El entrenamiento con press de banca unilateral es clave para los atletas de fuerza, potencia y fitness que buscan mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, aumentar la hipertrofia muscular y minimizar los desequilibrios musculares y las disfunciones de movimiento que puedan existir a partir del entrenamiento bilateral crónico. La prensa de banco con mancuernas de un solo brazo es una variación de prensa de banco unilateral que ofrece una amplia gama de beneficios que pueden ayudar a entrenadores y atletas de todos los niveles a construir prensas de banco y músculos de presión más grandes, fuertes y saludables.
En esta guía de ejercicios de press de banca con mancuernas de un solo brazo, cubriremos:
- Prensa de Banco con Mancuernas de un solo Brazo Forma y Técnica
- Beneficios de las Prensas de Banco con Mancuernas de un Solo Brazo
- Músculos Trabajados con la Prensa de Banco con Mancuernas de un Solo Brazo
- Juegos de Prensa de Banco con Mancuernas de un solo Brazo, Repeticiones y Recomendaciones de Programación
- Variaciones y Alternativas de la Prensa de Banco con Mancuernas de un solo Brazo
- y más
Cómo Hacer la Prensa de Banco con Mancuernas de un solo Brazo
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente la prensa de banco con mancuernas de un solo brazo.
Paso 1: Comience recostándose boca arriba con una mancuerna en una mano, con ambos brazos (incluso la mano sin pesas) extendidos en la parte superior de la prensa de banco.
También puede llevar su mano sin peso al cuerpo, colocándola sobre el estómago u oblicua. Es clave no agarrar el banco con ese brazo, ya que disminuirá la necesidad de que el core, las caderas y las colas creen estabilidad a través de las contracciones musculares. Personalmente, recomiendo que mantenga la mano sin pesas completamente extendida y flexionada en la parte superior de la posición de press de banca para ayudar a crear la máxima tensión y estabilidad de la espalda.
Paso 2: Junte los omóplatos y tire lentamente de la mancuerna hacia el cuerpo como lo haría en una prensa de banco normal, asegurándose de mantener la tensión en las caderas, el núcleo y los estabilizadores escapulares de la parte media y superior de la espalda.
Debe encontrar que es más fácil concentrarse en la retracción escapular máxima y la depresión usando una mancuerna, ya que puede enfocarse únicamente en esa tarea, en lugar de tener que hacer ambos lados a la vez.
Paso 3: Mientras mantiene los hombros llenos, presione la mancuerna hacia arriba en la posición original, asegurándose de notar el colapso de los hombros hacia arriba del banco.
Devuelva la mancuerna a la parte superior del movimiento, asegurándose de pensar en empujarse más profundamente en el banco (aléjese del peso).
Paso 4: Una vez que haya realizado todas las repeticiones en el primer brazo, cambie al otro brazo y repita los pasos 1-3.
Le recomiendo que comience con el brazo más débil primero, ya que puede haber algo de fatiga residual de las prensas en el primer lado.
Músculos trabajados: Prensa de banco con mancuernas de un solo brazo
Los siguientes grupos musculares se trabajan con la prensa de banco con mancuernas de un solo brazo. Es importante tener en cuenta que muchos de estos músculos se trabajan cuando se realizan la mayoría de los movimientos de presión de banco (barra, bilateral, alterna, etc.). Si bien las diferencias pueden ser mínimas entre cada variación, las variaciones de press de banca ofrecen beneficios significativos para los levantadores principiantes y experimentados.
Pectorales (Pecho)
Los músculos pectorales (pecho) son los grupos musculares principales involucrados en la producción de fuerza necesaria para realizar la press de banca con mancuernas de un solo brazo. Con mancuernas, especialmente presionando con mancuernas de un solo brazo, algunos levantadores pueden encontrar que pueden entrar en rangos de movimiento más profundos durante el aspecto excéntrico del levantamiento, luchando contra las demandas impuestas a los músculos del pecho.
