pakarasi (yleisemmin perseesi) muodostavat kehosi suurimman lihasryhmän. Ne ovat myös lihaksia, jotka ovat vastuussa polkimien tehosta, kun kiipeät ylös tai heität alas sprintissä, joten on tärkeää käyttää aikaa niiden vahvistamiseen.
kun ratsastuksessa korostetaan lonkan koukistamista ja ojentamista poljinvedolla, sinulta jää väliin muita olennaisia voimanliikkeitä, kuten sieppaus (jalan vetäminen pois kehosta), adduktio (jalan vetäminen kehoa kohti) ja pyöriminen (jalan kääntäminen sisäänpäin tai ulospäin).
siirtyminen koko päivän toimistopöydän ääressä istumisesta pyörällä istumiseen voi itse asiassa johtaa heikkoihin liukulihaksiin, jotka ulkoisesti pyörittävät lantiota. Ja kun nämä lihakset eivät ole niin vahvoja kuin niiden pitäisi olla, polvet voivat romahtaa sisäänpäin kohti pyörän runkoa, mikä saattaa aiheuttaa kipua ja voimanhukkaa, kertovat Dane ja Kara Miklaus TYÖHARJOITTELUSTUDIOSTA Irvinestä Kaliforniasta.
siinä liuskasillat tulevat vastaan. Miklauset kokosivat tästä harjoituksesta kuutta variaatiota sisältävän piirin keskittyäkseen näihin lihaksiin.
”pyöräilijöillä, jotka istuvat paljon ja harjoittelevat enimmäkseen pyörän päällä, ei ole vankkoja hermo-lihasliitoksia (aivoista lihaksiin) näiden liikkeiden hallitsemiseksi”, Kara Miklaus sanoo. ”Kyse ei ole siitä, että tarvitsisit suurempia lihaksia, tarvitset vain parempaa koordinaatiota hermostostasi käyttääksesi sitä, mitä sinulla on.”
miten se tehdään: Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa (per puoli yhden jalan harjoituksissa) esilämmityksenäsi tai lisää se kodin tai kuntosalin voimaharjoitteluun.
Liitosilta
makaa kasvot alaspäin, polvet koukussa ja jalat istutettuina lattialle. Aja kantapäiden läpi, supistamalla pakaralihaksia niin, että lantio nousee kohti kattoa. Kehosi pitäisi muodostaa suora linja olkapäistä polviin. Laske takaisin alas hitaasti ja toista sitten.
yksijalkainen Liitosilta
makaa kasvot alaspäin, polvet koukussa, jalat istutettuina, kädet sivuilla lattialla. Nosta vasen jalka ylös kohti kattoa, mutta pidä molemmat polvet suorassa. Käytä pakaroita nostaessasi lantiota ylös, ajaen oikean kantapään läpi. Alas takaisin lattialle, ja täydellinen toistot. toista vasemmalla jalalla oikea jalka ylös.
Banded Glute Bridge
jossa mininauha on sijoitettu suoraan polvien yläpuolelle, makuuasennossa, polvet koukussa ja jalat istutettuina lattialle. Aja kantapäiden läpi, supistamalla pakaralihaksia niin, että lantio menee kohti kattoa. Ajatelkaa polvia ulospäin ja jännitteitä mininauhalla. Kehosi pitäisi muodostaa suora linja olkapäistä polviin. Laske alas ja toista.
yksijalkainen nauhamainen Liitosilta
, jossa mininauha sijoitettuna suoraan polvien yläpuolelle, makuuasennossa, polvet koukussa, jalat istutettuina, kädet alas puolelta lattiaa. Nosta vasen jalka ylös kohti kattoa niin, että molemmat polvet ovat linjassa. Käytä pakaroita nostaessasi lantiota ylös, ajaen oikean kantapään läpi. Ajatelkaa polvia ulospäin ja jännitteitä mininauhalla. Alaselkä alas, sitten täydellinen toistoja. toista vasemmalla jalka oikea jalka ylös.
Banded Glute Bridge Abduction
mininauhalla aivan polvien yläpuolella, makuuasennossa, polvet koukussa ja jalat istutettuina lattialle. Aja kantapäiden läpi, supistamalla pakaralihaksia niin, että lantio menee kohti kattoa. Kehosi pitäisi muodostaa suora linja olkapäistä polviin. Aja polvet ulospäin, palaa sitten keskelle, pitäen jännitystä mininauhalla koko ajan. Laske alas ja toista.
nauhamainen Leveäasentoinen Liitosilta
jossa mininauha aivan polvien yläpuolella, makuuasennossa, polvet koukussa ja jalat istutettuina lattialle, hartioiden leveydellä toisistaan tai leveämmällä, jos mahdollista. Aja kantapäiden läpi, supistamalla pakaralihaksia niin, että lantio menee kohti kattoa. Ajatelkaa polvia ulospäin ja jännitteitä mininauhalla. Kehosi pitäisi muodostaa suora linja olkapäistä polviin. Laske alas ja toista.