suurin osa amerikkalaisista saa ravinnosta liikaa natriumia, noin kaksi kertaa suositeltua enemmän. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee 1500 mg natriumia päivässä eikä mennä yli 2300 mg.
mikroravinteiden yläraja on enimmäismäärä, joka on otettava joka päivä haitallisten terveysvaikutusten välttämiseksi. Suurin osa yli 2-vuotiaista amerikkalaisista saa kuitenkin natriumia noin 3 500 mg päivässä, mikä on selvästi yli ylärajan.
painonpudotuksen läpikäyminen ei varsinaisesti muuta natriumin tarvetta; jos jotain se vain tarkoittaa, kannattaa tarkkailla natriumpitoisuuksiaan, ettei saa liikaa. Laihduttamista yrittävien kannattaa pyrkiä natriumin saannin alapäähän 1 500 milligrammaan päivässä. Saada liikaa natriumia voi aiheuttaa turvotusta ja liikaa vettä paino, joka ei ole mitä haluat, kun yrität laihtua.
mitä natrium tekee elimistössä?
natriumia tarvitaan elimistön nestetasapainoon. Se on yksi tärkeimmistä ioneista (varautunut atomi) solunulkoisessa tilassa. Natriumia tarvitaan myös oikeaan lihassupistukseen ja hermosignaalien lähettämiseen. CDC: n mukaan tarvitsemme vain pienen määrän natriumia, jotta keho toimisi kunnolla – vain 180-500mg päivässä.
mitä tapahtuu, kun natriumpitoisuus on liian korkea?
tutkimukset viittaavat siihen, että natriumin vaikutus on annosriippuvainen ja korkean verenpaineen riski. Verenpaine on pohjimmiltaan mittari siitä, kuinka kovaa sydän toimii, ja korkea verenpaine lisää riskiä sairastua sydän-ja verisuonitauteihin.
kun natriumpitoisuus on korkea, elimistöön voi jäädä myös ylimääräistä vettä. Koska natrium on yksi tärkeimmistä ioneista solunulkoisessa tilassa, kun se on koholla kehossa, enemmän nestettä vedetään vereen ja muihin kehon osiin. Tämä voi lisätä veden painoa ja voi tehdä olosi turvonneeksi. (Katso myös: miten laihdutat vettä)
miten voit vähentää ravinnon natriumia?
Jos yrität laihduttaa, voi olla hyvä idea yrittää karsia liikaa natriumia. Runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita ovat prosessoidut elintarvikkeet. Kaikki, mikä tulee pussiin, laatikkoon, tölkkiin tai muuhun valmiiksi pakattuun astiaan, sisältää todennäköisesti merkittävän määrän natriumia.
esimerkiksi säilykkeessä voi olla noin 500-750 mg tai enemmän natriumia vain yhdessä annoksessa. Se on noin 1/3 päivittäisestä tarpeesta 1500 mg natriumia päivässä juuri siinä pienessä annoksessa.
prosessoitujen elintarvikkeiden rajoittaminen voi vähentää merkittävästi natriumin saantia ravinnosta. Toinen merkittävä natriumin lähde tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa on ravintolaruoka. Erityisesti pikaruoka on tunnetusti runsaasti natriumia sisältävää. Ei ole harvinaista, että joissakin ravintola-aterioissa on 1000-2000 mg natriumia yhdessä suuressa ateriassa.
ennen kuin lähdet syömään jonnekin, tarkista ravintotiedoista yli kaikki kalorit, mutta myös natriumpitoisuudet. Kun kokkaat kotona, Rajoita suolan määrää, jota lisäät kypsennyksen aikana.
mikä voi auttaa alentamaan natriumpitoisuutta?
olipa kyse painonpudotuksesta tai muista terveydellisistä syistä, ylimääräisen natriumin leikkaamisesta voi olla hyötyä. Sen lisäksi, että rajoitetaan prosessoituja elintarvikkeita, joissa on paljon natriumia, syöminen elintarvikkeita, joissa on paljon kaliumia, voi auttaa alentamaan verenpainetta ja menettää ylimääräistä vettä painoa.
aikuiset tarvitsevat noin 4 700 mg kaliumia päivässä, mutta suurin osa amerikkalaisista ei yllä tähän määrään. Kalium on toinen ioni, joka liittyy nestetasapainoon, lihasten supistumiseen ja hermojen signalointiin.
kalium on yksi tärkeimmistä ioneista solujen sisällä. Syöminen enemmän elintarvikkeita runsaasti kaliumia voi auttaa siirtämään vesitasapainoa solunulkoisissa tiloissa, joilla on päinvastainen vaikutus kuin natrium on. Syöminen elintarvikkeita runsaasti kaliumia sekä alentaa natriumpitoisuutta voisi auttaa laihtuminen ja turvotus.
runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita ovat hedelmät, vihannekset, maitotuotteet, lihat ja pavut. Tuoreiden, kokoruokien syöminen pakattujen ruokien sijaan lisää luonnollisesti kaliumin saantia ja vähentää natriumin saantia. Tuore, koko elintarvikkeet ovat yleensä luonnollisesti vähemmän kaloreita, enemmän kuitua ja muita ravintoaineita, joka on hyödyllistä laihtuminen.
johtopäätös
natrium on tärkeä ravintoaine, joka liittyy nestetasapainoon ja lihasten supistumiseen. Useimmat ihmiset saavat liikaa natriumia, koska tyypillisiä länsimaisia ruokavalioita on runsaasti prosessoiduissa elintarvikkeissa. Liika natriumin määrä voi nostaa verenpainetta ja lisätä ylipainoa.
painonpudotuksen aikana 1 500 mg natriumia päivässä voi olla hyödyllistä. Natriumin leikkaamiseksi on rajoitettava prosessoituja elintarvikkeita ja ravintoloiden elintarvikkeita. Kaliumpitoisten ruokien lisääminen voi olla hyödyllistä veden painon ja turvotuksen rajoittamisessa.
Jos jollakulla on jo korkea verenpaine tai muita kroonisia sairauksia, suositellaan myös 1 500 mg: n käyttöä 2 300 mg: n sijaan.
siirtyminen tuoreisiin, täysruokiin prosessoitujen ruokien sijaan ei ainoastaan säästä kaloreita ja lisää ravintoarvoa, vaan se myös luonnollisesti vähentää natriumin saantia ja lisää kaliumia.