Jos olet astunut johonkin monista paastolajeista — jossa syöt vähän tai et lainkaan ruokaa joksikin aikaa — jossain vaiheessa sinun on lopulta katkaistava paastosi ja aloitettava syöminen uudelleen. Asiantuntijoiden mukaan nälän tai mielihalujen ei kannata antaa ajaa itseään, vaan edetä hitaasti ja mietteliäästi siihen, mitä syö ensin.
milloin rikkoa paastosi?
se, milloin aloitat syömisen uudelleen, riippuu ottamastasi paastoprotokollasta. Jos teet aikaa rajoitettu ruokinta, monet ihmiset haluavat lopettaa syömisen noin 7 tai 8pm, nopea yön yli, ohita aamiainen, ja on ensimmäinen ateria noin 11am tai 12pm, lounaalla olennaisesti. Yleensä et halua rikkoa nopeasti yöllä, koska voit käyttää vähemmän kaloreita kuin pään nukkumaan.
mene hitaasti
riippumatta siitä, minkälaisen paaston olet tehnyt, oli se sitten aikarajoitettu ruokailu joitakin tunteja tai veden paastoaminen päivän tai enemmän, on tärkeintä, että rentoudut takaisin syömiseen, jotta et hukuta ruoansulatustasi tai kumoa joitakin paastoamisen aikaansaamia hyviä vaikutuksia. Ladattu juustohampurilainen voi kuulostaa upealta, mutta se ei luultavasti tunnu niin hyvältä alas menemisessä.
eräs asiantuntija suosittelee paastopäivien määrän puolittamista ja sen käyttämistä ohjeena ruokien palauttamisessa. Jos siis paastoat neljä päivää, ota kaksi päivää ennen kuin palaat takaisin syömiseen.
harkitse liemistä ja nesteistä aloittamista ensimmäiselle aterialle ja mahdollisesti myös ensimmäiselle päivälle, jos olet ollut pidemmällä paastolla. Mitä vähemmän sokeria näissä nesteissä on, sen parempi, sillä ne voivat aiheuttaa turvotusta ja ruuansulatusärsytystä. Kun olet ottanut käyttöön ruokaa, odottaa saada takaisin tietyn määrän vettä paino johtuu lisäämällä takaisin joitakin hiilihydraatteja ja täydentämällä glykogeenivarastoja. Muista kuitenkin edelleen juoda paljon vettä samoin. Paaston aikana on saattanut tulla nestehukkaa, mikä on yleistä, jos ei pysy nesteytyksen päällä.
postpaasto ei myöskään ole hyvä hetki kokeilla uusia ruokia tai reseptejä, joita et ole kokeillut aiemmin. Elimistösi ei ehkä ole valmis sulattamaan kunnolla näitä uusia ruoka-aineita, joten on parasta ottaa ensin uudelleen käyttöön jotain sinulle tuttua helpottamaan siirtymistä. Odota, kunnes olet takaisin normaaliin syöminen rutiini alkaa kokeilla uusia elintarvikkeita.
ota vähitellen käyttöön ruoka-aineet
kun aloitat syömisen uudelleen, valitse ruoka-aineita, joiden glykeeminen indeksi on alhainen, koska liian monet hiilihydraatit, erityisesti helposti sulavat ja nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, voivat nostaa insuliinitasoja. Eräs paastoasiantuntija suosittelee kananmunia, avokadoa, pähkinöitä ja pinaattia hyviksi esimerkeiksi, jotka kannattaa ottaa ensin käyttöön.
toinen ravitsemusasiantuntija suosittelee aloittamaan pehmeästi kypsennetyistä ruoista, kuten kasviksista, koska ne ovat helpommin sulavia. Siirry hitaasti täysjyväviljaan ja runsaskuituisiin ruokiin, koska niiden liika nauttiminen syömättä jättämisen jälkeen voi johtaa ummetukseen. Lisää raakaruokia viimeiseksi, sillä ne voivat ärsyttää ruoansulatuskanavaa.
kun siirrytään pois pitkittyneestä paastosta, voi olla parempi aloittaa pienillä annoksilla ja olla enintään 500 kaloria ateriaa kohti. Tämä hidas siirtyminen auttaa elimistöä sopeutumaan ottaa suurempia määriä ravinteita uudelleen. Harvoissa tapauksissa ihmiset, jotka ovat olleet pitkään syömättä-yleensä yli 10 päivää-tai jotka ovat aliravittuja ennen paaston aloittamista, voivat olla suuremmassa vaarassa saada vaarallisen tilan, joka tunnetaan nimellä ”refeeding syndrome.”Tämä on mahdollisesti kuolemaan johtava oireyhtymä, joka voi johtua nesteiden ja elektrolyyttien siirtymisestä sen jälkeen, kun makroravinteet ovat liian nopeasti palautuneet elimistöön. Niin kauan kuin olet hyvässä kunnossa menossa nopeasti, siirtyminen hitaasti takaisin normaaliin ruokavalioon ja ovat terveydenhuollon ammattilaisen hoidossa ennen paastoa, sen aikana ja sen jälkeen, tämä on epätodennäköistä.
jos alat paaston jälkeen taas himoita sokeria ja luulet taltuttavasi makeanhimosi hedelmillä, mene varovasti, varsinkin jos paastoat laihtuaksesi tai tasapainottaaksesi verensokeriasi. Liikakin luonnollinen fruktoosi voi vaikuttaa negatiivisesti insuliiniherkkyyteen. Jos sinun on syötävä hedelmiä, valitse ne, jotka ovat glykeemisen indeksin alempia ja kuitupitoisempia, kuten marjat, omenat tai päärynät.
ylensyömisen helpottamiseksi kannattaa laatia suunnitelma paaston katkaisemiseksi. Jos paastoat pitkään, kartoita paastosi jälkeisen viikon ateriasi. Kun tiedät, mitä ja kuinka paljon syöt paastosi jälkeisinä päivinä, voit vähentää ahmimisriskiä ja valita huonolaatuisia ruokia. Aterian suunnittelu sovellukset tai aterian prep sarjat ovat hyviä työkaluja auttaa tässä.
muut näkökohdat
figcaption > muna-Solent choice for protein.
pieni annos proteiinia ensimmäisellä aterialla, kuten kananmuna tai kana, voi olla hyvä vaihtoehto, sillä niistä saa välttämättömiä aminohappoja, jotka auttavat kehon jälleenrakentamisessa ja korjaamisessa. Kun paastoat, kasvureitit, kuten IGF-1 ja mTOR, vaimenevat. Aminohapot stimuloivat molempia, joten kun palautat aminohapot proteiinilähteistä post nopeasti, aktivoit tämän hyödyllisen kasvukauden.
se, mitä syöt, ei ole ainoa huomio paaston jälkeen; toinen asiantuntija suosittelee, että pureskelet ruokasi hyvin perusteellisesti, jopa 30 kertaa per suupala, jotta ruoka sulaisi helposti.
Jos ruoansulatus ahdistaa, harkitse probiootin lisäämistä joko lisäravinteena tai syömällä ruokia, joissa on luonnostaan probiootteja, kuten hapankaalia, misoa ja, kun tunnet olevasi valmis maitotuotteisiin, jogurttia.
pelkästään paastosi rikkomisen lisäksi mieti myös yleisiä ruokailutottumuksiasi. Jos paastoaminen on ainoa vastauksesi terveellisempään suuntaan, mutta et syö hyvin lopun aikaa, paasto ei todennäköisesti anna sinulle tavoittelemiasi tuloksia.