Tríceps
Los tríceps participan en la estabilidad del codo y son responsables de la extensión final del codo para bloquear el press de banca. Los tríceps suelen estar más comprometidos en las últimas etapas de la fase de control de la elevación, o en alrededor del 90% de la flexión del codo.
Estabilizadores de hombro
La estabilidad del hombro es clave para presionar el movimiento, con la prensa de banco con mancuernas de un solo brazo como un gran ejercicio para aumentar las demandas unilaterales de estabilidad y fuerza en los músculos más grandes de la parte superior de la espalda y el hombro posterior. A algunos levantadores les resultará más fácil retraerse y centrarse en mantener estables los omóplatos mientras usan una mancuerna a la vez, lo que podría ayudar a tener en cuenta las conexiones musculares y mejorar la estabilidad.
Oblicuos y abdominales
Los oblicuos y abdominales están muy involucrados en este movimiento de presión de banco con carga unilateral y asimétrica. Debido al movimiento asimétrico, el levantador debe usar los músculos oblicuos y centrales para resistir la rotación de la columna vertebral y la cadera mientras está acostado en el banco. En última instancia, esto puede mejorar la capacidad de generar tensión en los movimientos unilaterales y bilaterales de presión en banco.
Glúteos
Los glúteos son responsables de mantener las caderas del elevador enganchadas para ayudar a crear la máxima estabilidad en este movimiento con carga asimétrica. Mediante el uso de una colocación de carga asimétrica, el levantador aprenderá rápidamente a enganchar el tronco, los glúteos y los músculos de las piernas para cambiar el tamaño de la rotación y/o caerse del banco. Personalmente, encuentro que esta es una buena variación de press de banca para ayudar a educar a los levantadores sobre la importancia del compromiso de cadera, pierna y core en el press de banca.
4 Beneficios de la prensa de banco con mancuernas de un solo brazo
A continuación se muestran cuatro (4) beneficios de la prensa de banco con mancuernas de un solo brazo que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar al implementar prensas de banco con mancuernas de un solo brazo en un régimen de entrenamiento.
Fuerza e hipertrofia unilaterales
La fuerza e hipertrofia unilaterales son clave para aumentar la fuerza general de press de banca, el desarrollo de tórax y tríceps y la salud de presión. El press de banca con mancuernas de un solo brazo se puede hacer para abordar problemas de patrones de movimiento y desequilibrios musculares que pueden haber ocurrido debido a lesiones, entrenamiento bilateral o patrones de compensación de movimiento.
Mejorar la Estabilidad del core y de la cadera
El core debe estar activo en un press de banca pesado (así como en la mayoría de los movimientos) para ayudar a estabilizar la columna vertebral y aumentar la estabilidad total del cuerpo para permitir la máxima producción de fuerza de los músculos que trabajan. La prensa de banco con mancuernas de un solo brazo desafía a los músculos centrales (especialmente los oblicuos) a bloquear la pelvis para que pueda resistir cualquier fuerza de rotación de la carga asimétrica. Al aprender a activar los estabilizadores oblicuos, centrales y de cadera (glúteos), puede aumentar la estabilidad general en movimientos unilaterales y bilaterales de presión en banco.
Activación muscular mejorada
Entre los muchos beneficios del entrenamiento unilateral, el aumento de la activación muscular es uno al que los levantadores de todos los deportes y niveles deben prestar atención. Los ejercicios unilaterales pueden mejorar la estimulación muscular (también conocida como activación muscular), lo que puede ayudar a aumentar las nuevas vías neurológicas entre los nervios y las unidades musculares, mejorar la hipertrofia muscular y mejorar las capacidades contráctiles musculares.
Mayor estabilidad del hombro
Como atletas de fuerza, potencia y fitness, la salud de las articulaciones del hombro es clave para el éxito a largo plazo en nuestros respectivos deportes y entrenamientos. El prensado por encima de la cabeza, el prensado en banco y los tirones dependen de la capacidad de un levantador para estabilizar el hombro durante el prensado y las posiciones de soporte. La prensa de banco con mancuernas de un solo brazo puede ayudar a aislar un problema específico de inestabilidad del hombro al permitir que un levantador se centre y aborde problemas unilaterales de fuerza, coordinación muscular y patrones de movimiento.
