Recuperación: Los beneficios de la inmersión en agua fría para Corredores

Durante períodos de entrenamiento particularmente intensos, el aumento de cargas de estrés fisiológico y psicológico puede tener un gran impacto en su rendimiento. En estas condiciones, es crucial permitir un tiempo de recuperación amplio para minimizar la fatiga y mantener un rendimiento óptimo (1).

Nuestra creciente recuperación del interés ha dado lugar a nuevas técnicas, como: terapia de masaje, auto masaje, estimulación muscular eléctrica, vibración de todo el cuerpo, prendas de compresión, oxigenoterapia hiperbárica, crioterapia y terapia de baño de contraste.

La inmersión en agua se ha convertido en el método de recuperación más utilizado por los atletas de alto rendimiento (2,3). Hay tres enfoques de recuperación cuando se trata de inmersión en agua: agua fría, agua caliente o contraste (caliente/frío).

Generalmente se cree que la terapia de inmersión puede:

• Reduce swelling
• Reduce painful sensations in association with muscle pain
• Reduce the feeling of fatigue
• Regulate localized blood flow
• Regulate localized tissue and internal temperature
• Regulate heart rate
• Reduce muscle spasms
• Reduce inflammation
• Reduce muscle damage
• Improve rango de movimiento

Aunque la investigación puede apoyar algunas de estas afirmaciones, otras parecen tener evidencia científica inadecuada detrás de ellas.

Inmersión en agua fría

La inmersión en agua fría, una forma de crioterapia, es un método de recuperación que consiste en sumergir el cuerpo en agua fría (≤15C/59°F) inmediatamente después de un entrenamiento como medida para mejorar el proceso de curación (2, 3, 4).

¿La inmersión en agua fría realmente ayuda a la recuperación?

El entrenamiento puede causar daños en los sistemas musculoesquelético, nervioso y metabólico. Los estudios científicos han probado la eficacia de la terapia de inmersión en agua fría midiendo los cambios en los factores subjetivos y objetivos.

Factores subjetivos

• Dolor muscular de inicio retardado (DOMS) (3)
• Clasificación Borg de Esfuerzo percibido (RPE) (3)

Factores objetivos

• Creatina cinasa (CK) (3)
• Concentración de lactato en sangre (3)
• Interleucinas (IL) (3)
• C-proteína reactiva (PCR) (3)

Los estudios científicos han demostrado que la inmersión en agua fría reduce significativamente los efectos del dolor muscular y el esfuerzo percibido. Un metaanálisis reciente concluyó que la inmersión en agua fría es una técnica eficaz para:

• Reducir los síntomas de dolor muscular 24 horas, 48 horas y 96 horas después del ejercicio (3,2).
• Reducir el esfuerzo percibido 24 horas después del ejercicio (3,2).

Sin embargo, los factores objetivos posteriores al ejercicio son menos aparentes y, por lo tanto, cuestionan los mecanismos responsables de los resultados subjetivos (3).

¿Cómo ayuda la inmersión en agua fría en la recuperación?

A pesar de la extensa investigación sobre la terapia de inmersión en agua fría, los mecanismos clave para mejorar la recuperación aún no se comprenden completamente. Aún así, podemos considerar las siguientes hipótesis:

• Vasoconstricción (estrechamiento de los vasos sanguíneos)
• Efecto analgésico del agua fría
• Disminución de las vías inflamatorias
• Efecto placebo
• Presión hidrostática

Aplicación práctica

Temperatura

Aunque actualmente no hay consenso sobre la temperatura necesaria para obtener resultados óptimos, el protocolo de investigación generalmente observa entre 8 y 15 °C (50 a 59 °F) con una temperatura promedio de 11 °C (52 °F) (4). Por lo tanto, es aconsejable optar por una temperatura de alrededor de 11 °C (52 °F).

Duración

Los investigadores sugieren un tiempo de inmersión óptimo entre 11 y 15 minutos. Y para fomentar la aparición de fraccionamiento de plasma sanguíneo (movimiento del líquido intersticial/intravascular), se sugiere que se permanezca sumergido durante al menos 10 minutos para optimizar los efectos de recuperación completa. Aunque, se han reportado efectos positivos de la inmersión en agua fría para duraciones entre 1 y 15 minutos (2,3), por lo que aún puede ser beneficioso optar por sesiones de inmersión más cortas.

Profundidad de inmersión

Como la presión hidrostática puede ser un factor importante en la recuperación (9), podemos suponer que cuanto más profundo se sumerge el atleta en el agua, mayor es el potencial para su recuperación. Además, dado que el propósito de la inmersión es mover fluidos de la región periférica a la torácica, y debido a que el acto de inmersión impone una fuerza hacia adentro y hacia arriba en el cuerpo, se recomienda permanecer erguido durante el proceso. Sin embargo, esta técnica puede variar según el deporte o la actividad; es decir, los entusiastas de los deportes de las extremidades superiores dominantes pueden ver una ventaja adicional al estar inmersos en la posición supina.

Conclusión

Aunque la inmersión en agua fría es una técnica de recuperación popular, todavía tenemos mucho que aprender en términos de qué protocolos usar para lograr resultados óptimos. Todavía hay desacuerdos entre los investigadores con respecto a la temperatura ideal para la máxima recuperación, lo que incluye nuestro creciente conocimiento de las temperaturas termoneutrales del agua, que pueden ser incluso más efectivas que el agua fría. En resumen, la inmersión vertical de todo el cuerpo en temperaturas frías (≤15C / 59F) a termoneutrales (34-35C/93-95 °F) durante una duración de 11 a 15 minutos después del ejercicio parece tener un efecto positivo en la recuperación.

Escrito por:

Guillaume Boitel-Doctor en Fisiología, Biomecánica y Ciencias del Deporte

Bibliografía

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