mitkä ovat makro-ja mikroravinteiden erot? Tämä saattaa olla tärkein kysymys ravitsemuksessa: makroravinteiden ja mikroravinteiden kategorioissa on lähes kaikkea, mitä ihmisen pitäisi nauttia.
eritelläksemme tiedettä ja auttaaksemme sinua selvittämään, mikä on tärkeintä — ja varmistaaksemme, että tiedät, mitä sinun pitäisi kuluttaa näiden kahden kategorian ulkopuolella — olemme keskustelleet urheiludietisti Natalie Rizzon, MS, RD: n kanssa ja tarkastelleet kaikkea tutkimusta, josta sinun tulisi tietää.
makroravinteet vs. mikroravinteet
”makro tarkoittaa ’isoa’ ja mikro tarkoittaa ’pientä’, se on periaatteessa kahta erityyppistä ravintoainetta”, Rizzo aloittaa. ”Makroja on vain kolme: proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Mikroravinteet ovat kaikki muut ravintoaineet, jotka ovat pohjimmiltaan vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niitä on tonnia: vitamiinit A, B C, D, E, K, mineraalit ovat rauta, kalsium, natrium, kalium, kaikki nämä.”
periaatteessa makrot ovat ravintoaineita, joista saa kaloreita ja jotka mitataan grammoina, ja mikrot ovat niitä, jotka yleensä mitataan milligrammoina tai mikrogrammoina. (Jotkut, kuten D-vitamiini, mitataan ” kansainvälisissä yksiköissä.”)
makroravinteet selitetty
Jos olet joskus vilkaissut tämänkaltaista laihdutuslaskuria, huomaat, että sinulle annetaan kaloritavoite ja makroravinteiden jako: useita grammoja proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa sinun pitäisi syödä joka päivä.
makrotasapainon saaminen kohdalleen on ratkaisevan tärkeää ihanteellisen ruumiinrakenteen saamiseksi ja kaikki kolme ovat supertärkeitä kokonaisterveydellesi. Laaja-alaisesti:
- proteiinia (4 kaloria / gramma) löytyy suuria määriä lihasta, kananmunista, maidosta ja palkokasveista, ja se auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia.(1)
- hiilihydraatteja (4 kaloria / gramma) saat jyviä, hedelmiä, tärkkelystä, ja ne auttavat tukemaan energiatasoja ja tarjoavat kuitua, joka parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttaa ravinteiden imeytymistä.(2)
- rasvaa (9 kaloria / gramma) löytyy rasvaisesta lihasta, pähkinöistä, kookoksesta, öljyistä, siemenistä, ja se on tärkeää hormonaalisen terveyden kannalta ja auttaa sinua imemään ravinteita.(3)
makroilla on myös muita funktioita, mutta nämä ovat tärkeimmät luotepisteet. Ravinto 101-tääiiä.
mikroravinteet selittivät
Tämä on vitamiinisi ja kivennäisaineesi, ja toisin kuin makroissa, niissä ei ole kaloreita. Ne usein mukana kaloreita — jos syöt jogurtti, saat kalsiumia yhdessä proteiinin ja rasvan ja hiilihydraatteja, mutta kalsium ei ole kaloreita.
jotkut mikromikrot ovat helpompia saada kuin toiset. C-vitamiini on niin yleistä, että yhdestä appelsiinista tai yhdestä kupillisesta parsakaalia voi saada yli vuorokauden. Useimmat ihmiset ovat puutteellisia vitamiini on D-vitamiini, jota teemme auringonvalosta ja on hyvin vaikea löytää elintarvikkeista.
”se on sellainen mikro, jossa useimpien pitäisi ottaa täydennystä”, Rizzo sanoo. ”Koska D-vitamiini on todella tärkeää luuston terveydelle. Meillä on tapana ajatella kalsiumia (luuston terveysravinteena), mutta D-vitamiini on tärkeä myös siinä.”
muita mikroravinteita, joita on vaikea saada ruokavalioosi, ovat magnesium (jota on lehtivihreissä), joka auttaa unen laadussa ja stressin vähentämisessä sekä seleeni (jota on pähkinöissä ja merenelävissä), joka on tulehdusta vähentävä antioksidantti.(4)(5)(6)(7)
kaikki ei ole makroa tai mikroa
se on makroja vs. mikroja, mutta on olemassa jotkut syömämme asiat eivät kuulu siististi näihin kategorioihin.
