by Devin Sarno, NSCA-CPT
lihaksemme ovat hieman monimutkaisempia kuin vain kvadriceps tai pectorals tai hauis; siellä on jotain enemmän meneillään siellä, että monet meistä eivät välitä. Ellet ole urheilija tai hyvin omistautunut kuntoilulle, lihassyyt ja lihassyyn rekrytointi eivät ehkä ole koskaan edes käyneet mielessäsi. Tavalliselle arkiselle kuntosalikävijälle on kuitenkin tärkeää, että hänellä on jonkin verran perustietoa lihassyiden ja lihassyiden rekrytoinnista. Ovatko kaikki lihassyyt samanlaisia? Onko eri lihassäikeillä erilaisia velvollisuuksia? Käytätkö lihaksiasi täydellä teholla? Voitko manipuloida lihassyiden värväystä?
ensimmäiseksi pitää tietää, millaisia lihassyitä ja mitä ne tekevät. Tyypin 1 lihassyitä kutsutaan slow twitch-lihassyiksi. Niitä käytetään ensisijaisesti kestävämpään tyyppiseen liikuntaan, joka vaatii vähemmän voimaa tai nopeutta, kuten vakaan tilan cardio (eli 2 mailin juoksu). Sitten on tyypin 2a ja tyypin 2x lihassyyt. Jokainen näistä lihassyyt ovat nopeita nykiviä lihassyitä, ja tyypin 2x kuituja tarvitaan suurimman voiman ja nopeuden liikkeisiin. Tyypin 1 lihassyyt ovat pienimmät 3: sta, kun taas tyypin 2x lihassyyt ovat suurimmat.
lihassyyt luonnollisesti palavat järjestyksessä pienimmästä suurimpaan. Riippumatta siitä, kuinka suuri intensiteetti, kuinka paljon voimaa, voimaa tai nopeutta tarvitaan liikkeeseen, tyypin 1 kuidut ampuvat ensin. Vaikka ne ovat yleisempiä kestävyys ja alhainen voima liikkeen, ne aina ampua ensin ja jatkaa tulen koko liikkeen riippumatta voimaa tarvitaan. Suurin ero on, että tyypin 2 kuidut alkavat saada rekrytoida aikana, jolloin suurempi voima liikkeitä Tyyppi 2a saada rekrytoida jälkeen Tyyppi 1. Tyypin 1 kuidut tekevät sitten pienemmän osan työstä, kun jäljellä olevat kuidut jatkavat tulitusta. Meidän elämäntapa, meillä on yleensä suurempi määrä tyypin 1 kuituja, ne ovat hyvin vastustuskykyisiä väsymys verrattuna tyypin 2 kuituja, tehty ylläpitämään ryhtiä. Jokainen näistä lihassäikeistä saavuttaa huipputehonsa 100 millisekunnissa tai vähemmän, mikä kuulostaa erittäin nopealta erityisesti tyypin 1 kuiduille. Vaikka tämä tosiasia, urheilijat hyötyvät vieläkin enemmän ottaa enemmän tyypin 2 kuituja, koska ne sopimus nopeammin, saavuttaa huipputeho nopeammin, ja käyttää enemmän voimaa.
kun se tulee alas, hermosto on oikeastaan se, joka ohjaa lihassyiden rekrytointia. Et ehkä rekrytoida kaikkia lihassäikeitä, jotka pystyt, erityisesti liikkeissä, jotka vaativat suurempaa nopeaa nykimisreaktiota. Tämä koskee erityisesti liikunnan aloittajia. Itse asiassa, että on yleensä menossa olla vastuussa paljon alkuperäisen vahvuus voittoja. Jos niitä ei yleensä käytetä, se ei tarkoita, että tyypin 2 kuidut eivät ole siellä, ne voivat vain olla lepotilassa. Kun alat osallistua voimaharjoitteluun, joka sattuu vaatimaan melkoisen määrän nopeaa nykimistä liikettä samankeskisille lihassupistuksillesi, huomaat joitakin merkittäviä voittoja kohti voimaharjoittelumatkan alkua. Vaikka saatat olla vahvistumassa, luultavasti suurin syyllinen lisääntyneeseen vahvuuteesi on itse asiassa hermostosi ja lisääntynyt tyypin 2 lihassyiden rekrytointi. Tämä on tärkeää, että joku juuri aloittamassa voimaharjoittelun rutiini tietää niin, että he eivät lannistu, kun he 3-6 kuukautta osaksi johdonmukainen voimaharjoittelun rutiini ja sitten huomata he edistystä hidastaa.
yksi asia, jota et voi tehdä, on muuttaa hitaita (tyypin 1) lihassyitä nopeiksi (tyypin 2) lihassäikeiksi. Käytämme kuitenkin vain vähän lihassyitä, joten on vielä mahdollista liikkua nopeammin ja tuottaa enemmän voimaa. Joten vaikka et ehkä pysty muuttamaan anatomiaasi ja lihaskuitumeikkiäsi, joka sinulla tällä hetkellä on. Harjoittelulla voit saada kehosi värväämään suuremman määrän tyypin 2 lihassyitä. Voiko joillakin yksilöillä olla suurempi osuus tyypin 2 lihassyitä kuin toisilla? Kyllä, mutta se ei tarkoita, ettetkö voisi olla vahvempi kuin joku, jolla on enemmän tyypin 2 kuituja. Jos käytät oikeaa harjoitusärsykettä, saatat pystyä ampumaan suuremman osan tyypin 2 lihassyistäsi kuin sama henkilö, jolla on enemmän tyypin 2 kuituja kuin sinulla. Vaikka siis henkilöllä, jolla on enemmän tyypin 2 lihassyitä, voi olla suurempi potentiaali, päivän päätteeksi kova työ voittaa silti!
pinnan alla tapahtuu niin paljon, että niin usein unohdetaan. Sen, että tietää, miten lihakset toimivat, pitäisi vaikuttaa suoraan siihen, miten treenaa. Tärkeitä kotiin vietäviä kohtia: tyypin 1 (hidas nykiminen) lihassyitä käytetään ensisijaisesti kestävyyteen ja ne kestävät paremmin väsymystä, rekrytoidaan ensin ja aina tulipalo; tyypin 2a ja tyypin 2x lihassyyt ovat nopeita nykäisysyitä ja vastaavat enemmän liikkeistä, jotka vaativat suurempaa voimaa ja supistumisnopeutta, mutta ne väsyvät nopeammin, ampuvat tyypin 1 kuitujen jälkeen. Ja voit todella kouluttaa hermostosi ampumaan suuremman osan tyypin 2 säikeistä tiettynä aikana. Joten tietäen kaiken tämän nyt, muista kouluttaa sen mukaisesti!