Vos fessiers (plus communément appelés vos fesses) constituent le plus grand groupe musculaire de votre corps. Et ce sont aussi les muscles responsables de la puissance des pédales lorsque vous montez une montée ou que vous lancez dans un sprint, il est donc important de consacrer du temps à les renforcer spécifiquement.
Pendant que vous roulez, vous passez à côté d’autres mouvements de force essentiels tels que l’abduction (éloignant votre jambe de votre corps), l’adduction (tirant votre jambe vers votre corps) et la rotation (tournant votre jambe vers l’intérieur ou vers l’extérieur).
Passer de assis à votre bureau toute la journée à assis sur votre vélo peut en fait entraîner une faiblesse des muscles fessiers qui font pivoter extérieurement vos hanches. Et lorsque ces muscles ne sont pas aussi forts qu’ils le devraient, vos genoux peuvent s’effondrer vers l’intérieur vers le cadre du vélo, ce qui peut causer de la douleur et une perte de puissance, selon Dane et Kara Miklaus du WORK Training Studio à Irvine, en Californie.
C’est là que les ponts fessiers entrent en jeu. Les Miklauses ont mis en place un circuit avec six variations de cet exercice pour se concentrer sur ces muscles.
« Les cyclistes qui s’assoient beaucoup et s’entraînent principalement sur le vélo n’ont pas les connexions neuromusculaires robustes (cerveau-muscle) pour contrôler ces mouvements”, explique Kara Miklaus. « Ce n’est pas que vous ayez besoin de muscles plus gros, vous avez juste besoin d’une meilleure coordination de votre système nerveux pour utiliser ce que vous avez. »
Comment le faire: Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions (par côté sur des exercices à une jambe) lors de votre échauffement préalable, ou ajoutez-le à un entraînement de force à la maison ou au gymnase.
Pont fessier
Allongé face cachée, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Traversez les talons en contractant les fessiers pour envoyer les hanches vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Bas du dos lentement, puis répétez.
Pont Fessier à une jambe
Allongé sur le visage, les genoux pliés, les pieds plantés, les bras sur les côtés sur le sol. Soulevez la jambe gauche vers le plafond, mais gardez les deux genoux alignés. Engagez les fessiers en soulevant les hanches, en passant par le talon droit. Le bas du dos au sol et complétez les répétitions. Répétez sur la jambe gauche avec la jambe droite vers le haut.
Pont fessier à bandes
Avec mini-bande placée juste au-dessus des genoux, allongez-vous face cachée, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Traversez les talons en contractant les fessiers pour envoyer les hanches vers le plafond. Pensez à conduire les genoux vers l’extérieur, en maintenant la tension sur la mini-bande. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. En bas du dos, puis répétez.
Pont Fessier à une jambe
Avec mini-bande placée juste au-dessus des genoux, face cachée, genoux pliés, pieds plantés, bras baissés par les côtés sur le sol. Soulevez la jambe gauche vers le plafond, de sorte que les deux genoux soient alignés. Engagez les fessiers en soulevant les hanches, en passant par le talon droit. Pensez à conduire les genoux vers l’extérieur, en maintenant la tension sur la mini-bande. Le bas du dos vers le bas, puis terminez les répétitions. Répétez sur la jambe gauche avec la jambe droite vers le haut.
Abduction du pont du fessier en bande
Avec une mini bande juste au-dessus des genoux, allongez-vous face cachée, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Traversez les talons en contractant les fessiers pour envoyer les hanches vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Poussez les genoux vers l’extérieur, puis revenez au centre, en maintenant la tension sur la mini-bande tout le temps. En bas du dos, puis répétez.
Pont Fessier large à bande
Avec mini-bande juste au-dessus des genoux, allongez-vous sur le visage, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol, écartés de la largeur des épaules ou plus larges si vous le pouvez. Traversez les talons en contractant les fessiers pour envoyer les hanches vers le plafond. Pensez à conduire les genoux vers l’extérieur, en maintenant la tension sur la mini-bande. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. En bas du dos, puis répétez.