rekisteröityneenä ravitsemusterapeuttina näen päivittäistavarakaupan yhtenä olennaisimmista askeleista, joita voi ottaa kohti terveellisempää, tarkoituksellisempaa syömistä. Jos et täytä keittiötä tarpeeksi usein, on vaikea tehdä ja valmistaa ruokaa itse. Ja jos näin ei tapahdu, mahdollisuutesi turvautua vähemmän ravitseviin ja kalliimpiin vaihtoehtoihin, kuten noutoruokaan.
osa kahdenkeskistä työskentelyä ravitsemusterapeutin kanssa liittyy usein ruokakauppakiertueelle, jossa opetellaan hyödyllisiä strategioita ja taitoja ostettaessa elintarvikkeita, jotka ovat herkullisten ja ravitsevien välipalojen ja aterioiden rakennuspalikoita. Joten aion antaa sinulle oman virtuaalisen kierroksen tässä Ja nyt, jotta voit nähdä, miten rakennan minun ruokakomero ja jääkaappi ravitseva (ja myös joukko ei-niin-ravitseva, mutta erittäin tyydyttävä ja maukas) elintarvikkeita.
ennen kiertueen alkua kerron kaikille asiakkailleni yhden yleisvinkin: yrittäkää olla avoimia uusille asioille.
iso osa asiakkaistani käy ruokaostoksilla ja nappaa samat ruoat viikosta toiseen. Meillä kaikilla on suosikkimme ja suosikkimme. Mutta vastusta ruokatunnelin visiota: ota aikaa katsoa hyllyltä nappaamiesi ruokien ylä-ja alapuolelle, kokeile uutta kasvista, katso mitä uutta tällä viikolla tai myynnissä tällä hetkellä. Monipuolisuus ruokavaliossa on hyvä tapa pitää asiat mielenkiintoisina ja tehdä ruokaa, jota olet innostunut syömään.
säilytä tuoreet ja jäädytetyt hedelmät.
tiedät jo, että hedelmien ja vihannesten pitäisi olla ruokavalion tukipilareita, mutta jos kokkaat yhdelle tai kahdelle ihmiselle, on vaikea pitää tuoretuotteita, no, tuoreena viikon ajan. Pakastevihannekset ja hedelmät ovat yhtä ravitsevia kuin niiden tuoreet vastineet, koska useimmat pakataan 24 tunnin kuluessa poimimisesta. Ne myös pysyvät kasvissa kypsyyden huippuun asti, joten ne ovat yleensä herkullisen kypsiä ja makeita.
ehkä olet nähnyt tai lukenut jotain siitä, miten sinun pitäisi välttää hedelmiä, joiden sokeripitoisuus on korkeampi. Kun se tulee tuoreita hedelmiä, sanon älä huoli ”korkea sokeri” vastaan ”vähän sokeria” niistä. Vain valita kumpi hedelmiä rakastat ja on innoissaan lisätä aterioita tai välipala. Kaikki tuo ”älä syö rypäleitä, ne ovat sokerisia hedelmiä” – juttu on liian nirsoa minulle.: Ei todellakaan ole tarpeeksi eroa ravitsemuksellisesti hedelmälajien välillä viettää liikaa aikaa murehtia syöminen yhdenlainen hedelmä vastaan toinen.
älä pelkää kokeilla aivan uutta hedelmä-tai vihanneslajia.
rakastan kokeilla hedelmiä, jotka eivät ole kotoisin Kanadasta tai Yhdysvalloista, kuten mangostaania, lohikäärmehedelmää ja persimonia. Ne ovat kaikki herkullisia ja tarjoavat mukavan irtioton omena-ja päärynäväsymyksestä. Tuoreet lyches ovat minun suosikki, vaikka; ne ovat super makea ja helppo kuoria, ei muuta prep tarvitaan! Minusta ne maistuvat melonin ja rypäleen risteytykseltä, ja tuoreet ovat siirappimaisia säilykepurkkeja paljon ymmeämpiä.