vesi
”joskus ihmiset sanovat, että vesi on makroravintoaine, koska mittaamme sen grammoina”, Rizzo sanoo. ”Mutta se on hankalaa, koska ei ole asetettu vaatimuksia siitä, kuinka paljon vettä pitäisi olla. Jotkut kutsuvat sitä makroravinteeksi. En tiedä, onko se sellainen, mutta voit pitää sitä sellaisena.”
kuitu
kuitu on ehdottomasti hiilihydraattityyppi, mutta liukenemattoman kuidun (jota on jyvissä ja palkokasveissa ja paljon hedelmissä) osalta se kulkee elimistön läpi eikä oikeastaan imeydy. Se auttaa antamaan irtotavaraa ulosteeseen ja tekemään kakkaamisesta helpompaa, joten se on ehdottomasti jotain, mitä sinun pitäisi syödä, plus se auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja minimoimaan verensokeripiikkejä ja vähentämään kolesterolin imeytymistä, lista jatkuu.(8)(9)(10).
mutta koska niin suuri osa siitä menee imeytymättä, on kiistanalaista, ”lasketaanko” kalorit kuidusta.
”en ole koskaan oikein nähnyt tutkimusta siitä, kuinka monta kaloria kuidun suhteen imeytyy, ja minusta tuntuu, että sitä olisi todella vaikea selvittää”, Rizzo sanoo. ”En tiedä, vähentävätkö ihmiset kuidussa olevat kalorit, vaikka he usein vähentävät kuidussa olevat hiilarit makroistaan. Mutta tärkeintä on, että nuo kalorit lasketaan edelleen.”
alkoholi
alkoholi sisältää 7 kaloria grammassa ja koska se sisältää kaloreita eikä se ole proteiinia tai rasvaa eikä se ole oikeastaan hiilihydraatti, tarkkaan ottaen. Vaikka jotkut makroseuraajat kutsuvat sitä makroksi, se ei anna meille energiaa samalla tavalla, se metaboloituu hyvin eri tavalla ja siinä on enemmän kaloreita.
”en ole koulussa kuullut, että alkoholia kutsuttaisiin makroksi, mutta meillä on tapana ajatella makroravinteita gramman kalorimäärän suhteen”, Rizzo sanoo.
pidit sitä makrona tai et, se ei ole välttämätön ravintoaine.
Omega-3-rasvahapot
nämä ovat todellakin erityyppisiä rasvoja, joten ne ovat ”rasvan” sateenvarjon alla, mutta me sisällytämme sen tähän, koska Omega-3-pitoisuus ei ole jotain, mitä näkee vakioravitsemusmerkinnöissä. Ravitsemusmerkinnöissä lukee vain ”rasva” ja ehkä se, kuinka suuri osa siitä on tyydyttymätöntä tai tyydyttynyttä. Harvoin ravitsemusmerkinnässä mainitaan, kuinka paljon on monityydyttymätöntä rasvaa, mutta Omega-3 on vain yhdenlainen monityydyttymätön rasva.
se on sääli, sillä Omega-3: lla on läheiset yhteydet erilaisiin hyötyihin.
”teknisesti Omega-3: t ovat rasvaa, mutta sitäkään emme näe etiketeissä”, Rizzo sanoo. ”Ja on paljon tutkimusta, että Omega-3: t ovat hyödyllisiä sydänterveydelle ja kognitiivisille toiminnoille. On siis asioita, jotka on ehdottomasti jätetty pois makro-ja mikroravinteiden suhteen.”
Phytonutrients
nämä ovat periaatteessa mikroravinteita, jotka eivät päässeet leikkaukseen.
OK, se on monimutkaisempi kuin että, mutta phytonutrients löytyy kasveja ja ne sisältävät antioksidantteja, flavonoideja, polyfenolit, ja useita muita kemikaaleja, jotka edistävät yleistä terveyttä.