¿Quién Debe Hacer Prensas De Banco Con Mancuernas De Un Solo Brazo?
La prensa de banco con mancuernas de un solo brazo puede ser altamente beneficiosa para todos los atletas de fuerza, potencia y fitness. Los siguientes grupos pueden beneficiarse de aprender y realizar este movimiento debido a las diversas razones que se enumeran a continuación.
Prensa de banco con mancuernas de un solo brazo para atletas de fuerza y Potencia
La prensa de banco con mancuernas de un solo brazo es un buen ejercicio para incorporar en los programas de accesorios para atletas de fuerza y potencia, ya que puede aumentar la fuerza de presión unilateral, aumentar la activación muscular y ayudar a un levantador que puede regresar de una lesión (puede ayudar a abordar los desequilibrios musculares y mejorar el patrón de movimiento). Al presionar una mancuerna a la vez, también puede ayudar a enganchar los músculos centrales y de la cadera para estabilizar mejor un levantador en el banco, que luego se puede usar durante los movimientos de presión bilaterales.
Prensa de banco con mancuernas de un solo brazo para levantadores de pesas Olímpicos
Aunque la prensa de banco no es un movimiento altamente específico para levantadores de pesas Olímpicos, ofrece beneficios como un aumento general de la fuerza de presión de la parte superior del cuerpo e hipertrofia. La prensa de banco con mancuernas de un solo brazo podría ser una buena opción para los levantadores que buscan aumentar la estabilidad unilateral del hombro, la fuerza de presión y el desarrollo muscular sin tener que usar una barra. Esta variación de presión unilateral también está limitada por la capacidad de un levantador para estabilizar el hombro, el núcleo y las caderas; lo que podría ser un buen «gobernador» para que los atletas no se excedan con la carga o el volumen del movimiento de press de banca.
Prensa de banco con mancuernas de un solo brazo para un estado Físico General, Hipertrofia y Fuerza
La prensa de banco con mancuernas de un solo brazo puede ser beneficiosa para todos los levantadores por muchas de las razones de ame mencionadas anteriormente. Los entrenadores, entrenadores y asistentes al ejercicio físico pueden integrar la prensa de banco con mancuernas de un solo brazo en la mayoría de los programas de accesorios que se centran en la coordinación del movimiento, la fuerza unilateral y el desarrollo muscular, y la refinación de la activación del núcleo y la cadera en el movimiento de presión de banco.
Cómo programar las Prensas de banco con mancuernas de un solo brazo
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al utilizar la prensa de banco con mancuernas de un solo brazo en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales, y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar la prensa de banco con mancuernas de un solo brazo.
Fuerza: Repeticiones y Sets
Para los sets de fortalecimiento de fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más sets.
- 4-6 series de 4-8 repeticiones, descansando 2-3 minutos
Hipertrofia – Repeticiones y series
La hipertrofia muscular se puede lograr agregando volumen de entrenamiento (más repeticiones), tiempo bajo tensión y/o entrenamiento hacia la fatiga.
- 4-6 series de 8-12 repeticiones, descansando 1-2 minutos
Resistencia muscular – Repeticiones y series
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y/o períodos de descanso más cortos.
- 2-3 series de más de 12 repeticiones, descansando entre 60 y 90 segundos (esto es altamente específico para el deporte)
Variaciones de Press de banca con mancuernas de un solo brazo
A continuación se muestran tres (3) variaciones de press de banca con mancuernas de un solo brazo que pueden ser utilizadas por entrenadores y atletas para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
Prensa de piso con mancuernas de un solo brazo
La prensa de piso, que se puede hacer con pesas, pesas rusas y mancuernas, es una variación de presión de banco de rango parcial de movimiento que puede servir como una buena variación unilateral de la prensa de banco con mancuernas de un solo brazo. Para hacer esto, el levantador debe tumbarse en el suelo con la carga en una sola mano, con la otra mano en el estómago o simplemente bloqueada (como si hubiera una mancuerna en la mano) para ayudar a mantener la tensión. Esta variación se utiliza para mejorar aún más la estabilidad del núcleo y la cadera en la prensa de banco, así como para aprovechar todos los beneficios de la prensa de piso.