Abby Langer, R. D.
kasviksiesi tulisi sisältää joitakin tummanvihreitä vaihtoehtoja, kuten rucolaa, pinaattia, lehtikaalia tai lehtikaalia. Nämä ovat täynnä A-vitamiinia ja folaattia. Hanki hyvä valikoima lehtivihreitä ja muita, joita voit paahtaa. Kyllä, saat perunoita. Ne ovat tärkkelyspitoisia, mutta siksi ne ovat täyttäviä ja täyttäviä, puhumattakaan herkullisista. Ja kuten hedelmiä, suosittelen kokeilla vihanneksia, jotka ovat uusia sinulle, onko se tarkoittaa löytää, että pidät jotain muuta kuin parsakaalia tai kokeilla vihanneksia, jotka eivät ole kotoisin Oman osa maailmaa. Monipuolinen ruokavalio pitää jälleen asiat mielenkiintoisina.
Hakeudu runsaaseen ja täyttävään leipään.
rakastan leipää, joten se on aina listallani. Pidän eniten ezekielistä ja Alvarado Street Bakery-leivistä, koska ne ovat tuhteja, enemmän proteiinia ja kuitua ja vähemmän sokeria. Molemmat sisältävät itänyttä kokojyvää, joten osa sen ravintoaineista, kuten B-vitamiinit, ovat biohyödyllisempiä. Etsi nämä leivät pakasteosastolta. Niissä ei ole säilöntäaineita, joten suosittelen niiden jäähdyttämistä tai pakastamista, jotta ne kestävät pidempään.
Abby Langer, R. D.
suosittelen etsimään leipiä, joissa on kolmesta neljään grammaa kuitua viipaletta kohden ja mahdollisimman vähän sokeria. Kuitu auttaa tyydyttämään ja se on hyväksi myös ruoansulatukselle. Leipä, jossa on enemmän kuitua ja proteiinia, on enemmän täyttävää ja täyttävää ja saa voileivän tai aamiaisen tuntumaan täydeltä aterialta. Lisättyjä sokereita ei leivässä oikeastaan tarvita, ainakaan niissä määrissä, joita joillakin leipälajikkeilla on. Jos ostat leipää leipomosta, valitse täysjyvävilja (vs. täysjyvävehnä, joka on prosessoidumpi ja siksi vähemmän runsas) lajike, joka on tiheä ja raskas.
yritä olla murehtimatta lisättyä sokeria.
minun pitäisi puhua lisätystä sokerista vain selventääkseni kantaani siihen. Luulen, että useimmat meistä syövät liikaa lisättyä sokeria, joka kieltämättä saa asiat maistumaan hyvältä, mutta ei myöskään tarjoa mitään tavalla ravitsemus, varsinkin kun se lisätään elintarvikkeita, kuten leipää tai salaatinkastiketta. Minun mieltymykseni on lähinnä yrittää säästää minun korkea-sokeri välipaloja makeisia ja jälkiruokia sen sijaan syö sitä jalostettuja elintarvikkeita, joita ei ole tarkoitus olla makea, mutta ovat lisänneet sokeria pyrkimyksenä korvata rasvaa, joka on poistettu tai tehdä jalostettuja elintarvikkeita enemmän maittavaa. Tästä huolimatta kannatan suuresti hiilareita, erityisesti edellä mainitsemieni perunoiden kaltaisia kokonaisuuksia, ravitsevia. Ja jos olen rehellinen, en usko, että yksi ainesosa on syytä murehtia tai pakkomielteinen liikaa. Ajatukseni sokerista ovat vain jotain, mitä pidän mielessäni shoppaillessani.
lihan kohdalla kannattaa kokeilla tuoretta ja pakastettua sekoitusta.
liha-ja kalaosastolta ostan yleensä sitä, mitä on myynnissä ja mikä näyttää hyvältä. Tämä tarkoittaa yleensä joitakin luullisia porsaankyljyksiä (en koskaan osta luutonta mitään; luullinen liha on halvempaa ja maukkaampaa), kylkipihviä, lohta, pussillinen pakastettuja katkarapuja (minulla on aina yksi pakastimessani nopeita aterioita varten, kuten nämä kulhot) ja kokonainen kana paahtamista varten.
poimi tofu, joka on hyvä kasvipohjainen proteiinivaihtoehto.
olen suuri kasvipohjaisten proteiinien fani, joten jääkaapissani on aina erittäin kiinteää tofua esimerkiksi ranskanperunoihin ja marinoitavaksi salaatteihin. Varmistan myös, että minulla on tölkkejä kikherneitä pikaruokiin, kuten kikherne curryyn, ja linssejä tacoihin sekä meksikolaisia linssejä polentan kanssa.