”niitä on miljoona erilaista”, Rizzo sanoo. ”On antosyaania , flavonoideja, kaikkia näitä erilaisia, joita on kaikissa näissä hedelmissä ja vihanneksissa, ja niitä on hyvin vaikea mitata.”
ota esimerkiksi parsakaali. Se sisältää phytonutrients, kuten
- indoli-3-karbinoli, joka on yhteydessä hormonaaliseen terveyteen
- Isotiosyanaatteihin, liittyy alhaisempaan tulehdukseen
- Glukosinolaatteihin, liittyy antifungaalisiin ja antimikrobisiin vaikutuksiin
, mutta mikään näistä ei ole teknisesti vitamiineja tai kivennäisaineita eikä niitä pidetä välttämättöminä ihmisen asianmukaisen toiminnan kannalta. Ne vain tekevät hyvää ihmisen toiminnalle.
”vaikka tietäisimme, kuinka paljon sitä päivässä tarvitsee, siellä ei ole asetettuja standardeja kuten makroravinteiden ja mikroravinteiden kanssa”, Rizzo sanoo.
Probioottibakteerit
niistä ei saa kaloreita, mutta niistä on hyötyä. Ruoansulatuskanavamme sisältää biljoonia bakteereja, jotka auttavat meitä hajottamaan ja sulattamaan ruokaa, ja enemmän niitä — joita on lisäravinteissa tai fermentoiduissa elintarvikkeissa, kuten jogurtissa, hapankaalissa ja kimchissä — voi auttaa parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä ja vähentämään tulehdusta.
Takeaway
makrot ja mikrot eivät ole sataprosenttista ravintoa, mutta kun kyse on terveyden ylläpitämisestä, ne ovat valtavan tärkeitä ja yleisesti pidetään terveellisen ruokavalion perustana.
makrot ovat melko paljon kaikkea, kun on kyse painonpudotuksesta ja painonnoususta, ja mikroravinteiden saantisuositusten osuminen liittyy kaikkeen paremmasta unesta parempaan immuniteettiin ja parempaan testosteroniin — parempaan kaikkeen.
nämä ovat välttämättömiä ravintoaineita, ja vaikka on olemassa ei-välttämättömiä ravintoaineita, kuten edellä mainitut phytonutrients, niin kauan kuin syöt runsaasti kokoruokia, saat myös runsaasti näitä terveellisiä kemikaaleja.
toisin sanoen, älä syö vain sokeria, proteiinijauhetta, voita ja monivitamiineja. Syö paljon kokoelintarvikkeita ja seuraa laajempi valikoima makroja, mikroja, kuituja, fytoravinteita ja paljon muuta.
1. Santarpia, L et al. Ruokavalion proteiinipitoisuus optimaaliseen ruokavalioon: kliininen näkemys. J Kakeksia Sarkopenia Lihas . 2017 kesä;8 (3): 345-348.
2. Slavin, J et al. Hiilihydraatti. Adv Nutr . 2014 marras 14;5 (6): 760-1.
3. Liu, a ym. Terveellinen lähestymistapa ravintorasvoihin: tieteen ymmärtäminen ja toimet kuluttajien hämmennyksen vähentämiseksi. Nutr J . 2017 ELO 30; 16 (1): 53.
4. Cao, Y et al. Magnesiumin saanti ja unihäiriön oireet: havainnot Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Ravintoaine . 2018 syys 21; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et al. Seleenilisä parantaa antioksidanttikapasiteettia in vitro ja In vivo sepelvaltimotautipotilailla Seleenihoito Sepelvaltimotautipotilailla (SETCAP) – tutkimuksessa. Am Heart J. 2008 Dec; 156 (6):1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Päivitykset seleenilisän kliinisistä tutkimuksista sädehoidossa. Radiat Onkol. 2014 toukokuu 29; 9:125.
7. Cai X, et al. Selenium Exposure and Cancer Risk: an Updated Meta-analysis and Meta-regression. Sci Rep. 2016 Jan 20;6: 19213.
8. Fuller s, Beck E, Salman H, Tapsell, L. new horizons for the study of dietary fiber and health: Arvostelu. Kasviruoat Hum Nutr. 2016; 71(1):1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Fiber lisäravinteet ja kliinisesti todistettu terveyshyödyt: miten tunnistaa ja suositella tehokasta kuitua hoito. J Am Assoc Sairaanhoitaja Pract. 2017;29:216–223. doi: 10.1002/2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Arabinoksylaanin kulutus vähentää aterian jälkeistä seerumin glukoosi -, seerumin insuliini-ja plasman kokonaisgreliinivastetta potilailla, joilla on heikentynyt glukoosinsietokyky. Eur J Clin Nutr. 2007;61:334–341.