressants peuvent produire une anxiété à court terme chez presque tout le monde, qui disparaît après l’événement. Mais pour environ 6,8 millions d’Américains atteints de trouble anxieux généralisé (TAG), l’anxiété est une maladie chronique qu’ils ne peuvent pas éteindre. Nous connaissons tous des gens que nous acceptons comme des « inquiets nés”, mais leur réalité est beaucoup plus débilitante que ce titre ne le décrit. Être dans un état d’anxiété chronique peut fortement limiter leur activité quotidienne.
Vous savez probablement déjà si vous vous inquiétez excessivement. En fait, si vous souffrez d’anxiété chronique, même la plus petite chose peut la déclencher. Vous vous retrouvez avec des pensées craintives sur les finances, la famille, votre santé et ce qui se passe au travail. Certains jours, vous préférez vous cacher sous les couvertures.
Pourquoi vous vous inquiétez
La première chose à réaliser est que la réalité n’est pas ce qui vous inquiète réellement, mais c’est votre habitude fixe de l’esprit qui vous fait réagir à tout avec anxiété. Deuxièmement, vous devez examiner rationnellement la réponse à l’anxiété et admettre que vous ne l’améliorez pas en vous sentant anxieux. Cela semble évident pour les non-inquiets, mais quelque part à l’intérieur, de nombreux « inquiets nés” croient qu’ils s’occupent de situations que d’autres négligent, comme s’ils se souvenaient d’enfermer la maison ou d’éteindre la cuisinière à gaz. Tout déclencheur peut provoquer des inquiétudes, la question est donc de savoir comment empêcher cela de se produire.
Le péage qu’il faut
En raison de la connexion corps-esprit, vous devriez également considérer le côté physique de l’anxiété. Même si vous avez accepté l’inquiétude comme un trait tolérable, elle a un prix sous forme d’insomnie, de réaction de sursaut facile, de fatigue, d’irritabilité, de tension musculaire, de maux de tête, d’incapacité à se détendre, de tremblements, de contractions, de sensation d’essoufflement et de divers problèmes gastriques et digestifs. Si ceux-ci persistent pendant plus de six mois après que quelque chose de mauvais vous soit arrivé, un diagnostic de GAD peut être approprié. Même si vos symptômes sont gérables, vous ne devriez pas avoir à vivre de cette façon. Anticiper le pire, ce qui est devenu une habitude même lorsqu’aucune menace n’est en vue, déforme la façon dont vous abordez le travail, la famille et le monde en général.
Il existe de nombreuses théories sur les causes de l’anxiété chronique, mais elles sont aussi diverses que les explications de la dépression. Il est plus utile de réfléchir à la façon de recycler votre esprit afin que votre inquiétude disparaisse et soit remplacée par une humeur normale et non perturbée. Le conseil médical standard est de prendre des médicaments (généralement une forme de tranquillisant), en plus de parler à un thérapeute. Cependant, les soins personnels ont d’autres outils, tels que la méditation, l’alimentation, le sommeil, le massage et l’exercice que vous pouvez poursuivre par vous-même.
Méditation
Un aspect de l’anxiété est la course de pensées qui ne disparaîtront pas. La méditation aide à résoudre cette partie du problème en apaisant l’esprit hyperactif. Au lieu d’acheter dans vos pensées craintives, vous pouvez commencer à vous identifier au silence qui existe entre chaque action mentale. Grâce à une pratique régulière, vous ressentez que vous n’êtes pas simplement vos pensées et vos sentiments. Vous pouvez vous détacher de ceux-ci pour vous reposer dans votre propre être. Cela implique de rester centré, et si une pensée ou un déclencheur extérieur vous tire hors de votre centre, votre pratique de méditation vous permet d’y retourner à nouveau.
Être capable de se centrer est une compétence que tout le monde peut apprendre, une fois qu’il a l’intention et l’expérience de ce que ça fait. Les personnes anxieuses hésitent souvent à méditer pour diverses raisons. « Je ne peux pas méditer » est un code pour se sentir trop agité pour rester immobile ou avoir trop de pensées en essayant de méditer. Avec un enseignant patient, ces objections peuvent être surmontées. Tout le monde peut méditer, même si les premières séances sont courtes et doivent être guidées. Prendre des tranquillisants, qui pour certaines personnes anxieuses est le seul moyen de faire face, n’est pas un obstacle à la méditation.
De nombreuses études scientifiques ont montré que la méditation était efficace pour traiter l’anxiété. Une étude, publiée dans le Bulletin psychologique, a combiné les résultats de 163 études différentes. La conclusion générale était que la pratique de la pleine conscience ou de la méditation produisait des résultats bénéfiques, avec une amélioration substantielle dans des domaines tels que les traits de personnalité négatifs, l’anxiété et le stress. Une autre étude s’est concentrée sur un large éventail d’anxiété, des patients atteints de cancer aux personnes souffrant de trouble d’anxiété sociale, et a trouvé que la pleine conscience était un outil de gestion efficace.
Les chercheurs ont analysé 39 études totalisant 1 140 participants et ont découvert que les avantages anxieux de la pleine conscience pouvaient être appréciés dans un si large éventail de conditions, car lorsque quelqu’un apprend la pleine conscience, il apprend à travailler avec des situations difficiles et stressantes.
Toute activité mentale doit avoir une corrélation physique dans le cerveau, et cet aspect a été étudié en relation avec l’anxiété. Les inquiétants chroniques affichent souvent une réactivité accrue dans l’amygdale, la zone du cerveau associée à la régulation des émotions, y compris la peur. Les neuroscientifiques de l’Université de Stanford ont constaté que les personnes qui pratiquaient la méditation de pleine conscience pendant huit semaines étaient plus capables de refuser la réactivité de ce domaine. D’autres chercheurs de Harvard ont découvert que la pleine conscience peut réduire physiquement le nombre de neurones dans cette partie du cerveau qui déclenche la peur.
Voici trois façons simples et pratiques de tirer parti de toutes ces connaissances:
- La méditation régulière permet à votre cerveau de développer de nouvelles voies en plus des anciennes rainures d’inquiétude. L’esprit commence à faire l’expérience de lui-même sans être éclipsé par des pensées anxieuses.
- L’exercice met le corps dans un état actif. L’exercice aérobie de haute intensité est plus efficace que l’anaérobie, et un programme de 12 à 15 semaines est préférable à une routine courte.
- Un régime d’aliments biologiques naturels sans additifs, ainsi que l’évitement du sucre raffiné, uniformise le métabolisme. Les repas doivent être réguliers et satisfaisants.
Sedlmeier, P. (novembre 2012). Les effets psychologiques de la méditation: Une méta-analyse. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582738
Hofmann, S. G. (2010, avril). L’effet de la thérapie basée sur la pleine conscience sur l’anxiété et la dépression: Une revue méta-analytique. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20350028
Goldin, P. R., &Gross, J. J. (2010, février). Effets de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) sur la régulation des émotions dans le trouble d’anxiété sociale. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141305