Maitomaisesti kannattaa suosia täysrasvaista (tai ainakaan liian vähärasvaista) maitoa ja juustoa.
maitotuotteisiin nappaan voita, maitoa, fetaa, parmesaania ja narujuustoa, joita rakastan välipaloina. Pysyn erossa maidosta, jossa on alle kaksi prosenttia maitorasvaa. En usko, että Super vähärasvainen ja rasvaton maito maistuu kovin hyvältä, enkä myöskään usko, että on pakottavaa terveydellistä syytä olla nauttimatta täysrasvaisesta tai vähärasvaisesta maidosta. Etsin aina proteiinipitoisempia välipaloja, ja olen löytänyt raejuuston uudelleen! Uusi rakkauteni on Muuna tuorejuusto, sillä niiden hedelmänmakuisissakin tuorejuustoissa on enemmän proteiinia ja vähemmän sokeria kuin useimmissa maustetuissa jogurteissa. Siinä on myös kaliumia ja se tulee pienissä grab and go-astioissa, jotka heitän laukkuuni ennen kuin lähden talosta. Muuten, työskentelen ja saan korvausta Muuna, sekä toinen brändi mainitsen alla, RXBAR. Mielipiteeni näistä ja kaikista tuotteista ovat kuitenkin omiani. Itse ostan ja käytän kaikkia tässä jutussa mainittuja tuotteita.
jos vain shoppailet kehää, jäät paitsi hienoista tavaroista.
nyt olisi oiva hetki murtaa yksi sinnikkäimmistä ja suosituimmista ravitsemusmyyteistä siellä: että jos haluamme shoppailla terveellisesti, kannattaa shoppailla vain kaupan kehällä. Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta; ravitsevaa ruokaa on kaikkialla, ei vain ulkopuolella.
keskikäytävillä on loistavaa tavaraa: purkitettuja ja kuivattuja papuja, kaurapuuroa, pastaa (jup, rakastan ja syön sitä, sekä Täysjyvävehnää että valkoista, ja se on täydellinen make-ahead-ruoka), tonnikalasäilykkeitä, pähkinöitä ja siemeniä, mausteita ja mausteita. Varmistan, että heitän hieman oliiviöljyä kärryihini; käytän ekstra-neitsytoliiviöljyä ruoanlaittoon ja syömiseen. Siinä on melko korkea savupiste ja sydänterveellisiä rasvoja. Rakastan tätä kalifornialaista.
myös keskikäytävällä nappaan aina rasian RXBARIA itselleni ja lapsilleni. Tyttäreni syö niitä aamiaiseksi ja jääkiekko-otteluiden jälkeen, ja mieheni syö niitä autossa työmatkallaan. Pidän siitä, että niissä on paljon proteiinia ja niissä on yksinkertaisia, kokonaisia ainesosia.
Abby Langer, R. D.
hanki paljon tavaraa, jota voit lämmittää ja syödä (tai lämmittää ja tarjoilla).
kokkaan paljon, mutta joskus elämä tulee tielle. Ollaan rehellisiä: En voi tehdä kaikkea itse. Keittiössäni on pakastettuja kananugetteja lapsilleni, koska he vihaavat omiani, vaikka tekisin niitä miten. Ostan grillikanaa, hummusta, pakastettuja kalafileitä ja pakastettuja kevätkääryleitä.
älä unohda jälkiruokaa ja lempiherkkuja.
ostan myös sipsejä, Oreoita tai jäätelöä; et ikinä löydä sellaista kärrystäni.
Abby Langer, R. D.
päivittäistavarakaupan tapa ei ole vain hyvien aterioiden ja välipalojen tekeminen. Shoppailen tällä tavalla myös siksi, että haluan lasteni kasvavan normaalin suhteen ruokaan, johon minulle kuuluu kaikkien ruokien normalisointi, ei demonisointi tai tiettyjen ruokien nostaminen jalustalle. Pienenä sain harvoin syödä kaupasta ostettuja keksejä, sipsejä tai edes vaaleaa leipää. Kun tulin vanhemmaksi ja pystyin ostamaan omat ruokani, päädyin ahmimaan sitä vuosikausia. Oli epäterveellistä ja äärimmäisen vaikeaa saada itseni sieltä pois.
terveellisessä ruokavaliossa on monipuolista ruokaa ja hyvä suhtautuminen ruokaan ja syömiseen. Elämä on aivan liian lyhyt vähempään.