Press de banca alternativo con mancuernas
El press de banca con mancuernas alternativo es una variación que puede abordar la fuerza unilateral y las asimetrías de desarrollo muscular, sin embargo, a menudo se puede hacer con cargas ligeramente más pesadas que el press de banca con mancuernas de un solo brazo debido a que el levantador tiene un peso de contrapeso en la mano opuesta. Al tener el contrapeso, el levantador a menudo es más estable con el núcleo y las caderas, lo que permite manejar intensidades de carga más altas si el objetivo es aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular del pecho y los tríceps.
Mancuerna de Tempo Press de banca con mancuernas de un solo brazo
El entrenamiento de tempo se puede realizar para (1) aumentar el tiempo bajo tensión, lo que se ha relacionado con aumentar la activación y el crecimiento muscular, (2) mejorar la estabilidad en un rango completo de movimiento, y (3) agregar especificidad para varios movimientos deportivos (como fases concéntricas de velocidad máxima para puñetazos/lanzamientos, excéntricos lentos o mayor activación y control de habilidades en rangos de movimiento más profundos, a menudo necesarios en gimnasia, etc.). Esto se puede hacer de una manera idéntica a la prensa de banco de mancuernas de un solo brazo estándar, sin embargo, utilizando tempo / cadencias para establecer velocidades específicas para las fases excéntrica, concéntrica y de transición del elevador.
Alternativas de Press de banca con mancuernas de un solo brazo
A continuación se muestran tres (3) alternativas de press de banca con mancuernas de un solo brazo que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza del pecho y los tríceps y la hipertrofia muscular.
Prensa aérea de un solo brazo
La prensa aérea de un solo brazo es un ejercicio unilateral de prensa de hombros que se puede hacer con mancuernas, pesas rusas y otros objetos para aumentar la fuerza y la estabilidad de la presión. La fuerza superior y de presión mejorada también puede mejorar la fuerza de press de banca, la hipertrofia de la parte superior del cuerpo y la estabilización escapular; todo lo cual es necesario para una press de banca más saludable.
Empuje hacia arriba 80/20
El empuje hacia arriba 80/20 es una variación de empuje hacia arriba que tiene un cambio de elevación de aproximadamente el 80% de la carga en una mano, con el otro 20% de la carga en la otra mano. Al hacer esto, puede aumentar la fuerza unilateral y la estabilidad en el movimiento de presión, sobrecargar el tríceps y el pecho (del lado del 80%) y usar el lado del 20% como una «muleta» de soporte a medida que avanza hacia un verdadero empuje de un solo brazo hacia arriba. Si tiene problemas para hacer un push up de 80/20,también puede hacer divisiones variables, como 70/30, 60/40, etc. La idea es cargar un lado más que el otro, y luego cambiar.
Prensa de banco con mancuernas
La prensa de banco con mancuernas estándar es una buena opción si está buscando desarrollar fuerza, estabilidad en los hombros y hacerlo mientras aborda cualquier asimetría y desequilibrio. A diferencia de la prensa de banco con mancuernas de un solo brazo, la prensa de banco con mancuernas estándar (una mancuerna en cada mano) está menos limitada por la fuerza del núcleo y la estabilidad de la cadera, y por lo tanto puede permitir que un levantador se centre únicamente en la fuerza y el movimiento de la parte superior del cuerpo. Si su objetivo en l es construir un banco más grande, la prensa de banco con mancuernas (simple y doble) es una alternativa sólida para hacer regularmente.
Imagen destacada: Mike Dewar